f

Get in on this viral marvel and start spreading that buzz! Buzzy was made for all up and coming modern publishers & magazines!

Fb. In. Tw. Be.

Est-ce que ça marche pour la perte de poids ?

Le régime Sonoma est un mode d’alimentation d’inspiration méditerranéenne conçu pour favoriser la perte de poids et améliorer l’état de santé général.

Bien qu’il promette une perte de poids rapide en mettant l’accent sur le contrôle des portions et un apport diversifié d’aliments entiers et riches en nutriments, vous vous demandez peut-être si ce régime vous convient.

Cet article passe en revue le régime Sonoma, y compris ses avantages, ses inconvénients et son efficacité pour la perte de poids.

fiche d’évaluation de la révision du régime alimentaire

  • Score global : 3.5
  • Perte de poids : 4.0
  • Une alimentation saine : 3.5
  • Durabilité : 2.5
  • La santé du corps entier : 3.0
  • Qualité de la nutrition : 5.0
  • Basé sur des preuves : 3.0

LIGNE DU BAS : Inspiré du régime méditerranéen, le régime Sonoma est un régime alimentaire hypocalorique qui intègre une variété d’aliments à forte densité nutritionnelle. Bien qu’il puisse être inutilement restrictif, il favorise probablement la perte de poids s’il est suivi de près.

Le régime Sonoma est un programme de perte de poids développé par le Dr Connie Guttersen, diététicienne et auteur.

Le livre original du régime a été publié en 2005, mais une version révisée intitulée « The New Sonoma Diet » est disponible depuis 2011.

Le livre de Guttersen promet une perte de poids et une amélioration de la santé dans les dix premiers jours du régime. Il comprend également des leçons sur la manière de vaincre la dépendance au sucre et de satisfaire vos envies avec des aliments sains pendant le reste du programme.

Ce régime doit son nom à la célèbre région viticole de Californie où vit Guttersen.

Inspiré du régime méditerranéen, le régime Sonoma favorise un apport équilibré de fruits, de légumes, de protéines maigres, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et d’huile d’olive. Il ajoute ensuite des directives spécifiques de contrôle des portions et trois phases diététiques distinctes (1).

Bien que Gutterson ne considère pas le régime Sonoma comme un régime pauvre en glucides, certaines parties du régime suppriment ou limitent certains aliments riches en glucides.

La consommation excessive de graisses saturées, d’alcool et d’édulcorants artificiels est également déconseillée.

Résumé

Le régime Sonoma est un programme de perte de poids conçu par le Dr Connie Guttersen. Il s’inspire du régime méditerranéen mais intègre des directives de contrôle des portions.

Le régime Sonoma est divisé en trois phases distinctes appelées « vagues ». La première vague est la plus courte et la plus restrictive, après quoi les limitations sont progressivement atténuées.

Chaque vague est centrée sur les 10 « aliments énergétiques » suivants :

  • myrtilles
  • fraises
  • raisins
  • brocoli
  • poivrons
  • épinards
  • céréales complètes
  • huile d’olive
  • tomates
  • amandes

Ces aliments constituent la base de l’alimentation car ils sont peu transformés et chargés de nutriments importants comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les graisses saines.

Vous êtes encouragé à prendre trois repas par jour et à ne grignoter que si vous avez faim entre les repas. Bien que vous n’ayez pas besoin de compter les calories, le contrôle des portions est au cœur de l’alimentation.

Vous devez échanger votre vaisselle habituelle contre une assiette de 17,8 cm ou un bol de 475 ml pour le petit déjeuner et une assiette de 22,8 cm pour le déjeuner et le dîner. Chaque bol ou assiette est ensuite divisé en sections à remplir avec certains aliments.

Vague 1

La première vague est la première phase du régime Sonoma et la plus restrictive.

Il dure 10 jours et est conçu pour encourager une perte de poids rapide, vous aider à vaincre votre dépendance au sucre et vous apprendre à contrôler vos portions.

