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Comment l’autosoin m’aide à gérer ma dépression

En tant que personne souffrant de dépression majeure et de troubles d’anxiété généralisée, j’ai l’impression d’avoir passé ma vie à chercher à mieux prendre soin de moi. J’entends le terme « autosoins » depuis des années et, jusqu’à récemment, il m’était assez insaisissable.

Je savais que j’avais besoin – et envie – d’être plus compatissant envers moi-même, mais je ne savais pas trop comment commencer à faire des changements positifs. Lorsque j’étais au milieu d’une profonde dépression ou d’une crise d’angoisse aiguë, la dernière chose dont je me sentais capable était une refonte majeure de mon mode de vie. J’aurais aimé qu’on me remette un manuel sur la façon d’être gentil avec moi-même, car je ne savais pas par où commencer.

Après des années de thérapie, d’innombrables heures de recherche sur Google et beaucoup d’efforts, j’ai enfin développé un ensemble de compétences efficaces en matière d’autosoins que j’utilise quotidiennement. Et j’ai réalisé que l’autosoin n’est pas une brillante révélation ni un simple outil pour améliorer sa vie. Il s’agit plutôt d’une série de petits choix qui contribuent à un mode de vie plus sain.

Lisez ce qui suit pour découvrir dix façons d’intégrer l’autosoin dans ma routine quotidienne.

1. Je pars de là où je suis

Les soins à soi-même ne sont pas tous des spas de luxe ou des vacances relaxantes. Bien que j’adore me faire masser ou marcher au bord de l’océan, en réalité, je dois mieux prendre soin de moi là où je suis habituellement – à la maison, dans la voiture, au travail ou en sortie avec ma famille et mes amis. Aussi frustrant que cela puisse être, la maladie mentale fait partie de ma vie. J’ai donc dû développer des capacités d’adaptation que je pourrais utiliser tout au long de la journée. Le fait de changer de perspective – en passant du regard extérieur sur l’autogestion de la santé au regard intérieur – m’a aidé à cultiver des compétences et une conscience de soi que je peux utiliser pour faire face à la dépression et à l’anxiété dans mon environnement quotidien.

2. Je reste à l’écoute de mon corps

La maladie mentale n’a pas seulement un impact sur l’esprit : Elle est aussi physique. La dépression diminue mon énergie. Je me sens épuisé et j’ai souvent des maux de tête. L’anxiété, en revanche, m’accélère. Mon cœur bat la chamade, je transpire davantage et je ressens une énergie presque incontrôlable. Pour moi, l’autosoin commence par la prise de conscience de mes sentiments, tant physiques qu’émotionnels. En prêtant plus d’attention à ce qui se passe dans mon corps, j’ai des indices sur ce qui se passe dans mon esprit. Si je commence à ressentir une lourdeur persistante sur ma poitrine ou un nœud dans mon estomac, c’est une indication que je dois faire plus attention à moi. Le fait de remarquer les symptômes à un stade précoce m’aide à mieux m’occuper de moi et évite souvent que mon moment d’anxiété ou de dépression ne se transforme en un épisode à part entière.

3. Je respire profondément, toute la journée, tous les jours

Lorsque mon anxiété commence à s’accumuler, ma respiration devient rapide et superficielle. Je ressens une tension physique, en particulier dans mes épaules et ma mâchoire. Prendre une série de respirations profondes m’aide à faire une pause et à sortir de mes pensées de course. Inhaler et expirer me libère émotionnellement et m’aide aussi physiquement. La respiration profonde augmente la circulation, libère les endorphines et détend les muscles. Je fais mon travail respiratoire tout au long de la journée, et pas seulement lorsque je commence à me sentir anxieux ou déprimé. Ce que j’aime dans la respiration profonde, c’est que je peux la faire partout : sous la douche, dans la voiture, à mon bureau et même pendant une conversation. Je peux m’accorder une pause de 10 secondes, quoi que je fasse.

