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Les 10 principaux avantages pour la santé de la consommation d’œufs

Les œufs sont l’un des rares aliments qui devraient être classés comme « super aliments ».

Ils sont chargés de nutriments, dont certains sont rares dans l’alimentation moderne.

Voici 10 avantages des œufs pour la santé qui ont été confirmés par des études sur l’homme.

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en un bébé poulet.

Un seul gros œuf à la coque en contient (1) :

  • La vitamine A : 6 % de l’ADD
  • Folate : 5 % de l’ADD
  • La vitamine B5 : 7 % de l’ADD
  • Vitamine B12 : 9 % de la RDA
  • La vitamine B2 : 15% de la RDA
  • Le phosphore : 9 % de la RDA
  • Le sélénium : 22 % de la RDA
  • Les œufs contiennent également des quantités décentes de vitamine D, de vitamine E, de vitamine K, de vitamine B6, de calcium et de zinc

Cela représente 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.

Les œufs contiennent également divers oligo-éléments qui sont importants pour la santé.

En fait, les œufs sont à peu près la nourriture parfaite. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Si vous pouvez mettre la main sur des œufs de pâturage ou des œufs enrichis en oméga-3, ceux-ci sont encore meilleurs. Ils contiennent des quantités plus importantes d’oméga-3 et sont beaucoup plus riches en vitamines A et E (2, 3).

Résumé Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète, car ils contiennent un peu de presque tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Les œufs enrichis en oméga-3 et/ou les œufs de pâturage sont encore plus sains.

Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol.

En fait, un seul œuf en contient 212 mg, soit plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé de 300 mg.

Cependant, il est important de garder à l’esprit que le cholestérol dans l’alimentation n’augmente pas nécessairement le cholestérol dans le sang (4, 5).

Le foie produit en fait de grandes quantités de cholestérol chaque jour. Lorsque vous augmentez votre consommation de cholestérol alimentaire, votre foie produit simplement moins de cholestérol pour l’équilibrer (6, 7).

Néanmoins, la réaction à la consommation d’œufs varie d’un individu à l’autre (8) :

  • Chez 70% des personnes, les œufs ne font pas monter le cholestérol du tout
  • Dans les 30 % restants (appelés « hyperréacteurs »), les œufs peuvent légèrement augmenter le cholestérol total et le cholestérol LDL

Cependant, les personnes atteintes de maladies génétiques comme l’hypercholestérolémie familiale ou une variante du gène appelée ApoE4 peuvent vouloir limiter ou éviter les ovules.

Résumé Les œufs sont riches en cholestérol, mais manger des œufs n’a pas d’effet négatif sur le cholestérol dans le sang pour la majorité des gens.

HDL signifie lipoprotéine de haute densité. Elle est souvent connue sous le nom de « bon » cholestérol (9).

Les personnes qui ont des niveaux élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé (10, 11, 12, 13).

Manger des œufs est un excellent moyen d’augmenter la HDL. Dans une étude, le fait de manger deux œufs par jour pendant six semaines a augmenté le taux de HDL de 10 % (14, 15, 16).

Résumé La consommation d’œufs entraîne systématiquement des taux élevés de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol), ce qui est lié à un risque moindre de nombreuses maladies.

La choline est un nutriment dont la plupart des gens ignorent même l’existence, mais c’est une substance incroyablement importante et elle est souvent classée dans le groupe des vitamines B.

La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que dans diverses autres fonctions (17).

Les symptômes de la carence en choline sont graves, alors heureusement, elle est rare.

Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.

Résumé Les œufs sont parmi les meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment qui est incroyablement important mais dont la plupart des gens ne consomment pas assez.

Le cholestérol LDL est généralement connu sous le nom de « mauvais » cholestérol.

Il est bien connu qu’un taux élevé de LDL est lié à un risque accru de maladie cardiaque (18, 19).

Mais beaucoup de gens ne réalisent pas que le LDL est divisé en sous-types en fonction de la taille des particules.

Il y a petit, dense Les particules de LDL et grand Les particules de LDL.

De nombreuses études ont montré que les personnes dont les particules de LDL sont principalement petites et denses ont un risque plus élevé de maladie cardiaque que les personnes dont les particules de LDL sont principalement grosses (20, 21, 22).

Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, des études montrent que les particules passent de petites, denses à grandes LDL, ce qui constitue une amélioration (23, 24).

Résumé La consommation d’œufs semble modifier le profil des particules de LDL, qui passent de petites LDL denses (mauvaises) à de grosses LDL, ce qui est lié à une réduction du risque de maladie cardiaque.

L’une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à se détériorer.

