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Définition, aliments, avantages et risques

Les graisses alimentaires proviennent à la fois des aliments d’origine animale et végétale.

Les graisses fournissent des calories, vous aident à absorber certaines vitamines et apportent les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Tous les aliments riches en graisses contiennent un mélange de différentes graisses, dont une graisse polyinsaturée.

Les graisses polyinsaturées sont généralement liquides à température ambiante et sont appelées « huiles ». On les trouve principalement dans les poissons gras, les huiles végétales, les graines et les noix.

Cet article examine les sources alimentaires, les avantages pour la santé et les risques potentiels des graisses polyinsaturées.

Il existe deux principaux types de graisses : les graisses saturées et les graisses insaturées.

Une graisse saturée n’a pas de doubles liaisons dans sa structure chimique, alors qu’une graisse insaturée a une ou plusieurs doubles liaisons.

Si une molécule de graisse a une double liaison, on parle de graisse monoinsaturée, mais si elle en a plus d’une, on parle de graisse polyinsaturée.

Les graisses polyinsaturées – ainsi que les graisses monoinsaturées – sont considérées comme des graisses saines, car elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, en particulier lorsqu’elles remplacent les graisses saturées (1, 2, 3, 4).

Les deux principales classes de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Ce sont tous deux des acides gras essentiels dont votre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance des cellules. Cependant, votre corps ne peut pas fabriquer d’acides gras essentiels, vous devez donc les obtenir de votre alimentation (5).

Résumé Les graisses polyinsaturées sont un type de graisse saine qui comprend des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont essentiels au fonctionnement du cerveau. Vous devez les obtenir par l’alimentation, car votre corps ne peut pas les fabriquer.

Les graisses alimentaires sont un mélange d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés dans des proportions différentes.

Par exemple, la plupart des graisses du beurre sont saturées, mais il contient également des graisses mono- et polyinsaturées.

Cela dit, certains aliments fournissent un pourcentage plus élevé d’acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 que d’autres. Voici plusieurs aliments riches en ces acides gras essentiels.

Acides gras oméga-3

On trouve des oméga-3 dans les pignons, les noix, le lin et les graines de tournesol, mais ils donnent une forme moins active de la graisse que le poisson.

Les poissons gras, comme le saumon, sont les plus riches en oméga-3, alors que les poissons à faible teneur en matières grasses, comme la truite et le bar, en contiennent moins.

La teneur en oméga-3 de 3 onces (85 grammes) de poisson sélectionné est de (6) :

  • Le saumon : 1,8 grammes
  • Le hareng : 1,7 grammes
  • Sardines : 1,2 grammes
  • Le maquereau : 1 gramme
  • La truite : 0,8 grammes
  • Bass : 0,7 grammes
  • Crevettes : 0,2 grammes

Les poissons ne produisent pas d’acides gras oméga-3 par eux-mêmes. Ils les accumulent plutôt en mangeant des algues et de petits organismes microscopiques appelés plancton (7).

Acides gras oméga-6

Les huiles végétales sont riches en acides gras oméga-6 – à l’exception de l’huile de coco et de palme, qui contiennent un pourcentage élevé de graisses saturées et sont solides à température ambiante.

Parmi les huiles les plus riches en graisses polyinsaturées figurent (8) :

  • Huile de carthame : 74.6%
  • Huile de pépins de raisin : 69.9%
  • Huile de lin : 67.9%
  • Huile de tournesol : 65.7%
  • Huile de pavot : 62.4%
  • Huile de soja : 58.9%

Ces huiles sont liquides à température ambiante car les doubles liaisons permettent à la graisse de se courber et de se plier.

Les condiments à base d’huile comme la mayonnaise et les sauces pour salade, ainsi que les margarines, sont également riches en graisses polyinsaturées oméga-6 (8).

Résumé Si les graines de lin et les noix contiennent des oméga-3, les poissons gras en sont la meilleure source. Les huiles végétales, qui sont liquides à température ambiante, sont les meilleures sources d’oméga-6.

Composante essentielle de votre alimentation, les acides gras polyinsaturés offrent de nombreux et impressionnants bienfaits pour la santé.

