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Est-ce que ça marche pour la perte de poids ?

Le régime Sugar Busters a gagné en popularité au cours des dernières décennies.

Basé sur un livre publié en 1995 par un groupe de médecins, le régime alimentaire se concentre sur la limitation des glucides raffinés et des sucres ajoutés tout en augmentant les protéines maigres, les graisses saines et les fruits et légumes riches en fibres.

Bien que certains le considèrent comme un simple régime à la mode, d’autres prétendent que ce régime peut augmenter la perte de poids, gérer le taux de sucre dans le sang et favoriser une meilleure santé cardiaque.

Cet article examine le régime Sugar Busters et son efficacité pour la perte de poids.

Comment fonctionnent nos notationsX

Nous avons examiné six normes importantes et attribué une note à chacune d’entre elles, 1 étant la note la plus basse et 5 la plus élevée. La note globale pour chaque régime alimentaire est une moyenne de ces notes.

Changement de poids : Cette évaluation tient compte de la vitesse à laquelle le régime vous fera perdre ou prendre du poids, si la modification du poids peut être maintenue pendant 3 mois ou plus, et si le régime est un régime accéléré. Un régime accéléré est un régime très hypocalorique et restrictif qui comporte de nombreux risques pour la santé. Les régimes draconiens peuvent entraîner une perte musculaire, un ralentissement du métabolisme, des carences nutritionnelles, des vertiges, etc. Ils ne sont ni sûrs ni sains.

Habitudes alimentaires saines : Cette évaluation permet de déterminer si le régime alimentaire limite des groupes d’aliments entiers et s’il perturbe votre vie quotidienne par des exigences complexes et spécifiques sur ce que vous devez manger ou sur la façon de suivre votre alimentation. Il s’agit également de savoir si le régime alimentaire est axé sur des changements de mode de vie à long terme et encourage des habitudes telles que manger davantage d’aliments complets, cuisiner à la maison, manger sans se distraire, etc.

Qualité de la nutrition : Cette évaluation permet de déterminer si le régime alimentaire est basé sur des aliments entiers plutôt que sur des aliments transformés. Il s’agit également de savoir si le régime alimentaire entraînera des carences en nutriments ou une carence calorique si vous le suivez pendant plus de 2 ou 3 mois. Bien que vous puissiez ajouter des suppléments de vitamines et de minéraux à tout régime alimentaire, il est préférable de vous concentrer sur l’obtention de ce dont vous avez besoin grâce à une alimentation équilibrée.

Santé du corps entier : Cette note examine si le régime alimentaire fixe des objectifs irréalistes, s’il fait des allégations exagérées et s’il favorise une relation malsaine avec la nourriture ou l’apparence. Elle examine également si le régime alimentaire encourage l’exercice physique et met l’accent sur la santé globale plutôt que sur le seul poids. Bien que vous puissiez avoir un objectif lié au poids que vous espérez atteindre grâce à un régime, il est important de nourrir votre corps et de vous assurer que vous restez en bonne santé, quelle que soit la façon dont vous choisissez de manger.

Durabilité : Cette évaluation tient compte de la facilité avec laquelle le régime est suivi, de la possibilité d’obtenir un soutien et de la possibilité de le maintenir pendant 6 à 12 mois ou plus. Elle prend également en considération le coût, puisque certains régimes nécessitent l’achat d’aliments préparés ou le paiement de cotisations. Les régimes alimentaires durables ont plus de chances d’être sains à long terme. Les régimes yo-yo peuvent contribuer aux problèmes de santé.

Basé sur des preuves : Ce classement permet de déterminer s’il existe des preuves à l’appui des allégations de santé relatives au régime alimentaire. Nous examinons les recherches scientifiques pour voir si un régime alimentaire a été cliniquement prouvé par des recherches impartiales.

Habitudes alimentaires saines 2,8

Conclusion

Le régime Sugar Busters supprime les glucides raffinés et les sucres ajoutés tout en encourageant certains fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines. Ses principes peuvent aider à perdre du poids, bien que le régime lui-même n’ait pas été étudié.

