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Le régime végétalien – Un guide complet pour les débutants

Le régime végétalien est devenu très populaire.

De plus en plus de personnes ont décidé de devenir végétaliennes pour des raisons éthiques, environnementales ou sanitaires.

Lorsqu’il est bien fait, un tel régime peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment une taille plus fine et un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang.

Néanmoins, un régime alimentaire basé exclusivement sur des aliments végétaux peut, dans certains cas, augmenter le risque de carences en nutriments.

Cet article est un guide détaillé pour débutants sur le régime végétalien. Il vise à couvrir tout ce que vous devez savoir, afin que vous puissiez suivre un régime végétalien de la bonne manière.

Qu’est-ce que le régime végétalien ?

Le véganisme est défini comme un mode de vie qui tente d’exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit pour la nourriture, les vêtements ou tout autre but.

Pour ces raisons, le régime végétalien est dépourvu de tout produit animal, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons.

Elles vont généralement de l’éthique aux préoccupations environnementales, mais elles peuvent également découler d’un désir d’améliorer la santé.

En résumé :

Un régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale. De nombreuses personnes choisissent de manger de cette façon pour des raisons éthiques, environnementales ou sanitaires.

Différents types de régimes alimentaires végétaliens

Il existe différentes variétés de régimes alimentaires végétaliens. Les plus courantes sont les suivantes :

  • Régime végétalien complet : Un régime alimentaire basé sur une grande variété d’aliments à base de plantes entières tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.
  • Régime végétalien cru : Un régime végétalien à base de fruits, légumes, noix, graines ou aliments végétaux crus, cuits à des températures inférieures à 48°C (1).
  • 80/10/10 : Le régime 80/10/10 est un régime végétalien à base d’aliments crus qui limite les plantes riches en graisses telles que les noix et les avocats et qui repose principalement sur les fruits crus et les légumes verts tendres. Il est également appelé régime végétalien à faible teneur en matières grasses et à base d’aliments crus ou régime fruitier.
  • La solution d’amidon : Un régime végétalien à faible teneur en matières grasses et en glucides similaire au 80/10/10 mais qui se concentre sur les féculents cuits comme les pommes de terre, le riz et le maïs au lieu des fruits.
  • Jusqu’à 4 ans : Un régime végétalien allégé inspiré du 80/10/10 et de la solution d’amidon. Les aliments crus sont consommés jusqu’à 16 heures, avec la possibilité d’un repas à base de plantes cuites pour le dîner.
  • Le régime alimentaire de la prospérité : Le régime « thrive diet » est un régime végétalien à base d’aliments crus. Les adeptes consomment des aliments complets à base de plantes, crus ou peu cuits à basse température.
  • Régime végétalien de malbouffe : Un régime végétalien qui manque d’aliments à base de plantes entières et qui repose largement sur des viandes et des fromages fictifs, des frites, des desserts végétaliens et d’autres aliments végétaliens fortement transformés.

Bien qu’il existe plusieurs variantes du régime végétalien, la plupart des recherches scientifiques font rarement la différence entre les différents types de régimes végétaliens.

Par conséquent, les informations fournies dans cet article concernent les régimes alimentaires végétaliens dans leur ensemble.

En résumé :

Il existe plusieurs façons de suivre un régime végétalien, mais la recherche scientifique fait rarement la différence entre les différents types.

Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids

Les végétaliens ont tendance à être plus minces et à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que les non-végétaliens (2, 3).

Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes végétaliens comme moyen de perdre leur excès de poids.

Une partie des avantages liés au poids que connaissent les végétaliens peut s’expliquer par des facteurs autres que le régime alimentaire. Il peut s’agir de choix de vie plus sains, tels que l’activité physique, et d’autres comportements liés à la santé.

Toutefois, plusieurs études randomisées et contrôlées, qui tiennent compte de ces facteurs externes, indiquent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes auxquels ils sont comparés (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Il est intéressant de noter que l’avantage de la perte de poids persiste même lorsque des régimes à base d’aliments complets sont utilisés comme régimes de contrôle.

