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Comment la marche peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale

Si vous voulez rester en forme et en bonne santé, il est important de faire régulièrement de l’exercice.

En effet, l’activité physique réduit le risque de développer des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (1, 2).

En plus de vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, l’exercice peut également être bénéfique pour la perte et le maintien du poids (3, 4).

Heureusement, la marche est une excellente forme d’activité physique qui est gratuite, peu risquée et accessible à la plupart des gens (5).

En fait, la marche n’est pas seulement bonne pour vous – c’est l’une des formes d’exercice les plus faciles à intégrer dans votre vie quotidienne.

Cet article explore comment le fait de marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse au niveau du ventre.

Votre corps a besoin d’énergie (sous forme de calories) pour toutes les réactions chimiques complexes qui vous permettent de bouger, respirer, penser et fonctionner normalement.

Cependant, les besoins caloriques quotidiens varient d’une personne à l’autre et sont influencés par des facteurs tels que le poids, le sexe, les gènes et le niveau d’activité.

Il est bien connu que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre du poids (6).

En outre, les personnes plus actives physiquement brûlent plus de calories (5, 7).

Cependant, les conditions de vie et de travail modernes peuvent vous obliger à passer une grande partie de votre journée assis, surtout si vous avez un emploi de bureau.

Malheureusement, un mode de vie sédentaire peut non seulement contribuer à la prise de poids, mais aussi augmenter le risque de problèmes de santé (8).

Essayer de faire plus d’exercice en marchant plus souvent peut vous aider à brûler plus de calories et à réduire ces risques (9).

En fait, marcher un kilomètre (1,6 km) brûle environ 100 calories, selon le sexe et le poids (10).

Une étude a mesuré le nombre de calories brûlées par des non-sportifs qui marchaient à une allure rapide de 5 km à l’heure ou couraient à une allure de 6 mph sur environ un mile. Elle a montré que ceux qui marchaient à un rythme soutenu brûlaient en moyenne 90 calories par kilomètre (7).

En outre, bien que la course à pied ait brûlé beaucoup plus de calories, elle n’en a brûlé qu’environ 23 de plus par kilomètre en moyenne, ce qui signifie que les deux formes d’exercice ont contribué de manière significative au nombre de calories brûlées.

Pour augmenter l’intensité de votre marche et brûler encore plus de calories, essayez de marcher sur des itinéraires avec des collines ou de légères pentes (11).

Résumé : La marche brûle des calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à ne pas en reprendre. En fait, marcher un seul kilomètre brûle environ 100 calories.

Lorsque les gens réduisent les calories et perdent du poids, ils perdent souvent du muscle en plus de la graisse corporelle.

Cela peut être contre-productif, car le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse. Cela signifie qu’il vous aide à brûler plus de calories chaque jour.

L’exercice, y compris la marche, peut aider à contrer cet effet en préservant les muscles maigres lorsque vous perdez du poids.

Cela peut aider à réduire la baisse du taux métabolique qui se produit souvent avec la perte de poids, ce qui rend vos résultats plus faciles à maintenir (12, 13, 14, 15).

De plus, elle peut réduire la perte musculaire liée à l’âge, ce qui vous aide à conserver une plus grande partie de votre force et de votre fonction musculaires (16).

Résumé : La marche peut aider à prévenir une partie de la perte musculaire qui se produit lorsque vous perdez du poids. Cela permet de minimiser la baisse du taux métabolique qui se produit lorsque vous perdez du poids, ce qui permet de garder les kilos plus facilement.

Le stockage d’une grande quantité de graisse autour de la taille a été associé à un risque accru de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (17).

En effet, les hommes ayant un tour de taille supérieur à 102 cm et les femmes ayant un tour de taille supérieur à 88 cm présentent une obésité abdominale, ce qui est considéré comme un risque pour la santé.

L’un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse abdominale est de pratiquer régulièrement des exercices d’aérobic, comme la marche (18, 19).

Dans une petite étude, des femmes obèses qui ont marché pendant 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines, en moyenne, ont réduit leur tour de taille de 2,8 cm et perdu 1,5 % de leur graisse corporelle (20).

Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime à calories contrôlées qui ont marché une heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines ont perdu 3,7 cm de plus de leur taille et 1,3 % de graisse corporelle en plus, par rapport à celles qui ont suivi le régime seul (21).

D’autres études sur les effets d’une marche rapide de 30 à 60 minutes par jour ont donné des résultats similaires (22).

Résumé : Il a été démontré que la pratique régulière d’exercices aérobies d’intensité modérée, comme la marche, aide les gens à perdre de la graisse au niveau du ventre.