Le régime Sugar Busters est basé sur la théorie selon laquelle le sucre est « toxique » et peut entraîner une prise de poids en augmentant le niveau d’insuline – l’hormone qui transporte le sucre hors de votre système sanguin et dans vos cellules.

L’insuline est également responsable de la régulation du stockage de l’énergie dans votre corps. Des niveaux d’insuline chroniquement élevés ont été associés à une prise de poids dans de nombreuses études (1).

Pour réduire les niveaux d’insuline, le plan se concentre sur l’élimination des aliments à indice glycémique élevé (IG), qui mesure la quantité et la rapidité avec lesquelles un aliment spécifique entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang (2).

Au lieu d’opter pour des aliments riches en glucides comme les pâtes, la farine blanche et les sucreries, le régime alimentaire favorise les aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, comme les légumineuses, les céréales complètes, les graisses saines et les protéines.

Lignes directrices en matière de régime alimentaire

Les auteurs recommandent de limiter les glucides à environ 40 % des calories quotidiennes, dont 30 % proviennent des graisses et 30 % des protéines.

Bien que les auteurs considèrent le régime comme un « mode de vie correct en matière de glucides », les ratios de macronutriments peuvent être définis comme un régime léger à faible teneur en glucides par certaines sources (3).

Le livre conseille également de limiter les graisses saturées en optant pour des produits laitiers allégés et des morceaux de viande maigres.

Contrairement à d’autres régimes à la mode, le régime Sugar Busters ne nécessite pas l’achat d’ingrédients coûteux, d’équipements spéciaux ou de plans d’abonnement onéreux. Il est également conçu pour être suivi à long terme.

En outre, il n’est pas nécessaire de compter les calories, et il ne fixe pas de directives strictes sur la quantité d’activité physique à intégrer dans votre quotidien.

Le régime alimentaire recommande de réduire les glucides raffinés et les aliments transformés qui sont riches en calories et manquent de nutriments.

Les auteurs affirment que manger des ingrédients sains et riches en fibres peut aider à stabiliser la glycémie, à diminuer le taux de cholestérol et à gérer la pression artérielle.

résumé

Le régime Sugar Busters limite les aliments à indice glycémique élevé et encourage la consommation d’aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, tels que les légumineuses, les céréales complètes, les graisses saines et les protéines.

Le régime Sugar Busters n’exige pas que vous comptiez les calories ou que vous suiviez les nutriments, mais il recommande de réduire votre consommation de glucides raffinés et de sucres ajoutés.

Bien que les recherches soient limitées, les preuves suggèrent que cela pourrait être une stratégie efficace pour la perte de poids.

Par exemple, une étude portant sur 2 834 adultes a révélé que la consommation d’une quantité plus importante de glucides raffinés était associée à une augmentation de la graisse abdominale, tandis que la consommation d’une plus grande quantité de céréales complètes était liée à une diminution de la graisse abdominale (4).

Une autre vaste revue de 32 études a montré que les boissons sucrées étaient liées à une augmentation de la prise de poids chez les adultes et les enfants (5).

D’autre part, manger plus de fibres peut stabiliser le taux de sucre dans le sang et ralentir la vidange de l’estomac pour augmenter la sensation de satiété, diminuer l’apport calorique et favoriser la perte de poids (6, 7).

De nombreuses études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides et en protéines – tels que le régime Sugar Busters – sont efficaces pour réduire la faim, augmenter la perte de poids et réduire la masse grasse (8, 9, 10).

Une étude de 10 semaines menée auprès de 89 femmes en surpoids et obèses a comparé les effets d’un régime riche en protéines et en fibres avec ceux d’un régime riche en glucides et pauvre en graisses (11).

Les participants au régime riche en fibres et en protéines ont perdu beaucoup plus de poids et de graisse corporelle que ceux qui ont suivi le régime riche en glucides et faible en matières grasses (11).

Par conséquent, le régime Sugar Busters peut aider à réduire l’appétit et l’apport calorique pour favoriser la perte de poids – bien que davantage de recherches sur le régime lui-même soient nécessaires.

résumé

Réduire les glucides raffinés et les sucres ajoutés tout en augmentant la consommation de fibres peut favoriser la perte de poids. Certaines études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides et en protéines peuvent favoriser la perte de poids et la combustion des graisses.

