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Les 20 fruits les plus sains de la planète

Manger des fruits régulièrement peut améliorer la santé.

Cependant, tous les fruits ne sont pas créés égaux. Certains d’entre eux offrent des avantages uniques pour la santé.

Voici les 20 fruits les plus sains du monde.

Le pamplemousse est l’un des agrumes les plus sains.

En plus d’être une bonne source de vitamines et de minéraux, elle est connue pour sa capacité à favoriser la perte de poids et à réduire la résistance à l’insuline.

Par exemple, dans une étude portant sur 91 personnes, celles qui ont mangé un demi-pamplemousse frais avant les repas ont perdu 1,3 kg de plus que celles qui n’en ont pas mangé (1).

Dans la même étude, le groupe du pamplemousse a connu une réduction significative des niveaux d’insuline et a réduit l’insulinorésistance (1).

Il a également été démontré que la consommation de pamplemousses réduit le taux de cholestérol et aide à prévenir les calculs rénaux (2, 3, 4).

En résumé : Le pamplemousse est très nutritif. Sa consommation peut réduire l’insulinorésistance et le cholestérol et aider à prévenir les calculs rénaux. Le pamplemousse peut également être utile pour perdre du poids.

Parmi les fruits tropicaux, l’ananas est une superstar de la nutrition. Une tasse (237 ml) d’ananas fournit 131 % de l’apport quotidien de référence (AQR) pour la vitamine C et 76 % de l’AQR pour le manganèse (5).

L’ananas contient également de la broméline, un mélange d’enzymes connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à digérer les protéines (6).

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que la bromélaïne pourrait aider à protéger contre le cancer et la croissance des tumeurs (7, 8).

En résumé : L’ananas est riche en vitamine C et en manganèse. Sa teneur en broméline peut combattre l’inflammation et réduire le risque de cancer.

L’avocat est différent de la plupart des autres fruits.

La plupart des fruits sont riches en glucides, tandis que l’avocat en contient peu et est principalement composé de graisses saines.

La majorité des graisses contenues dans l’avocat sont de l’acide oléique, une graisse monoinsaturée liée à la réduction de l’inflammation et à une meilleure santé cardiaque (9, 10).

En plus des graisses saines, les avocats sont chargés de potassium, de fibres et de magnésium (11).

Un avocat entier fournit 28% de l’AJR pour le potassium. Un apport suffisant en potassium est associé à une réduction de la pression artérielle et à un risque moindre d’accident vasculaire cérébral (11, 12).

En résumé : Les avocats sont riches en graisses saines et en potassium, deux éléments bien connus pour leur rôle dans la promotion de la santé cardiaque.

Les myrtilles ont de puissants effets bénéfiques sur la santé.

Ils ont un profil nutritionnel impressionnant, étant particulièrement riches en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en manganèse (13).

Les myrtilles sont également exceptionnellement riches en antioxydants.

En fait, on pense qu’ils contiennent la plus forte teneur en antioxydants des fruits les plus couramment consommés (14).

Les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d’Alzheimer (15).

Les myrtilles sont également connues pour leurs effets puissants sur le système immunitaire.

Une étude a montré que la consommation régulière de myrtilles peut augmenter les cellules tueuses naturelles dans le corps. Celles-ci aident à vous défendre contre le stress oxydatif et les infections virales (16).

De plus, les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent avoir un effet protecteur sur votre cerveau. Par exemple, il a été démontré que la consommation de myrtilles améliore la mémoire des personnes âgées (17, 18).

En résumé : Les myrtilles sont riches en quelques nutriments importants. Elles ont une grande capacité antioxydante et des propriétés de renforcement du système immunitaire, qui peuvent protéger l’organisme contre les maladies.

Les pommes sont parmi les fruits les plus populaires, et il se trouve qu’elles sont aussi incroyablement nutritives.

Ils contiennent une grande quantité de fibres, de vitamine C, de potassium et de vitamine K. Ils fournissent également quelques vitamines B (19).

