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Le régime alimentaire flexible : Un guide détaillé pour les débutants

Le régime alimentaire flexible est un mode d’alimentation qui encourage la consommation d’aliments essentiellement végétaux tout en autorisant la viande et les autres produits animaux avec modération.

Il est plus souple que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

Si vous souhaitez ajouter des aliments d’origine végétale à votre régime alimentaire, mais que vous ne voulez pas supprimer complètement la viande, la flexibilité est peut-être la solution qu’il vous faut.

Cet article donne une vue d’ensemble du régime alimentaire flexible, de ses avantages, des aliments à consommer et d’un plan de repas d’une semaine.

Le régime alimentaire flexible a été créé par la diététicienne Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à récolter les bénéfices d’une alimentation végétarienne tout en consommant des produits animaux avec modération.

C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots flexible et végétarien.

Les végétariens éliminent la viande et parfois d’autres aliments d’origine animale, tandis que les végétaliens limitent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d’origine animale.

Comme les flexitaristes mangent des produits d’origine animale, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens.

Le régime alimentaire flexible n’a pas de règles claires ni de recommandations quant au nombre de calories et de macronutriments. En fait, il s’agit plus d’un mode de vie que d’un régime.

Elle repose sur les principes suivants :

  • Mangez surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
  • Concentrez-vous sur les protéines des plantes plutôt que sur celles des animaux.
  • Faites preuve de souplesse et incorporez de temps en temps de la viande et des produits animaux.
  • Mangez les aliments les moins transformés et les plus naturels.
  • Limiter les sucres et les sucreries ajoutés.

En raison de sa nature flexible et de l’accent mis sur ce qu’il faut inclure plutôt que de restreindre, le régime alimentaire flexible est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.

Dawn Jackson Blatner, la créatrice du régime alimentaire flexible, explique dans son livre comment commencer à manger de manière flexible en incorporant certaines quantités de viande par semaine.

Cependant, il n’est pas nécessaire de suivre ses recommandations spécifiques pour commencer à manger de manière flexibile. Certaines personnes au régime peuvent manger plus de produits animaux que d’autres.

Globalement, l’objectif est de manger plus d’aliments végétaux nutritifs et moins de viande.

Résumé Le régime alimentaire flexible est un mode d’alimentation semi-végétarien qui encourage à manger moins de viande et plus d’aliments à base de plantes. Il n’y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits animaux.

Manger de manière flexible peut apporter plusieurs avantages en matière de santé (1).

Cependant, comme il n’existe pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les avantages recherchés d’autres régimes à base de plantes s’appliquent au régime flexitariste.

Néanmoins, la recherche sur les régimes végétaliens et végétariens est toujours utile pour mettre en évidence la façon dont les régimes semi-végétariens peuvent promouvoir la santé.

Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et d’autres aliments entiers peu transformés afin de profiter des bienfaits pour la santé de l’alimentation à base de plantes.

Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger des aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajouté ne conduira pas aux mêmes bénéfices (2).

Les maladies cardiaques

Les régimes alimentaires riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé cardiaque (3).

Une étude portant sur 45 000 adultes pendant 11 ans a révélé que les végétariens présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 32 % à celui des non-végétariens (4).

Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la pression sanguine et augmenter le bon cholestérol.

Un examen de 32 études sur l’effet des régimes végétariens sur la pression artérielle a montré que les végétariens avaient une pression artérielle systolique moyenne inférieure de près de sept points à celle des personnes qui mangeaient de la viande (5).

Comme ces études portaient sur des régimes strictement végétariens, il est difficile d’évaluer si le régime flexitariste aurait le même effet sur la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Cependant, l’alimentation flexitariste est censée être principalement à base de plantes et aura très probablement des avantages similaires à ceux des régimes entièrement végétariens.

Perte de poids

Une alimentation souple peut également être bonne pour la taille.

Cela s’explique en partie par le fait que les flexitaristes limitent les aliments transformés à haute teneur en calories et qu’ils consomment davantage d’aliments végétaux naturellement moins caloriques.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui n’en suivent pas (6, 7).

Un examen d’études portant sur plus de 1 100 personnes au total a révélé que les personnes ayant suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 2 kg de plus que celles qui n’en avaient pas suivi (6).

Cette étude et d’autres montrent également que les personnes qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre le plus de poids, par rapport aux végétariens et aux omnivores (6, 7).