En plus de favoriser la perte de poids, le régime Sugar Busters peut également être lié à plusieurs autres avantages pour la santé.

Parce qu’il limite les aliments à haut indice glycémique et les glucides raffinés, il peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à promouvoir la santé cardiaque.

Dans une étude de 2 ans sur 307 personnes, le fait de suivre un régime alimentaire pauvre en glucides a amélioré plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.

Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont connu une augmentation plus importante du bon cholestérol (HDL), ainsi qu’une réduction plus importante de la pression artérielle diastolique (le chiffre du bas), des triglycérides et du mauvais cholestérol (LDL) que les personnes suivant un régime pauvre en graisses (10).

Une autre étude a révélé qu’un régime pauvre en glucides était plus efficace qu’un régime pauvre en graisses pour réduire la glycémie à jeun et l’hémoglobine A1C – un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme – chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (12).

De plus, l’élimination des sucres ajoutés peut réduire l’inflammation dans votre corps. L’inflammation chronique a été liée à l’apparition et à la progression de nombreuses affections, notamment les maladies cardiaques, certains cancers et l’obésité (13).

Les autres avantages du régime Sugar Busters sont qu’il nécessite un minimum de connaissances en matière de nutrition, qu’il est facile à suivre et qu’il ne comporte pas de règles ou de règlements compliqués.

Cela en fait un bon choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur santé sans investir dans des produits diététiques coûteux ou calculer les calories et les macronutriments.

résumé

En plus de favoriser la perte de poids, le régime Sugar Busters peut également aider à réguler le taux de sucre dans le sang, à promouvoir la santé cardiaque et à réduire l’inflammation.

Le régime Sugar Busters repose largement sur la restriction d’aliments spécifiques, dont certains peuvent contenir des vitamines et des minéraux importants, comme certains types de fruits ou de légumes féculents.

Au lieu de mettre l’accent sur une alimentation saine et équilibrée, le régime Sugar Busters Diet a également tendance à étiqueter les aliments comme « bons » ou « mauvais », ce qui pourrait contribuer au développement de comportements alimentaires malsains.

En outre, si la diminution des sucres ajoutés et des glucides raffinés peut améliorer la santé globale, la suppression totale des aliments sucrés de votre régime alimentaire à long terme peut être difficile pour beaucoup et pourrait contribuer aux fringales (14, 15, 16).

Le régime alimentaire encourage également l’utilisation de substituts du sucre, tels que l’aspartame, la saccharine et le sucralose.

Bien que ces édulcorants populaires aient été approuvés par la Food and Drug Administration (FDA), des recherches suggèrent qu’ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé (17, 18, 19, 20).

Par exemple, les édulcorants artificiels peuvent avoir un impact négatif sur la régulation du sucre dans le sang, l’appétit et le poids corporel, et peuvent même avoir des effets néfastes sur les bactéries saines présentes dans votre intestin (21).

En outre, le régime Sugar Busters ne fournit pas de directives spécifiques pour d’autres facteurs clés qui font partie intégrante d’un mode de vie sain, comme la taille des portions ou l’activité physique.

Par conséquent, si le régime peut être efficace pour une perte de poids à court terme, il doit être associé à d’autres changements de mode de vie et à des modifications du comportement pour un succès à long terme.

résumé

Le régime Sugar Busters élimine de nombreux aliments qui contiennent des nutriments importants, il ne tient pas compte d’autres facteurs liés au mode de vie – comme l’exercice – et peut être trop restrictif, ce qui peut favoriser des comportements alimentaires malsains.

Le régime Sugar Busters encourage la consommation de fruits à faible indice glycémique, ainsi que d’aliments riches en fibres comme les céréales complètes et les légumes.

Les protéines maigres, les graisses saines et les produits laitiers à faible teneur en graisses et sans sucre sont également autorisés.

