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La séance d’entraînement de 30 minutes contrebalance la journée de séance

De nouvelles recherches ont montré que même de petites quantités d’exercice peuvent améliorer considérablement votre santé.

Partager sur PinterestLa plupart des Américains ne passent pas assez de temps à être actifs au quotidien. Getty Images

La grande majorité des Américains passent une bonne partie de leurs journées attachés à un bureau. Ce type de vie sédentaire peut avoir des conséquences graves sur la santé et même entraîner une mort prématurée, comme le montrent les recherches.

Cependant, ce n’est pas parce que vous passez la plupart de vos journées collé à une chaise que vous êtes forcément condamné.

Selon une nouvelle étude publiée ce mois-ci dans l’American Journal of Epidemiology, 30 minutes d’activité physique par jour suffisent à compenser une journée de séance.

Des chercheurs du centre médical Irving de l’université de Columbia ont évalué 7 999 adultes en bonne santé, âgés de 45 ans et plus, qui avaient précédemment participé à une étude distincte qui leur imposait de porter des moniteurs d’activité pendant au moins quatre jours entre 2009 et 2013.

L’équipe de recherche a utilisé les données des moniteurs – qui ont enregistré la quantité et l’intensité de l’activité physique pratiquée – et, sur une période de cinq ans, a suivi les décès et les risques pour la santé des participants.

L’étude a révélé que le fait de remplacer 30 minutes de séance par une activité physique légère pouvait réduire d’environ 17 % les risques de décès précoce.

Remplacez cette période de sédentarité par des exercices plus modérés à vigoureux, comme la course à pied et le vélo, et vous réduirez de 35 % le risque de mortalité précoce. Même de courtes périodes de mouvement d’une à deux minutes ont été associées à des avantages précieux pour la santé à long terme.

« Si vous avez un travail ou un mode de vie qui implique beaucoup de positions assises, vous pouvez réduire votre risque de décès précoce en bougeant plus souvent, aussi longtemps que vous le souhaitez et selon vos capacités – que cela signifie suivre un cours d’une heure de gym à haute intensité ou choisir des activités de moindre intensité, comme la marche », a déclaré l’auteur principal de l’étude, Keith Diaz, PhD, professeur assistant de médecine comportementale au Collège des médecins et chirurgiens Vagelos de l’Université de Columbia, dans un communiqué de presse.

Un adulte américain sur quatre reste assis plus de huit heures par jour, indique le CDC. En outre, environ 40 % des adultes ne se préoccupent pas de l’activité physique, selon des recherches antérieures.

Ensemble, ces deux comportements peuvent être mortels.

En fait, un mode de vie sédentaire a été lié à de multiples risques dangereux pour la santé.

« Le fait de rester assis pendant de longues périodes – de six à huit heures par jour, par exemple – augmente le risque de développer une obésité troncale, une hypertension, un taux de sucre dans le sang plus élevé, (et) un taux de cholestérol plus élevé conduisant à un syndrome métabolique, qui augmente ensuite le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès dû à ces événements », a déclaré à Healthline le Dr Sanjiv Patel, cardiologue au MemorialCare Heart & Vascular Institute de l’Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie.

C’est parce que lorsque nous restons assis pendant une longue période, notre système métabolique s’endort essentiellement.

Nous dépensons moins d’énergie, ce qui entraîne une accumulation d’énergie sous forme de graisse, explique M. Patel. Cela peut déclencher une augmentation des hormones de stress, ce qui entraîne une hausse de la pression artérielle et du taux de sucre dans le sang – deux éléments qui peuvent augmenter notre risque de maladies chroniques.

De plus, lorsque nous sommes sédentaires pendant des heures, notre sang ne pompe pas de manière aussi régulière dans tout le corps. Cela peut entraîner un gonflement des jambes et le développement de varices et de caillots sanguins.

Le corps a été conçu pour se lever et bouger.

Lorsque nous bougeons, nous augmentons notre force musculaire et notre santé cardiovasculaire tout en réduisant nos chances de développer de nombreuses maladies, telles que le cancer et le diabète.

Le mouvement peut également améliorer notre humeur générale, diminuer le niveau de stress et, en fin de compte, prolonger notre espérance de vie.

« Le message clé ici est que les individus doivent se lever et bouger au moins une fois par heure au cours d’une journée de huit heures pour inverser les effets d’une position assise prolongée », a déclaré le Dr Ricardo Cook, chirurgien orthopédique et spécialiste de la médecine sportive aux Centers for Advanced Orthopaedics.

« Et, comme le souligne l’étude, même une activité minimale est beaucoup plus bénéfique que de ne rien faire », a-t-il ajouté.

Voici la bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’être membre d’un club de gym chic pour en récolter les bénéfices.

Si vous avez un emploi de bureau, il suffit de vous lever toutes les heures environ et de passer quelques minutes à marcher ou à vous étirer, conseille Cook. Il recommande également de faire de la gymnastique légère de temps en temps (pensez à des accroupissements, des crochetages ou des pompes).

C’est vraiment tout ce qu’il faut pour faire bouger vos muscles et faire circuler le sang. Sans compter qu’un petit détour de votre bureau peut améliorer la concentration, la relaxation et la concentration, selon M. Cook.

Pour l’avenir, l’équipe de recherche espère évaluer l’influence de la position assise sur le risque de certaines affections cardiovasculaires, telles que la crise cardiaque, l’insuffisance cardiaque et d’autres décès liés à des maladies cardiovasculaires.

Ensuite, nous verrons encore plus clairement comment l’activité physique – quelle que soit son intensité ou sa durée – peut avoir un impact profond sur notre santé globale.

Une nouvelle recherche de l’université de Columbia montre qu’une activité physique de seulement 30 minutes par jour peut compenser les risques pour la santé associés à une position assise prolongée et même prolonger votre vie.

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