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Est-ce que ça marche pour la perte de poids ?

Certaines personnes suivent des régimes à 1 200 calories pour favoriser la perte de graisse et atteindre leur poids cible le plus rapidement possible.

S’il est vrai que la réduction des calories est un moyen efficace de perdre du poids, les recherches montrent qu’une réduction trop drastique de l’apport calorique n’est pas bonne pour la santé à long terme ni pour la perte de poids.

Cet article passe en revue les régimes alimentaires à 1 200 calories et couvre les avantages et les inconvénients potentiels associés aux régimes alimentaires à faible teneur en calories.

Un régime à 1 200 calories est une façon de manger qui limite à 1 200 le nombre de calories quotidiennes que vous consommez. Ce régime est considéré comme un régime hypocalorique car il fournit beaucoup moins de calories que ce dont la plupart des adultes moyens ont besoin pour maintenir leur poids.

De nombreux prestataires de soins de santé, y compris des médecins et des diététiciens, prescrivent des régimes hypocaloriques comme stratégie de perte de poids.

Une recommandation courante pour déclencher la perte de poids est de diminuer l’apport calorique de 500 à 750 calories par jour. Cela se traduit généralement par un régime hypocalorique de 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes adultes et de 1 500 à 1 800 calories par jour pour les hommes adultes (1).

Notez que 1 200 calories se situent dans la partie inférieure de la fourchette des régimes hypocaloriques recommandés pour les femmes.

Certains chercheurs classent les régimes hypocaloriques dans la catégorie des régimes alimentaires qui fournissent entre 800 et 1 200 calories par jour, tandis que les régimes très hypocaloriques sont classés dans la catégorie des régimes qui fournissent moins de 800 calories par jour (2, 3).

Ces régimes sont généralement suivis pendant de courtes périodes allant de quelques semaines à quelques mois afin de favoriser une perte de poids rapide.

Les régimes hypocaloriques et très hypocaloriques sont couramment utilisés dans les établissements cliniques sous surveillance médicale, tels que les centres d’amaigrissement, mais ils sont également populaires auprès du grand public.

En fait, de nombreux coachs d’amaigrissement, entraîneurs personnels et sites web de régimes populaires proposent des plans de repas à 1 200 calories, promettant que suivre un régime à 1 200 calories vous aidera à « maigrir rapidement ».

Ces régimes encouragent généralement l’utilisation d’aliments « à faible teneur en calories », « sans matières grasses » et « à teneur réduite en matières grasses » pour aider à maintenir un faible apport calorique et impliquent généralement un comptage des calories afin que les personnes qui suivent un régime alimentaire s’assurent de rester en dessous de leur limite quotidienne.

Si un régime à 1 200 calories peut être approprié à court terme dans certaines situations, 1 200 calories sont bien trop peu pour la majorité des adultes.

De plus, si vous pouvez initialement perdre rapidement du poids en réduisant considérablement votre apport calorique, des études montrent que les régimes hypocaloriques sont rarement efficaces pour garder le poids pour de bon (4, 5).

Résumé

Un régime à 1 200 calories est considéré comme un régime hypocalorique. Les régimes hypocaloriques sont utilisés pour favoriser une perte de poids rapide et sont parfois prescrits par des professionnels de la santé.

La création d’un déficit calorique est nécessaire à la perte de poids. Réduire les calories de 500 à 750 calories par jour, comme le conseillent certains professionnels de la santé, est susceptible d’encourager la perte de poids, du moins à court terme.

De nombreuses études ont montré que suivre des régimes hypocaloriques, y compris des régimes à 1 200 calories, peut favoriser la perte de poids.

Par exemple, une étude menée auprès de 2 093 personnes obèses a démontré qu’un régime de substitution de repas de 1 200 calories sous contrôle médical entraînait une perte de graisse moyenne de 4,7 % sur 12 mois (6).

Dans une autre étude, des adultes ont suivi un programme commercial de perte de poids qui leur a fourni 500, 1 200-1 500 ou 1 500-1800 calories par jour.

Au bout d’un an, les personnes suivant le régime de 1 200 à 1 500 calories par jour ont perdu en moyenne 6,8 kg (15 livres). Cependant, 23 % des 4 588 personnes suivant le régime de 1 200 calories ont abandonné l’étude (7).

Des études ont montré que si la perte de poids initiale avec des régimes hypocaloriques comme les régimes à 1 200 calories est généralement rapide et substantielle, elle est souvent suivie d’une reprise de poids plus importante, par rapport aux régimes ne comportant qu’une restriction calorique modérée.

Dans l’étude commerciale sur la perte de poids mentionnée ci-dessus, les chercheurs ont observé qu’une perte de poids rapide au cours des 3 premiers mois était associée à une plus grande reprise pendant la phase de maintien de la perte de poids de 9 mois dans les trois groupes de régime (7).

