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Les 20 aliments les plus amaigrissants de la planète

Toutes les calories ne sont pas créées égales.

Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps.

Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.

Voici les 20 aliments les plus amaigrissants sur terre qui sont soutenus par la science.

Autrefois craints pour leur taux de cholestérol élevé, les œufs entiers ont fait un retour en force.

Bien qu’une consommation élevée d’œufs augmente le taux de « mauvais » cholestérol LDL chez certaines personnes, ils sont l’un des meilleurs aliments à consommer si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en graisses, et sont très rassasiant(1, 2).

Une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait la sensation de satiété et faisait que les participantes mangeaient moins pendant les 36 heures suivantes (3).

Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs au petit déjeuner augmentaient la perte de poids dans le cadre d’un régime à teneur réduite en calories, par rapport aux bagels (4).

Les œufs sont aussi incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin dans le cadre d’un régime alimentaire à faible teneur en calories. Il est intéressant de noter que presque tous les éléments nutritifs se trouvent dans le jaune d’œuf.

Résumé Les œufs sont très remplis et très riches en nutriments. Par rapport aux glucides raffinés comme les bagels, les œufs peuvent supprimer l’appétit plus tard dans la journée et peuvent même favoriser la perte de poids.

Les feuilles vertes comprennent le chou frisé, les épinards, les bettes à carde, les bettes à carde et quelques autres.

Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, comme le fait d’être pauvres en calories et en hydrates de carbone et d’être chargés de fibres.

Manger des légumes verts à feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens mangent globalement moins de calories (5).

Les légumes verts feuillus sont également incroyablement nutritifs et très riches en de nombreuses vitamines, antioxydants et minéraux, dont le calcium, dont certaines études ont montré qu’il aidait à brûler les graisses (6).

Résumé Les feuilles vertes sont un excellent complément à votre régime amaigrissant. Non seulement ils sont pauvres en calories, mais ils sont aussi riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, vous gardant rassasié pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.

Le saumon est riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en divers nutriments importants.

Le poisson – et les fruits de mer en général – peut également fournir une quantité importante d’iode.

Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, qui est importante pour maintenir le fonctionnement optimal de votre métabolisme (7).

Des études montrent qu’un nombre important de personnes ne comblent pas leurs besoins en iode (8).

Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils contribuent à réduire l’inflammation, dont on sait qu’elle joue un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques (9, 10).

Le maquereau, la truite, la sardine, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.

Résumé Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime amaigrissant sain.

Les légumes crucifères sont le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.

Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement nourrissants.

De plus, ces types de légumes contiennent généralement des quantités décentes de protéines.

Leur teneur en protéines est loin d’être aussi élevée que celle des aliments pour animaux ou des légumineuses, mais elle reste élevée par rapport à la plupart des légumes.

La combinaison de protéines, de fibres et d’une faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous devez perdre du poids.

Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses (11).

Résumé Les légumes crucifères sont pauvres en calories mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre régime alimentaire est non seulement une excellente stratégie de perte de poids, mais peut également améliorer votre état de santé général.

La viande a été injustement diabolisée.

Elle a été accusée de divers problèmes de santé malgré le manque de preuves solides pour étayer ces allégations négatives.

Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète (12, 13).

Selon deux grandes études de synthèse, la viande rouge n’a qu’une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation chez les femmes (14, 15).

En vérité, la viande est un aliment qui permet de perdre du poids car elle est riche en protéines.

Les protéines sont de loin le nutriment le plus complet, et un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80 à 100 calories de plus par jour (16, 17, 18).

Des études ont montré qu’en augmentant votre apport en protéines à 25 % des calories quotidiennes, vous pouvez réduire les fringales de 60 %, diminuer de moitié votre envie de grignoter tard le soir et entraîner une perte de poids de près d’une livre (0,45 kg) par semaine (19, 20).

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger des viandes grasses. En revanche, si vous suivez un régime à teneur modérée ou élevée en glucides, il peut être plus approprié de choisir des viandes maigres.

Résumé Manger de la viande maigre non transformée est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. En remplaçant une partie des glucides ou des lipides de votre alimentation par des protéines, vous pourriez perdre plus facilement votre excès de graisse.

Les pommes de terre blanches semblent avoir perdu de leur popularité pour une raison quelconque.

Cependant, ils possèdent plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait – tant pour la perte de poids que pour une santé optimale.

Ils contiennent une gamme incroyablement variée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.

Il y a même eu des témoignages de personnes qui n’ont vécu que de pommes de terre pendant de longues périodes.

Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression sanguine.

Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le degré de remplissage de différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu le meilleur score de tous les aliments testés (21).

Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et vous mangerez moins d’autres aliments.

Si vous laissez les pommes de terre refroidir un certain temps après l’ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance semblable à une fibre dont il a été démontré qu’elle avait divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids (22).

Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.

Résumé Les pommes de terre bouillies sont parmi les aliments les plus nourrissants. Elles sont particulièrement bonnes pour réduire l’appétit, ce qui peut entraîner une diminution de la consommation alimentaire plus tard dans la journée.

