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Comment s’endormir rapidement en 10, 60 ou 120 secondes

Vous passez plus de temps à essayer de vous endormir qu’à dormir ? Vous n’êtes pas seul.

Le simple fait d’en faire trop peut provoquer (ou continuer) un cycle d’énergie angoissante et éprouvante pour les nerfs qui maintient notre esprit éveillé.

Et si votre esprit ne peut pas dormir, il est très difficile pour votre corps de suivre. Mais il existe des astuces scientifiques que vous pouvez essayer d’actionner et de guider votre corps dans un mode d’arrêt sûr.

Nous vous présentons quelques astuces scientifiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Il faut généralement un sort magique pour s’endormir aussi rapidement et au bon moment, mais comme pour les sorts, avec un peu d’entraînement, vous pouvez finalement atteindre le doux spot de 10 secondes.

Note : La méthode ci-dessous prend 120 secondes, mais on dit que les 10 dernières secondes sont vraiment suffisantes pour faire une sieste.

La méthode militaire

La méthode militaire populaire, qui a été rapportée pour la première fois par Sharon Ackerman, provient d’un livre intitulé « Relax and Win » : Championship Performance ».

Selon M. Ackerman, l’école de préparation au vol de la marine américaine a créé une routine pour aider les pilotes à s’endormir en deux minutes ou moins. Il a fallu aux pilotes environ 6 semaines d’entraînement, mais cela a fonctionné – même après avoir bu du café et avec des bruits de tirs en arrière-plan.

On dit que cette pratique fonctionne même pour les personnes qui ont besoin de dormir assises !

La méthode militaire

  1. Détendez tout votre visage, y compris les muscles à l’intérieur de votre bouche.
  2. Laissez tomber vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber sur le côté de votre corps.
  3. Expirez, en détendant votre poitrine.
  4. Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
  5. Faites le vide dans votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène de détente.
  6. Si cela ne fonctionne pas, essayez de répéter les mots « ne pense pas » encore et encore pendant 10 secondes.
  7. En 10 secondes, vous devriez vous endormir !

Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous devrez peut-être travailler sur les bases de la méthode militaire : la respiration et la relaxation musculaire, dont l’efficacité est scientifiquement prouvée. De plus, certaines conditions telles que le TDAH ou l’anxiété peuvent interférer avec l’efficacité de cette méthode.

Continuez à lire pour découvrir les techniques sur lesquelles repose cette méthode militaire et comment les mettre en pratique efficacement.

Ces deux méthodes, qui se concentrent sur votre respiration ou vos muscles, vous aident à vous changer les idées et à vous remettre au lit.

Si vous êtes un débutant et que vous essayez ces méthodes, elles peuvent prendre jusqu’à deux minutes pour fonctionner.

4-7-8 méthode de respiration

Mélangeant les pouvoirs de la méditation et de la visualisation, cette méthode de respiration devient plus efficace avec la pratique. Si vous souffrez d’une maladie respiratoire, comme l’asthme ou la BPCO, pensez à consulter votre médecin avant de commencer, car cela pourrait aggraver vos symptômes.

Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre le palais, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue à cet endroit pendant tout le temps que vous y passez, et faites un mouchoir de poche si vous en avez besoin.

Comment faire un cycle de 4-7-8 respirations :

  1. Laissez vos lèvres se séparer légèrement et faites un bruit de claquement en expirant par la bouche.
  2. Puis fermez vos lèvres et inhalez en silence par le nez. Comptez jusqu’à 4 dans votre tête.
  3. Ensuite, retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  4. Ensuite, expirez (avec un bruit de claquement) pendant 8 secondes.
  5. Évitez d’être trop vigilant à la fin de chaque cycle. Essayez de le pratiquer sans réfléchir.
  6. Complétez ce cycle pour quatre respirations complètes. Laissez votre corps dormir si vous sentez que la relaxation arrive plus tôt que prévu.

La relaxation musculaire progressive (PMR)

La relaxation musculaire progressive, également appelée relaxation musculaire profonde, vous aide à vous détendre.

Le principe est de tendre – mais pas de forcer – vos muscles et de vous détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C’est une astuce recommandée pour aider en cas d’insomnie.

Avant de commencer, essayez de pratiquer la méthode 4-7-8 tout en imaginant la tension qui quitte votre corps lorsque vous expirez.

Scénario de relaxation

  1. Levez les sourcils aussi haut que possible pendant 5 secondes. Cela aura pour effet de resserrer les muscles de votre front.
  2. Détendez vos muscles immédiatement et sentez la tension baisser. Attendez 10 secondes.
  3. Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Maintenez la pression pendant 5 secondes. Détendez-vous.
  4. Pause de 10 secondes.
  5. Pliez les yeux fermés. Tenez 5 secondes. Détendez-vous.
  6. Pause de 10 secondes.
  7. Inclinez la tête légèrement vers l’arrière pour regarder confortablement le plafond. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous pendant que votre cou s’enfonce dans l’oreiller.
  8. Pause de 10 secondes.
  9. Continuez à descendre le long du reste du corps, du triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
  10. Laissez-vous endormir, même si vous n’avez pas fini de tendre et de détendre le reste de votre corps.

Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la sensation de détente et de lourdeur que vous ressentez lorsque votre corps est détendu et à l’aise.

Si les méthodes précédentes n’ont toujours pas fonctionné, il se peut qu’il y ait un blocage sous-jacent dont vous devez vous sortir. Essayez ces techniques !

Dites-vous de rester éveillé

Aussi appelée intention paradoxale, se dire de rester éveillé peut être un bon moyen de s’endormir plus rapidement.

Pour les personnes – en particulier celles qui souffrent d’insomnie – essayer de dormir peut augmenter l’anxiété liée à la performance.

Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquaient l’intention paradoxale s’endormaient plus vite que celles qui ne le faisaient pas. Si vous êtes souvent stressé par l’idée d’essayer de dormir, cette méthode peut être plus efficace que les pratiques traditionnelles de respiration intentionnelle.

Visualiser un endroit calme

Si le comptage active trop votre esprit, essayez de faire appel à votre imagination.

Certains disent que visualiser quelque chose peut le rendre réel, et il est possible que cela fonctionne aussi avec le sommeil.

Dans une étude réalisée en 2002 à l’université d’Oxford, les chercheurs ont constaté que les personnes qui se livraient à une « distraction par l’image » s’endormaient plus rapidement que celles qui se livraient à une distraction générale ou qui ne recevaient aucune instruction.

Distraction de l’image

  • Au lieu de compter les moutons, essayez d’imaginer un cadre serein et tous les sentiments qui l’accompagnent. Par exemple, vous pouvez imaginer une chute d’eau, les sons de l’écho, le ruissellement de l’eau et l’odeur de la mousse humide. L’essentiel est de laisser cette image prendre de l’espace dans votre cerveau pour vous empêcher de « renouer avec vos pensées, vos soucis et vos préoccupations » avant de vous endormir.

Acupression pour le sommeil

Il n’y a pas assez de recherches pour déterminer avec certitude si l’acupression fonctionne vraiment. Cependant, les recherches disponibles sont prometteuses.

Une méthode consiste à cibler les zones que vous savez et sentez particulièrement tendues, comme la partie supérieure de l’arête du nez ou les tempes.

Cependant, il y a aussi des points spécifiques d’acupression qui sont signalés pour aider à l’insomnie. En voici trois que vous pouvez faire sans vous asseoir :

1. Porte de l’esprit

La technique

  1. Sentez le petit espace creux sous votre paume, du côté de votre petit doigt.
  2. Appliquez doucement une pression dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
  3. Appuyez sur le côté gauche de la pointe (face à la paume) avec une légère pression pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (face au dos de la main).
  4. Répétez l’opération sur la même zone de votre autre poignet.

2. Porte de la frontière intérieure

La technique

  1. Sur une paume tournée vers le haut, comptez trois largeurs de doigts à partir du pli de votre poignet.
  2. Avec votre pouce, exercez une pression constante vers le bas entre les deux tendons.
  3. Vous pouvez masser en mouvements circulaires ou de haut en bas jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.

3. Piscine à vent

La technique

  1. Croisez vos doigts (doigts sortis et paumes se touchant) et ouvrez les paumes pour créer une forme de tasse avec vos mains.
  2. Positionnez vos pouces à la base du crâne, les pouces touchant la zone où le cou et la tête se rejoignent.
  3. Appliquez une pression profonde et ferme, en utilisant des mouvements circulaires ou de haut en bas pour masser cette zone.
  4. Respirez profondément et faites attention à la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.

Si vous avez essayé ces méthodes et que vous n’arrivez toujours pas à vous endormir en deux minutes ou moins, voyez s’il existe d’autres conseils pour rendre votre chambre plus propice au sommeil.

Avez-vous essayé…

  1. cacher votre horloge
  2. prendre une douche chaude avant de se coucher
  3. ouvrir la fenêtre pour garder votre chambre au frais
  4. porter des chaussettes
  5. une douce routine de yoga de 15 minutes
  6. placer votre téléphone loin de votre lit
  7. l’aromathérapie (lavande, camomille ou sauge sclarée)
  8. manger plus tôt pour éviter la digestion ou la stimulation de l’estomac avant le coucher

Si vous trouvez que l’atmosphère de votre chambre est nuisible à votre sommeil, il existe des outils que vous pouvez utiliser pour bloquer le bruit. Littéralement.

Essayez d’investir dans des rideaux d’occultation, des machines à bruit blanc (ou pour écouter de la musique avec un minuteur d’arrêt automatique) et des bouchons d’oreille, que vous pouvez tous acheter en ligne.

D’autre part, l’hygiène du sommeil, ou le sommeil propre, est réelle et efficace.

Avant de vous lancer véritablement dans la méthode militaire ou la respiration en 4-7-8, voyez ce que vous pouvez optimiser dans votre chambre pour un sommeil sans bruit.

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