Dans cette vague, vous éliminerez tous les aliments suivants :

  • Sucre ajouté : miel, sucre blanc, sirop d’érable, agave, desserts, friandises, soda et confitures
  • Grains raffinés : le riz blanc, le pain blanc et les céréales à base de grains raffinés
  • Les graisses : le saindoux, la margarine, la mayonnaise, les vinaigrettes crémeuses et la plupart des huiles de cuisine (à l’exception de l’huile d’olive extra vierge, de l’huile de canola et des huiles de noix)
  • Laiterie : les yaourts (tous types), les fromages gras et le beurre
  • Certains fruits : banane, mangue, grenade et pêche
  • Certains légumes : pommes de terre, maïs, pois, courges d’hiver, artichauts, carottes et betteraves
  • Aliments sucrés artificiellement : tous les types
  • L’alcool : tous les types

Bien que le régime Sonoma original ait interdit tous les fruits pendant la première vague, la version révisée autorise une portion de fruits provenant d’une liste approuvée.

Voici quelques exemples d’aliments autorisés pendant la première vague – et pendant toute la durée du programme :

  • Légumes non amylacés : poireaux, asperges, céleri, choux-fleurs, brocolis, tomates, épinards et poivrons
  • Fruits (une portion par jour) : fraises, myrtilles, pommes et abricots
  • Grains entiers (jusqu’à deux portions par jour) : l’avoine, le riz sauvage, le pain complet, les pâtes et les céréales pour le petit déjeuner
  • Laiterie : fromage blanc allégé, parmesan, lait écrémé
  • Protéines : les œufs (1 entier et 2 blancs par jour), les fruits de mer, les haricots (limités à 1/2 tasse ou 30 grammes par jour) et les morceaux maigres de bœuf, de porc et de poulet
  • Graisses (jusqu’à trois portions par jour) : huile d’olive extra vierge, amandes, avocat, beurre d’arachide et noix
  • Les boissons : café noir, thé non sucré et eau

Bien que le comptage des calories ne soit pas encouragé, la plupart des gens finissent par consommer environ 1 000 à 1 200 calories par jour lors de la première vague, car la taille des portions est extrêmement limitée.

Vague 2

La deuxième vague commence après les 10 premiers jours de régime. Elle dure beaucoup plus longtemps que la première vague, car vous êtes censé y rester jusqu’à ce que vous ayez atteint votre poids cible.

Tous les aliments autorisés pendant la première vague le sont toujours pendant cette phase, mais certains aliments précédemment interdits sont réintroduits.

Selon vos choix alimentaires, vous pourriez consommer jusqu’à 1 500 à 2 000 calories pendant la deuxième vague. Notez que ce chiffre n’est qu’une estimation, car le comptage des calories ne fait pas partie du régime Sonoma.

Vous pouvez réintroduire les aliments suivants dans la vague 2 :

  • Le vin : rouge ou blanc, jusqu’à 180 ml (6 onces) par jour
  • Légumes : tous les légumes sauf les pommes de terre blanches
  • Des fruits : tous les fruits entiers mais pas de jus de fruits
  • Laiterie : yaourt sans matières grasses
  • Les sucreries : chocolat noir et friandises sans sucre

Les portions de fruits et de légumes riches en glucides, comme les bananes et les patates douces, sont limitées à une par jour, alors que les options à faible teneur en glucides peuvent être consommées plus souvent.

La deuxième vague introduit également des changements spécifiques dans le mode de vie, notamment des exercices réguliers et des pratiques de pleine conscience qui vous encouragent à savourer et à apprécier vos repas.

Vague 3

La troisième vague est essentiellement la phase de maintien du régime Sonoma. La plupart des règles de la deuxième vague s’appliquent toujours, mais il y a plus de flexibilité et quelques options alimentaires supplémentaires.

Vous entrez dans cette phase une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids.

La troisième vague permet de consommer, avec parcimonie, certains aliments riches en glucides et en graisses, tels que les desserts, les jus de fruits, les céréales raffinées, les produits laitiers gras et les pommes de terre blanches.

Si vous remarquez que votre poids remonte, il est recommandé de revenir à la deuxième vague jusqu’à ce que vous ayez retrouvé votre poids cible.

Résumé

Le régime Sonoma se compose de trois phases distinctes qui deviennent progressivement moins restrictives à mesure que vous vous approchez de votre poids cible et que vous l’atteignez.

En dehors de rapports anecdotiques, aucune preuve scientifique formelle ne suggère que le régime Sonoma aide à perdre du poids.

Cela dit, de nombreuses études indiquent qu’un régime méditerranéen hypocalorique est efficace pour la gestion du poids à long terme (2, 3, 4).

Comme le régime Sonoma s’inspire du régime méditerranéen, il pourrait offrir des résultats similaires.

Il réduit notamment la consommation d’aliments transformés et de sucre ajouté tout en encourageant une grande variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines.