Le thon est un autre aliment faiblement calorique et riche en protéines.

C’est un poisson maigre, c’est-à-dire pauvre en graisse.

Le thon est populaire parmi les culturistes et les mannequins de fitness qui ont des coupes, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines tout en gardant un faible taux de calories et de graisse.

Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, veillez à choisir du thon en conserve dans l’eau et non dans l’huile.

Résumé Le thon est une excellente source maigre de protéines de haute qualité. Remplacer d’autres macronutriments, tels que les glucides ou les lipides, par des protéines est une stratégie efficace de perte de poids dans le cadre d’un régime à faible teneur en calories.

Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres.

Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments dont il a été démontré qu’ils conduisent à la satiété.

Ils ont également tendance à contenir un peu d’amidon résistant.

Le principal problème est que beaucoup de gens ont des difficultés à tolérer les légumineuses. C’est pourquoi il est important de les préparer correctement.

Résumé Les haricots et les légumineuses sont un bon complément à votre régime amaigrissant. Ils sont tous deux riches en protéines et en fibres, ce qui contribue à une sensation de satiété et à un apport calorique plus faible.

Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à faire en sorte que les gens mangent moins de calories.

La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, tels que les légumes et les fruits.

Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à votre nourriture, pour faire une soupe.

Certaines études ont montré que le fait de manger exactement le même aliment transformé en soupe plutôt qu’en aliment solide, fait que les gens se sentent plus rassasiés et mangent beaucoup moins de calories (23, 24).

Veillez simplement à ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, comme la crème ou le lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories.

Résumé Les soupes peuvent être un élément efficace d’un régime amaigrissant. Leur forte teneur en eau les rend très nourrissantes. Toutefois, essayez d’éviter les soupes crémeuses ou huileuses.

Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.

L’un des meilleurs est le fromage blanc, qui – calorie pour calorie – est principalement composé de protéines avec très peu de glucides et peu de matières grasses.

Manger du fromage blanc est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. C’est aussi très rassasiant, car vous vous sentez rassasié avec un nombre de calories relativement faible.

Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses (25).

Parmi les autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses et à haute teneur en protéines, citons le yaourt grec et le skyr.

Résumé Manger des produits laitiers maigres, comme le fromage blanc, est l’un des meilleurs moyens d’obtenir plus de protéines sans augmenter de manière significative votre apport calorique.

L’avocat est un fruit unique.

Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats regorgent de graisses saines.

Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Bien qu’ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez.

De plus, ils sont parfaits pour les salades de légumes, car des études montrent que leur teneur en graisses peut multiplier par 2,6 à 15 (25) l’absorption des caroténoïdes antioxydants des légumes.

Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.

Résumé Les avocats sont un bon exemple de source de graisse saine que vous pouvez inclure dans votre alimentation tout en essayant de perdre du poids. Veillez simplement à modérer votre consommation.

Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans le milieu de la santé naturelle.

Il est souvent utilisé dans des condiments comme les vinaigrettes ou les sauces, et certaines personnes le diluent même dans de l’eau et le boivent.

Plusieurs études sur l’homme suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour perdre du poids.

Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et faire en sorte que les gens mangent 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée (26, 27).

Une étude de 12 semaines sur des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres, soit 1,2 à 1,7 kilogrammes (28).

Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme (29, 30).

Vous pouvez trouver de multiples variétés de vinaigre de cidre de pomme sur Amazon.

Résumé L’ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre salade de légumes peut aider à freiner votre appétit, ce qui peut entraîner une plus grande perte de poids.

Bien qu’elles soient riches en graisses, les noix ne sont pas aussi grasses qu’on pourrait le penser.

C’est un excellent en-cas, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids (31, 32).

De plus, des études de population ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que celles qui n’en mangent pas (33).

Veillez simplement à ne pas en faire trop, car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à faire des excès et à manger des quantités massives de noix, il vaut peut-être mieux les éviter.

Résumé Les noix peuvent constituer un complément sain à un régime amaigrissant efficace lorsqu’elles sont consommées avec modération.

Bien que les céréales aient reçu une mauvaise réputation ces dernières années, certains types de céréales sont définitivement sains.

Cela comprend certaines céréales complètes qui sont chargées de fibres et contiennent une quantité décente de protéines.

L’avoine, le riz brun et le quinoa en sont des exemples notables.

L’avoine est chargée de bêta-glucanes, des fibres solubles dont il a été démontré qu’elles augmentent la satiété et améliorent la santé du métabolisme (34, 35).

Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir des quantités importantes d’amidon résistant, en particulier s’ils sont cuits puis refroidis (36).

Gardez à l’esprit que les céréales raffinées ne sont pas un choix sain, et que parfois les aliments dont l’étiquette porte la mention « céréales complètes » sont des aliments vides hautement transformés qui sont à la fois nocifs et engraissants.

