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Le régime de zone : Un aperçu complet

Le régime de zone est populaire depuis plusieurs décennies.

Elle encourage les adeptes à manger une certaine quantité de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas afin de réduire l’inflammation dans l’organisme, entre autres avantages pour la santé.

Toutefois, les critiques ont ciblé certaines de ses allégations de santé.

Cet article donne un aperçu détaillé du régime alimentaire de zone, y compris la manière de le suivre, ses avantages et ses inconvénients.

Le régime Zone Diet demande à ses adeptes de s’en tenir à un ratio spécifique de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides.

Dans le cadre de l’alimentation, les glucides doivent avoir un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils libèrent lentement le sucre dans le sang pour que vous soyez rassasié plus longtemps. Les protéines doivent être maigres et les graisses doivent être principalement monoinsaturées.

Le régime alimentaire de zone a été développé il y a plus de 30 ans par le Dr Barry Sears, un biochimiste américain. Son livre à succès La zone a été publié en 1995.

Le Dr Sears a mis au point ce régime après avoir perdu des membres de sa famille, morts prématurément d’une crise cardiaque, et a estimé qu’il était en danger s’il ne trouvait pas un moyen de le combattre.

Le régime Zone Diet prétend réduire l’inflammation dans votre corps. Selon le Dr Sears, l’inflammation est la raison pour laquelle les gens prennent du poids, tombent malades et vieillissent plus vite.

Les partisans du régime alimentaire affirment qu’une fois que vous aurez réduit l’inflammation, vous perdrez de la graisse le plus rapidement possible, ralentirez le vieillissement, réduirez votre risque de maladie chronique et améliorerez vos performances.

Résumé : Le régime de la zone suit un ratio spécifique de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Il a été créé par le Dr Barry Sears il y a plus de 30 ans.

Le régime de zone ne comporte pas de phases spécifiques et est conçu pour être suivi pendant toute une vie.

Il y a deux façons de suivre le régime de la zone : la méthode main-œil ou l’utilisation des blocs alimentaires de la zone.

La plupart des gens commencent avec la méthode main-œil et progressent vers l’utilisation des blocs alimentaires Zone plus tard, car elle est plus avancée. Vous pouvez passer d’une méthode à l’autre quand vous le souhaitez, car chacune a ses propres avantages.

La méthode des yeux de la main

La méthode main-œil est le moyen le plus simple de commencer le régime de zone.

Comme son nom l’indique, votre main et votre œil sont les seuls outils dont vous avez besoin pour commencer, bien qu’il soit également recommandé de porter une montre pour savoir quand manger.

Dans cette méthode, votre main a plusieurs usages. Vous l’utilisez pour déterminer la taille de vos portions. Vos cinq doigts vous rappellent de manger cinq fois par jour et de ne jamais vous priver de nourriture pendant cinq heures.

Pendant ce temps, vous utilisez votre œil pour estimer les portions dans votre assiette. Pour concevoir une assiette adaptée à la zone, vous devez d’abord diviser votre assiette en tiers.

  • Un tiers de protéines maigres : Un tiers de votre assiette devrait contenir une source de protéines maigres, à peu près de la taille et de l’épaisseur de votre paume.
  • Deux tiers des glucides : Les deux tiers de votre assiette doivent être remplis de glucides à faible indice glycémique.
  • Un peu de graisse : Ajoutez un peu de graisse monoinsaturée dans votre assiette, comme de l’huile d’olive, de l’avocat ou des amandes.

La méthode main-œil est conçue pour être un moyen simple pour un débutant de suivre le régime de la zone.

Il est également flexible et vous permet de manger au restaurant pendant que vous suivez le régime de la zone, en utilisant votre main et vos yeux comme outils pour choisir des options qui correspondent aux recommandations de la zone.

Vous pouvez en savoir plus sur ce régime alimentaire en cliquant ici.