Le régime alimentaire recommande les aliments suivants :

  • Les fruits : pommes, oranges, fraises, mûres, framboises, pêches, pastèques, etc.
  • Légumes : asperges, brocolis, choux-fleurs, patates douces, tomates, etc.
  • Grains entiers : avoine, riz brun, orge, sarrasin, couscous, etc.
  • Protéines : viandes maigres, volailles, fruits de mer, œufs, légumineuses
  • Produits laitiers : le lait, le fromage et le yaourt à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, sans sucre ajouté
  • Les graisses : les noix, les graines, l’huile d’olive, les huiles végétales, etc.
  • Substituts de sucre : stévia, sucralose, saccharine, aspartame, etc.
  • L’alcool : le vin rouge (avec modération)

résumé

Le régime Sugar Busters permet de consommer des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines, des graisses saines, des substituts de sucre et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses sans sucre ajouté.

Dans le cadre du régime Sugar Busters, les fruits à haute teneur en sucre, les légumes riches en amidon et les céréales raffinées doivent être évités.

Les aliments transformés, les boissons sucrées et les édulcorants tels que le sucre, le miel et le sirop doivent également être exclus.

Les aliments que vous devez limiter incluent :

  • Fruits à haute teneur en glycémie : ananas, bananes mûres, mangues, kiwis, fruits secs, etc.
  • Légumes féculents : pommes de terre, maïs, bananes plantains, pois, panais, etc.
  • Grains raffinés : le pain blanc, les pâtes, le riz blanc et les produits à base de farine blanche
  • Les aliments transformés : biscuits, chips, snacks préemballés, fast food, etc.
  • Les édulcorants : sucre, miel, sirop, agave, etc.
  • Les aliments sucrés : des glaces, des bonbons, des biscuits, des gâteaux, etc.
  • Boissons sucrées : soda, boissons pour sportifs, thé sucré, jus de fruits, etc.
  • L’alcool : la bière et les boissons sucrées mélangées

résumé

Les fruits à haute teneur en sucre, les légumes riches en amidon, les céréales raffinées, les aliments transformés et sucrés, les édulcorants et les boissons sucrées doivent tous être évités dans le cadre du régime Sugar Busters.

Outre la limitation de certains aliments, le régime Sugar Busters est très souple et facile à suivre.

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime Sugar Busters :

Premier jour

  • Le petit déjeuner : omelette aux légumes avec poivrons, oignons, brocolis et tomates
  • Déjeuner : poulet grillé avec des asperges rôties et du riz brun
  • Dîner : Nouilles de courgettes avec boulettes de poulet et sauce marinara
  • Des snacks : des bâtonnets de céleri avec de l’houmous, des tranches de pomme et une poignée d’amandes

Deuxième jour

  • Le petit déjeuner : smoothie au lait d’amande avec protéines de lactosérum, épinards et fraises
  • Déjeuner : saumon cuit au four avec des quartiers de patate douce et une salade d’accompagnement
  • Dîner : Salade grecque avec poulet grillé, épinards, feta allégée, tomates, olives, oignons, concombres et huile d’olive
  • Des snacks : pois chiches rôtis à l’ail, œuf dur et poire tranchée

Troisième jour

  • Le petit déjeuner : gruau à la cannelle et yaourt nature allégé avec des baies
  • Déjeuner : poivron farci à la dinde, au quinoa, aux oignons, aux tomates, à l’ail et au fromage allégé
  • Dîner : sauté avec du bœuf, des brocolis, des poivrons, du chou et des oignons
  • Des snacks : chips de chou frisé, pêche en tranches et fromage blanc allégé

résumé

Un exemple de menu pour le régime Sugar Busters comprend un bon assortiment de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graisses saines et de protéines maigres à faible indice glycémique.

Le régime Sugar Busters supprime les glucides raffinés et les sucres ajoutés tout en encourageant certains fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines.

Il a été démontré que ses principes favorisent la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque, mais le régime lui-même n’a pas été étudié.

Si vous voulez essayer ce régime, il est préférable de le combiner avec d’autres changements de mode de vie et de comportement afin de maximiser son impact potentiel sur la perte de poids à long terme et sur la santé en général.

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