Si vous suivez un régime très pauvre en glucides, vous voudrez éviter les céréales, car elles sont riches en glucides.

Mais il n’y a rien de mal à manger des céréales complètes si vous pouvez les tolérer.

Résumé Vous devriez éviter les céréales raffinées si vous essayez de perdre du poids. Choisissez plutôt des céréales complètes – elles sont beaucoup plus riches en fibres et autres nutriments.

Manger des piments peut être utile dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Ils contiennent de la capsaïcine, une substance dont certaines études ont montré qu’elle réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses (37, 38, 39).

Cette substance est même vendue sous forme de complément et constitue un ingrédient commun dans de nombreux compléments amaigrissants commerciaux.

Une étude a montré que la consommation d’un gramme de piment rouge réduisait l’appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de piments (40).

Cependant, il n’y a eu aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu’un certain niveau de tolérance peut s’accumuler (40).

Résumé Manger des aliments épicés qui contiennent des piments peut réduire temporairement votre appétit et même augmenter la combustion des graisses. Cependant, la tolérance semble s’accumuler chez ceux qui mangent du piment régulièrement.

La plupart des experts de la santé s’accordent à dire que les fruits sont bons pour la santé.

De nombreuses études de population ont montré que les personnes qui consomment le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que celles qui n’en consomment pas (41, 42).

Bien sûr, la corrélation n’est pas synonyme de causalité, donc ces études ne prouvent rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent favorables à la perte de poids.

Même s’ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mastiquer. De plus, leur teneur en fibres permet d’éviter que le sucre ne soit libéré trop rapidement dans le sang.

Les seules personnes qui peuvent vouloir éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime alimentaire très faible en glucides et cétogènes ou qui ont une intolérance.

Pour la plupart, les fruits peuvent être un complément efficace et délicieux à un régime amaigrissant.

Résumé Bien que les fruits contiennent un peu de sucre, vous pouvez facilement les inclure dans un régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent l’augmentation du taux de sucre dans le sang après les repas.

Un fruit qui mérite d’être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été directement étudiés.

Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 91 personnes obèses, la consommation d’un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 1,6 kg (3,5 livres) (43).

Le groupe des pamplemousses présentait également une résistance réduite à l’insuline, une anomalie métabolique qui est impliquée dans diverses maladies chroniques.

Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à consommer moins de calories en général.

Résumé Des études indiquent que le pamplemousse peut supprimer l’appétit et réduire l’apport calorique lorsqu’il est consommé avant les repas. Cela vaut la peine d’essayer si vous voulez perdre du poids.

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.

Cela fait des graines de chia un aliment à faible teneur en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde (44).

En raison de sa forte teneur en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11-12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans l’estomac (45).

Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids (46, 47).

Cependant, étant donné leur composition nutritive, il est logique que les graines de chia puissent être un élément utile de votre régime amaigrissant.

Résumé Les graines de chia sont très riches en fibres, ce qui vous remplit et réduit l’appétit. Pour cette raison, elles peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Toutes les graisses ne sont pas créées égales.

L’huile de noix de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Il a été démontré que ces acides gras stimulent la satiété mieux que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées (48, 49).

De plus, deux études – l’une chez les femmes et l’autre chez les hommes – ont montré que l’huile de noix de coco réduisait la quantité de graisse abdominale (50, 51).

Bien sûr, l’huile de noix de coco contient encore des calories, alors l’ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.

Il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de noix de coco à votre régime alimentaire, mais de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco.

Cependant, des études montrent que l’huile de noix de coco est moins rassasiant que l’huile de MCT – un supplément qui contient un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne (52).

L’huile d’olive extra vierge mérite d’être mentionnée ici, car c’est probablement l’une des graisses les plus saines de la planète.

Résumé L’huile de noix de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui peuvent augmenter la satiété après les repas. Les suppléments d’huile de TCM sont encore plus efficaces.

Le yaourt est un autre excellent aliment laitier.

Certains types de yaourts contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer le fonctionnement de votre intestin.

Avoir un intestin sain peut aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, qui est l’un des principaux moteurs hormonaux de l’obésité.

Veillez à choisir des yaourts avec des cultures vivantes et actives, car les autres types de yaourts ne contiennent pratiquement pas de probiotiques.

Pensez également à choisir un yaourt entier. Des études montrent que les produits laitiers entiers – mais pas les produits allégés – sont associés à un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2 au fil du temps (53).

Le yaourt allégé est généralement chargé de sucre, il vaut donc mieux l’éviter.

Résumé Le yogourt probiotique peut améliorer la santé digestive. Envisagez de l’ajouter à votre régime amaigrissant, mais veillez à éviter les produits qui contiennent du sucre ajouté.

Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant.

Il s’agit principalement d’aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.

Plusieurs aliments transformés, tels que le yaourt probiotique, l’huile d’olive extra-vierge et le gruau sont également d’excellents choix.

En plus de la modération et de l’exercice régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous ouvrir la voie du succès et d’une vie plus saine.

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