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Est-ce que ça marche pour la perte de poids ?

Évaluation du régime alimentaire de Healthline : 4,33 sur 5

Le régime paléo est un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides, calqué sur le régime présumé des premiers humains.

Elle repose sur la croyance que ces ancêtres chasseurs-cueilleurs avaient un taux plus faible de maladies chroniques, comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques, et que cela était dû à des différences dans leur alimentation.

Toutefois, si certains prétendent que le régime paléo-régime peut améliorer la santé et favoriser la perte de poids, d’autres soulignent qu’il est trop restrictif et peut être difficile à suivre.

Cet article passe en revue le régime paléo et examine s’il est efficace pour perdre du poids.

Comment fonctionnent nos notationsX

Nous avons examiné six normes importantes et attribué une note à chacune d’entre elles, 1 étant la note la plus basse et 5 la plus élevée. La note globale pour chaque régime alimentaire est une moyenne de ces notes.

Changement de poids : Cette évaluation tient compte de la vitesse à laquelle le régime vous fera perdre ou prendre du poids, si la modification du poids peut être maintenue pendant 3 mois ou plus, et si le régime est un régime accéléré. Un régime accéléré est un régime très hypocalorique et restrictif qui comporte de nombreux risques pour la santé. Les régimes draconiens peuvent entraîner une perte musculaire, un ralentissement du métabolisme, des carences nutritionnelles, des vertiges, etc. Ils ne sont ni sûrs ni sains.

Habitudes alimentaires saines : Cette évaluation permet de déterminer si le régime alimentaire limite des groupes d’aliments entiers et s’il perturbe votre vie quotidienne par des exigences complexes et spécifiques sur ce que vous devez manger ou sur la façon de suivre votre alimentation. Il s’agit également de savoir si le régime alimentaire est axé sur des changements de mode de vie à long terme et encourage des habitudes telles que manger davantage d’aliments complets, cuisiner à la maison, manger sans se distraire, etc.

Qualité de la nutrition : Cette évaluation permet de déterminer si le régime alimentaire est basé sur des aliments entiers plutôt que sur des aliments transformés. Il s’agit également de savoir si le régime alimentaire entraînera des carences en nutriments ou une carence calorique si vous le suivez pendant plus de 2 ou 3 mois. Bien que vous puissiez ajouter des suppléments de vitamines et de minéraux à tout régime alimentaire, il est préférable de vous concentrer sur l’obtention de ce dont vous avez besoin grâce à une alimentation équilibrée.

Santé du corps entier : Cette note examine si le régime alimentaire fixe des objectifs irréalistes, s’il fait des allégations exagérées et s’il favorise une relation malsaine avec la nourriture ou l’apparence. Elle examine également si le régime alimentaire encourage l’exercice physique et met l’accent sur la santé globale plutôt que sur le seul poids. Bien que vous puissiez avoir un objectif lié au poids que vous espérez atteindre grâce à un régime, il est important de nourrir votre corps et de vous assurer que vous restez en bonne santé, quelle que soit la façon dont vous choisissez de manger.

Durabilité : Cette évaluation tient compte de la facilité avec laquelle le régime est suivi, de la possibilité d’obtenir un soutien et de la possibilité de le maintenir pendant 6 à 12 mois ou plus. Elle prend également en considération le coût, puisque certains régimes nécessitent l’achat d’aliments préparés ou le paiement de cotisations. Les régimes alimentaires durables ont plus de chances d’être sains à long terme. Les régimes yo-yo peuvent contribuer aux problèmes de santé.

Basé sur des preuves : Ce classement permet de déterminer s’il existe des preuves à l’appui des allégations de santé relatives au régime alimentaire. Nous examinons les recherches scientifiques pour voir si un régime alimentaire a été cliniquement prouvé par des recherches impartiales.

Habitudes alimentaires saines 5.0

Conclusion

Le régime paléo peut vous aider à perdre du poids, favoriser la santé cardiaque et soutenir le contrôle de la glycémie. Toutefois, il limite plusieurs groupes d’aliments sains et peut être plus coûteux que d’autres régimes.

Le régime paléo est un mode d’alimentation conçu pour imiter le régime des premiers ancêtres humains.

Bien que le concept soit apparu dans les années 1970, il a gagné en popularité en 2002 après que la scientifique Loren Cordain ait publié un livre prônant le régime alimentaire.

Elle encourage la consommation d’aliments complets comme les fruits, les légumes, la viande, le poisson et la volaille.

Pendant ce temps, les aliments transformés, les céréales, les légumineuses et les édulcorants artificiels sont interdits.

Selon les partisans de ce régime, le suivre peut aider à prévenir les maladies chroniques et à améliorer l’état de santé général (1).