La méthode du bloc alimentaire de zone

Les blocs alimentaires Zone vous permettent de personnaliser le régime Zone en fonction de votre corps en calculant le nombre de grammes de protéines, de glucides et de lipides que vous pouvez consommer par jour.

Le nombre de blocs Zone que vous devez manger par jour dépend de votre poids, de votre taille, de votre tour de taille et de vos hanches. Vous pouvez calculer votre nombre ici.

L’homme moyen mange 14 blocs de zone par jour, tandis que la femme moyenne en mange 11 par jour.

Un repas principal tel que le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner contient trois à cinq blocs de zone, tandis qu’un en-cas contient toujours un bloc de zone.

Chaque bloc Zone est composé d’un bloc de protéines, d’un bloc de graisse et d’un bloc de glucides.

  • Bloc de protéines : Contient 7 grammes de protéines.
  • Bloc de carbone : Contient 9 grammes de glucides.
  • Bloc de graisse : Contient 1,5 gramme de graisse.

Voici un guide détaillé avec les différentes options et la quantité de chaque option alimentaire nécessaire pour fabriquer un bloc de protéines, un bloc de glucides ou un bloc de graisses.

Résumé : Vous pouvez choisir de suivre le régime de la zone avec la méthode œil-main ou la méthode du bloc alimentaire de la zone.

Beaucoup des choix alimentaires favorables de Zone Diet sont similaires à ceux du régime méditerranéen, qui est l’un des régimes les plus sains de la planète.

En fait, le créateur de la Zone Diet a récemment publié un nouveau livre intitulé La zone méditerranéennedans laquelle il présente les similitudes et les avantages des deux régimes.

Protéines

Les options protéiques du régime Zone Diet doivent être maigres. Les bonnes options comprennent :

  • Bœuf, porc, agneau, veau et gibier maigres
  • Poitrine de poulet et de dinde sans peau
  • Poissons et crustacés
  • Protéines végétales, tofu, autres produits à base de soja
  • Blancs d’oeufs
  • Fromages allégés
  • Lait et yaourt allégés

Grosse

Le régime Zone Diet encourage le choix d’un type de graisse monoinsaturée. Les bonnes options comprennent :

  • Avocats
  • Noix, telles que macadamia, arachides, noix de cajou, amandes ou pistaches
  • Beurre de cacahuètes
  • Tahini
  • Huiles telles que l’huile de canola, l’huile de sésame, l’huile d’arachide et l’huile d’olive

Carburants

Le régime Zone Diet encourage ses adeptes à choisir des légumes à faible indice glycémique et un peu de fruits.

Les bonnes options comprennent :

  • Les fruits tels que les baies, les pommes, les oranges, les prunes et autres
  • Légumes tels que concombres, poivrons, épinards, tomates, champignons, courges jaunes, pois chiches et autres
  • Céréales, telles que l’avoine et l’orge

Résumé : Comme pour le régime méditerranéen, les options alimentaires du régime Zone Diet comprennent des protéines maigres, des glucides à faible indice glycémique et des graisses saines.

Rien n’est strictement interdit dans le régime de la zone. Cependant, certains choix alimentaires sont considérés comme défavorables car ils favorisent l’inflammation.

  • Fruits à haute teneur en sucre : Comme les bananes, les raisins, les raisins secs, les fruits secs et les mangues.
  • Légumes à haute teneur en sucre ou en féculents : Comme les petits pois, le maïs, les carottes et les pommes de terre.
  • Carburants raffinés et transformés : Pain, bagels, pâtes, nouilles et autres produits à base de farine blanche.
  • Autres aliments transformés : Y compris les céréales et les muffins pour le petit déjeuner.
  • Les aliments avec du sucre ajouté : Comme les bonbons, les gâteaux et les biscuits.
  • Les boissons gazeuses : Les boissons sucrées ou sans sucre ne sont pas recommandées.
  • Café et thé : Limitez-les au minimum, car l’eau est la boisson de prédilection.

