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Fat Grams – Quelle quantité de graisse devriez-vous manger par jour ?

Les graisses constituent une part importante de votre alimentation, mais il peut être difficile de savoir quelle quantité manger.

Au cours des 50 dernières années, l’alimentation quotidienne est passée d’une alimentation à teneur modérée en matières grasses à une alimentation à faible teneur en matières grasses, selon les recommandations des organismes de santé.

Cependant, les directives alimentaires américaines pour 2015-2020 ne fixent plus de limite supérieure pour la quantité totale de graisses que vous devez consommer.

Cet article examine en détail les différents types de graisses et donne des suggestions sur la quantité à manger par jour.

Avec les protéines et les glucides, les graisses sont l’un des trois macronutriments de votre alimentation.

Vous consommez de la graisse sous forme de triglycérides. Une molécule de triglycéride est composée de trois acides gras attachés à un squelette de glycérol. Les acides gras contiennent des chaînes de carbones et d’hydrogènes.

Les graisses sont classées notamment en fonction de la longueur de leurs chaînes de carbone :

  • Acides gras à chaîne courte : Moins de 6 carbones.
  • Acides gras à chaîne moyenne : 6-12 carbones.
  • Acides gras à longue chaîne : 13-21 carbones.
  • Acides gras à très longue chaîne : 22 carbones ou plus.

La plupart des graisses que vous consommez sont des acides gras à longue chaîne. Les acides gras à chaîne courte sont principalement produits lorsque les bactéries fermentent les fibres solubles dans votre côlon, bien que la matière grasse du lait en contienne également de petites quantités.

Les graisses à longue et très longue chaîne sont absorbées dans le sang et libérées dans les cellules du corps en fonction des besoins. Cependant, les graisses à chaîne courte et moyenne sont absorbées directement par le foie pour être utilisées comme énergie.

En résumé : Les graisses sont l’un des trois macronutriments. Elles sont absorbées par les aliments et utilisées par le corps pour l’énergie et d’autres fonctions.

La graisse remplit un certain nombre de fonctions et procure plusieurs bienfaits pour la santé :

  • L’énergie : La graisse est une excellente source d’énergie. Elle fournit 9 calories par gramme, alors que les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme.
  • Régulation des hormones et des gènes : Les graisses régulent la production d’hormones de reproduction et de stéroïdes, ainsi que les gènes impliqués dans la croissance et le métabolisme (1, 2).
  • Fonctionnement du cerveau : Un apport suffisant en graisses est important pour la santé du cerveau, y compris l’humeur (3, 4).
  • Absorption des vitamines liposolubles : Les vitamines A, D, E et K doivent être consommées avec les graisses pour être correctement absorbées.
  • Saveur et plénitude : L’ajout de matières grasses aux aliments les rend plus savoureux et plus nourrissants.

La graisse stockée dans votre corps contribue à isoler vos organes, vous garde au chaud et constitue une vaste source d’énergie que vous pouvez utiliser en cas de famine.

En résumé : Les graisses procurent un certain nombre d’avantages à votre corps, notamment en servant de source d’énergie, en régulant les hormones et les gènes, en maintenant la santé du cerveau et en rendant les aliments plus savoureux et plus satisfaisants.

Les acides gras sont regroupés en fonction du nombre de doubles liaisons entre les carbones dans leurs structures.

Gras monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés (AGMI) ont une double liaison dans leurs chaînes de carbone.

Les sources alimentaires MUFA sont généralement liquides à température ambiante et assez stables pour la cuisson.

La MUFA la plus courante est l’acide oléique, que l’huile d’olive contient en grande quantité.

Les graisses monoinsaturées sont liées à plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladies graves telles que les maladies cardiaques et le diabète (5, 6, 7).

Un examen de 24 études contrôlées a révélé que les régimes alimentaires contenant des graisses monoinsaturées entraînent une baisse significative de la glycémie, des triglycérides, du poids et de la tension artérielle, par rapport aux régimes riches en glucides. Ils augmentent également le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol) (7).

Les AGMI peuvent également augmenter la sensation de satiété qui entraîne une réduction de l’apport calorique.

Dans une étude, les personnes se sont senties plus rassasiées et ont absorbé moins de calories pendant les 24 heures qui ont suivi la consommation de pain riche en acide oléique, par rapport à un pain qui en contenait moins (8).

Gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) contiennent deux ou plusieurs doubles liaisons.

Ils peuvent être divisés en groupes en fonction de l’emplacement des doubles liens. Il s’agit notamment des oméga-3 et des oméga-6.

Ces doubles liaisons rendent les AGPI plus souples et plus fluides que les graisses saturées.

D’autre part, ils sont aussi beaucoup plus sujets aux dommages et au rancissement.

Des études ont montré que les acides gras oméga-3 à longue chaîne ont des effets bénéfiques sur l’inflammation, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et d’autres problèmes de santé (9, 10, 11, 12).

Bien que vous ayez besoin de certains acides gras oméga-6, ils peuvent être inflammatoires en cas de consommation excessive, surtout si l’apport en AGPI oméga-3 est faible (13, 14, 15).

Les acides gras oméga-6 sont très répandus dans l’alimentation moderne. En revanche, les acides gras oméga-3 sont généralement consommés en quantités beaucoup plus faibles.

Il est significatif que les chercheurs rapportent que le régime alimentaire évolutif des humains fournissait un rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 compris entre 1:1 et 4:1. En revanche, on estime que la plupart des gens consomment aujourd’hui ces graisses dans un rapport de 15 à 17:1 (16).

Gras saturés

Les acides gras saturés (AGS) n’ont pas de doubles liaisons dans leurs chaînes de carbone, c’est pourquoi on dit que les carbones sont « saturés » d’hydrogène.

Ils sont très stables à haute température et risquent beaucoup moins d’être endommagés pendant la cuisson que les graisses polyinsaturées.

La consommation d’AGS peut augmenter le taux de LDL (« mauvais » cholestérol) chez certaines personnes, bien que cela dépende en partie des acides gras spécifiques consommés. Il convient également de noter que le cholestérol HDL augmente généralement aussi (17).

Dans l’ensemble, les recherches indiquent que la consommation d’AGS a un effet neutre sur la santé et ne semble pas causer ou contribuer aux maladies cardiaques (18, 19, 20).

En fait, certains aliments riches en graisses saturées peuvent être bénéfiques pour la santé du métabolisme.

Par exemple, des études suggèrent que les triglycérides à chaîne moyenne de l’huile de noix de coco et de l’huile de palme peuvent stimuler le taux métabolique et réduire l’apport calorique (21, 22).

Gras trans

Dans une molécule de gras trans, les hydrogènes sont placés en face les uns des autres plutôt que côte à côte.

De petites quantités de graisses trans sont naturellement présentes dans les produits laitiers et autres aliments pour animaux. Cependant, les graisses trans utilisées dans les aliments transformés n’ont rien de naturel.

Ces graisses trans sont produites en ajoutant de l’hydrogène aux graisses insaturées pour créer un produit qui fonctionne davantage comme une graisse saturée. Les étiquettes des ingrédients les mentionnent souvent comme des graisses « partiellement hydrogénées ».

La consommation de graisses trans peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Les graisses trans artificielles sont liées à l’inflammation, à des modifications malsaines du cholestérol, à une altération de la fonction artérielle, à une résistance à l’insuline et à un excès de graisse dans le ventre (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Une étude a estimé que le remplacement des graisses trans par d’autres graisses pourrait réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 40 %, selon le type et la quantité de graisse substituée (29).

Les graisses trans sont souvent présentes dans la margarine et d’autres pâtes à tartiner transformées. Les fabricants de produits alimentaires les ajoutent parfois aux produits emballés tels que les craquelins pour prolonger leur durée de conservation.

En résumé : Les graisses sont regroupées selon le nombre de liaisons de leurs chaînes de carbone. Hormis les acides gras trans, la plupart des graisses ont des effets bénéfiques ou neutres sur la santé. Cependant, un rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3 peut poser des problèmes.

La quantité appropriée de graisse à consommer dépendra de vos besoins caloriques pour la perte de poids ou le maintien du poids. Elle sera également fonction de votre style d’alimentation et de votre régime alimentaire.

Vous pouvez utiliser ce calculateur pour déterminer vos besoins en calories pour perdre du poids ou maintenir votre poids. Il s’agit de votre objectif calorique quotidien.

