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Les 11 meilleures façons d’améliorer votre digestion naturellement

Tout le monde ressent occasionnellement des symptômes digestifs tels que des maux d’estomac, des gaz, des brûlures d’estomac, des nausées, de la constipation ou de la diarrhée.

Cependant, lorsque ces symptômes se produisent fréquemment, ils peuvent causer des perturbations majeures dans votre vie.

Heureusement, les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent avoir un impact positif sur la santé de votre intestin.

Voici 11 moyens éprouvés d’améliorer naturellement votre digestion.

Le régime alimentaire occidental typique – riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires – a été lié à un risque accru de développer des troubles digestifs (1).

Il a été suggéré que les additifs alimentaires, notamment le glucose, le sel et d’autres produits chimiques, contribuent à augmenter l’inflammation de l’intestin, ce qui entraîne un état appelé « boyau qui fuit » (2).

Les acides gras trans sont présents dans de nombreux aliments transformés. Elles sont bien connues pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque, mais ont également été associées à un risque accru de développer une colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l’intestin (3).

De plus, les aliments transformés comme les boissons hypocaloriques et les glaces contiennent souvent des édulcorants artificiels, qui peuvent provoquer des problèmes digestifs.

Une étude a révélé que la consommation de 50 grammes de l’édulcorant artificiel xylitol entraînait des ballonnements et des diarrhées chez 70 % des personnes, tandis que 75 grammes de l’édulcorant érythritol provoquaient les mêmes symptômes chez 60 % des personnes (4).

Des études suggèrent également que les édulcorants artificiels peuvent augmenter le nombre de bactéries intestinales nuisibles (4, 5, 6).

Les déséquilibres des bactéries intestinales ont été liés au syndrome du côlon irritable (SCI) et aux maladies du côlon irritable comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn (7).

Heureusement, des preuves scientifiques suggèrent que les régimes alimentaires riches en nutriments protègent contre les maladies digestives (8).

Par conséquent, un régime alimentaire basé sur des aliments entiers et la limitation de la consommation d’aliments transformés peuvent être les meilleurs moyens d’optimiser la digestion.

Résumé Les régimes alimentaires à forte teneur en aliments transformés ont été associés à un risque plus élevé de troubles digestifs. Un régime alimentaire pauvre en additifs alimentaires, en graisses trans et en édulcorants artificiels peut améliorer votre digestion et vous protéger contre les maladies digestives.

Il est de notoriété publique que les fibres sont bénéfiques pour une bonne digestion.

Les fibres solubles absorbent l’eau et contribuent à augmenter le volume de vos selles. Les fibres insolubles agissent comme une brosse à dents géante, aidant votre tube digestif à maintenir tout en mouvement (9).

Les fibres solubles se trouvent dans le son d’avoine, les légumineuses, les noix et les graines, tandis que les légumes, les céréales complètes et le son de blé sont de bonnes sources de fibres insolubles.

Un régime alimentaire riche en fibres a été associé à un risque réduit de troubles digestifs, notamment d’ulcères, de reflux, d’hémorroïdes, de diverticulite et de SCI (10).

Les prébiotiques sont un autre type de fibres qui nourrissent les bactéries saines de votre intestin. Il a été démontré que les régimes alimentaires riches en ces fibres réduisent le risque de maladies intestinales inflammatoires (8).

Les prébiotiques sont présents dans de nombreux fruits, légumes et céréales.

Résumé Un régime alimentaire riche en fibres favorise la régularité des selles et peut protéger contre de nombreux troubles digestifs. Les trois types de fibres les plus courants sont les fibres solubles et insolubles, ainsi que les prébiotiques.

Une bonne digestion peut nécessiter de manger suffisamment de graisses. Les graisses vous aident à vous sentir rassasié après un repas et sont souvent nécessaires pour une bonne absorption des nutriments.

En outre, des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de développer des maladies inflammatoires de l’intestin comme la colite ulcéreuse (3, 11).

Les aliments riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix (surtout les noix), ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines (12, 13).

Résumé Un apport suffisant en graisses améliore l’absorption de certains nutriments liposolubles. De plus, les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation, ce qui peut prévenir les maladies inflammatoires de l’intestin.

Un faible apport en liquide est une cause fréquente de constipation (14, 15).

Les experts recommandent de boire de 1,5 à 2 litres de liquides non caféinés par jour pour prévenir la constipation. Toutefois, vous pouvez en consommer davantage si vous vivez dans un climat chaud ou si vous faites de l’exercice physique intense (15).

En plus de l’eau, vous pouvez également satisfaire votre besoin en liquide avec des tisanes et d’autres boissons non caféinées comme l’eau de Seltz.

Une autre façon de répondre à vos besoins en matière d’apport en liquide consiste à inclure des fruits et légumes riches en eau, tels que le concombre, la courgette, le céleri, les tomates, les melons, les fraises, les pamplemousses et les pêches (16, 17).

Résumé Une consommation insuffisante de liquides est une cause fréquente de constipation. Augmentez votre consommation d’eau en buvant des boissons non caféinées et en mangeant des fruits et des légumes à forte teneur en eau.