Résumé : Aucun aliment n’est interdit dans le cadre du régime de la zone, mais les aliments qui ne sont pas encouragés sont notamment ceux qui ont une teneur élevée en sucre et en amidon, qui sont transformés ou qui contiennent des glucides raffinés ou du sucre ajouté. L’eau est la boisson recommandée.

Voici un exemple de plan de repas avec 14 blocs de nourriture, pour l’homme moyen.

Petit déjeuner (4 blocs alimentaires) : Œufs brouillés avec bacon de dinde, légumes et fruits.

  • 2 œufs, brouillés
  • 3 tranches de lard de dinde
  • 1 once de fromage allégé
  • 1 pomme
  • 3 1/2 tasses (630 grammes) d’épinards, cuits
  • 1 tasse (156 grammes) de champignons, bouillis
  • 1/4 de tasse (53 grammes) d’oignons bouillis
  • 1 1/3 cuillère à café (6,6 ml) d’huile d’olive

Déjeuner (4 blocs de nourriture) : Salade de poulet grillé et d’œufs avec des fruits.

  • 3 onces (84 grammes) de poulet grillé, sans peau
  • 1 œuf dur
  • Jusqu’à 2 têtes de laitue iceberg
  • 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
  • 1 poivron rouge, coupé en tranches
  • 2 cuillères à soupe d’avocat
  • 1/2 cuillère à café de noix
  • 1 cuillère à café (5 ml) de vinaigre
  • 2 prunes

Collation de milieu d’après-midi (1 bloc alimentaire) : Œuf à la coque, noix et fruits.

  • 1 œuf dur
  • 3 amandes
  • 1/2 pomme

Dîner (4 blocs de nourriture) : Saumon grillé, laitue et patates douces.

  • 170 grammes (6 onces) de saumon grillé
  • 1 tasse (200 grammes) de patates douces, cuites
  • Jusqu’à 1 tête de laitue iceberg
  • 1/4 de tasse (37 grammes) de tomate crue
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
  • 2 cuillères à soupe d’avocat
  • 2/3 cuillère à café (3,3 ml) d’huile d’olive

Collation avant le coucher (1 bloc de nourriture) : Fromage blanc, noix et fruits.

  • 1/4 de tasse (56 grammes) de fromage blanc
  • 6 cacahuètes
  • 1/2 orange

Résumé : Les plans de repas de Zone Diet divisent les portions en blocs alimentaires, qui vous donnent les proportions de macronutriments du régime tout au long de la journée.

Voici un exemple de plan de repas en bloc pour une femelle moyenne, avec 11 blocs de nourriture.

Petit déjeuner (3 blocs alimentaires) : Oeufs brouillés avec du bacon de dinde et des fruits.

  • 2 œufs, brouillés
  • 3 tranches de lard de dinde
  • 1/2 pomme
  • 1 tasse (156 grammes) de champignons, bouillis
  • 3 1/2 tasses (630 grammes) d’épinards, cuits
  • 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive

Déjeuner (3 blocs de nourriture) : Salade de poulet grillé et d’œufs avec des fruits.

  • 2 onces (57 grammes) de poulet grillé, sans peau
  • 1 œuf dur
  • Jusqu’à 2 têtes de laitue iceberg
  • 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
  • 1 poivron rouge tranché
  • 2 cuillères à soupe d’avocat
  • 1 cuillère à café (5 ml) de vinaigre
  • 1 prune

Collation de milieu d’après-midi (1 bloc alimentaire) : Œuf à la coque, noix et fruits.

  • 1 œuf dur
  • 3 amandes
  • 1/2 pomme

Dîner (3 blocs de nourriture) : Saumon grillé, laitue et patates douces.

  • 113 grammes de saumon grillé
  • 2/3 tasse (67 grammes) de patates douces, cuites au four
  • Jusqu’à 1 tête de laitue iceberg
  • 1/4 de tasse (37 grammes) de tomate crue
  • 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
  • 2 cuillères à soupe d’avocat
  • 1/3 de cuillère à café (3,3 ml) d’huile d’olive

Collation avant le coucher (1 bloc de nourriture) : Fromage blanc, noix et fruits.

