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Le lait entier est-il meilleur que le lait écrémé et allégé ?

Le lait est l’une des boissons les plus nutritives de la planète.

C’est pourquoi il est un élément de base des repas scolaires et une boisson populaire pour les personnes de tout âge.

Depuis des décennies, les directives nutritionnelles recommandent de n’utiliser que des produits laitiers à faible teneur en matières grasses pour toutes les personnes âgées de plus de deux ans (1).

Cependant, ces dernières années, les scientifiques ont remis en question cette recommandation.

Des études récentes suggèrent que l’écrémage n’est pas toujours la meilleure option en matière de lait.

Plusieurs types de lait sont disponibles dans l’allée des produits laitiers de la plupart des épiceries.

Elles se distinguent principalement par leur teneur en graisse. Le lait entier est parfois appelé « lait ordinaire » parce que la quantité de matières grasses qu’il contient n’a pas été modifiée. Le lait écrémé et le lait à 1 % sont produits en éliminant la matière grasse du lait entier.

La teneur en matière grasse est mesurée en pourcentage du liquide total, en poids.

Voici la teneur en matière grasse des variétés de lait les plus populaires :

  • Lait entier : 3,25% de matière grasse laitière
  • Lait écrémé : 1% de matière grasse laitière
  • Ecrémer : Moins de 0,5% de matière grasse laitière

Ce tableau résume les nutriments contenus dans une tasse (237 ml) de plusieurs variétés de lait :

Comme les matières grasses contiennent plus de calories par poids que tout autre nutriment, le lait à plus forte teneur en matières grasses contient plus de calories (2, 3, 4).

La vitamine D est un autre nutriment qui peut varier en fonction de la teneur en graisse. C’est une vitamine liposoluble, donc dans le lait, elle n’est naturellement présente que dans la matière grasse. Cependant, la plupart des fabricants de lait ajoutent de la vitamine D au lait, de sorte que chaque type de lait a une teneur en vitamine D similaire.

Comme vous l’avez peut-être remarqué, l’une des différences nutritionnelles les plus importantes entre les variétés de lait est leur teneur en oméga-3.

Les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment à une meilleure santé du cœur et du cerveau et à une diminution du risque de cancer. Plus une tasse de lait contient de matières grasses, plus sa teneur en oméga-3 est élevée (5, 6).

En outre, des études ont montré que le lait entier biologique contient une quantité d’oméga-3 encore plus importante que le lait entier ordinaire (7).

En résumé : La principale différence entre les types de lait disponibles est leur teneur en matière grasse. Le lait entier contient plus de matières grasses et de calories que le lait écrémé.

Depuis des années, les directives nutritionnelles conseillent d’éviter le lait entier, principalement en raison de sa teneur en graisses saturées.

Les principales recommandations en matière de nutrition conseillent de limiter les graisses saturées en raison de leur lien supposé avec les maladies cardiaques.

Certaines études ont montré que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, et les chercheurs savent qu’un taux de cholestérol élevé est associé à un risque accru de maladie cardiaque (8).

Sur la base de ces informations, les experts ont émis l’hypothèse que les graisses saturées doivent augmenter le risque de maladie cardiaque. Toutefois, aucune preuve expérimentale n’a permis de démontrer que cela était vrai (8).

Dans les années 1970, la politique publique a été adoptée sur la base de ce lien supposé entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. En conséquence, des directives officielles ont enjoint aux gens de réduire leur consommation de graisses saturées.

Une tasse (237 ml) de lait entier contient 4,6 grammes de graisses saturées, soit environ 20 % de la quantité quotidienne recommandée par les directives diététiques pour les Américains de 2015 (1).

C’est pourquoi les lignes directrices recommandent de ne consommer que du lait écrémé ou à faible teneur en matière grasse (2).

Ces dernières années, cette recommandation a été remise en question. Il existe maintenant de nombreuses données expérimentales qui indiquent que la consommation de graisses saturées ne provoque pas de maladies cardiaques (8).

En résumé : Dans le passé, le lait entier était considéré comme malsain en raison de sa teneur en graisses saturées, mais des recherches récentes ne soutiennent pas cette recommandation.

Il existe très peu de preuves scientifiques qui suggèrent que vous devriez éviter les graisses saturées dans votre alimentation (9, 10).

En fait, un examen de 21 études a conclu qu’il n’y a pas de preuve significative que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque (11).

La vieille hypothèse est que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et qu’un taux de cholestérol élevé augmente le risque de maladie cardiaque.

Cependant, la relation entre les graisses saturées et le cholestérol est plus compliquée que cela.

Les graisses saturées augmentent effectivement le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), appelé « mauvais » cholestérol.

Mais ce que l’on ignore souvent, c’est que les graisses saturées augmentent également le taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol. Le HDL a un effet protecteur contre les maladies cardiaques (8, 12).

En outre, tous les LDL ne sont pas dangereux.

Il existe différents types de LDL et ce sont les très petites particules denses de LDL qui ont les effets les plus néfastes sur le cœur et les artères (13, 14, 15, 16, 17).

Il est intéressant de noter que les graisses saturées font passer les LDL des petites particules denses aux grandes particules moins nocives (18, 19).

En résumé : Il n’y a pas de preuve solide que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées augmentent effectivement les LDL, mais ce n’est pas le type de LDL le plus dommageable. Elle augmente également les bons niveaux de HDL.

De nombreuses personnes évitent de boire du lait entier parce qu’elles pensent que les graisses et les calories supplémentaires les feront prendre du poids.

Il est intéressant de noter que le contraire est probablement vrai. De nombreuses études ont montré que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, peut en fait aider à prévenir la prise de poids.

