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Gras saturés et insaturés : connaître les faits

Les graisses alimentaires ont peut-être mauvaise réputation, mais elles sont vitales pour la santé. Le corps a en effet besoin de graisse pour l’énergie et pour de nombreux processus critiques tels que l’absorption de certaines vitamines et minéraux.

Depuis plusieurs décennies, les épiceries américaines ont été approvisionnées par un assortiment de produits alimentaires sans et avec peu de matières grasses. Comme la graisse est riche en calories, son élimination semblait être un bon moyen de gérer le poids et d’améliorer la santé.

Malheureusement, les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont souvent utilisés pour remplacer les graisses dans les aliments transformés. Cela représente beaucoup de calories supplémentaires avec peu ou pas de valeur nutritionnelle.

Mais il y a un mauvais gras que vous devriez éviter : les gras trans. Ils n’ont aucune valeur nutritive et sont nocifs pour la santé.

On les trouve souvent dans :

  • aliments frits
  • les snacks transformés
  • les produits de boulangerie

En juin 2015, la Food and Drug Administration (FDA) américaine a annoncé sa position selon laquelle les huiles partiellement hydrogénées, la principale source de gras trans artificiel dans les aliments transformés, ne sont pas « généralement reconnues comme sûres » pour la consommation. Les fabricants de produits alimentaires ont trois ans pour les éliminer progressivement.

Ce processus a déjà commencé. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’efforce d’éliminer les acides gras trans de l’approvisionnement alimentaire mondial d’ici 2023.

Deux autres types de graisses alimentaires sont les graisses saturées et les graisses insaturées. Plutôt que d’essayer de réduire les graisses, il est plus utile d’en savoir plus sur ces deux types de graisses et sur la façon dont elles affectent votre corps.

Les graisses qui sont étroitement liées sans double liaison entre les acides gras sont appelées graisses saturées. Il y a quelques exceptions, mais la plupart sont solides à température ambiante.

Parmi les sources de graisses saturées, on trouve :

  • les morceaux de viande grasse tels que le bœuf et l’agneau
  • certains produits à base de porc et de poulet
  • les produits laitiers, y compris la crème, le lait entier, le beurre, le shortening et le fromage
  • les huiles de coco et de palme

Le débat sur la question de savoir si la consommation de graisses saturées est mauvaise pour la santé cardiaque se poursuit depuis des décennies. Les études de recherche présentent des conclusions contradictoires concernant l’impact des graisses saturées sur la santé cardiaque, ce qui rend ce sujet particulièrement confus pour les consommateurs.

S’il est clair que les graisses saturées augmentent les lipides sanguins, notamment le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et certains autres facteurs de risque de maladies cardiaques, comme l’inflammation, on ne sait pas si les graisses saturées augmentent le risque de maladies cardiaques.

Par exemple, un examen de 32 études en 2014, comprenant 27 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 650 000 personnes, n’a trouvé aucune association entre la consommation de graisses saturées et le risque de maladie cardiaque.

L’examen a conclu que « les preuves actuelles ne soutiennent pas clairement les lignes directrices sur les maladies cardiovasculaires qui encouragent une consommation élevée d’acides gras polyinsaturés et une faible consommation de graisses saturées totales ».

Cependant, d’autres études ont montré que la consommation de graisses saturées peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

Alors que les recherches sur ce sujet sont en cours, il est important de garder à l’esprit que les graisses saturées ne représentent qu’une partie de votre consommation alimentaire. Ce qui importe le plus pour maintenir votre santé et réduire votre risque de maladie est la qualité globale de votre alimentation et de votre mode de vie.

Un régime alimentaire riche en graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui augmentera votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Une première étude a montré que le bœuf nourri à l’herbe peut élever le taux de cholestérol moins que le bœuf nourri aux céréales. Le bœuf maigre nourri à l’herbe contient généralement moins de graisse.

Le régime alimentaire américain typique est trop riche en graisses saturées.

Les graisses insaturées sont peu tassées. Elles ont tendance à être liquides à température ambiante.

Il existe deux principaux types de graisses insaturées :

Les graisses monoinsaturées

Les recherches montrent que la consommation de graisses monoinsaturées d’origine végétale peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et la mortalité globale.

Parmi les aliments les plus riches en graisses monoinsaturées, on trouve

  • huile d’olive
  • huile d’arachide
  • avocats
  • la plupart des noix
  • la plupart des semences

Graisses polyinsaturées

Votre corps a besoin de graisses polyinsaturées pour fonctionner. Les acides gras polyinsaturés favorisent le mouvement des muscles et la coagulation du sang. Comme votre corps ne fabrique pas ce type de graisse, vous devez les intégrer dans votre alimentation.

Les graisses polyinsaturées peuvent être divisées en deux types : les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque.

Les meilleures sources d’acides gras oméga-3 sont :

  • les poissons gras, tels que les sardines, le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng
  • le lin moulu et l’huile de lin
  • soja
  • huîtres
  • noix
  • les graines de tournesol
  • graines de chia
  • graines de chanvre

Le rôle inflammatoire des acides gras oméga-6 fait l’objet d’un débat. La plupart des Américains en consomment plus qu’il n’en faut. La consommation d’un trop grand nombre d’aliments riches en acides gras oméga-6 peut accroître l’inflammation dans votre corps et augmenter le risque de certains problèmes de santé, dont l’obésité.