Régime alimentaire pauvre en graisses

Un régime alimentaire standard pauvre en graisses contient environ 30 % de calories provenant des graisses, ou moins.

Voici quelques exemples de fourchettes de graisses journalières suggérées pour un régime pauvre en graisses, en fonction de différents objectifs caloriques :

  • 1 500 calories : Environ 50 grammes de graisse par jour.
  • 2 000 calories : Environ 67 grammes de graisse par jour.
  • 2 500 calories : Environ 83 grammes de graisse par jour.

Il est important de noter que des études montrent que les régimes à forte teneur en graisses, tels que les régimes à faible teneur en glucides et les régimes méditerranéens, sont en fait beaucoup plus sains que le régime standard à faible teneur en graisses.

Régime alimentaire riche en matières grasses et pauvre en glucides ou cétogène

Un régime cétogène réduit les glucides, fournit une quantité modérée de protéines et est riche en graisses.

Le pourcentage de calories provenant des matières grasses dépend du niveau de consommation de glucides, mais il se situe généralement entre 50 et 75 % des calories.

Voici quelques exemples de fourchettes de graisses journalières suggérées pour un régime pauvre en glucides ou cétogène, en fonction de différents objectifs caloriques :

  • 1 500 calories : Environ 83 à 125 grammes de graisse par jour.
  • 2 000 calories : Environ 111-167 grammes de graisse par jour.
  • 2 500 calories : Environ 139-208 grammes de graisse par jour.

Régime méditerranéen à teneur modérée en matières grasses

Le régime méditerranéen comprend une grande variété d’aliments végétaux et animaux tels que le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, l’huile d’olive extra vierge, les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.

Elle fournit généralement 35 à 40 % des calories provenant des graisses, dont une grande partie des graisses monoinsaturées de l’huile d’olive.

Voici quelques exemples de fourchettes de graisses journalières suggérées pour un régime méditerranéen, en fonction de différents objectifs caloriques :

  • 1 500 calories : Environ 58-67 grammes de graisse par jour.
  • 2 000 calories : Environ 78-89 grammes de graisse par jour.
  • 2 500 calories : Environ 97-111 grammes de graisse par jour.

En résumé : La quantité de graisse que vous consommez par jour doit être déterminée en fonction du type de régime que vous suivez et de vos besoins caloriques pour la perte de poids ou le maintien du poids.

Quel que soit le type de régime alimentaire que vous suivez, il est important d’obtenir chaque jour un équilibre entre différents types de graisses saines.

Heureusement, de nombreux aliments délicieux peuvent fournir la graisse dont vous avez besoin.

Si la plupart des aliments contiennent un mélange de différentes graisses, certains sont particulièrement riches en certains types.

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’aliments riches en différents types de graisses saines.

Gras monoinsaturés

Les graisses monoinsaturées sont présentes dans la plupart des aliments d’origine végétale et animale, mais certains aliments en sont particulièrement riches.

Il s’agit notamment de :

  • Huile d’olive
  • Olives
  • Noix de macadamia
  • Amandes
  • Pacanes
  • Noisettes
  • Pistaches
  • Cacahuètes
  • Avocats
  • Porc
  • Viande de bœuf

Tous ces aliments contiennent également des acides gras polyinsaturés oméga-6.

Gras polyinsaturés

Les acides gras oméga-6 sont présents dans la plupart des aliments d’origine végétale et animale, y compris ceux mentionnés ci-dessus.

Cependant, il faut un peu plus de travail pour obtenir des acides gras oméga-3 adéquats.

Parmi les aliments riches en oméga-3, citons

Gras saturés

Parmi les aliments sains et riches en graisses saturées, on trouve

  • Huile de noix de coco
  • Huile de palme
  • Lait entier, comme le yaourt entier
  • Fromage mascarpone
  • Le cheddar
  • Viande d’agneau

En résumé : Choisissez une variété d’aliments sains qui fournissent chaque jour des graisses de chacun des différents groupes, en particulier des graisses oméga-3.

Les graisses remplissent un certain nombre de fonctions importantes, tout en améliorant le goût des aliments et en vous aidant à vous sentir satisfait.

Heureusement, un éventail assez large d’apports en graisses est en fait considéré comme sain.

Manger les bonnes quantités et les bons types de graisse peut contribuer à réduire les risques de maladie et à améliorer votre santé globale.

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