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Courge cendrée (melon d’hiver) : Nutrition, avantages et utilisations

La gourde cendrée, également connue sous le nom de Benincasa hispida, Le melon d’hiver, la courge cireuse, le potiron blanc et la pastèque chinoise sont des fruits originaires de certaines régions d’Asie du Sud (1).

Il pousse sur une vigne et mûrit en un melon rond ou oblong qui a approximativement la même taille et la même couleur qu’une pastèque. Une fois mûr, l’extérieur du fruit se transforme en un revêtement poudreux de couleur cendrée qui lui donne son nom.

Le goût doux de la courge cendrée rappelle celui du concombre, et la chair du fruit est un ajout particulièrement populaire dans les plats chinois et indiens.

Ce fruit, dont on vante les divers bienfaits pour la santé, est utilisé depuis des siècles dans la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique. Toutefois, seuls quelques-uns de ses prétendus bienfaits sont actuellement confirmés par la science (1).

Cet article passe en revue les dernières recherches sur la courge cendrée, notamment sa teneur en nutriments et ses bienfaits potentiels pour la santé.

La gourde de cendres contient 96 % d’eau et est très pauvre en calories, en graisses, en protéines et en glucides. Pourtant, elle reste riche en fibres et fournit de petites quantités de divers nutriments.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de gourde de cendres brutes offre (2) :

  • Calories : 13
  • Protéines : moins de 1 gramme
  • Carburants : 3 grammes
  • Fibre : 3 grammes
  • Gros : moins de 1 gramme
  • La vitamine C : 14% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Riboflavin : 8% DV
  • Zinc : 6% DE LA VD

La gourde cendrée contient également de plus petites quantités de fer, de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse, ainsi que diverses autres vitamines B. Toutefois, ces quantités ne dépassent généralement pas 3 % de la valeur nutritive totale (VQ) (2).

En plus de la vitamine C, la courge de frêne est une bonne source de flavonoïdes et de carotènes, deux antioxydants censés aider à protéger votre corps contre les dommages cellulaires et certaines conditions comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (3).

Actuellement, on pense que la teneur en antioxydants de la courge cendrée est la principale raison de la plupart de ses prétendus bienfaits (4).

résumé

La gourde de cendre est pauvre en calories, en graisses, en glucides et en protéines. Pourtant, elle est riche en fibres et en antioxydants qui sont censés promouvoir votre santé et aider à protéger votre corps contre les maladies.

La faible teneur en calories et en fibres de la gourde de cendre, ainsi que sa forte teneur en eau, peuvent aider à améliorer votre digestion et à favoriser un poids corporel sain.

Par exemple, des recherches suggèrent que des aliments peu caloriques et à forte teneur en eau, comme la courge cendrée, peuvent aider les gens à perdre du poids (5).

De plus, la courge cendrée est une bonne source de fibres solubles. Ce type de fibre forme une substance gélatineuse dans votre intestin, ce qui ralentit votre digestion et favorise la sensation de plénitude (6, 7, 8).

La gourde de cendre est aussi particulièrement pauvre en glucides, ce qui la rend adaptée aux personnes suivant un régime pauvre en glucides.

résumé

La faible teneur en calories et en glucides de la gourde de cendre, sa forte teneur en eau et en fibres fournissent une combinaison de nutriments qui peut favoriser la santé digestive et vous aider à maintenir un poids sain.

La gourde de frêne est utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique pour traiter diverses affections.

Ce fruit est souvent loué pour ses propriétés laxatives, diurétiques et aphrodisiaques. On lui attribue également des bienfaits pour la santé, allant d’un niveau d’énergie accru et d’un esprit plus vif à une digestion plus douce et un risque de maladie plus faible.

Cependant, tous ses prétendus avantages ne sont pas actuellement étayés par la science. Parmi ceux qui sont le plus étayés par la science, on peut citer

  • Peut prévenir les ulcères. Des recherches sur les animaux indiquent que les extraits de courge de frêne peuvent aider à prévenir l’apparition d’ulcères d’estomac chez les rats (4, 9).
  • Peut réduire l’inflammation. Des études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que les extraits de courge de frêne peuvent réduire l’inflammation, qui serait à l’origine de nombreuses maladies chroniques (10, 11, 12).
  • Peut offrir une certaine protection contre le diabète de type 2. Des recherches sur les souris suggèrent que la courge cendrée pourrait aider à réduire les taux de sucre, de triglycérides et d’insuline dans le sang. Cependant, des études sur l’homme font état de résultats contradictoires (1, 13).
  • Peut avoir des effets antimicrobiens. Certaines études indiquent que les extraits de courge cendrée peuvent protéger contre certaines bactéries et champignons. Mais d’autres études ne constatent aucun effet protecteur (14)

Bien que prometteuses, il est important de noter que toutes ces études ont utilisé des extraits concentrés de la chair, de la peau ou de la vigne du fruit plutôt que le fruit lui-même.

De plus, nombre de ces études sont de petite envergure ou datées, et la grande majorité d’entre elles n’ont pas étudié ces avantages chez l’homme. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

résumé

Les extraits de la chair, de la peau et de la vigne de la courge cendrée ont été associés à toute une série de bienfaits potentiels pour la santé. Néanmoins, il faudra mener d’autres études sur l’homme avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

La courge cendrée est un élément populaire de la cuisine asiatique.

Le plus souvent, le fruit est coupé en cubes, bouilli et mangé seul ou ajouté aux soupes et ragoûts. Il peut également être cuit, frit, confit ou simplement pelé et ajouté à des salades, ou encore être consommé cru, comme un concombre coupé en tranches.

La courge cendrée peut également être utilisée pour faire des bonbons, de la confiture, du ketchup, des gâteaux, de la crème glacée, ou une douce friandise indienne connue sous le nom de petha. Elle est également très appréciée dans les jus et les smoothies (15).

Vous pouvez trouver la gourde de frêne dans la plupart des supermarchés asiatiques ou dans les marchés agricoles internationaux. Veillez à choisir une gourde qui semble lourde par rapport à sa taille et qui ne présente pas de contusions ou d’indentations extérieures.

La gourde cendrée se conserve de préférence dans un endroit frais et sec. La poudre blanche à la surface de la gourde devient collante lorsqu’elle est mouillée et doit être rincée avant d’ouvrir la gourde en tranches.

résumé

La courge cendrée est un ajout polyvalent aux soupes, ragoûts et salades. Elle peut également être cuite, frite, confite ou utilisée pour faire du ketchup, de la confiture, des jus, des smoothies et des desserts.

La courge cendrée est un fruit peu calorique, riche en eau, en fibres et en autres nutriments bénéfiques. Elle est couramment utilisée dans la médecine traditionnelle pour prévenir ou traiter diverses affections et constitue un complément polyvalent à de nombreux plats.

On pense également que la gourde de cendre favorise la digestion, réduit l’inflammation et protège contre les infections, les ulcères et le diabète de type 2. Toutefois, aucun de ces bienfaits n’est actuellement étayé par des données scientifiques solides.

Cela dit, il n’y a pas de mal à essayer ce fruit exotique, même si c’est simplement pour ajouter de la variété à votre régime alimentaire ou donner une touche intéressante à vos plats.

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