  • 1/4 de tasse (56 grammes) de fromage blanc
  • 6 cacahuètes
  • 1/2 orange

Résumé : Un exemple de plan de repas pour les femmes est similaire à celui des hommes, mais il comporte 11 blocs de nourriture au lieu de 14.

Le régime Zone Diet prétend optimiser vos hormones pour permettre à votre corps d’entrer dans un état appelé « la Zone ». C’est là que votre corps est optimisé pour contrôler l’inflammation due à votre alimentation.

Les prétendus avantages d’être dans « la zone » sont les suivants :

  • Perdre le plus rapidement possible la graisse corporelle supplémentaire
  • Maintenir le bien-être des personnes âgées
  • Ralentir le rythme du vieillissement
  • Être plus performant et penser plus vite

Le Dr Sears recommande de tester trois valeurs sanguines pour déterminer si vous êtes dans « la zone ».

Rapport TG/HDL

C’est le rapport entre les « mauvaises » graisses appelées triglycérides et le « bon » cholestérol HDL dans votre sang. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus de bon cholestérol, ce qui est plus sain.

Le régime alimentaire de la zone recommande une valeur inférieure à 1, ce qui est faible. Un chiffre élevé pour votre ratio TG/HDL augmente votre risque de maladie cardiaque (1).

Votre ratio TG/HDL doit être testé par un professionnel de la santé, comme votre médecin.

Ratio AA/EPA

C’est le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre corps. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus d’oméga-3 dans votre sang, ce qui est anti-inflammatoire.

Le régime de zone recommande une valeur comprise entre 1,5 et 3, ce qui est faible. Un chiffre élevé pour votre ratio AA/EPA est lié à un risque plus élevé de dépression, d’obésité et d’autres maladies chroniques (2, 3, 4).

Vous pouvez tester votre ratio AA/EPA à la maison avec un kit acheté sur le site de Zone Diet.

HbA1c, également connue sous le nom d’hémoglobine glyquée

C’est un marqueur de votre taux de glycémie moyen au cours des trois derniers mois. Une valeur inférieure signifie que vous avez moins de sucre dans votre sang.

Le régime de zone recommande une valeur inférieure à 5 %, ce qui est faible. Un taux d’HbA1c plus élevé est lié à un risque plus élevé de diabète (5).

Votre HbA1c doit être testée par un professionnel de la santé, comme votre médecin.

Suppléments recommandés

Le régime Zone Diet recommande de prendre des suppléments d’oméga-3, comme l’huile de poisson, pour maximiser les bienfaits pour la santé. Ils diminuent le « mauvais » cholestérol LDL dans votre corps, et peuvent réduire votre risque d’autres maladies chroniques (6).

Le régime Zone Diet recommande également la prise de suppléments de polyphénols, molécules présentes dans les plantes qui ont des propriétés antioxydantes.

Les preuves concernant les polyphénols sont mitigées et bien qu’ils puissent apporter des avantages pour la santé tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, ils présentent également des risques tels que la diminution de l’absorption du fer (7, 8).

Résumé : Le régime Zone Diet prétend contrôler l’inflammation dans votre corps. Vous pouvez utiliser des tests sanguins pour vérifier si vous êtes dans « la Zone ». Il est recommandé de prendre des suppléments d’oméga-3 et de polyphénols.

Suivre le régime de zone présente de nombreux avantages.

Contrairement à d’autres régimes, le régime de zone ne restreint pas strictement les choix alimentaires.

Toutefois, elle déconseille les options qui ne sont pas favorables, comme le sucre ajouté et les aliments transformés.

Cela peut rendre le régime de zone plus attrayant que d’autres régimes pour les personnes qui luttent contre les restrictions alimentaires.

Les choix alimentaires recommandés pour le régime de la zone sont assez similaires à ceux du régime méditerranéen. Le régime méditerranéen est reconnu comme étant l’un des meilleurs pour la santé à long terme (9, 10, 11, 12, 13).