4. Je change la façon dont je me regarde dans le miroir

Un des symptômes de ma dépression est la pensée négative. Je lutte contre l’autocritique, qui se traduit sans aucun doute par la façon dont je vois mon apparence physique. Mon instinct, lorsque je vois mon reflet dans un miroir, est de me rabaisser. Avez-vous pris plus de poids ? Vous avez l’air dégoûtant. Vous ne serez jamais en forme. Je veux me traiter avec plus de gentillesse, c’est pourquoi je fais un effort concerté pour changer ces pensées. Lorsque mon monologue intérieur dur s’enclenche, je me dis que c’est normal d’être frustrée par mon apparence. Je reconnais que mes sentiments sont réels et valables sans les retourner vers l’intérieur. J’essaie ensuite de remarquer une chose que je faire comme sur moi-même, que ce soit un petit détail de mon apparence, ou quelque chose de compatissant que j’ai fait ce jour-là. S’il n’est pas toujours naturel de chercher quelque chose de positif, la bonne nouvelle est que je peux dire qu’un changement commence à se produire.

5. Je fais attention à la façon dont je me parle à moi-même

Une thérapeute a un jour fait référence à la « cassette négative » qui joue dans ma tête, et elle n’aurait pas pu mieux la décrire. Pendant des années, je n’ai pas remarqué à quel point la culpabilité, la honte et les distorsions cognitives avaient un impact sur ma façon de me parler à moi-même. Tout au long de la journée, j’avais un monologue intérieur qui me disait que je n’étais pas aimable, que je n’en faisais pas assez et que j’aurais dû faire plus d’efforts, peu importe ce que j’avais fait ou combien j’étais aimé. La première étape pour changer ma façon de me parler à moi-même a été de prendre conscience. J’ai commencé à remarquer que je me rabaissais souvent ou que je surveillais mon comportement. Une fois, j’ai même fait le compte du nombre de fois où je me suis critiquée en une journée. J’ai commencé à me dire Amy, tu le fais encore. Éloignez-vous des messages négatifs. Changez de chaîne. J’ai commencé à réaliser que j’avais le choix : je pouvais me dire quelque chose de nouveau. Je fais maintenant un effort concerté pour remplacer les messages négatifs par des déclarations affirmatives. Je me dis que j’ai fait du bon travail, que je suis un bon ami et, surtout, que j’aime qui je suis.

6. J’ai créé un « moment de pleine conscience ».

Lorsque j’étais très malade, souffrant de dépression et d’anxiété, la pleine conscience m’a aidé à créer un espace où je pouvais à la fois reconnaître la douleur dans laquelle je me trouvais et aussi trouver la paix et la stabilité dans le présent. J’ai trouvé utile de créer un « moment de pleine conscience » à répéter chaque jour. Le « moment » que j’ai créé était de promener mon chien, Winston. Lorsque je mettais sa laisse et que je commençais à le promener dans le quartier, je me concentrais sur ce que je vivais : le gazouillis des oiseaux, la lumière du soleil filtrant à travers les arbres, la température de l’air. Pendant 10 minutes, j’ai été plongé dans le moment présent, et j’ai découvert que la marche m’aidait à retrouver ma force intérieure. J’ai ressenti un sentiment de paix en remarquant la beauté naturelle qui m’entourait. Même aujourd’hui, je continue à pratiquer ce « moment de pleine conscience ». En fait, je l’attends avec impatience tous les matins. Je n’ai pas besoin de sortir de ma routine pour être attentif, je l’ai plutôt intégrée.

7. Je prends des « temps morts » personnels quand j’en ai besoin

Les temps morts ne sont pas réservés aux enfants. J’ai découvert que je peux bénéficier du même concept (moins s’asseoir sur la marche du bas chez ma mère). Lorsque je sens mon anxiété ou ma dépression s’aggraver, une pression énorme s’accumule en moi. Pendant longtemps, j’étouffais cette sensation et l’ignorais, en espérant qu’elle disparaîtrait. Aujourd’hui, je pratique l’autogestion de la santé en reconnaissant mes symptômes et en prenant un temps d’arrêt pour moi. Parfois, j’ai besoin d’une courte pause, comme une brève promenade à l’extérieur ou une respiration profonde dans une pièce privée. Si je suis avec un collègue, je dis quelque chose de simple comme : « J’ai besoin de faire une courte pause pour moi et je reviens dans cinq ou dix minutes ». J’honore mes besoins tout en communiquant directement avec les gens qui m’entourent. Ces pauses rapides m’évitent de subir la pression de ma maladie mentale et m’aident à déterminer, le cas échéant, les prochaines mesures à prendre pour assurer mon bien-être.