Le stress peut faire des ravages dans votre système digestif.

Elle a été associée à des ulcères d’estomac, à la diarrhée, à la constipation et au SCI (18, 19, 20, 21).

Les hormones du stress affectent directement votre digestion. Lorsque votre corps est en mode « combat ou fuite », il pense que vous n’avez pas le temps de vous reposer et de digérer. Pendant les périodes de stress, le sang et l’énergie sont détournés de votre système digestif.

En outre, votre intestin et votre cerveau sont étroitement liés – ce qui affecte votre cerveau peut également avoir un impact sur votre digestion (20, 22, 23).

Il a été démontré que la gestion du stress, la méditation et l’entraînement à la relaxation améliorent les symptômes chez les personnes atteintes du SII (24).

D’autres études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale, l’acupuncture et le yoga ont amélioré les symptômes digestifs (25).

Par conséquent, l’intégration de techniques de gestion du stress, telles que la respiration abdominale profonde, la méditation ou le yoga, peut améliorer non seulement votre état d’esprit mais aussi votre digestion.

Résumé Le stress a un impact négatif sur votre digestion et a été lié au SCI, aux ulcères, à la constipation et à la diarrhée. La réduction du stress peut améliorer les symptômes digestifs.

Il est facile de manger trop et trop vite si l’on ne fait pas attention, ce qui peut entraîner des ballonnements, des gaz et des indigestions.

L’alimentation consciente est la pratique consistant à prêter attention à tous les aspects de votre alimentation et au processus de consommation (26).

Des études ont montré que la pleine conscience peut réduire les symptômes digestifs chez les personnes souffrant de colite ulcéreuse et de SCI (27).

Pour manger avec attention :

  • Mangez lentement.
  • Concentrez-vous sur votre nourriture en éteignant votre télévision et en rangeant votre téléphone.
  • Remarquez l’aspect de votre nourriture dans votre assiette et son odeur.
  • Choisissez consciemment chaque bouchée de nourriture.
  • Faites attention à la texture, à la température et au goût de vos aliments.

Résumé Manger lentement et consciemment et prêter attention à chaque aspect de votre alimentation, comme la texture, la température et le goût, peut aider à prévenir les problèmes digestifs courants comme les indigestions, les ballonnements et les gaz.

La digestion commence dans la bouche. Vos dents décomposent les aliments en plus petits morceaux afin que les enzymes de votre tube digestif soient mieux à même de les décomposer.

Une mauvaise mastication a été liée à une diminution de l’absorption des nutriments (28).

Lorsque vous mâchez vos aliments à fond, votre estomac doit moins travailler pour transformer les aliments solides en un mélange liquide qui pénètre dans votre intestin grêle.

La mastication produit de la salive, et plus on mâche longtemps, plus on en produit. La salive aide à démarrer le processus digestif dans votre bouche en décomposant certains des glucides et des graisses de votre repas.

Dans votre estomac, la salive agit comme un fluide, qui est mélangé aux aliments solides afin de passer en douceur dans vos intestins.

En mâchant bien vos aliments, vous vous assurez d’avoir beaucoup de salive pour la digestion. Cela peut aider à prévenir des symptômes tels que les indigestions et les brûlures d’estomac.

De plus, il a même été démontré que l’acte de mastication réduit le stress, ce qui peut également améliorer la digestion (29).

Résumé La mastication des aliments permet de les décomposer complètement pour les rendre plus digestes. Cet acte produit également de la salive, qui est nécessaire au bon mélange des aliments dans votre estomac.

L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre digestion.

L’exercice et la gravité aident la nourriture à voyager dans votre système digestif. Par conséquent, faire une promenade après un repas peut aider votre corps à faire bouger les choses.

Une étude menée auprès de personnes en bonne santé a montré que des exercices modérés, comme le vélo et le jogging, augmentaient le temps de transit intestinal de près de 30 % (30).

Dans une autre étude menée auprès de personnes souffrant de constipation chronique, un régime d’exercice quotidien comprenant 30 minutes de marche a permis d’améliorer sensiblement les symptômes (31).

En outre, des études suggèrent que l’exercice physique peut réduire les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin grâce à ses effets anti-inflammatoires, comme la diminution des composés inflammatoires dans votre corps (32, 33).

Résumé L’exercice physique peut améliorer votre digestion et réduire les symptômes de la constipation. Il peut également contribuer à réduire l’inflammation, ce qui peut être bénéfique pour prévenir les affections intestinales inflammatoires.

Lorsque vous ne faites pas attention à vos signaux de faim et de plénitude, il est facile de trop manger et de ressentir des gaz, des ballonnements et des indigestions.

Il est communément admis qu’il faut 20 minutes à votre cerveau pour se rendre compte que votre estomac est plein.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves scientifiques solides pour étayer cette affirmation, il faut du temps pour que les hormones libérées par votre estomac en réponse à la nourriture atteignent votre cerveau (33).

Par conséquent, prendre le temps de manger lentement et faire attention à la quantité de nourriture que vous consommez est une façon de prévenir les problèmes digestifs courants.