Comme le régime Flexitarian Diet est plus proche d’un régime végétarien que d’un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu’un régime végétalien.

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie sanitaire mondiale. Une alimentation saine, en particulier une alimentation à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.

Cela est très probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté (6, 7).

Une étude portant sur plus de 60 000 participants a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était inférieure de 1,5 % chez les semi-végétariens ou les flexitariens par rapport aux non-végétariens (8).

D’autres recherches ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient un régime végétarien avaient un taux d’hémoglobine A1c (moyenne de la glycémie sur trois mois) inférieur de 0,39 % à celui des personnes atteintes de cette maladie qui mangeaient des produits d’origine animale (9).

Cancer

Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses contiennent tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

Les recherches suggèrent que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais surtout des cancers colorectaux (10, 11).

Une étude de 7 ans sur les cas de cancers colorectaux chez 78 000 personnes a révélé que les semi-végétariens avaient 8 % de chances en moins de contracter ce type de cancer, par rapport aux non-végétariens (11).

Par conséquent, le fait d’incorporer plus d’aliments végétariens en mangeant des aliments flexibres peut réduire votre risque de cancer.

Résumé Le régime alimentaire flexible peut aider à perdre du poids et à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cependant, la plupart des recherches analysent les régimes végétariens et végétaliens, ce qui rend difficile l’évaluation des avantages de l’alimentation flexitariste.

Le régime alimentaire flexible peut être bénéfique pour votre santé et l’environnement.

La réduction de la consommation de viande peut contribuer à préserver les ressources naturelles en diminuant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l’utilisation des terres et de l’eau.

Un examen des recherches sur la durabilité des régimes alimentaires à base de plantes a révélé que le passage du régime alimentaire occidental moyen à un régime alimentaire flexible, dans lequel la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7 % (12).

Manger plus d’aliments d’origine végétale entraînera également la demande de plus de terres à consacrer à la culture de fruits et de légumes pour les humains au lieu d’aliments pour le bétail.

Cultiver des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que d’élever des animaux pour les manger. En fait, la culture de protéines végétales utilise 11 fois moins d’énergie que la production de protéines animales (13, 14).

Résumé Manger de la viande flexible et l’échanger contre des protéines végétales est bon pour la planète. Les régimes alimentaires à base de plantes utilisent moins de combustibles fossiles, de terre et d’eau.

Lorsque les régimes alimentaires flexicitaires et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.

Toutefois, certaines personnes peuvent être exposées à des carences nutritionnelles lorsqu’elles réduisent leur consommation de viande et d’autres produits animaux en fonction de l’adéquation de leurs autres choix alimentaires.

Parmi les carences en nutriments possibles à prendre en compte dans le cadre du régime alimentaire flexible (15) :

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont exposés au risque de carence, 62 % des végétariennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétariens âgés étant carencés (16).

La vitamine B12 n’est présente que dans les produits animaux. Selon le nombre et la quantité de produits animaux qu’un flexitariste choisit d’inclure, un supplément de B12 peut être recommandé.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier leur alimentation en conséquence pour y parvenir (17).

La plupart des noix et des graines, des céréales complètes et des légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer provenant des aliments d’origine végétale (18).

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources de calcium d’origine végétale pour obtenir des quantités suffisantes de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium sont le pak-choï, le chou frisé, la bette à carde et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens doivent se méfier d’un apport suffisant en acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les sources de la forme végétale d’oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA), comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin (19).

Gardez à l’esprit que le fait de manger de façon flexible vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Résumé Une consommation limitée de viande et d’autres produits animaux peut entraîner certaines carences nutritionnelles, notamment en B12, fer, zinc et calcium. Les flexitaristes peuvent être exposés à ce risque en fonction de leurs choix alimentaires.