Il s’agit notamment des régimes recommandés par l’American Dietetics Association (ADA), l’American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

De plus, les chercheurs rapportent généralement que les participants à des régimes végétaliens perdent plus de poids que ceux qui suivent des régimes à teneur réduite en calories, même lorsqu’ils sont autorisés à manger jusqu’à ce qu’ils se sentent rassasiés (4, 8).

La tendance naturelle à consommer moins de calories dans le cadre d’un régime végétalien peut être due à un apport plus élevé en fibres alimentaires, ce qui peut vous donner une sensation de satiété.

En résumé :

Les régimes végétaliens semblent très efficaces pour aider les gens à réduire naturellement la quantité de calories qu’ils consomment, ce qui entraîne une perte de poids.

Régimes végétaliens, sucre dans le sang et diabète de type 2

L’adoption d’un régime végétalien peut vous aider à contrôler votre glycémie et à éviter le diabète de type 2.

Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient d’un taux de glycémie plus faible, d’une plus grande sensibilité à l’insuline et d’un risque de diabète de type 2 jusqu’à 78 % inférieur à celui des non-végétaliens (14, 15, 16, 17).

En outre, les régimes végétaliens feraient baisser le taux de sucre dans le sang des diabétiques jusqu’à 2,4 fois plus que les régimes recommandés par l’ADA, l’AHA et le NCEP (5, 6, 18).

Une partie de l’avantage pourrait s’expliquer par l’apport plus élevé en fibres, qui peut émousser la réponse glycémique. Les effets d’un régime végétalien sur la perte de poids peuvent contribuer à faire baisser le taux de sucre dans le sang (4, 6, 9, 10).

En résumé :

Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour améliorer les marqueurs du contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Alimentation végétalienne et santé cardiaque

Un régime végétalien peut aider à garder votre cœur en bonne santé.

Des études d’observation indiquent que les végétaliens pourraient avoir jusqu’à 75 % de risque en moins de développer une hypertension artérielle et 42 % de risque en moins de mourir d’une maladie cardiaque (16, 19).

Les études contrôlées randomisées – l’étalon-or de la recherche – viennent compléter les preuves.

Plusieurs rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le LDL et le cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés (4, 5, 9, 20, 21).

Ces effets pourraient être particulièrement bénéfiques puisque la réduction de la pression artérielle, du cholestérol et du sucre dans le sang peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 46 % (22).

En résumé :

Les régimes alimentaires végétaliens peuvent améliorer la santé cardiaque. Cependant, il faut davantage d’études de qualité avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Autres avantages des régimes végétaliens pour la santé

Les régimes alimentaires végétaliens sont liés à toute une série d’autres avantages pour la santé, y compris des avantages pour :

  • Risque de cancer : Les végétaliens peuvent bénéficier d’un risque réduit de 15 % de développer ou de mourir d’un cancer (20).
  • L’arthrite : Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour réduire les symptômes de l’arthrite tels que la douleur, le gonflement des articulations et la raideur matinale (23, 24, 25).
  • Fonctionnement des reins : Les diabétiques qui remplacent la viande par des protéines végétales peuvent réduire leur risque de mauvaise fonction rénale (26, 27, 28, 29, 30, 31).
  • La maladie d’Alzheimer : Des études d’observation montrent que certains aspects du régime végétalien peuvent aider à réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer (32, 33).

Cela dit, il faut garder à l’esprit que la plupart des études qui soutiennent ces avantages sont des études d’observation. Il est donc difficile de déterminer si le régime végétalien est directement à l’origine de ces bienfaits.

Des études contrôlées randomisées sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

En résumé :

Un régime végétalien est lié à plusieurs autres avantages pour la santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la causalité.