Dans une revue, 11 études sur 16 ont trouvé une association entre la consommation de produits laitiers riches en matières grasses et un risque plus faible d’obésité (20).

Une très grande étude a noté que les femmes qui consommaient les plus grandes quantités de produits laitiers à forte teneur en matières grasses étaient les moins susceptibles de devenir en surpoids avec le temps (21).

Une autre étude portant sur 1 782 hommes a révélé que ceux qui consommaient beaucoup de produits laitiers riches en matières grasses avaient 48 % de risque en moins de développer une obésité abdominale, par rapport aux hommes qui en consommaient moyennement.

Dans la même étude, les hommes qui avaient une faible consommation de produits laitiers riches en matières grasses présentaient un risque d’obésité abdominale 53 % plus élevé (22).

Ceci est significatif car l’obésité abdominale, dans laquelle la graisse s’accumule autour de la taille, peut être la pire forme de prise de poids.

Des études ont montré que le fait d’avoir de la graisse autour de la taille augmente considérablement le risque de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un cancer (23, 24).

La relation entre le lait et la gestion du poids fait l’objet de recherches depuis plusieurs années et les résultats sont incohérents.

Toutefois, la plupart de ces études portent sur tous les types de produits laitiers ou se concentrent sur les produits laitiers à faible teneur en matière grasse (25, 26, 27).

Dans les études qui ne portent que sur les produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, il existe un lien assez constant entre les produits laitiers riches en matières grasses et un poids corporel plus faible.

Une étude portant sur près de 20 000 femmes a révélé que celles qui consommaient plus d’une portion de lait entier par jour avaient 15 % de chances de moins de prendre du poids sur une période de neuf ans que les femmes qui ne buvaient pas de lait ou du lait allégé (28).

En résumé : Les personnes qui boivent du lait entier ont tendance à peser moins. Rien ne prouve que la consommation de lait entier au lieu de lait écrémé fasse prendre du poids.

Non seulement il n’y a pas de preuve scientifique que les graisses saturées du lait entier provoquent des maladies cardiaques, mais plusieurs études ont montré que la consommation de lait entier est associée à des bienfaits pour la santé.

De nombreuses études ont montré que la consommation de lait entier est associée à un risque moindre de syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique est le nom donné à un groupe de facteurs de risque, dont l’insulinorésistance, l’obésité abdominale, un faible taux de HDL et un taux élevé de triglycérides.

Lorsque ces facteurs de risque sont présents ensemble, votre risque de diabète et de maladie cardiaque est élevé (29).

Une étude portant sur plus de 1 800 personnes a révélé que les adultes ayant la plus forte consommation de produits laitiers à forte teneur en matière grasse présentaient un risque de syndrome métabolique 59 % plus faible que les adultes ayant la plus faible consommation (30).

Une étude réalisée en 2016 sur près de 10 000 adultes a révélé que les produits laitiers à forte teneur en matière grasse sont associés à une diminution des marqueurs du syndrome métabolique. L’étude n’a trouvé aucun effet bénéfique associé aux produits laitiers à faible teneur en matière grasse (31).

Les acides gras du lait entier sont probablement responsables de ses bienfaits pour la santé.

Dans une grande étude, les personnes ayant la plus grande quantité d’acides gras dérivés du lait dans leur sang présentaient un taux de diabète inférieur de 44 % à celui des personnes ayant la plus faible quantité (32).

La consommation de lait entier peut avoir d’autres avantages notables, notamment une augmentation de la fertilité et une diminution du risque de cancer du côlon. Cependant, les preuves ne sont pas solides (33, 34).

En résumé : La consommation de lait entier peut en fait avoir certains avantages pour la santé, notamment en réduisant le risque de syndrome métabolique.

Dans certaines situations, le lait écrémé peut être le meilleur choix pour votre alimentation.

Si vous suivez un régime très hypocalorique, par exemple, les 63 calories supplémentaires que vous obtiendrez en buvant une tasse (237 ml) de lait entier au lieu de lait écrémé pourraient être plus que ce que vous pouvez vous permettre.

Le lait écrémé présente également l’avantage d’être une source de protéines relativement peu calorique. Le lait entier et le lait écrémé contiennent tous deux environ 8 grammes de protéines par tasse.

Cependant, dans le lait entier, les protéines ne représentent que 22 % des calories, alors qu’elles représentent 39 % des calories dans le lait écrémé.

Le lait écrémé est « dense en nutriments », ce qui signifie qu’il fournit une grande dose de vitamines et de minéraux avec très peu de calories.

En fait, le lait écrémé est l’une des sources alimentaires les plus riches en calcium, puisqu’il fournit environ 300 mg par tasse. Ce chiffre est encore plus élevé que la teneur en calcium du lait entier, qui est de 276 mg par tasse.

Si vous devez augmenter votre apport en calcium mais que vous ne pouvez pas vous permettre de consommer beaucoup de calories supplémentaires dans votre alimentation, le lait écrémé est la solution.

En résumé : Le lait écrémé fournit toutes les protéines et le calcium du lait entier, mais avec beaucoup moins de calories.

La recommandation d’éviter le lait entier a peut-être été populaire dans le passé, mais elle n’est pas soutenue par la science.

Dans certaines circonstances, le lait écrémé est le meilleur choix, mais pour la plupart des gens, le lait entier offre des avantages nutritionnels évidents par rapport au lait écrémé et au lait allégé.

La consommation régulière de lait entier peut vous aider à gérer votre poids au fil du temps et à réduire le risque de syndrome métabolique.

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