8. Je me donne 10 minutes de plaisir

La dépression peut être, eh bien, déprimante. Je me sens lourde et alourdie, et m’amuser est généralement la dernière chose à laquelle je pense. Quand je me sens en bonne santé, s’amuser est facile – je n’ai pas besoin de l’intégrer dans mon emploi du temps. Mais quand je me sens déprimé, je fais un effort concerté pour faire une petite chose amusante chaque jour. Il ne s’agit pas forcément de sauter à travers un champ de marguerites, mais juste d’un moment qui me procure un peu de plaisir. Parfois, je mets ma musique préférée et je danse dans la cuisine tout en préparant le dîner. J’ai acheté un livre de coloriage pour adultes et j’adore remplir les photos pendant que je regarde un film. Si mon énergie est particulièrement faible, allumer une belle bougie et boire une tasse de thé chaud me réconforte. S’amuser peut sembler forcé, mais je suis d’accord avec cela parce que je sais qu’à un certain niveau, cela me remonte le moral et me permet d’aller de l’avant.

9. J’ai développé une routine relaxante à l’heure du coucher

J’ai eu du mal à dormir pendant des années. Se priver de sommeil augmente mon niveau de stress et met à rude épreuve ma santé émotionnelle. Comme j’ai du mal à m’endormir, j’arrête toute activité stressante ou liée au travail à 20 heures. J’essaie de ne pas avoir d’engagements sociaux les soirs de travail parce qu’il est difficile de se détendre après. Parfois, je fais une petite séance de yoga à l’heure du coucher (j’ai trouvé de superbes vidéos gratuites en ligne). Ensuite, je me prépare une tasse de tisane chaude et je monte me coucher. Je me donne une bonne demi-heure pour lire avant l’heure à laquelle j’aimerais m’endormir, et j’évite d’aller sur l’ordinateur ou de regarder mes e-mails. Si mes pensées s’emballent, j’écris ce à quoi je pense dans un carnet. Quand je suis prêt à faire la sieste, je retourne sur ma machine à bruit, ce qui m’aide à m’endormir. Bien que cette routine exige de l’autodiscipline, le bénéfice d’une bonne nuit de sommeil en vaut la peine.

10. Je fais appel à tous mes sens

J’ai tendance à me laisser piéger par mes propres pensées et sentiments. En thérapie, j’ai appris à utiliser mes sens de la vue, du toucher, du goût, de l’odorat et du son pour me concentrer. Chacun de mes cinq sens est important et fait appel à différentes parties de mon cerveau, ce qui affecte mon humeur. Le simple fait de nourrir mes sens me ramène dans le moment présent, me faisant me sentir plus en sécurité et mieux ancré. Je regarde à l’extérieur – et je regarde vraiment – la beauté des arbres et du ciel. J’écoute de la musique, qui peut m’apaiser ou me donner de l’énergie, selon ce que j’ai besoin d’entendre. J’essaie de nouvelles recettes afin de découvrir différentes saveurs et d’éveiller mon sens du goût. J’utilise le toucher pour me calmer en caressant mon chien. Lorsque je fais la vaisselle, je me concentre sur la sensation de l’eau et du savon sur mes mains. J’aime utiliser les huiles essentielles pour faire face à l’anxiété – j’ai une bouteille d’huile de lavande dans mon sac à main et si je commence à avoir peur ou à me sentir déstabilisée, je la sors et je respire l’arôme dix fois.

Le développement de ces 10 actes d’autosoins a été un parcours, qui se poursuit aujourd’hui. L’aspect stimulant (et amusant) de l’amour de soi est qu’il s’agit d’un processus individuel. J’ai dû explorer ce qui fonctionne le mieux pour moi et je continue à apprendre – en thérapie, auprès de mes amis, dans des livres et en ligne – de nouvelles façons de prendre soin de moi. Chacun de ces outils me rappelle que je peux faire face à la maladie mentale et que j’ai toujours le choix de la manière de gérer mes symptômes. Chaque fois que je choisis de prendre soin de moi, je retrouve deux vérités importantes : que je mérite de m’aimer et que je le vaux bien.

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