Aliments à éviter

Les végétaliens évitent de manger tout aliment d’origine animale, ainsi que tout aliment contenant des ingrédients dérivés d’animaux. Il s’agit notamment des aliments suivants

  • Viande et volaille : Bœuf, agneau, porc, veau, cheval, viande d’organes, viande sauvage, poulet, dinde, oie, canard, caille, etc.
  • Poissons et fruits de mer : Tous les types de poissons, anchois, crevettes, calmars, coquilles Saint-Jacques, calamars, moules, crabes, homards, etc.
  • Laiterie : Lait, yaourt, fromage, beurre, crème, glace, etc.
  • Des œufs : Des poulets, des cailles, des autruches, des poissons, etc.
  • Produits apicoles : Miel, pollen d’abeille, gelée royale, etc.
  • Ingrédients d’origine animale : Petit-lait, caséine, lactose, blanc d’œuf, gélatine, cochenille ou carmin, ichtyocolle, gomme-laque, L-cystéine, vitamine D3 d’origine animale et acides gras oméga-3 d’origine marine.

En résumé :

Les végétaliens évitent de consommer toute chair animale, sous-produits animaux ou aliments contenant un ingrédient d’origine animale.

Aliments à consommer

Les végétaliens soucieux de leur santé remplacent les produits d’origine animale par des produits d’origine végétale, comme par exemple :

  • Tofu, tempeh et seitan : Ils offrent une alternative polyvalente et riche en protéines à la viande, au poisson, à la volaille et aux œufs dans de nombreuses recettes.
  • Les légumineuses : Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les pois sont d’excellentes sources de nombreux nutriments et composés végétaux bénéfiques. La germination, la fermentation et une bonne cuisson peuvent augmenter l’absorption des nutriments (34).
  • Noix et beurres de noix : Surtout les variétés non blanchies et non torréfiées, qui sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E (35).
  • Les semences : En particulier le chanvre, le chia et les graines de lin, qui contiennent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3 bénéfiques (36, 37, 38).
  • Laits et yaourts végétaux enrichis en calcium : Ils aident les végétaliens à atteindre les apports en calcium alimentaire recommandés. Optez pour des variétés également enrichies en vitamines B12 et D chaque fois que cela est possible.
  • Les algues : La spiruline et la chlorelle sont de bonnes sources de protéines complètes. D’autres variétés sont de bonnes sources d’iode.
  • Levure nutritionnelle : C’est un moyen facile d’augmenter la teneur en protéines des plats végétaliens et d’ajouter une saveur fromagère intéressante. Choisissez des variétés enrichies en vitamine B12 chaque fois que cela est possible.
  • Grains entiers, céréales et pseudo-céréales : Ils sont une grande source de glucides complexes, de fibres, de fer, de vitamines B et de plusieurs minéraux. L’épeautre, le teff, l’amarante et le quinoa sont des options particulièrement riches en protéines (39, 40, 41, 42).
  • Aliments végétaux germés et fermentés : Le pain ézéchiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2. La germination et la fermentation peuvent également contribuer à améliorer l’absorption des minéraux (34, 43).
  • Fruits et légumes : Ces deux aliments sont excellents pour augmenter votre apport en nutriments. Les légumes verts à feuilles comme le pak-choï, les épinards, le chou vert, le cresson et la moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium.

En résumé :

Ces aliments végétaux peu transformés sont de bons compléments à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien.

Risques et comment les réduire au minimum

Favoriser un régime alimentaire bien planifié qui limite les aliments transformés et les remplace par des aliments riches en nutriments est important pour tout le monde, et pas seulement pour les végétaliens.

Cela dit, ceux qui suivent un régime végétalien mal planifié sont particulièrement exposés à certaines carences en nutriments.

En fait, des études montrent que les végétaliens ont un risque plus élevé d’avoir des niveaux sanguins inadéquats de vitamine B12, de vitamine D, d’oméga-3 à longue chaîne, d’iode, de fer, de calcium et de zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Un apport insuffisant de ces nutriments est inquiétant pour tout le monde, mais il peut constituer un risque particulier pour les personnes ayant des besoins accrus, comme les enfants ou les femmes enceintes ou allaitantes.

Votre constitution génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influencer votre capacité à tirer les nutriments dont vous avez besoin d’un régime végétalien.

Une façon de minimiser la probabilité de carence est de limiter la quantité d’aliments végétaliens transformés que vous consommez et d’opter plutôt pour des aliments végétaux riches en nutriments.

Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichis en calcium, en vitamine D et en vitamine B12, doivent également faire leur apparition quotidienne dans votre assiette.

En outre, les végétaliens qui souhaitent améliorer leur absorption de fer et de zinc devraient essayer de faire fermenter, germer et cuire les aliments (34).

En outre, l’utilisation de casseroles et de poêles en fonte pour la cuisine, le fait d’éviter le thé ou le café avec les repas et de combiner des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peuvent encore augmenter l’absorption du fer (57).

De plus, l’ajout d’algues ou de sel iodé au régime alimentaire peut aider les végétaliens à atteindre leur apport quotidien recommandé en iode (58).

Enfin, les aliments contenant des oméga-3, en particulier ceux à forte teneur en acide alpha-linolénique (ALA), peuvent aider l’organisme à produire des oméga-3 à chaîne plus longue comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Les aliments riches en ALA comprennent le chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Cependant, on se demande si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens (59, 60).

Par conséquent, un apport quotidien de 200-300 mg d’EPA et de DHA provenant d’un complément d’huile d’algue peut être un moyen plus sûr de prévenir de faibles niveaux (61).

En résumé :

Les végétaliens peuvent être exposés à un risque accru de certaines carences en nutriments. Un régime végétalien bien planifié qui comprend des aliments entiers et enrichis riches en nutriments peut aider à fournir des niveaux de nutriments adéquats.

Suppléments à prendre en considération

Certains végétaliens peuvent avoir du mal à manger suffisamment d’aliments riches en nutriments ou enrichis pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Dans ce cas, les compléments suivants peuvent être particulièrement bénéfiques :

  • Vitamine B12 : La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine est la plus étudiée et semble bien fonctionner pour la plupart des gens (62).
  • La vitamine D : Optez pour les formes D2 ou D3 végétaliennes telles que celles fabriquées par Nordic Naturals ou Viridian.
  • EPA et DHA : S’approvisionne en huile d’algues.
  • Le fer : Ne doit être complétée que dans le cas d’une carence documentée. L’ingestion d’une trop grande quantité de fer provenant de suppléments peut entraîner des complications pour la santé et empêcher l’absorption d’autres nutriments (63).
  • Iode : Prenez un supplément ou ajoutez 1/2 cuillère à café de sel iodé à votre alimentation chaque jour.
  • Calcium : Le calcium est mieux absorbé lorsqu’il est pris en doses de 500 mg ou moins à la fois. La prise de calcium en même temps que des suppléments de fer ou de zinc peut réduire leur absorption (57, 64).
  • Zinc : Pris sous forme de gluconate de zinc ou de citrate de zinc. Ne doit pas être pris en même temps que des suppléments de calcium (64).

En résumé :

Les végétaliens qui ne sont pas en mesure d’atteindre les apports nutritionnels recommandés par les seuls aliments ou produits fortifiés devraient envisager de prendre des compléments.

Un exemple de menu végétalien pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un plan simple couvrant une semaine de repas végétaliens :

Lundi

Mardi

Mercredi

  • Le petit déjeuner : Smoothie à la mangue et aux épinards, à base de lait végétal enrichi et d’un muffin banane – graines de lin – noix.
  • Déjeuner : Sandwich au tofu cuit au four avec une salade de tomates.
  • Dîner : Un chili végétalien sur un lit d’amarante.

Jeudi

  • Le petit déjeuner : Toast aux céréales complètes avec du beurre de noisette, de la banane et un yaourt aux plantes enrichi.
  • Déjeuner : Soupe de nouilles au tofu avec des légumes.
  • Dîner : Veste de patates douces avec laitue, maïs, haricots, noix de cajou et guacamole.

Vendredi

  • Le petit déjeuner : Omelette végétalienne aux pois chiches et oignons et un cappuccino au lait végétal enrichi.
  • Déjeuner : Tacos végétaliens avec salsa mangue-ananas.
  • Dîner : Sauté de tempeh avec bok choy et brocoli.

