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Le guide « Pas de BS » pour maîtriser les émotions indésirables

Il est rare que nos sentiments s’accrochent à des cintres fantaisistes et parfaitement espacés. Au lieu de cela – comme dans nos placards – nous avons souvent un fouillis d’émotions à la fois nouvelles et dépassées.

Mais vous pouvez organiser vos sentiments et traiter ou écarter ceux qui ne vous servent pas, à la Marie Kondo. Passez régulièrement vos émotions au crible pour éliminer l’anxiété, le stress ou la frustration.

Voici comment optimiser vos sentiments pour commencer à gagner dans la vie.

Si nous ne faisons pas le point sur nos émotions ou sur les raisons pour lesquelles nous les ressentons, il est probable qu’elles continueront à nous bourrer l’esprit – même si elles ne sont pas nécessaires. Cela pourrait avoir des conséquences négatives sur notre réussite, notre santé et nos relations.

Si vous avez déjà grillé un feu rouge en pensant à la dispute que vous avez eue avec votre proche, vous n’êtes pas seul. Des études montrent que nos émotions peuvent affecter notre logique et notre capacité à accomplir des tâches.

Lorsque nous sommes anxieux ou stressés, nous sommes également plus susceptibles de nous soigner nous-mêmes avec de l’alcool, des drogues ou de la malbouffe. Tous ces éléments peuvent nous faire sentir comme des merdes lorsque les effets anesthésiants s’estompent.

De plus, des études montrent que plus nous sommes intelligents sur le plan émotionnel, plus nos relations amoureuses seront bonnes – et on peut probablement en dire autant des amitiés et des liens avec la famille. Et nous savons à quel point ce cercle intérieur ou cette tribu est important pour notre bien-être.

L’organisation de vos sentiments implique une version légère de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) que vous pouvez faire seul ou avec l’aide d’un thérapeute. Elle peut vraiment vous aider à grandir en tant que personne.

« Si l’on passe outre les rouages de la TCC, le principe de base est que nos pensées influencent nos sentiments, qui influencent ensuite nos actions », explique Carolyn Robistow, conseillère professionnelle agréée et fondatrice de l’association de conseil The Joy Effect à The Woodlands, au Texas.

« Une pensée malsaine, ou le fait d’être coincé dans un schéma de pensée malsain, peut conduire à des actions qui ne font qu’aggraver le problème ou nous maintenir dans le même type de situation, ce qui fait tourner la roue.

La première étape pour organiser vos sentiments consiste à dresser la liste de vos problèmes ou de vos inquiétudes.

Cela peut sembler négatif, mais parfois, le simple fait de les écrire permet de réduire l’anxiété, selon une étude de l’Université de Chicago.

« Identifier la pensée ou la croyance sous-jacente, l’évaluer pour son utilité et sa véracité, puis la modifier si elle ne nous sert pas bien peut être incroyablement puissant », explique Robistow.

Comment identifier l’émotion centrale qui vous perturbe

Dressez la liste de vos préoccupations ou problèmes et attribuez les émotions, pensées et croyances qui y sont liées. Si vous n’êtes pas sûr de ces pensées, Robistow vous recommande un exercice « Alors qu’est-ce que ça veut dire ?

L’exemple de l’exercice « Et alors » :

Problème : Tout le monde s’attend à ce que je réorganise mon emploi du temps pour l’adapter au leur.

Sentiments ou émotions : la colère, le ressentiment, la souffrance

Conclusion possible : ce qui signifie que je serai tout seul, et qu’ils finiront par m’oublier. J’ai peur qu’on puisse m’oublier, ou qu’ils ne se soucient pas de moi.

Le sens que nous découvrons dans l’exercice peut sembler brutal. Mais c’est là que le véritable travail du CBT, ou l’organisation de vos sentiments, entre en jeu.

« Recherchez les exceptions », dit M. Robistow. Demandez-vous : « Est-ce vraiment vrai ? Ou puis-je trouver des preuves qui contredisent cette croyance ?

Dans l’exemple fourni, la personne peut penser à des moments où d’autres personnes ont fait des efforts pour la voir ou ont exprimé leur plaisir après avoir traîné. Elle saura que la conclusion à laquelle elle est parvenue est fausse.

Il faut parfois décider si un sentiment est nécessaire ou s’il s’agit simplement de faire fonctionner une manette de jeu dans votre cerveau.

N’oubliez pas que nos émotions déterminent notre comportement. Nous devrions vérifier souvent nos émotions, car elles peuvent rapidement devenir exagérées. Cela finit par créer des obstacles aux objectifs que nous voulons atteindre et aux personnes dont nous voulons être proches.