On trouve des acides gras oméga-6 dans :

  • l’huile de canola
  • huile de carthame
  • huile de soja
  • huile de tournesol
  • huile de noix
  • huile de maïs

Selon la Harvard Medical School, des recherches récentes révèlent qu’il n’y a pas suffisamment de preuves que les graisses saturées augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Cependant, selon une étude de 2017, il semblerait que le choix de graisses polyinsaturées à la place de graisses saturées puisse réduire le risque. Ce n’est pas le cas si vous remplacez les graisses saturées par du sucre et des glucides transformés.

Certaines huiles peuvent avoir plus de bienfaits pour la santé que d’autres. L’huile de canola, bien que considérée comme une graisse insaturée, est très raffinée. Selon une étude de 2018, des recherches ont montré qu’elle pouvait avoir des effets négatifs sur la santé. Il est recommandé de manger des huiles avec modération et de varier sa consommation de différents types d’huiles.

Une étude de 2016 a révélé que le chauffage répété des huiles végétales peut diminuer leur activité antioxydante et augmenter la production de radicaux libres, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. Évitez de surchauffer ou de brûler les huiles végétales afin de préserver leur teneur en nutriments.

Les gens ont besoin de graisses, donc vous ne devez pas vous en passer. Toutefois, les autorités de réglementation recommandent de consommer les graisses saturées avec modération.

L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 6 % de vos calories quotidiennes. Cela correspond à environ 120 calories, soit environ 13 grammes par jour pour un régime alimentaire de 2 000 calories.

Selon la Cleveland Clinic, la consommation totale de graisses devrait se situer entre 20 et 35 %, ce qui équivaut à 44 à 77 grammes de graisses totales par jour pour un régime de 2 000 calories.

Cependant, les recherches montrent que certains régimes à forte teneur en graisses, comme le régime méditerranéen, et les régimes à faible teneur en glucides sont bénéfiques pour la santé en général. En fin de compte, vos besoins énergétiques, votre génétique et votre mode de vie sont les meilleurs indicateurs de vos besoins en macronutriments.

Choisir d’intégrer des sources nutritives de matières grasses dans votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs façons, notamment

  • augmenter la satiété et réduire la faim
  • vous aider à maintenir un poids sain
  • améliorer le taux de lipides sanguins

Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales.

Le tableau suivant peut vous aider à choisir les sources de graisse les plus saines.

Sources de graisse malsaines

Sources de graisse saines

margarine

l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de coco

les glaces, les glaçages et autres aliments riches en matières grasses et en sucre

le yaourt entier ou allégé non sucré

les boissons grasses hypercaloriques comme le lait au chocolat entier

aliments frits

le shortening végétal

avocats

noix de coco non sucrée

olives

les viandes transformées telles que le bacon et les viandes de déjeuner

les noix, les graines et les beurres de noix

les huiles végétales raffinées, y compris l’huile de canola

les aliments emballés à forte teneur en matières grasses, tels que les chips et les biscuits

les poissons à forte teneur en matières grasses tels que le saumon et les sardines

les œufs entiers

graines de chia et de chanvre

D’autres aliments riches en matières grasses, comme le fromage et le beurre, peuvent également s’intégrer dans un mode de vie sain. Faites preuve de modération avec ces aliments et d’autres aliments riches en matières grasses, car ils sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids en cas de surconsommation.

Lorsque vous préparez les repas, gardez à l’esprit que certaines graisses conviennent mieux aux méthodes de cuisson à haute température, tandis que d’autres ne doivent être ajoutées aux plats qu’après la cuisson car elles sont plus sensibles à la chaleur.

Par exemple, l’huile d’olive extra vierge ou l’huile d’avocat conviennent bien pour les sautés ou les fritures, tandis que les huiles délicates telles que les huiles de noix et de lin ne doivent être utilisées que pour parfumer les plats après la cuisson.

Voici quelques conseils pour une alimentation saine :

  • Faire sauter avec de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat.
  • Faites cuire au four avec de l’huile d’olive, de tournesol, de noix de coco ou d’avocat.
  • Faites cuire au four, au gril ou sur le gril les fruits de mer et la volaille au lieu de les faire frire.

Lorsque vous faites vos courses, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Faites preuve de prudence lorsque vous achetez des produits à teneur réduite en matières grasses, car les graisses sont souvent remplacées par des sucres et d’autres additifs qui ne sont pas bons pour votre santé en général.

Le meilleur moyen de vous assurer que vous choisissez des articles sains lorsque vous faites vos achats est de remplir votre panier avec des aliments pour la plupart entiers, non transformés et à forte densité nutritionnelle, comme des légumes, des fruits, des sources de protéines de remplissage et des graisses saines.

Une alimentation saine commence par un régime alimentaire riche en aliments complets, y compris en sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, les œufs et l’huile d’olive.

Tout comme une surconsommation de macronutriments peut entraîner une prise de poids, la consommation de trop d’aliments riches en graisses peut vous faire prendre du poids si les calories ne sont pas prises en compte dans votre alimentation.

Le surpoids ou l’obésité peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques comme le diabète.

Cependant, les graisses constituent une partie essentielle de l’alimentation. Essayez de choisir les bons types de graisses et de les consommer avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

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