Le régime Zone Diet vous offre également une certaine souplesse, puisqu’il existe deux méthodes pour suivre le régime.

La méthode Zone Food Block peut également aider à la perte de graisse car elle contrôle le nombre de calories que vous mangez par jour. Il est bien connu que le contrôle de votre apport calorique aide à la perte de poids (14, 15).

Si vous voulez savoir combien de calories vous devez manger par jour pour maintenir et perdre du poids, vous pouvez le découvrir ici.

Résumé : Le régime Zone Diet présente de nombreux avantages liés aux aliments favorables du régime. Il est souple et peut vous aider à perdre du poids en vous aidant à limiter votre apport calorique.

Bien que le régime de zone présente plusieurs avantages, il présente également certains inconvénients.

Tout d’abord, le régime Zone Diet fait de nombreuses allégations de santé fortes qui sont basées sur la théorie qui sous-tend le régime.

Cependant, il n’y a guère de preuves que la théorie produise les résultats escomptés (16).

Par exemple, le régime alimentaire de zone prétend améliorer les performances. Cependant, une étude sur les athlètes suivant le régime a révélé que, bien qu’ils aient perdu du poids, ils ont également perdu de l’endurance et se sont épuisés plus rapidement que les autres (17).

Réduire l’inflammation induite par l’alimentation pour atteindre « la zone » est une autre revendication du régime. Le régime Zone Diet affirme qu’une fois que vos valeurs sanguines atteignent leurs objectifs, votre corps se trouve dans « la Zone ».

Bien que certaines recherches montrent que le régime alimentaire peut améliorer vos valeurs sanguines, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les chercheurs puissent affirmer que cela réduit significativement l’inflammation dans le corps (18).

Il y a également peu de preuves qui soutiennent que le ratio de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides du régime Zone Diet est le ratio optimal pour la perte de graisse et les avantages pour la santé.

Une autre étude a comparé les effets d’un régime de type « zone » contenant 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides aux effets d’un régime contenant 60 % de glucides, 15 % de protéines et 25 % de lipides (19).

L’étude a montré que les personnes dont le ratio est basé sur la zone ont perdu plus de poids. Toutefois, cette différence pourrait être due à un apport plus élevé en protéines (20).

Il est intéressant de noter que l’étude n’a pas non plus constaté de différences significatives dans les valeurs sanguines du sucre, des graisses et du cholestérol entre les deux groupes.

Cela ne correspond pas aux affirmations de Zone Diet et pourrait signifier que l’amélioration des valeurs sanguines constatée dans d’autres études pourrait être due à une supplémentation en oméga-3 et en polyphénols, plutôt qu’aux seuls bienfaits du régime alimentaire.

Résumé : Le régime alimentaire de la zone fait de nombreuses allégations de santé. Cependant, il n’y a pas assez de preuves pour les soutenir.

En fin de compte, choisissez un régime alimentaire qui correspond le mieux à votre mode de vie.

Le régime de la zone pourrait être idéal pour vous si vous souhaitez un régime qui offre des options alimentaires similaires à celles du régime méditerranéen, mais qui vous fournit des directives claires à suivre.

Cependant, les allégations de santé que l’on peut faire sont à prendre avec un grain de sel.

Bien que la théorie sous-jacente au régime alimentaire puisse être liée à de meilleurs résultats pour la santé, il n’y a pas suffisamment de preuves pour affirmer que le régime alimentaire réduira votre risque de maladie chronique, ralentira le vieillissement, améliorera vos performances physiques ou vous aidera à penser plus vite.

Si vous voulez essayer de prendre des habitudes alimentaires saines, le régime Zone Diet peut vous aider à démarrer et à pratiquer le contrôle des portions.

Pourtant, ce qui compte à long terme, c’est de baser votre alimentation sur des aliments entiers et non transformés – quel que soit le nom du régime.

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