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Le meilleur poisson à manger : 12 options saines

Le poisson est un aliment sain et riche en protéines, particulièrement important pour ses acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles que notre corps ne produit pas lui-même.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la santé du cerveau et du cœur. Il a été démontré que les oméga-3 diminuent l’inflammation et réduisent le risque de maladies cardiaques. Ils sont également importants pour le développement prénatal des bébés.

L’American Heart Association (AHA) recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier des poissons gras comme le saumon, la truite de lac, les sardines et le thon blanc, qui sont riches en oméga-3.

Pourtant, la consommation régulière de poisson comporte certains risques. Des contaminants tels que le mercure et les biphényles polychlorés (PCB) se retrouvent dans les eaux souterraines, lacustres et océaniques à partir de nos déchets ménagers et industriels, puis dans les poissons qui y vivent.

L’Agence de protection de l’environnement (EPA) et la FDA ont publié des directives combinées pour les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et allaitantes, et les enfants.

Ils conseillent à ces groupes d’éviter les poissons présentant des niveaux plus élevés de contamination au mercure, qui comprennent généralement

  • requin
  • espadon
  • maquereau royal
  • tilefish

Les douze poissons superstar suivants ont été retenus sur notre liste des « meilleurs poissons » non seulement pour leur excellent profil nutritionnel et leur sécurité, mais aussi parce qu’ils sont respectueux de l’environnement – ils sont pêchés ou élevés de manière responsable et ne font pas l’objet d’une surpêche.

On se demande si le saumon sauvage ou le saumon d’élevage est la meilleure option.

Le saumon d’élevage est nettement moins cher, mais il peut contenir moins d’oméga-3 et moins de vitamines et de minéraux, selon qu’il est enrichi ou non.

Le saumon est une excellente option pour l’ensemble de votre alimentation, mais si votre budget le permet, optez pour la variété sauvage. Essayez cette recette de saumon grillé avec un glaçage doux et piquant pour une entrée facile à préparer.

Ce poisson blanc écailleux est une excellente source de phosphore, de niacine et de vitamine B-12. Une portion cuite de 3 onces contient 15 à 20 grammes de protéines.

Essayez une sauce piccata sur le cabillaud pour un complément agréable, comme dans cette recette.

Poisson gras semblable à la sardine, le hareng est particulièrement bon fumé. Le poisson fumé est cependant bourré de sodium, à consommer avec modération.

Les linguines au hareng de Jamie Oliver, de style méditerranéen, utilisent la version fraîche de cette recette.

Le mahi-mahi est un poisson tropical ferme qui peut supporter presque toutes les préparations. Parce qu’il est aussi appelé coryphène, il est parfois confondu avec le dauphin mammifère. Mais ne vous inquiétez pas, ils sont complètement différents.

Pour le dîner, essayez des tacos mahi-mahi noircis avec une mayo au chipotle.

Contrairement au poisson blanc plus maigre, le maquereau est un poisson gras, riche en graisses saines. Le maquereau royal est un poisson à forte teneur en mercure, alors optez pour le maquereau de l’Atlantique à faible teneur en mercure ou pour des maquereaux plus petits.

Essayez ces recettes pour trouver des idées de repas.

Autre poisson blanc, la perche a une texture moyenne et peut provenir de l’océan ou de l’eau douce. En raison de son goût doux, une savoureuse panure de panko s’y prête bien, comme dans cette recette.

La truite arc-en-ciel d’élevage est en fait une option plus sûre que la truite sauvage, car elle est élevée à l’abri des contaminants. Et, selon le Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, c’est l’un des meilleurs types de poissons que vous pouvez manger en termes d’impact environnemental.

Essayez ces délicieuses recettes de truite.

Egalement un poisson gras, la sardine est riche en nombreuses vitamines. La version en conserve est facile à trouver, et elle est en fait plus nutritive car vous consommez le poisson entier, y compris les arêtes et la peau – ne vous inquiétez pas, elles sont pratiquement dissoutes.

Essayez de garnir une salade avec une boîte de conserve pour un bon repas.

Qu’il soit d’élevage ou sauvage, le bar rayé est un autre poisson durable. Il a une texture ferme mais floconneuse et est plein de saveur.

Essayez cette recette de bar bronzé au beurre d’échalote citronnée.

Qu’il soit frais ou en conserve, le thon est le préféré de beaucoup. Lorsque vous choisissez du thon frais, choisissez un morceau brillant et qui sent bon l’océan. Il est également facile à préparer : il suffit de le saisir rapidement à feu vif.

Il est recommandé de limiter la consommation d’albacore, de germon et de thon ahi en raison de leur teneur élevée en mercure. Au lieu du thon blanc, qui est du germon, choisissez le thon « chunk light » lorsque vous achetez du thon en conserve. Le thon pâle est presque toujours l’espèce à faible teneur en mercure appelée listao.

La goberge d’Alaska est toujours pêchée à l’état sauvage dans le nord de l’océan Pacifique. En raison de sa saveur douce et de sa texture légère, c’est le poisson le plus souvent utilisé pour les bâtonnets de poisson et autres produits de poisson panés.

Essayez cette recette de goberge pochée au beurre d’ail.

L’omble chevalier fait partie de la famille des saumons. Il ressemble au saumon et sa saveur se situe quelque part entre le saumon et la truite, un peu plus comme la truite. Sa chair est ferme, avec de fins flocons et une forte teneur en graisse. Sa chair va du rouge foncé au rose pâle.

L’omble chevalier d’élevage est élevé principalement dans des bassins à terre qui créent moins de pollution que ceux des eaux côtières. Essayez cette recette facile pour un omble glacé à l’érable.

La consommation d’une variété de poisson plusieurs fois par semaine apportera de nombreux éléments nutritifs nécessaires à un régime alimentaire équilibré.

Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant d’incorporer du poisson contenant du mercure.


Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de fitness de groupe dont le but est d’aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu’elle ne fait pas d’exercice avec son mari ou qu’elle ne court pas après sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision policières ou fait du pain au levain à partir de rien. Retrouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife, et bien d’autres choses encore.

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