Les flexitaristes mettent l’accent sur les protéines végétales et les autres aliments végétaux entiers et peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

Parmi les aliments à consommer régulièrement, citons

  • Protéines : Soja, tofu, tempeh, légumineuses, lentilles.
  • Légumes non amylacés : Vertes, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes féculents : Courges d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Les fruits : Pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : Quinoa, teff, sarrasin, farro.
  • Noix, graines et autres matières grasses saines : Amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuètes, avocats, olives, noix de coco.
  • Alternatives au lait à base de plantes : Lait d’amande, de noix de coco, de chanvre et de soja non sucrés.
  • Herbes, épices et assaisonnements : Basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : Sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Les boissons : Eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible ce qui suit :

Résumé Le régime alimentaire flexible comprend une variété d’aliments à base de plantes entières, l’accent étant mis sur les protéines végétales plutôt qu’animales. Lorsque vous incluez des produits animaux, pensez à choisir des œufs de poules élevées en liberté, du poisson pêché à l’état sauvage, de la viande et des produits laitiers nourris à l’herbe.

Le régime alimentaire flexible encourage non seulement la limitation de la viande et des produits animaux, mais aussi celle des aliments hautement transformés, des céréales raffinées et du sucre ajouté.

Les aliments à minimiser comprennent :

  • Viandes transformées : Bacon, saucisse, bologne.
  • Carburants raffinés : Pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Ajout de sucre et de sucreries : Soda, donuts, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Restauration rapide : Frites, hamburgers, nuggets de poulet, milk-shakes.

Résumé Manger de manière flexible ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitariste.

Ce plan de repas d’une semaine vous donne les idées dont vous avez besoin pour commencer à manger de façon flexible.

Lundi

  • Le petit déjeuner : Avoine coupée en acier avec des pommes, du lin moulu et de la cannelle.
  • Déjeuner : Salade de légumes verts, crevettes, maïs, haricots noirs et avocat.
  • Dîner : Soupe de lentilles avec du pain complet et une salade d’accompagnement.

Mardi

  • Le petit déjeuner : Toast aux grains entiers avec avocat et oeufs pochés.
  • Déjeuner : Bol à burrito avec riz brun, haricots et légumes.
  • Dîner : Nouilles de courgettes à la sauce tomate et aux haricots blancs.

Mercredi

  • Le petit déjeuner : Yaourt à la noix de coco avec des bananes et des noix.
  • Déjeuner : Rouleau de grains entiers avec houmous, légumes et pois chiches.
  • Dîner : Saumon grillé, patate douce et haricots verts cuits au four.

Jeudi

  • Le petit déjeuner : Smoothie fait avec du lait d’amande non sucré, des épinards, du beurre d’arachide et des baies congelées.
  • Déjeuner : Salade de choux césar avec lentilles et soupe de tomates.
  • Dîner : Poulet au four, quinoa et chou-fleur rôti.

Vendredi

  • Le petit déjeuner : Yogourt grec aux myrtilles et aux graines de courge.
  • Déjeuner : Rouleaux de bettes avec un mélange de légumes et une sauce aux cacahuètes.
  • Dîner : Un ragoût de lentilles et une salade d’accompagnement.

Samedi

  • Le petit déjeuner : Oeufs surgelés avec légumes sautés et salade de fruits.
  • Déjeuner : Sandwich au beurre d’arachide avec des baies écrasées sur du pain complet.
  • Dîner : Hamburgers de haricots noirs avec des frites à l’avocat et à la patate douce.

Dimanche

  • Le petit déjeuner : Brouillade de tofu avec un mélange de légumes et d’épices.
  • Déjeuner : Salade de quinoa avec des canneberges séchées, des noix de pécan et de la feta.
  • Dîner : Poivrons farcis avec de la dinde hachée et une salade d’accompagnement.

Adopter un régime alimentaire flexible, c’est limiter la consommation de viande et de produits animaux tout en privilégiant les aliments nutritifs à base de plantes. Certaines personnes peuvent choisir de manger plus ou moins de produits animaux que ce qui est indiqué dans le plan de repas ci-dessus.

Résumé Ce plan de repas d’une semaine propose des idées de repas pour vous permettre de commencer à manger de manière flexible. Selon vos préférences, vous pouvez choisir d’emporter ou d’ajouter des produits d’origine animale.

Le régime alimentaire semi-végétarien Flexitarian Diet se concentre sur les protéines végétales saines et d’autres aliments à base de plantes entières et peu transformées, mais encourage la viande et les produits animaux avec modération.

Manger de façon flexible peut aider à perdre du poids et à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cela peut même être bon pour la planète.

Toutefois, il est important de bien planifier vos choix alimentaires flexibles pour prévenir les carences nutritionnelles et récolter le maximum de bienfaits pour la santé.

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