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Le guide « Pas de BS » pour éliminer le stress

Vous connaissez le sentiment. Vos oreilles deviennent chaudes. Votre cœur bat contre votre cerveau. Toute la salive s’évapore de votre bouche. Vous ne pouvez pas vous concentrer. Tu ne peux pas avaler.

C’est votre corps en état de stress.

De grandes préoccupations comme les dettes ou une urgence familiale peuvent augmenter la pression. Mais les petits problèmes comme un projet de travail, un accrochage ou même un SMS de votre colocataire peuvent également augmenter la pression. Et parfois tous les choses se passent en même temps, vous donnant l’impression d’être attaqué et vous mettant dans tous vos états.

Malheureusement, nous ne pouvons pas vraiment nous mettre à l’abri du stress.

« Le stress est une réaction saine », explique Lauren Rigney, conseillère et coach en santé mentale basée à Manhattan. « Il nous alerte sur les choses auxquelles nous devons peut-être prêter plus d’attention. Il peut nous sauver en cas de danger ».

Mais avec les outils de lutte contre le stress, nous pouvons apprendre à contrôler nos réactions physiques et mentales et réduire l’impact de la tension et de l’inquiétude sur notre vie.

Vous pouvez rendre les situations stressantes moins difficiles en convainquant votre système de « fuite ou de combat » de se casser et en réactivant votre système de « repos et digestion ».

Même si l’événement stressant est encore en cours, comme si vous étiez à mi-chemin de votre dispute avec votre partenaire, vous pouvez trouver concentration et calme.

« Nous pouvons contrôler la panique avant qu’elle ne s’installe complètement si nous connaissons les signes avant-coureurs », explique M. Rigney. « Bien qu’il y ait des signes communs à surveiller, comme l’essoufflement et un pouls plus rapide, cela peut varier d’une personne à l’autre ».

Au premier signe de votre réaction de combat ou de fuite, essayez de vous adoucir avec ces techniques :

Respiration diaphragmatique consiste à prendre une longue et lente respiration, à laisser le diaphragme se dilater le ventre à l’inspiration, puis à expirer complètement avant de répéter le processus.

Une étude récente établit un lien entre la respiration contrôlée et des états d’esprit plus calmes.

La relaxation musculaire progressive (PMR) consiste à tendre les groupes de muscles un par un dans un ordre précis à l’inspiration, puis à les relâcher à l’expiration. Serrer les poings en est un exemple.

Une étude récente a démontré le potentiel de la PMR à réduire le rythme cardiaque et la pression artérielle. Vous pouvez apprendre la PMR sur l’ensemble du corps en suivant un guide écrit, mais même quelques minutes de concentration sur une partie du corps peuvent faire la différence.

PMR d’une minute

  • Inhalez et plissez le front. Maintenez la pression pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
  • Inhalez, fermez les yeux et froissez vos joues. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
  • Inhalez, serrez la mâchoire et faites un sourire en étirant la bouche. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
  • Inhalez et serrez vos lèvres l’une contre l’autre. Maintenez la pression pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
  • Inhalez et soufflez l’air dans vos joues. Maintenez la pression pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
  • Répétez l’opération plusieurs fois, si nécessaire.

Healthline

Pour comprendre le fonctionnement de la respiration diaphragmatique et de la PMR, vous devez savoir comment le stress met votre corps en mode protection.

Notre corps s’anime lorsque nous sommes stressés en raison de réactions involontaires provenant de notre système nerveux autonome (SNA). Le SNA comporte deux subdivisions (PNS et SNS) qui agissent parfois en opposition. Ils sont un peu comme des frères et sœurs qui s’entendent bien, mais qui sont aussi en compétition les uns avec les autres.

« La réponse (SNS) déclenche nos glandes surrénales pour produire plus de cortisol et d’adrénaline », explique M. Rigney. « L’augmentation de la production de ces hormones provoque une accélération du rythme cardiaque, une respiration plus rapide, une constriction des vaisseaux sanguins et une augmentation de la libération de glucose dans notre sang ».

SNS contre PNS

Le système nerveux sympathique (SNS) active notre réaction de « combat ou fuite ». Le système nerveux parasympathique (SNP), également appelé système « repos et digestion », active la digestion et le métabolisme lorsque nous sommes juste en train de nous refroidir. Il nous aide également à nous détendre en faisant baisser notre rythme cardiaque.

En période de stress, votre système de « combat ou fuite » aime être le centre d’attention

Votre SNS arrête les autres systèmes dont vous n’avez pas besoin pour votre survie immédiate. C’est pourquoi vous pourriez vous sentir soudainement mal à l’aise lorsque vous revenez de déjeuner et que votre patron vous demande une réunion improvisée. Le burrito que vous avez reniflé reste dans votre estomac, il n’est plus digéré.

C’est aussi la raison pour laquelle votre bouche peut devenir sèche au moment où vous allez faire une présentation. Ces glandes salivaires ont été mises hors service.

Dans un moment fugace de stress, votre SNS entre en action et prend le relais, explique Rigney. Mais votre corps se rend vite compte que la menace n’est pas réelle et retourne à un état plus calme avec le SNS à nouveau aux commandes.

Mais si la menace ou le défi demeure, comme si vous étiez en plein milieu d’un examen important, votre SNS pourrait vous maintenir dans la panique, ce qui rendrait difficile la réflexion sur les questions à choix multiples. Voici où une respiration diaphragmatique peut vous aider. Et personne n’a besoin de savoir que vous le faites.

« Passer quelques minutes à respirer consciemment avertit le SNS que le facteur de stress externe n’est plus un problème et que vous avez pris le contrôle de votre corps », explique M. Rigney. « Lorsque votre respiration ralentit, votre cœur réagit et votre cerveau reçoit des messages indiquant que tout va bien ».

