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La sauce soja est-elle sans danger pour la cétose ?

La sauce soja, qui est typiquement utilisée dans la cuisine asiatique, est un condiment de base peu calorique avec une saveur umami distincte.

Si vous suivez un régime cétogène, ou céto, vous vous demandez peut-être si cet ingrédient savoureux est un bon choix.

Le régime céto limite considérablement la quantité de glucides, et certaines sauces de soja en contiennent plus que d’autres.

Cet article traite de la sauce de soja, de sa teneur en glucides et de la question de savoir si c’est un condiment favorable aux cétociques.

Il existe plusieurs types de sauces de soja, qui varient en fonction du mode de production et du contenu.

Il existe deux principaux modes de production de la sauce soja : traditionnel et chimique.

La sauce de soja traditionnelle est préparée par la fermentation de fèves de soja et de blé dans de l’eau et du sel en utilisant des moisissures, des levures et des bactéries. Elle est vieillie pendant des mois, parfois même des années (1).

Selon une méthode beaucoup plus rapide, la sauce de soja peut être produite chimiquement en seulement 8 à 12 heures en décomposant les graines de soja à l’aide d’une chaleur élevée et d’une solution acide forte. (2).

Les types de sauce de soja varient également en fonction des proportions de fèves de soja, de blé, de sel et d’autres ingrédients utilisés, y compris le sucre. Outre la saveur, la texture et l’arôme, les ingrédients utilisés peuvent avoir une incidence sur la teneur en glucides et sur le fait que la sauce de soja soit ou non sans danger pour la santé.

La sauce de soja couramment utilisée en Amérique du Nord, qui est considérée comme une « sauce de soja légère », est généralement très pauvre en glucides, car elle contient peu ou pas de sucre ajouté (3).

Cependant, des quantités importantes de sucre sont ajoutées à certaines variétés de sauce de soja, comme la « sauce de soja sucrée », qui n’est pas favorable aux cétociques.

Bien que la quantité exacte dépende de la marque, voici la répartition des types de sauce soja les plus courants et leur teneur en glucides typique :

  • Sauce soja légère. Considéré comme le type le plus connu en Amérique du Nord, cette variété contient généralement environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15mL) ou moins (3).
  • Sauce soja foncée. Cette variété peut être légèrement sucrée, ce qui lui donne environ 1 à 5 grammes par cuillère à soupe (15mL) (4, 5).
  • Tamari. Cette variété est généralement sans gluten et contient généralement 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15mL) (6).
  • Sauce soja sucrée. Aussi connue sous le nom de « kecap manis », cette variété est généralement riche en sucre ajouté. Selon la marque, chaque cuillère à soupe (15 ml) peut contenir jusqu’à 15 grammes de glucides (7, 8).

Résumé

Le nombre de glucides dans la sauce soja varie généralement de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml), selon le type et la marque.

Bien qu’il existe de nombreuses variantes du régime cétonique, elles impliquent toutes une restriction des glucides pour favoriser la cétose – un état métabolique dans lequel votre corps brûle principalement les graisses pour le carburant au lieu des glucides (9).

Les recherches suggèrent que la plupart des gens peuvent atteindre la cétose en réduisant leur consommation de glucides à 10 % ou moins de leur consommation quotidienne, soit environ 20 à 50 grammes par jour (10).

Étant donné que de nombreuses sauces de soja sont pauvres en glucides, il est possible de savourer ce condiment qui rehausse le goût sans se sortir de la cétose.

Pourtant, il y a quelques éléments importants à prendre en compte :

  • Contenu en glucides. Les glucides contenus dans la sauce soja peuvent varier de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml). Consultez l’étiquette de la valeur nutritive pour déterminer combien de glucides votre sauce soja contient par portion.
  • Taille des portions. L’étiquette nutritionnelle indique généralement le nombre de glucides par cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja. À titre de référence, un seul sachet de sauce de soja contient environ 1 cuillère à café (5 ml), soit un tiers de cuillère à soupe. Surveillez la quantité que vous utilisez pour vous assurer qu’elle est conforme à vos objectifs alimentaires.
  • Allocation de carburant. En fonction de la teneur en glucides de votre sauce soja, déterminez si la taille de la portion que vous utilisez correspond à votre apport global en glucides pour la journée.

Une autre règle de base est d’éviter toute sauce soja qualifiée de « sucrée ». Celles-ci contiennent généralement du sucre ajouté et ne sont probablement pas adaptées à la cuisine.

N’oubliez pas que la sauce soja est un ingrédient courant dans la cuisine asiatique. Lorsque vous mangez au restaurant, pensez à demander une sauce soja non sucrée à part pour mieux gérer le type et la portion que vous consommez.

Résumé

La plupart des sauces de soja sont pauvres en glucides et peuvent être utilisées dans le cadre d’un régime céto. Vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour déterminer si le nombre de glucides correspond à votre ration quotidienne.

De nombreuses personnes choisissent de remplacer la sauce soja par des condiments au goût similaire en raison d’allergies, d’intolérance au gluten ou d’autres problèmes alimentaires.

Comme pour la sauce de soja elle-même, certaines alternatives à la sauce de soja sont plus respectueuses de la cétotechnie que d’autres.

Voici la teneur en glucides de plusieurs substituts de la sauce soja :

  • Aminos liquides. Lorsqu’ils sont fabriqués à partir de protéines de soja, les aminos liquides contiennent 0 gramme de glucides par cuillère à soupe (15mL) (11).
  • Aminos de noix de coco. Les aminos liquides dérivés de la noix de coco contiennent plus de glucides que la plupart des sauces de soja. Chaque cuillère à soupe (15 ml) d’aminos à base de noix de coco contient environ 6 grammes de glucides (12).
  • Sauce d’assaisonnement Maggi. Tout comme la sauce soja légère, la sauce d’assaisonnement Maggi contient moins d’un gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) (13).
  • Sauce de poisson. Comme une petite quantité de sucre est généralement ajoutée, une cuillère à soupe (15 ml) de sauce de poisson contient environ 1 gramme de glucides ou moins (14). La sauce de poisson contient plus de sodium que la sauce de soja, ce qui fait qu’elle n’est généralement pas une alternative 1 pour 1.

Comme la sauce soja, la plupart des substituts de la sauce soja peuvent être facilement consommés dans le cadre d’un régime céto, à condition que le nombre de glucides et la taille des portions soient pris en compte par rapport à votre apport journalier total en glucides.

Résumé

De nombreux substituts de la sauce soja sont sans danger pour la santé. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que la teneur en glucides par portion ne dépasse pas votre limite quotidienne de glucides.

Il n’est pas nécessaire d’exclure toutes les sauces de soja d’un régime céto, car il existe de nombreuses options à faible teneur en glucides.

Par exemple, de nombreuses variétés ne contiennent qu’environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml).

Toutefois, certaines variétés peuvent contenir des quantités importantes de glucides provenant du sucre ajouté. Par exemple, les sauces de soja sucrées peuvent contenir jusqu’à 15 grammes de glucides par cuillère à soupe (15 ml), ce qui n’est pas une quantité suffisante pour favoriser la cétose.

Pour éviter de vous sortir de la cétose, déterminez le nombre de glucides dans votre sauce soja en consultant l’étiquette nutritionnelle. Surveillez la taille de vos portions pour vous assurer que vous ne dépassez pas votre limite quotidienne de glucides.

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