Samedi

  • Le petit déjeuner : Un roulé aux épinards et au tofu brouillé et un verre de lait aux plantes enrichi.
  • Déjeuner : Soupe épicée aux lentilles rouges, à la tomate et au chou frisé, accompagnée de toasts aux céréales complètes et de hoummos.
  • Dîner : Rouleaux de sushi végétariens, soupe au miso, salade d’edamame et de wakame.

Dimanche

N’oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, car chacun d’eux fournit des vitamines et des minéraux différents qui sont importants pour votre santé.

En résumé :

Vous pouvez manger une variété de repas savoureux à base de plantes en suivant un régime végétalien.

Comment manger végétalien dans les restaurants

Dîner en tant que végétalien peut être un défi.

Une façon de réduire le stress est d’identifier à l’avance les restaurants respectueux des végétaliens en utilisant des sites web tels que Happycow ou Vegguide. Des applications telles que VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.

Lorsque vous dînez dans un établissement non végétalien, essayez de parcourir le menu en ligne au préalable pour voir quelles options végétaliennes il peut vous proposer.

Parfois, le fait d’appeler à l’avance permet au chef cuisinier d’organiser quelque chose spécialement pour vous. Cela vous permet d’arriver au restaurant avec la certitude que vous aurez quelque chose de plus intéressant qu’une salade d’accompagnement à commander.

Lorsque vous choisissez un restaurant à la volée, assurez-vous de vous renseigner sur ses options végétaliennes dès que vous entrez, idéalement avant de vous asseoir.

En cas de doute, optez pour les restaurants ethniques. Ils ont tendance à proposer des plats qui sont naturellement végétaliens ou qui peuvent être facilement modifiés pour le devenir. Les restaurants mexicains, thaïlandais, moyen-orientaux, éthiopiens et indiens sont généralement de bonnes options.

Une fois dans le restaurant, essayez d’identifier les options végétariennes du menu et demandez si les produits laitiers ou les œufs peuvent être retirés pour rendre le plat végétalien.

Un autre conseil facile est de commander plusieurs entrées ou accompagnements végétaliens pour composer un repas.

En résumé :

Être bien préparé permet de réduire le stress lors d’un repas végétalien.

Collations végétaliennes saines

Les collations sont un excellent moyen de rester énergisé et de lutter contre la faim entre les repas.

Voici quelques options végétaliennes intéressantes et portables :

  • Fruits frais avec une cuillerée de beurre de noix
  • Hummus et légumes
  • Levure nutritionnelle saupoudrée sur du pop-corn
  • Pois chiches grillés
  • Barres aux noix et aux fruits
  • Mélange de pistes
  • Le pudding de Chia
  • Muffins faits maison
  • Pita de blé entier avec salsa et guacamole
  • Céréales au lait végétal
  • Edamame
  • Biscuits à grains entiers et noix de cajou à tartiner
  • Un café au lait végétal ou un cappuccino
  • Snacks aux algues séchées

Lorsque vous planifiez un en-cas végétalien, essayez d’opter pour des options riches en fibres et en protéines, qui peuvent contribuer à éloigner la faim.

En résumé :

Ces snacks végétaliens portables, riches en fibres et en protéines, sont des options pratiques pour aider à réduire la faim entre les repas.

Foire aux questions

Voici quelques questions fréquemment posées sur le véganisme.

1. Puis-je manger des aliments crus uniquement en tant que végétalien ?

Absolument pas. Bien que certains végétaliens choisissent de le faire, le véganisme à l’état brut n’est pas pour tout le monde. De nombreux végétaliens mangent des aliments cuits, et il n’existe aucune base scientifique permettant de ne manger que des aliments crus.

2. Le passage à un régime végétalien m’aidera-t-il à perdre du poids ?

Un régime végétalien qui met l’accent sur les aliments nutritifs à base de plantes entières et limite les aliments transformés peut vous aider à perdre du poids.

Comme mentionné dans la section sur la perte de poids ci-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur consommation alimentaire.

Cela dit, lorsqu’ils sont assortis de calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces que les autres régimes pour perdre du poids (65).