Ces destructeurs de stress de 5 minutes sont parfaits pour les situations où vous ne pouvez pas prendre un vrai temps mort. (Il faut quand même respirer quand on est dans les embouteillages !) Mais le fait d’installer intentionnellement des reprimes plus importantes quand c’est possible peut contribuer à une remise à zéro constructive.

Si vous disposez de 30 à 60 minutes, essayez ces options :

Exercice

Si vous avez tendance à paniquer lorsque le stress s’installe, l’exercice peut vous aider à y faire face.

Dans l’immédiat, les effets d’une activité modérée peuvent être ressentis en cinq minutes seulement. Vous avez sans doute entendu parler de la sensation de défonce du coureur ou de la façon dont l’exercice vous inonde d’endorphines de bien-être. Mais ce n’est pas tout : Les recherches montrent que plus vous transpirez, moins vous serez réactif.

Lorsque votre rythme cardiaque s’accélère et que vous commencez à haleter, vous créez certaines des mêmes réactions corporelles que celles que vous pourriez avoir si vous étiez confronté à un facteur de stress. Cela vous rend plus résistant à ces réactions de stress involontaires.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Le CBT peut vous aider à réévaluer votre liste de choses à faire et les sentiments qui y sont associés. Si une accumulation continue de tâches et d’objectifs vous donne l’impression d’échouer à l’âge adulte, vos réactions de stress pourraient en être la cause.

« Nos pensées peuvent alimenter notre panique et la faire grandir », explique M. Rigney. Elle suggère de faire une respiration consciente pour se calmer, puis de faire un nouvel inventaire.

« Retournez à cette liste et réduisez-la ou organisez-la », dit-elle. « Choisissez les éléments les plus importants qui doivent être complets, puis décomposez les éléments les plus compliqués en petites parties utilisables ».

Si rien n’indique que le stress va bientôt s’arrêter (comme le stress au travail ou une situation à long terme), il est peut-être temps de se réorganiser pour mieux y faire face en intégrant des tactiques de réduction du stress dans nos habitudes.

« Si nous subissons un stress chronique, » dit Rigney, « notre corps continue à fonctionner à ce niveau élevé et finit par croire que cet état malsain est la façon dont nous sommes censés fonctionner.

Le fait de ne pas ouvrir régulièrement la soupape de pression a des conséquences sur la santé du corps entier, de la dépression aux brûlures d’estomac.

Pour tenir la bête noire à distance, faites de la ville froide une destination régulière. « Les habitudes à long terme sont essentielles pour gérer le stress, car elles peuvent empêcher le développement d’un stress chronique et vous donner une base de référence à laquelle revenir lorsque le stress situationnel vous submerge », explique M. Rigney.

Essayez ces techniques apaisantes :

Réaction de détente (RR)

La RR est une méthode éprouvée que vous pouvez utiliser pour inverser votre réaction au stress et même l’atténuer avec le temps, mais il vous faudra peut-être un certain temps pour retrouver votre bonheur. Le concept consiste à trouver une activité calmante que vous pouvez pratiquer quotidiennement.

Certaines personnes choisissent de se concentrer sur leur respiration tout en répétant une phrase calmante pendant 20 minutes. Mais toute activité répétitive fonctionne.

Essayez ces RR

  • Tours de nage.
  • Allez vous promener ou courir.
  • Faites une promenade à vélo.
  • Brossez votre animal de compagnie.
  • Tricot ou crochet.
  • Faites une série de salutations solaires de yoga.
  • Remplissez la page d’un livre de coloriage pour adultes.
  • Créer de l’art.
  • Faire du travail du bois.
  • Jouez d’un instrument de musique.
  • Chantez une chanson.

Healthline

Réduction du stress par la pleine conscience (MBSR)

« J’encourage mes clients à effectuer plusieurs contrôles minutieux tout au long de la journée – le matin à la maison, au début de la journée de travail, au déjeuner, en milieu d’après-midi, en dehors du travail et avant de se coucher », explique M. Rigney. « Ces enregistrements peuvent durer de 30 à 60 secondes et vous permettent de réinitialiser votre système nerveux ».

Le MBSR peut vous aider à réguler vos émotions, comme le montrent les études. Vous pouvez vous entraîner de manière approfondie et formelle en utilisant une application comme Headspace ou simplement prendre quelques minutes pour fermer les yeux et vous concentrer sur le présent.

Rigney recommande de reconnaître votre état émotionnel actuel et de vous concentrer sur l’air qui entre et sort de vos poumons.

Les méthodes de bricolage sont excellentes à avoir dans votre arsenal, mais si vous êtes confronté à un changement de vie ou à une perte importante ou si les petits facteurs de stress s’accumulent jusqu’aux hauteurs de l’Everest, faites appel à un professionnel de la santé mentale.

Parler de vos soucis et des éléments déclencheurs peut vous apporter un immense soulagement, et un professionnel peut vous aider à personnaliser les stratégies de lutte contre le stress qui vous conviennent.

Il ne faut surtout pas mettre l’accent sur les possibilités de soulagement du stress. Si les techniques mentionnées ici ne vous libèrent pas de la panique et de la pression, révisez-les pour les adapter à vos besoins ou à votre mode de vie spécifiques.

« Il n’y a pas de formule exacte pour ces habitudes », rappelle M. Rigney. « Ayez-en quelques-unes dans votre boîte à outils. Différents types de stress peuvent nécessiter différents types de capacités d’adaptation. Alors jouez un peu avec ».


Jennifer Chesak est une éditrice de livres indépendante et une formatrice en écriture basée à Nashville. Elle écrit également des articles sur les voyages d’aventure, le fitness et la santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme à Northwestern’s Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal du Dakota du Nord.

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