Ces aliments sont naturellement moins caloriques que leurs homologues plus transformés. De plus, ils fournissent des nutriments importants comme les fibres et les protéines, qui peuvent aider à réguler votre appétit et votre métabolisme.

De plus, en raison du contrôle strict des portions lors de la première vague, votre apport calorique risque de diminuer considérablement. Comme pour tout autre régime, vous devez consommer moins de calories que ce que votre corps dépense pour perdre du poids avec le régime Sonoma.

N’oubliez pas que la perte de poids est un processus complexe qui est également influencé par l’activité physique, la qualité du sommeil, le métabolisme, l’âge et d’autres facteurs.

résumé

Le régime Sonoma favorise probablement la perte de poids en raison de sa ressemblance avec le régime méditerranéen, mais aucune étude spécifique n’est disponible.

Comme le régime Sonoma imite le régime méditerranéen à bien des égards, il pourrait offrir des avantages similaires pour la santé.

Des décennies de recherche ont permis de constater que le régime méditerranéen est l’un des meilleurs modes d’alimentation pour promouvoir la santé générale et prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.

Peut augmenter votre apport en nutriments

Le régime Sonoma peut stimuler votre consommation de nutriments importants.

La recherche associe des régimes alimentaires riches en aliments entiers et peu transformés à une meilleure qualité d’alimentation et à un apport accru de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres (5).

Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres sont les pierres angulaires du régime Sonoma.

Peut promouvoir la santé cardiaque

De nombreuses études démontrent que les régimes de type méditerranéen favorisent la santé cardiaque en étant pauvres en graisses saturées mais riches en graisses insaturées et en aliments à base de plantes entières (6).

Le régime Sonoma est très pauvre en graisses saturées et favorise les graisses insaturées saines pour le cœur, provenant de l’huile d’olive, des avocats et du poisson. Il est également très riche en légumes, en fruits et en céréales complètes, qui peuvent tous contribuer à réduire l’inflammation, la pression artérielle et le cholestérol (7, 8, 9).

En retour, ces facteurs peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Peut réduire le taux de glycémie

Les régimes alimentaires qui réduisent la consommation de sucre et de céréales raffinées tout en favorisant les fibres, les protéines et les aliments à base de plantes entières peuvent favoriser un taux de glycémie sain (10).

Le régime Sonoma limite toutes les principales sources de céréales et de sucres raffinés. De plus, la teneur en glucides du régime Sonoma est beaucoup plus faible que celle d’un régime alimentaire occidental typique et provient principalement d’aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumineuses.

En retour, une baisse du taux de sucre dans le sang peut réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque et d’autres affections.

Résumé

Le régime Sonoma peut stimuler l’apport en nutriments, la santé cardiaque et le contrôle du sucre dans le sang. N’oubliez pas que le régime lui-même n’a pas fait l’objet de recherches.

Bien que le régime Sonoma présente plusieurs avantages, il n’est pas adapté à tout le monde. Il y a plusieurs inconvénients à prendre en compte avant de se lancer.

Peut limiter fortement l’apport calorique

La première vague du régime Sonoma est destinée à stimuler une perte de poids rapide.

Pourtant, cette phase d’urgence de dix jours peut réduire votre apport calorique de façon extrême, ce qui est inutile pour promouvoir une perte de poids saine et durable. Bien que des chiffres précis ne soient pas fournis, il est probable que vous ne consommiez que 1 000 à 1 200 calories par jour pendant la première vague en raison d’un contrôle extrême des portions.

Manger si peu de calories vous expose à une faim intense et à des troubles de l’alimentation (11).

En outre, aucune preuve scientifique ne suggère qu’une perte de poids rapide est nécessaire. Bien que certaines personnes puissent trouver les résultats rapides encourageants, la plupart des pertes de poids résultant d’une telle approche sont liées à une baisse du poids de l’eau, et non de la graisse (11).

Ainsi, il est peut-être préférable pour la plupart des gens de sauter la première vague et de commencer avec l’approche plus équilibrée de la deuxième vague.

Les restrictions alimentaires spécifiques ne sont pas fondées sur la science

Le livre de Sonoma Diet affirme qu’il est essentiel d’éviter complètement tous les glucides raffinés pendant les phases 1 et 2 pour lutter contre la dépendance au sucre.