D’autre part, les critiques soulignent qu’elle peut être très restrictive et qu’elle élimine de nombreux groupes d’aliments riches en nutriments importants.

Résumé

Le régime paléo est un régime alimentaire basé sur les régimes des premiers ancêtres humains chasseurs-cueilleurs. On pense qu’il aide à prévenir les maladies chroniques et à améliorer l’état de santé général.

Le régime paléo implique de limiter tous les aliments qui n’étaient pas disponibles pour les premiers chasseurs-cueilleurs, y compris les aliments transformés, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et le sucre ajouté.

Le plan encourage plutôt à remplir votre assiette avec des aliments entiers peu transformés, tels que la viande, le poisson, la volaille, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les graisses saines.

Pourtant, il existe plusieurs variantes du régime alimentaire, chacune avec des directives légèrement différentes sur les aliments autorisés.

Par exemple, certains régimes paléo modifiés sont moins restrictifs et autorisent avec modération le beurre d’herbe et certaines céréales et légumineuses sans gluten, à condition qu’ils aient été trempés et cuits.

Résumé

Le régime paléo traditionnel consiste à limiter les aliments transformés, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et le sucre ajouté et à manger surtout des aliments entiers à la place. Il existe cependant plusieurs variantes.

Le régime paléo encourage la consommation d’aliments entiers riches en nutriments et limite les aliments transformés, qui sont souvent riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids (2).

Elle est également riche en protéines, qui peuvent réduire les niveaux de ghréline – « l’hormone de la faim » – pour vous garder rassasié plus longtemps (3).

Ces dernières années, plusieurs études ont montré que le régime paléo peut contribuer à augmenter la perte de poids.

Par exemple, une étude portant sur 70 femmes a observé que le fait de suivre le régime paléo pendant 6 mois entraînait une perte de graisse de 6,5 kg en moyenne et une réduction significative de la graisse abdominale (4).

Un autre examen de 11 études a conclu que le régime peut aider à la perte de poids, notant que les participants ont perdu en moyenne près de 3,5 kg lors d’essais d’une durée comprise entre 2 mois et 2 ans (5).

Résumé

Le régime paléo se concentre sur les aliments entiers riches en nutriments et élimine les aliments transformés. Des études ont montré que cette façon de manger peut aider à perdre du poids.

Le régime paléo a été associé à plusieurs avantages potentiels.

Promouvoir la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde, représentant près d’un tiers de l’ensemble des décès (6).

Des recherches prometteuses montrent que le régime paléo peut contribuer à améliorer la santé cardiaque en réduisant plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Dans une étude, 20 personnes ayant un taux de cholestérol élevé et ayant suivi le régime paléo pendant 4 mois ont constaté une amélioration du HDL (bon cholestérol) et une réduction des niveaux de triglycérides, ainsi qu’une diminution du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol) (7).

Une autre étude portant sur 34 personnes a abouti à des résultats similaires, en notant que le fait de suivre un régime paléo pendant seulement 2 semaines réduisait la pression artérielle, le taux de cholestérol total et les triglycérides – qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (8).

Favorise le contrôle du taux de sucre dans le sang

Certaines recherches suggèrent que le régime paléo peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

L’insuline est une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Une sensibilité accrue à l’insuline peut améliorer la capacité de votre corps à utiliser efficacement l’insuline et favoriser une gestion saine du sucre dans le sang (9).

Une étude portant sur 32 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le fait de suivre un régime paléo pendant 12 semaines améliorait le taux de glycémie et augmentait la sensibilité à l’insuline de 45 % (10).

De même, une petite étude menée sur 13 personnes atteintes de diabète de type 2 a noté que le régime alimentaire était plus efficace pour abaisser les niveaux d’hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie, qu’un régime traditionnel pour diabétiques (11).

Résumé

Les recherches montrent que le régime paléo pourrait contribuer à améliorer la santé cardiaque et le contrôle du sucre dans le sang.

Si le régime paléo offre plusieurs avantages potentiels pour la santé, quelques inconvénients doivent également être pris en compte.

Premièrement, elle élimine plusieurs groupes d’aliments très nutritifs qui peuvent généralement être consommés dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

Par exemple, les légumineuses sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments, tels que le fer, le zinc et le cuivre (12).

Parallèlement, des études montrent que les céréales complètes peuvent être liées à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains types de cancer (13).

Étant donné que le régime paléo considère de nombreux groupes d’aliments comme interdits, les personnes soumises à des restrictions alimentaires, y compris les végétaliens et les végétariennes, pourraient avoir du mal à le suivre.

De plus, il peut être difficile de manger au restaurant ou d’assister à des réunions de famille, car vous n’êtes peut-être pas sûr des ingrédients utilisés dans certains plats.