L’exercice est connu pour stimuler l’humeur.

En fait, il a été démontré que l’activité physique améliore l’humeur et diminue les sentiments de stress, de dépression et d’anxiété (23, 24).

Pour ce faire, il rend votre cerveau plus sensible aux hormones sérotonine et norépinéphrine. Ces hormones soulagent les sentiments de dépression et stimulent la libération d’endorphines, qui vous font sentir heureux (25).

C’est un grand avantage en soi. Cependant, le fait de constater une amélioration de l’humeur lorsque vous marchez régulièrement peut également faciliter le maintien de cette habitude.

De plus, certaines études ont montré que si vous aimez une activité physique, vous avez plus de chances de continuer à en faire (26, 27, 28).

Les gens ont tendance à faire moins d’exercice s’ils n’y prennent pas plaisir, ce qui peut être dû au fait que l’exercice est trop exigeant physiquement (27).

La marche est donc un excellent choix, car il s’agit d’un exercice d’intensité modérée. Cela vous motivera probablement à marcher davantage, plutôt qu’à abandonner.

Résumé : La pratique régulière d’un exercice que vous aimez, comme la marche, peut améliorer votre humeur et vous rendre plus motivé pour continuer.

De nombreuses personnes qui perdent du poids finissent par tout reprendre (29).

Cependant, l’exercice régulier joue un rôle important pour vous aider à maintenir votre perte de poids (30).

Un exercice régulier comme la marche ne contribue pas seulement à augmenter la quantité d’énergie que vous brûlez au quotidien, mais il vous aide également à développer des muscles plus maigres afin de brûler plus de calories, même au repos.

De plus, la pratique régulière d’un exercice d’intensité modérée, comme la marche, peut améliorer votre humeur, ce qui vous permet de rester actif à long terme.

Une étude récente a estimé que pour maintenir un poids stable, vous devriez marcher au moins 150 minutes par semaine (31).

Cependant, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être faire plus de 200 minutes d’exercice par semaine pour éviter de le reprendre (32, 33).

En fait, des études ont montré que les personnes qui font le plus d’exercice sont généralement celles qui parviennent le mieux à maintenir leur perte de poids, tandis que celles qui en font le moins ont des chances de reprendre du poids (34)

Intégrer davantage de marche dans votre journée peut vous aider à augmenter la quantité d’exercice que vous faites et contribuer à atteindre vos objectifs d’activité quotidienne.

Résumé : Rester actif et bouger davantage en marchant tout au long de la journée peut aider à maintenir la perte de poids.

Être plus actif physiquement présente de nombreux avantages, notamment une meilleure condition physique et une meilleure humeur, un risque réduit de maladie et une plus grande probabilité de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

C’est pourquoi il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercices d’intensité modérée par semaine.

En termes de marche, cela signifie qu’il faut marcher environ 2,5 heures par semaine (au moins 10 minutes à la fois) à un rythme soutenu. Faire plus d’exercice que cela présente des avantages supplémentaires pour la santé et réduit encore plus le risque de maladie.

Il existe de nombreuses façons d’augmenter la quantité de marche que vous faites et d’atteindre cet objectif.

Voici quelques idées :

  • Utilisez un outil de suivi de la condition physique et notez vos pas pour vous motiver à bouger davantage (35).
  • Prenez l’habitude de faire une marche rapide pendant votre pause déjeuner ou après le dîner.
  • Demandez à un ami de vous rejoindre pour une promenade du soir.
  • Promenez votre chien tous les jours ou rejoignez un ami lors de ses promenades.
  • Prenez un rendez-vous à pied avec un collègue, au lieu de vous réunir à votre bureau.
  • Faites des courses comme emmener les enfants à l’école ou aller au magasin à pied.
  • Marchez jusqu’au travail. Si c’est trop loin, garez votre voiture plus loin ou descendez de votre bus quelques arrêts plus tôt et faites le reste du chemin à pied.
  • Essayez de choisir des itinéraires nouveaux et stimulants pour que vos promenades restent intéressantes.
  • Rejoignez un groupe de marche.

Chaque petit geste compte, alors commencez petit et essayez d’augmenter progressivement la quantité de marche quotidienne.

Résumé : Intégrer davantage de marche dans votre journée peut vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids.

La marche est un exercice d’intensité modérée qui peut être facilement intégré dans votre vie quotidienne.

Le simple fait de marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse au niveau du ventre, tout en vous procurant d’autres excellents avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie et une amélioration de l’humeur.

En fait, marcher un seul kilomètre brûle environ 100 calories.

Si vous voulez perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats en combinant l’augmentation de votre activité physique avec des changements sains dans votre alimentation.

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