Bien que les recherches suggèrent que les aliments sucrés ont des qualités de dépendance et que la consommation de grandes quantités de sucreries peut provoquer des envies, des mesures extrêmes, telles que l’élimination du sucre ou la restriction excessive des aliments au goût sucré, peuvent ne pas être nécessaires pour la plupart des gens (12, 13, 14, 15).

De plus, certains aliments sains comme les pommes de terre blanches sont injustement diabolisés dans le programme.

Bien que certaines études aient associé certains types de produits à base de pommes de terre à une prise de poids, il est peu probable que la consommation modérée de pommes de terre blanches préparées de manière saine, comme par exemple au four ou rôties, entraîne une prise de poids.

De plus, les pommes de terre blanches sont beaucoup plus rassasiantes que d’autres sources de glucides comme les pâtes et le riz et peuvent être intégrées dans un régime alimentaire sain (16).

Certains de ces problèmes peuvent être atténués si vous adoptez une approche flexible du régime alimentaire.

Très longue durée

L’une des principales critiques formulées à l’égard du régime alimentaire est que la planification des repas et la préparation des aliments prennent beaucoup de temps.

Comme le régime Sonoma repose presque exclusivement sur des aliments entiers et non transformés, vous êtes censé préparer presque tous les repas vous-même.

Si la cuisine est agréable pour beaucoup de gens, d’autres préfèrent un programme de perte de poids moins intensif et mieux adapté à leur mode de vie. Si les longues heures passées dans la cuisine ne sont pas supportables à long terme, ce régime n’est pas adapté.

Peut être coûteux

Au début du régime, vous êtes censé jeter ou donner les aliments non conformes dans votre garde-manger, puis les remplacer par des versions conformes. Selon le contenu de votre garde-manger, cette demande peut entraîner une facture d’épicerie élevée et un important gaspillage de nourriture.

De plus, de nombreux aliments approuvés par le régime Sonoma sont coûteux, ce qui en limite l’accès et peut grever votre budget alimentaire.

Notamment, le régime alimentaire limite les aliments largement abordables comme les légumineuses et les pommes de terre au profit d’articles plus chers comme les fruits de mer et le vin de haute qualité.

résumé

Le régime Sonoma présente plusieurs inconvénients, notamment des coûts élevés et des restrictions excessives sur les calories et certains aliments.

Le livre de régime Sonoma et le livre de cuisine fournissent une variété de recettes pour chaque phase du programme. Voici un exemple de menu pour 3 jours pendant la deuxième vague :

Premier jour

  • Le petit déjeuner : Céréales complètes à 100 % avec du lait écrémé
  • Déjeuner : dinde rôtie, houmous et légumes en tranches dans une tortilla de grains entiers avec un côté de myrtilles
  • Dîner : saumon grillé avec quinoa, brocoli rôti et 180 ml (6 onces) de vin blanc

Deuxième jour

  • Le petit déjeuner : jambon, poivron et blanc d’œuf brouillés avec une tranche de pain grillé de blé entier
  • Déjeuner : salade d’épinards avec poulet grillé, amandes tranchées et fraises
  • Dîner : sauté de tofu et de légumes avec du riz brun et 180 ml de vin rouge

Troisième jour

  • Le petit déjeuner : omelette aux champignons sauvages
  • Déjeuner : Salade grecque avec un mélange de légumes verts, d’herbes fraîches, de tomates, d’olives et de poulet grillé
  • Dîner : steak maigre grillé avec haricots noirs, poivrons sautés, avocat tranché et 180 ml (6 onces) de vin rouge

résumé

L’exemple de menu ci-dessus donne un aperçu des repas nutritifs de la deuxième vague du régime Sonoma.

Le régime Sonoma est un programme de perte de poids décrit dans un livre du même nom par le Dr Connie Guttersen. Il est basé sur le régime méditerranéen et met l’accent sur une variété d’aliments complets et sains comme les légumes, les fruits, les viandes maigres et l’huile d’olive.

En éliminant les aliments transformés et en contrôlant strictement la taille des portions, le régime alimentaire favorise probablement la perte de poids.

Cependant, cela prend beaucoup de temps et coûte cher. En outre, sa première phase peut limiter excessivement les calories, et certaines de ses limitations alimentaires spécifiques ne sont pas fondées sur des données scientifiques solides.

Si vous êtes intéressé par le régime Sonoma, vous pouvez envisager de légères modifications pour qu’il réponde à vos besoins.

Post a Comment

You don't have permission to register