La plupart de ces avantages sont associés aux acides gras oméga-3 EPA et DHA.

Peut réduire le déclin mental lié à l’âge

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement et au fonctionnement du cerveau.

Des études d’observation établissent un lien entre les faibles taux sanguins de DHA et le déclin mental chez les personnes âgées (9, 10).

D’autre part, la consommation de poisson – dont la teneur en DHA est élevée – peut aider à prévenir le déclin mental et les maladies qui y sont liées.

Dans une étude de cinq ans menée auprès de plus de 200 hommes âgés, la consommation de poisson a été associée à un déclin mental moindre (11).

Une autre étude portant sur plus de 5 000 personnes a noté qu’une consommation plus élevée de poisson était liée à une réduction de 60 % du risque de démence et de 70 % du risque de maladie d’Alzheimer sur une moyenne de deux ans (12).

La démence est la perte des fonctions cérébrales qui entrave la capacité d’une personne à penser, à se souvenir ou à raisonner. La maladie d’Alzheimer est la cause la plus fréquente de démence chez les personnes âgées (13).

Bien que plusieurs méta-analyses aient évalué comment les suppléments d’huile de poisson oméga-3 affectent les fonctions cérébrales des personnes âgées en bonne santé et des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, elles n’ont pas abouti à des résultats cohérents.

Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 améliorent les fonctions de la mémoire chez les personnes âgées – alors que d’autres études ne montrent aucun bénéfice (14, 15, 16).

Peut améliorer le développement des nourrissons

Les mères qui consomment de 8 à 12 onces (227 à 340 grammes) de poisson gras par semaine pendant la grossesse et l’allaitement peuvent avoir des enfants en meilleure santé (17).

Dans une étude, les enfants de mères ayant consommé du poisson plus de deux fois par semaine ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de langage et de motricité visuelle que les enfants dont les mères ne consommaient pas régulièrement du poisson (18).

Une autre étude a noté que les enfants de mères qui mangeaient 340 grammes de poisson par semaine étaient moins susceptibles d’avoir des problèmes de comportement, de motricité fine et de communication (19).

Cependant, les suppléments d’huile de poisson ne semblent pas donner les mêmes résultats. Des études de contrôle randomisées n’ont pas permis de trouver des avantages cohérents pour les nourrissons dont les mères prennent des suppléments d’huile de poisson oméga-3 (20, 21, 22).

Par exemple, la prise de suppléments d’oméga-3 pendant la grossesse semble ne présenter que peu ou pas d’avantages pour prévenir les naissances prématurées, les allergies dans la petite enfance ou le développement mental et visuel des enfants (23, 24, 25).

Il est recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes de consommer chaque semaine au moins 8 mais pas plus de 12 onces (227 et 340 grammes, respectivement) de poisson à faible teneur en mercure, un métal lourd qui peut nuire au développement du fœtus (17).

Les femmes enceintes doivent limiter ou éviter les poissons présentant les taux de mercure les plus élevés, notamment le marlin, l’hoplostète orange, l’espadon, le thon, le maquereau royal et le requin (26).

Peut promouvoir la santé cardiaque

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont réputés pour leurs effets sur la santé cardiaque.

Des études menées dans les années 1960 et 1970 ont observé une diminution du risque de mourir d’une maladie cardiaque dans les populations qui consommaient du poisson (27, 28).

Des études ultérieures ont établi un lien entre une consommation plus importante de poisson et des taux sanguins plus élevés d’oméga-3 et un risque plus faible de maladies cardiaques et de décès liés au cœur (29, 30, 31, 32).

Cependant, des essais contrôlés randomisés ont donné des résultats mitigés avec les suppléments d’huile de poisson oméga-3 (33, 34).

Par exemple, dans une étude portant sur plus de 12 500 personnes présentant un risque de maladie cardiaque, la prise de suppléments d’oméga-3 pendant cinq ans n’a pas réduit le risque de maladie ou de décès lié au cœur (35).