Une autre étude portant sur 57 personnes en surpoids ou obèses a noté qu’après avoir suivi un régime très faible de 500 calories ou un régime faible de 1 250 calories pendant 5 et 12 semaines, respectivement, les participants à l’étude ont repris 50 % du poids qu’ils avaient perdu sur 10 mois, en moyenne (8).

En effet, les régimes hypocaloriques induisent des changements métaboliques qui conservent l’énergie et empêchent la perte de poids, notamment un accroissement de l’appétit, une perte de masse maigre et une réduction du nombre de calories brûlées, autant de facteurs qui rendent difficile le maintien du poids à long terme (9, 10, 11).

Cela a conduit de nombreux experts de la santé à recommander des modes d’alimentation qui n’utilisent que de faibles réductions de l’apport calorique pour favoriser la perte de poids tout en minimisant les adaptations métaboliques négatives qui sont associées aux régimes hypocaloriques (12).

résumé

Bien qu’un régime hypocalorique à 1 200 calories soit susceptible d’entraîner une perte de poids, les chances de conserver le poids perdu sont minces.

Suivre un régime à 1 200 calories peut apporter certains avantages pour la santé, mais il est important de noter que ces avantages sont associés à une restriction calorique, en général, et non pas spécifique aux régimes à 1 200 calories.

Consommer régulièrement plus de calories que ce dont votre corps a besoin peut entraîner de nombreuses conséquences sur la santé, notamment une prise de poids, une augmentation des facteurs de risque de maladies cardiaques et le diabète (13).

Il est essentiel de fournir à votre corps le bon nombre de calories pour préserver une bonne santé générale.

De nombreuses études ont montré que la réduction des calories, en général, peut être bénéfique pour la santé en favorisant la perte de poids, en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques comme le LDL (mauvais) cholestérol, et en diminuant le taux de sucre dans le sang et l’inflammation (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Il ne fait aucun doute que la perte d’un excès de poids a des effets positifs sur la santé et qu’il est préférable pour l’organisme de rester dans les limites de ses besoins caloriques individuels.

Cependant, les méthodes utilisées pour favoriser la perte de poids de la matière, et l’utilisation de méthodes de régime restrictif très peu calorique est fortement associée à une augmentation des chances de reprendre du poids avec le temps.

Par conséquent, si la perte de poids peut être bénéfique pour la santé, il est important de choisir des méthodes de perte de poids saines et durables plutôt que des régimes alimentaires plus extrêmes.

Il convient de noter que certaines recherches ont montré que les personnes souffrant d’obésité ou d’obésité morbide qui suivent des régimes hypocaloriques ou très hypocaloriques sous contrôle médical perdent du poids et améliorent leur profil glycémique et lipidique, ce qui peut améliorer leur état de santé général (20).

Néanmoins, ces régimes sont généralement suivis pendant de courtes périodes et sont généralement associés à des taux d’abandon élevés en raison de leur nature restrictive.

Néanmoins, si vous souhaitez suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids, il est important de vous adresser à un prestataire de soins de santé qualifié pour obtenir des conseils.

résumé

Perdre un excès de poids et fournir à votre corps le nombre de calories adéquat est important pour votre santé globale. Bien que les régimes à 1 200 calories soient associés à certains avantages pour la santé, ces avantages sont liés à la réduction des calories en général.

Les besoins caloriques sont très individualisés et dépendent de nombreux facteurs, notamment la taille, l’âge et le niveau d’activité. Un régime à 1 200 calories est inapproprié pour la plupart des adultes, y compris les femmes de petite taille.

Bien que les besoins en calories varient d’une personne à l’autre et que les besoins précis ne puissent être déterminés qu’à l’aide d’équipements ou de calculs spécifiques, la femme adulte moyenne a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, tandis qu’un homme en a besoin d’environ 2 500 (21, 22).

Là encore, ces chiffres ne sont que des moyennes et ne reflètent pas les différences de besoins caloriques dues à des facteurs tels que l’âge, le niveau d’activité et la taille. Cependant, ces estimations des besoins caloriques moyens vous donnent une idée de la faiblesse de 1 200 calories.

Un régime de 1 200 calories est beaucoup trop faible pour la plupart des gens et peut entraîner des effets secondaires négatifs comme des vertiges, une faim extrême, des nausées, des carences en micronutriments, de la fatigue, des maux de tête et des calculs biliaires (23).

De plus, un régime à 1 200 calories peut vous mettre sur la voie de l’échec si votre objectif est une perte de poids à long terme.

La restriction des calories entraîne des changements métaboliques dans votre corps. Il s’agit notamment d’une augmentation des hormones comme la ghréline et le cortisol, qui provoquent la faim, ainsi qu’une baisse du taux métabolique au repos (RMR), c’est-à-dire des calories que vous brûlez au repos (12, 24).