Il existe plusieurs nutriments qui aident à contrecarrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.

Deux d’entre elles sont appelées lutéine et zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui s’accumulent dans la rétine de l’œil (25, 26).

Des études montrent que la consommation de quantités adéquates de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très courants (27, 28, 29).

Les jaunes d’œufs contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.

Dans une étude contrôlée, la consommation de seulement 1,3 jaune d’œuf par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les taux sanguins de lutéine de 28 à 50 % et de zéaxanthine de 114 à 142 % (30).

Les œufs sont également riches en vitamine A, ce qui mérite une autre mention ici. La carence en vitamine A est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde (31).

Résumé Les antioxydants lutéine et zéaxanthine sont très importants pour la santé oculaire et peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes. Les œufs sont riches en ces deux substances.

Tous les œufs ne sont pas créés égaux. Leur composition nutritive varie en fonction de la façon dont les poules ont été nourries et élevées.

Les œufs de poules élevées au pâturage et/ou nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques (32, 33).

Des études montrent que la consommation d’œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire les triglycérides sanguins. Dans une étude, la consommation de seulement cinq œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant trois semaines a permis de réduire les triglycérides de 16 à 18 % (34, 35).

Résumé Les œufs enrichis en oméga-3 et les œufs de pâturage peuvent contenir des quantités importantes d’acides gras oméga-3. La consommation de ces types d’œufs est un moyen efficace de réduire les triglycérides sanguins.

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.

Ils sont utilisés pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules qui servent à la fois à des fins structurelles et fonctionnelles.

Il est très important de consommer suffisamment de protéines et des études montrent que les quantités actuellement recommandées peuvent être trop faibles.

Les œufs sont une excellente source de protéines, un seul gros œuf en contenant six grammes.

Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, de sorte que votre corps est bien équipé pour utiliser pleinement les protéines qu’ils contiennent.

Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, à augmenter la masse musculaire, à abaisser la pression sanguine et à optimiser la santé des os, pour n’en citer que quelques-uns (36, 37, 38, 39).

Résumé Les œufs sont assez riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels dont l’homme a besoin.

Pendant de nombreuses décennies, les œufs ont été injustement diabolisés.

Il a été affirmé qu’en raison du cholestérol qu’ils contiennent, ils doivent être mauvais pour le cœur.

De nombreuses études publiées ces dernières années ont examiné la relation entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque.

Un examen de 17 études portant sur un total de 263 938 participants n’a révélé aucune association entre la consommation d’œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (40).

De nombreuses autres études sont arrivées à la même conclusion (41, 42).

Cependant, certaines études ont montré que les diabétiques qui mangent des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque (43).

On ne sait pas si les œufs sont réellement à l’origine du risque accru, car ce type d’études ne peut que démontrer une association statistique. Elles ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quoi que ce soit.

Il est possible que les personnes qui mangent beaucoup d’œufs et qui sont diabétiques soient moins soucieuses de leur santé, en moyenne.

Dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides, qui est de loin le meilleur régime pour les diabétiques, la consommation d’œufs entraîne une amélioration des facteurs de risque des maladies cardiaques (44, 45).

Résumé De nombreuses études ont examiné la consommation d’œufs et le risque de maladies cardiaques et n’ont trouvé aucune association. Cependant, certaines études ont constaté un risque accru chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les œufs sont incroyablement remplis. C’est un aliment riche en protéines, et les protéines sont, de loin, le macronutriment le plus rassasiant (46).

Les œufs obtiennent un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer une sensation de satiété et à réduire l’apport calorique ultérieur (47).

Dans une étude portant sur 30 femmes en surpoids, le fait de manger des œufs au lieu de bagels au petit-déjeuner a accru la sensation de satiété et leur a fait manger automatiquement moins de calories pendant les 36 heures suivantes (48).

Dans une autre étude, le remplacement d’un petit-déjeuner à base de bagels par un petit-déjeuner à base d’œufs a entraîné une perte de poids significative sur une période de huit semaines (49).

Résumé Les œufs sont très rassasiant et peuvent réduire l’apport calorique plus tard dans la journée. La consommation régulière d’œufs peut favoriser la perte de poids.

Des études montrent clairement que manger jusqu’à trois œufs entiers par jour est parfaitement sûr.

Rien ne prouve qu’aller au-delà de cela soit nuisible – il s’agit simplement d’un « territoire inexploré », car il n’a pas été étudié.

Les œufs sont à peu près la nourriture parfaite de la nature.

En plus de tout cela, ils sont bon marché, faciles à préparer, s’accordent avec presque tous les plats et ont un goût incroyable.

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