De même, un examen de 10 études portant sur près de 78 000 personnes sujettes à des maladies cardiaques n’a révélé aucun avantage des suppléments d’oméga-3 sur le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de tout autre traumatisme connexe (36).

Cependant, les suppléments d’huile de poisson se sont avérés efficaces pour réduire les triglycérides, un type de graisse qui – lorsqu’elle est élevée – augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (37).

Résumé Les acides gras polyinsaturés oméga-3 peuvent améliorer la santé cardiaque, favoriser le développement sain des nourrissons et prévenir le déclin mental des personnes âgées.

La modération est essentielle en matière de nutrition.

Il en va de même pour les graisses polyinsaturées, car une consommation excessive peut présenter des risques pour la santé.

Augmentation de l’inflammation

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle important dans l’inflammation. En général, les oméga-3 sont anti-inflammatoires tandis que les oméga-6 sont pro-inflammatoires (38).

Bien que l’inflammation puisse vous aider à combattre les infections et à guérir les blessures, l’inflammation chronique est à l’origine de plusieurs maladies, telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques (39, 40).

On pense qu’une consommation trop importante d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 favorise l’inflammation et contribue à une mauvaise santé (41).

En raison de l’excès d’huiles végétales riches en oméga-6 dans l’alimentation occidentale, les experts s’accordent à dire que les gens consomment beaucoup d’acides gras oméga-6 et pas assez d’oméga-3 (42, 43).

Le rapport élevé entre oméga-6 et oméga-3 du régime alimentaire occidental est l’une des raisons pour lesquelles il est associé à de nombreuses maladies inflammatoires, en particulier les maladies cardiaques (41).

Calories concentrées

Toutes les graisses, y compris les graisses polyinsaturées, contiennent 9 calories par gramme, soit plus du double des calories contenues dans les glucides ou les protéines.

Par conséquent, les calories provenant des graisses polyinsaturées peuvent s’additionner rapidement. Si vous ne faites pas attention, vous risquez de dépasser vos besoins en calories.

Ainsi, si vous avez l’intention de consommer davantage d’aliments riches en polyinsaturés, il est recommandé d’éliminer les autres calories ailleurs – plutôt que d’ajouter simplement des graisses polyinsaturées à votre alimentation (17).

Par exemple, si vous souhaitez remplacer certaines de vos graisses saturées par des graisses polyinsaturées, vous pouvez cuisiner et faire cuire avec des huiles liquides au lieu de beurre, de saindoux ou de shortening, qui sont riches en graisses saturées.

Stockage et utilisation incorrects dans la cuisine

Les graisses polyinsaturées se détériorent plus rapidement que les autres graisses en raison de leurs multiples doubles liaisons (44).

Par conséquent, vous devez conserver ces huiles dans un endroit frais et sombre avant de les ouvrir, après quoi vous devez les conserver au réfrigérateur (45, 46, 47).

Les graisses polyinsaturées ont également un point de fumée plus bas, qui est la température à laquelle une huile commence à fumer (48).

Lorsque l’huile fume, sa graisse se décompose et produit des substances nocives, dont certaines ont été liées au cancer et aux maladies neurodégénératives dans des études sur les animaux (49, 50, 51).

Résumé Un faible apport en acides gras oméga-3 à oméga-6 peut provoquer une inflammation, un facteur sous-jacent de nombreuses maladies. Vous devez également veiller à ne pas surconsommer les graisses polyinsaturées ou à ne pas les stocker ou les chauffer de manière inappropriée.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont deux types principaux de graisses polyinsaturées.

Le poisson gras est particulièrement riche en oméga-3, tandis que les huiles végétales à base de carthame ou de lin et les pépins de raisin sont de bonnes sources d’oméga-6.

Les oméga-3, en particulier, peuvent favoriser la santé cardiaque, le développement sain des nourrissons et les fonctions cérébrales des personnes âgées.

Néanmoins, il existe certains risques liés à la consommation de grandes quantités ou à un stockage et une cuisson inadéquats.

Néanmoins, vous devez vous efforcer de faire des acides gras polyinsaturés – en particulier les oméga-3 – un élément sain de votre alimentation.

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