Cela augmente les chances de reprendre du poids avec le temps, ainsi que le cercle vicieux des périodes répétées de perte de poids suivies d’une reprise de poids que connaissent tant de personnes suivant un régime alimentaire chronique – ce qui conduit généralement à des sentiments de désespoir.

Les cycles de poids sont préjudiciables à la santé mentale, et des recherches ont montré que les régimes répétés et les cycles de poids peuvent stresser le cœur et entraîner un risque plus élevé de troubles alimentaires, de diabète de type 2 et de mortalité accrue (25, 26).

résumé

Une réduction trop importante des calories peut entraîner des effets secondaires négatifs tels que des carences en nutriments et de la fatigue. Les régimes hypocaloriques permettent rarement une perte de poids à long terme et peuvent entraîner un cycle de poids, ce qui a des effets négatifs sur la santé en général.

Souvent, les prestataires de soins et les personnes qui cherchent à perdre du poids choisissent des régimes en fonction de la rapidité avec laquelle ils peuvent produire les résultats souhaités, sans tenir compte des conséquences à long terme sur la santé d’une restriction calorique excessive.

Bien que le choix d’un régime restrictif, hypocalorique et bien inférieur à vos besoins caloriques quotidiens soit susceptible d’entraîner une perte de poids rapide, n’oubliez pas qu’une partie de cette perte de poids se fait sous forme de masse musculaire. La perte musculaire et d’autres adaptations métaboliques peuvent faire baisser votre RMR (12).

Les déficits caloriques importants entraînent non seulement des changements défavorables qui rendent plus difficile le maintien de la perte de poids, mais peuvent également nuire gravement à votre bien-être émotionnel.

La majorité des études suggèrent que les régimes ne fonctionnent pas et que l’utilisation de méthodes de perte de poids plus saines et moins extrêmes est un meilleur choix pour favoriser la perte de poids et son maintien dans le temps.

Par exemple, au lieu de réduire votre consommation à 1 200 calories, ce qui implique généralement de suivre chaque morceau d’aliment qui franchit vos lèvres, essayez quelques-uns des conseils suivants pour perdre du poids de manière saine et fondée sur des preuves :

  • Mangez des aliments complets. Les aliments entiers, y compris les légumes, les fruits, les haricots, le poisson, les noix, les graines et les œufs, doivent constituer la majorité de votre apport calorique. Les aliments entiers contiennent les fibres, les protéines et les graisses saines dont votre corps a besoin pour se développer.
  • Supprimez le sucre et les graisses ajoutés. Réduire sa consommation de graisses et de sucres ajoutés est un moyen sain de favoriser la perte de poids. Parmi les aliments les plus courants contenant du sucre et/ou des matières grasses, on trouve les sodas, les gâteaux, les glaces, les bonbons et les céréales sucrées (27).
  • Cuisinez plus de repas à la maison. Comptez moins sur les plats à emporter, les restaurants et les fast-foods et cuisinez plus de repas à la maison. Les personnes qui préparent davantage de repas à la maison ont tendance à peser moins et à avoir une alimentation plus saine que celles qui prennent davantage de repas à l’extérieur (28).
  • Augmenter l’activité quotidienne. L’une des meilleures façons de promouvoir une perte de poids saine et durable est de créer un déficit calorique en augmentant le nombre de calories brûlées. Essayez d’ajouter des promenades quotidiennes à l’extérieur, de prendre des cours d’exercice ou de vous inscrire dans un centre de fitness (29).
  • Travaillez avec un prestataire de soins de santé bien informé. La perte de poids peut être intimidante et stressante. Un diététicien compétent ou un autre prestataire de soins de santé qualifié peut vous aider à perdre du poids de manière saine, sans restriction extrême.

Bien que perdre du poids en utilisant des approches alimentaires saines et durables puisse prendre plus de temps, cela réduit les adaptations défavorables qui se produisent lors d’une restriction calorique extrême et peut contribuer à augmenter vos chances de garder le poids pour de bon.

Résumé

Lorsque vous essayez de perdre du poids, l’utilisation de méthodes moins restrictives peut vous aider à obtenir une perte de poids saine et durable.

Un régime à 1 200 calories est un mode d’alimentation hypocalorique qui consiste généralement à compter les calories et à manger des aliments à teneur réduite en calories pour favoriser une perte de poids rapide.

Bien qu’un régime à 1 200 calories soit susceptible de favoriser une perte de poids rapide et à court terme, les adaptations métaboliques qui se produisent pendant la restriction calorique rendent extrêmement difficile le maintien du poids à long terme.

De plus, 1 200 calories est bien inférieur au nombre moyen de calories dont la plupart des adultes – même les petites femmes – ont besoin pour alimenter leur corps.

Si les régimes fournissant 1 200 calories ou moins sont un outil populaire pour perdre du poids, il est préférable pour votre santé globale de choisir un régime qui alimente votre corps de manière saine et favorise une perte de poids lente mais durable qui peut être maintenue toute la vie.

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