De plus, l’alimentation émotionnelle a un impact négatif sur votre digestion. Dans une étude, les personnes qui mangeaient lorsqu’elles étaient anxieuses ont connu des niveaux plus élevés d’indigestion et de ballonnements (34).

Prendre le temps de se détendre avant un repas peut améliorer vos symptômes digestifs.

Résumé Ne pas prêter attention à vos signaux de faim et de plénitude et manger lorsque vous êtes émotif ou anxieux peut avoir un impact négatif sur la digestion. Prendre le temps de se détendre et de prêter attention aux signaux de votre corps peut aider à réduire les symptômes digestifs après un repas.

Vous savez que les mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir ne sont pas bonnes pour votre santé en général.

Et, en fait, ils peuvent également être responsables de certains problèmes digestifs courants.

Fumer

Le tabagisme double presque le risque de développer un reflux acide (35).

En outre, des études ont montré que l’arrêt du tabac améliore ces symptômes (36).

Cette mauvaise habitude a également été associée aux ulcères d’estomac, à l’augmentation des opérations chez les personnes souffrant de colite ulcéreuse et de cancers gastro-intestinaux (37, 38, 39).

Si vous avez des problèmes digestifs et que vous fumez des cigarettes, n’oubliez pas qu’il peut être bénéfique d’arrêter.

Alcool

L’alcool peut augmenter la production d’acide dans l’estomac et peut entraîner des brûlures d’estomac, des reflux acides et des ulcères d’estomac.

Une consommation excessive d’alcool a été liée à des saignements dans le tractus gastro-intestinal (40).

L’alcool a également été associé à des maladies intestinales inflammatoires, à des fuites intestinales et à des modifications néfastes des bactéries intestinales (41).

Réduire votre consommation d’alcool peut aider votre digestion.

Manger tard le soir

Manger tard le soir et s’allonger ensuite pour dormir peut entraîner des brûlures d’estomac et des indigestions.

Votre corps a besoin de temps pour digérer, et la gravité aide à maintenir la nourriture que vous mangez dans la bonne direction.

De plus, lorsque vous vous allongez, le contenu de votre estomac peut se soulever et provoquer des brûlures d’estomac. Le fait de s’allonger après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux (42).

Si vous avez des problèmes digestifs à l’heure du coucher, essayez d’attendre trois ou quatre heures après avoir mangé avant de vous coucher, afin de laisser le temps à la nourriture de passer de votre estomac à votre intestin grêle.

Résumé De mauvaises habitudes comme fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir peuvent provoquer des problèmes digestifs. Pour améliorer la digestion, essayez d’éviter ces habitudes néfastes.

Certains nutriments peuvent aider à soutenir votre appareil digestif.

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé digestive lorsqu’ils sont pris sous forme de suppléments.

Ces bactéries saines aident à la digestion en décomposant les fibres indigestes qui peuvent autrement provoquer des gaz et des ballonnements.

Des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer les symptômes de ballonnement, de gaz et de douleur chez les personnes atteintes du SII (43).

De plus, ils peuvent améliorer les symptômes de constipation et de diarrhée (44, 45).

On trouve des probiotiques dans les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et le miso, ainsi que dans les yaourts qui ont des cultures vivantes et actives.

Ils sont également disponibles sous forme de capsules. Un bon complément probiotique général contiendra un mélange de souches comprenant Lactobacillus et Bifidobacterium.

Glutamine

La glutamine est un acide aminé qui favorise la santé de l’intestin. Il a été démontré qu’elle réduit la perméabilité intestinale (fuites intestinales) chez les personnes gravement malades (46).

Vous pouvez augmenter votre taux de glutamine en mangeant des aliments tels que la dinde, le soja, les œufs et les amandes (47).

La glutamine peut également être prise sous forme de supplément, mais parlez-en d’abord à votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’il s’agit d’une stratégie de traitement appropriée pour vous.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour un intestin sain, et une carence peut entraîner divers troubles gastro-intestinaux (48).

Il a été démontré que la supplémentation en zinc est bénéfique pour traiter la diarrhée, la colite, les fuites intestinales et d’autres problèmes digestifs (48).

L’apport quotidien recommandé (AQR) en zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.

Les aliments riches en zinc comprennent les crustacés, le bœuf et les graines de tournesol (49).

Résumé Certains nutriments sont nécessaires à la santé du tube digestif. Veiller à ce que votre corps reçoive suffisamment de probiotiques, de glutamine et de zinc peut améliorer votre digestion.

De simples changements de régime et de mode de vie peuvent contribuer à améliorer votre digestion si vous présentez des symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou chroniques.

Manger des aliments complets riches en fibres, en graisses et en nutriments est la première étape vers une bonne digestion.

Des pratiques telles que l’alimentation consciente, la réduction du stress et l’exercice physique peuvent également être bénéfiques.

Enfin, abandonner les mauvaises habitudes qui peuvent affecter votre digestion – comme fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir – peut également aider à soulager les symptômes.

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