3. Quel est le meilleur substitut du lait ?

Il existe de nombreuses alternatives au lait de vache à base de plantes. Les variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfiques pour ceux qui essaient de maintenir un apport élevé en protéines.

Quel que soit le lait végétal que vous choisissez, veillez à ce qu’il soit enrichi en calcium, en vitamine D et, si possible, en vitamine B12.

4. Les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de soja. Est-ce mauvais pour vous ?

Le soja est une excellente source de protéines végétales. Il contient un ensemble de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques qui sont liés à divers bienfaits pour la santé (66, 67, 68, 69, 70).

Cependant, le soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés et provoquer des gaz et des diarrhées chez d’autres (71, 72).

Il est préférable d’opter pour des produits alimentaires à base de soja ayant subi une transformation minimale, comme le tofu et l’edamame, et de limiter l’utilisation de viandes fantaisies à base de soja.

Les produits à base de soja fermenté comme le tempeh et le natto sont particulièrement bénéfiques, car la fermentation permet d’améliorer l’absorption des nutriments (34).

5. Comment puis-je remplacer les œufs dans les recettes ?

Le chia et les graines de lin sont un excellent moyen de remplacer les œufs dans la cuisson. Pour remplacer un œuf, il suffit de mélanger une cuillère à soupe de chia ou de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d’eau chaude et de le laisser reposer jusqu’à ce qu’il se gélifie.

La purée de bananes peut également être une excellente alternative aux œufs dans certains cas.

Le tofu brouillé est une bonne alternative végétalienne aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d’œufs allant des omelettes aux frittatas et aux quiches.

6. Comment puis-je m’assurer que je consomme suffisamment de protéines ?

Les végétaliens peuvent s’assurer de satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines en incluant des aliments végétaux riches en protéines dans leurs repas quotidiens.

Consultez cet article pour un examen plus approfondi des meilleures sources de protéines végétales.

7. Comment puis-je m’assurer que j’ai suffisamment de calcium ?

Parmi les aliments riches en calcium, citons le pak-choï, le chou vert, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches et le tofu calcique.

Les laits et jus de plantes enrichis sont également un excellent moyen pour les végétaliens d’augmenter leur apport en calcium.

L’AJR pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et passe à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (73).

Certains affirment que les besoins quotidiens des végétaliens pourraient être légèrement inférieurs en raison du manque de viande dans leur régime alimentaire. On ne trouve pas beaucoup de preuves scientifiques pour étayer ou infirmer cette affirmation.

Cependant, les études actuelles montrent que les végétaliens qui consomment moins de 525 mg de calcium par jour ont un risque accru de fractures osseuses (55).

C’est pourquoi les végétaliens doivent s’efforcer de consommer au moins 525 mg de calcium par jour.

8. Dois-je prendre un supplément de vitamine B12 ?

La vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments pour animaux. Certains aliments d’origine végétale peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais le débat se poursuit pour savoir si cette forme est active chez l’homme (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Malgré les rumeurs qui circulent, il n’existe aucune preuve scientifique que les produits non lavés constituent une source fiable de vitamine B12.

L’apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et 2,8 mcg par jour pendant l’allaitement (81).

Les produits et compléments enrichis en vitamine B12 sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens.

Malheureusement, de nombreux végétaliens semblent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 pour couvrir leurs besoins quotidiens (82, 83, 84).

Si vous ne pouvez pas couvrir vos besoins quotidiens en utilisant des produits enrichis en vitamine B12, vous devez absolument envisager de prendre un supplément de vitamine B12.

Message à emporter chez soi

Les individus peuvent choisir le véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Lorsqu’il est bien fait, le régime végétalien peut être facile à suivre et peut apporter divers bienfaits pour la santé.

Comme pour tout régime alimentaire, ces avantages n’apparaissent que si vous êtes constant et que vous construisez votre régime autour d’aliments végétaux riches en nutriments plutôt que d’aliments fortement transformés.

Les végétaliens, en particulier ceux qui ne sont pas en mesure de satisfaire leurs besoins quotidiens en nutriments par leur seul régime alimentaire, devraient envisager de prendre des suppléments.

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