De plus, elle peut être plus chère que d’autres modes d’alimentation, car elle nécessite beaucoup de produits frais, de viande, de poisson et de volaille – qui peuvent tous être coûteux.

Résumé

Le régime paléo limite plusieurs groupes d’aliments sains et peut être coûteux. Les personnes soumises à des restrictions alimentaires peuvent également avoir du mal à suivre.

Le régime paléo encourage une variété d’aliments peu transformés comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les fruits et les légumes.

En revanche, les céréales, les légumineuses, le sucre ajouté et les aliments transformés et raffinés sont tous limités.

Aliments à manger

Voici quelques aliments que vous pouvez déguster dans le cadre du régime paléo-régime :

  • La viande : bœuf, agneau, chèvre, gibier, etc.
  • La volaille : poulet, dinde, oie, canard, etc.
  • Les fruits de mer : saumon, thon, maquereau, anchois, truite, cabillaud, églefin, poisson-chat, etc.
  • Des œufs : jaunes et blancs d’œufs
  • Les fruits : pommes, bananes, oranges, prunes, pêches, melons, myrtilles, fraises, raisins, etc.
  • Légumes : poivrons, choux-fleurs, brocolis, choux frisés, oignons, ail, épinards, roquette, courges, etc.
  • Des noix : noix de cajou, pistaches, amandes, noix, noix de macadamia, noix du Brésil, etc.
  • Les semences : graines de chia, graines de lin, graines de potiron, graines de chanvre, etc.
  • Les graisses : huile d’olive, huile d’avocat, huile de palme, huile de noix de coco, huile de lin, etc.
  • Herbes et épices : cumin, origan, basilic, poivre, romarin, thym, curcuma, gingembre, etc.

Les aliments à éviter

Voici quelques aliments que vous devriez éviter dans le cadre de votre régime alimentaire :

  • Les légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, arachides, etc.
  • Laiterie : lait, yaourt, beurre, kéfir, fromage, etc.
  • Les céréales : pain, pâtes, riz, quinoa, orge, seigle, sarrasin, farro, etc.
  • Pommes de terre : pommes de terre blanches, frites, chips, etc.
  • Huiles végétales raffinées : huile de canola, huile de carthame, huile de soja, huile de coton, huile de pépins de raisin, etc.
  • Les aliments transformés : chips, bretzels, biscuits, plats cuisinés, restauration rapide, etc.
  • Édulcorants artificiels : sucralose, aspartame, saccharine, acésulfame de potassium, etc.
  • Sucre ajouté : les produits de boulangerie, les bonbons, les desserts, les boissons sucrées, le sucre de table, etc.

Résumé

Les aliments entiers comme les fruits, les légumes, la viande, le poisson et la volaille sont encouragés dans le cadre du régime paléo. En revanche, les aliments transformés, les légumineuses, les céréales, les produits laitiers et les sucres ajoutés doivent être limités.

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime paléo-régime.

Premier jour

  • Le petit déjeuner : omelette à l’ail, aux oignons, aux tomates et aux épinards
  • Déjeuner : Nouilles de courgettes avec boulettes de dinde et sauce marinara
  • Dîner : saumon cuit au four avec brocoli rôti et quartiers de patate douce

Deuxième jour

  • Le petit déjeuner : granola sans grains avec amandes, noix, noix de pécan, flocons de noix de coco et fruits secs
  • Déjeuner : burger de bison avec un roulé de laitue et une salade d’accompagnement
  • Dîner : poulet grillé avec une soupe de légumes

Troisième jour

  • Le petit déjeuner : le pudding au chia avec du lait de coco, des noix, des fraises, des myrtilles et de la cannelle
  • Déjeuner : salade d’avocats et de légumes aux œufs avec un mélange de fruits
  • Dîner : bol de burrito avec riz au chou-fleur, bœuf, salsa, guacamole, poivrons et oignons

Il y a également plusieurs collations paléo disponibles si vous avez faim entre les repas.

Résumé

L’exemple de menu ci-dessus donne quelques idées de repas qui peuvent être inclus dans le cadre du régime paléo.

Le régime paléo est un régime alimentaire conçu pour imiter les régimes des premiers ancêtres humains chasseurs-cueilleurs.

Certaines recherches ont montré que ce mode d’alimentation peut contribuer à augmenter la perte de poids, à promouvoir la santé cardiaque et à favoriser un meilleur contrôle de la glycémie.

Cependant, il ne convient pas forcément à tout le monde, car il limite plusieurs groupes d’aliments sains et peut être plus cher que d’autres régimes. En outre, les personnes soumises à des restrictions alimentaires peuvent avoir du mal à s’adapter.

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