Si vous vous sentez négatif, vous pourriez être victime d’une distorsion cognitive. En bref, c’est votre cerveau qui vous dit un mensonge basé sur de vieux schémas de pensée.

Est-ce que votre esprit vous ment ?Si vous êtes nerveux à propos de la date de votre rendez-vous, par exemple, vous risquez de boire trop. Mais peut-être vous basez-vous sur un mauvais rendez-vous antérieur. Cela pourrait provoquer une réaction en chaîne de rendez-vous angoissés, vous amenant à penser qu’il faut être ivre pour être un bon rencard (ou que personne ne s’intéresse à vous à jeun).

Si nous sommes conscients des raisons de nos actions – et si nous comprenons mieux nos émotions – nous pouvons changer nos habitudes. Nous pouvons empêcher le stress, l’inquiétude ou la frustration de prendre le dessus et de nous faire adopter un comportement que nous aimerions éviter.

Voici des schémas de pensée courants qui peuvent avoir un effet négatif sur notre façon d’aborder les situations :

Créer des changements de comportement durables et les faire adhérer

La première étape consiste à reconnaître les pensées déformées ou les comportements qui vous perturbent. Une fois que vous l’avez reconnu, il est plus facile de faire le travail nécessaire pour le remplacer. C’est peut-être plus difficile que d’échanger un vieux sweat à capuche miteux, mais la conscience que vous développez pourrait bien être le changement le plus confortable qui soit.

« Écrivez l’action que vous voulez changer, puis travaillez à rebours pour déterminer ce qui l’a déclenchée », explique Lauren Rigney, conseillère et coach en santé mentale basée à Manhattan. « Une fois que vous aurez appris vos déclencheurs, vous aurez une meilleure chance d’intervenir et de changer la pensée ou le comportement ».

Rigney recommande de faire un rituel de journal pour rester motivé.

« Si vous êtes une personne du matin, prenez 10 minutes chaque matin pour récapituler vos progrès », dit-elle. « Si vous avez écrit une situation la veille, prenez ce temps pour compléter le journal. Si vous êtes un oiseau de nuit, ce serait le bon moment pour l’intégrer à votre emploi du temps ».

Des questions pour vous aider à garder une trace

  • Que s’est-il passé ?
  • Quel a été le déclencheur ou l’événement ?
  • Quelle émotion avez-vous ressentie ?
  • Quelles étaient vos pensées exactes ?
  • Comment avez-vous réagi ?
  • Auriez-vous pu, vos pensées ou vos comportements être différents ? (Pesez les faits de la situation dans un esprit plus calme, et déterminez ce qui était malsain pour vous).
  • Comment pouvez-vous créer de nouvelles pensées ou de nouveaux comportements pour l’avenir ?

Vous pouvez même le faire en déplacement avec une application. Rigney suggère de rechercher « journal du CBT » ou « journal de pensées » dans votre magasin d’applications.

Si vous essayez des techniques à domicile et que le processus vous frustre, ou si vous êtes confronté à une situation urgente, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale agréé.

« De nombreuses questions que nous pensons simples sont en fait assez compliquées et déroutantes », explique M. Rigney. « Si vous avez des difficultés, c’est parce qu’il est difficile de faire ces changements. C’est pourquoi les professionnels sont là. Obtenir de l’aide pour changer des schémas indésirables peut être très gratifiant ».

Vous devez demander de l’aide immédiatement si vous pensez que vos pensées ou vos comportements sont destructeurs ou dangereux pour vous-même ou pour les autres. Si vous ou quelqu’un que vous connaissez envisagez de vous suicider, vous pouvez obtenir de l’aide. Contactez la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255.

N’oubliez pas que l’organisation de vos sentiments n’est pas un outil destiné à invalider vos émotions. C’est un moyen de mieux comprendre pourquoi vous les ressentez et de vous alerter de tout obstacle potentiel.

« Nous avons tous beaucoup d’émotions uniques qui, même si elles sont grandes et audacieuses, ne nous causent pas de problèmes avec nous-mêmes ou avec les autres », dit M. Rigney. « Ces émotions n’ont pas besoin d’être retravaillées ». Conformément à notre analogie avec le placard, si vous avez une bonne dose de calme, de joie ou de confiance en vous, considérez cela comme un denim classique auquel vous voudrez vous accrocher.


Jennifer Chesak est une éditrice de livres indépendante et une formatrice en écriture basée à Nashville. Elle écrit également des articles sur les voyages d’aventure, le fitness et la santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme à Northwestern’s Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal du Dakota du Nord.

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