Des études suggèrent que les antioxydants contenus dans les pommes peuvent favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de diabète de type 2, de cancer et d’Alzheimer (20, 21, 22, 23).

L’activité antioxydante des pommes a également été associée à une augmentation de la densité osseuse dans des études sur les animaux et en éprouvette (24).

Un autre avantage notable de la pomme pour la santé est sa teneur en pectine.

La pectine est une fibre prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin et qui aide à améliorer la digestion et la santé métabolique (25, 26).

En résumé : Les pommes sont très nutritives. Leurs éléments nutritifs, leurs antioxydants et leurs fibres peuvent réduire le risque de maladie et améliorer la digestion.

La grenade est l’un des fruits les plus sains que l’on puisse manger.

Non seulement ils sont riches en nutriments, mais ils contiennent également de puissants composés végétaux qui sont responsables de la plupart de leurs bienfaits pour la santé.

Il a été démontré que les niveaux d’antioxydants de la grenade sont trois fois plus élevés que ceux du thé vert et du vin rouge (27).

Des études ont également montré que les grenades ont des effets anti-inflammatoires et peuvent contribuer à réduire le risque de cancer (28, 29, 30).

En résumé : Les grenades présentent de nombreux avantages pour la santé. Elles sont incroyablement riches en antioxydants et autres composés végétaux qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à prévenir les maladies.

Les mangues sont une excellente source de vitamine C.

Ils contiennent également des fibres solubles, qui peuvent apporter de nombreux bienfaits pour la santé.

En outre, les mangues ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie (31, 32).

Des études sur les animaux ont montré que les composés végétaux présents dans les mangues protègent contre le diabète (31, 33).

En résumé : Les mangues contiennent de la vitamine C et des fibres solubles. Elles contiennent également des composés végétaux ayant des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Les fraises sont très nutritives.

Leur teneur en vitamine C, en manganèse, en folate et en potassium est ce qui les fait vraiment briller (34).

Comparée à d’autres fruits, la fraise a un indice glycémique relativement faible. Leur consommation ne devrait pas provoquer de forte hausse de la glycémie (35, 36).

Comme les autres baies, les fraises ont une grande capacité antioxydante, ce qui peut réduire le risque de maladie chronique (37).

Des études sur les animaux et en éprouvette ont montré que les fraises peuvent également contribuer à prévenir le cancer et la formation de tumeurs (38, 39).

En résumé : Les fraises sont riches en plusieurs nutriments et antioxydants. Leur consommation peut aider à contrôler votre taux de glycémie et à réduire le risque de certaines maladies.

Les canneberges ont des effets bénéfiques impressionnants sur la santé.

Ils ont un excellent profil nutritionnel, étant riches en vitamine C, manganèse, vitamine E, vitamine K1 et cuivre (40).

Ils contiennent également une quantité importante d’antioxydants appelés polyphénols de flavanol, qui peuvent améliorer la santé (41, 42).

Ce qui rend la canneberge unique par rapport aux autres fruits est que ses jus et ses extraits aident à prévenir les infections urinaires (43, 44).

Les proanthocyanidines de type A sont les composés que l’on pense responsables de cet effet, car ils peuvent empêcher les bactéries de se fixer à la paroi de la vessie et des voies urinaires (43, 44).

En résumé : Les canneberges sont riches en plusieurs nutriments et antioxydants. Elles contiennent également des composés végétaux bénéfiques qui aident à prévenir les infections des voies urinaires.

Le citron est un agrume très sain, connu pour sa forte teneur en vitamine C.

Ils peuvent être particulièrement utiles pour promouvoir la santé cardiaque en raison de leur potentiel à réduire les lipides sanguins et la pression artérielle (45, 46).

Sur la base des résultats d’études sur les animaux, les chercheurs ont également proposé que les composés végétaux contenus dans les citrons puissent aider à prévenir la prise de poids (47, 48).

D’autres études montrent que l’acide citrique contenu dans le jus de citron a la capacité de traiter les calculs rénaux (49).

En résumé : Les citrons sont riches en vitamine C et autres composés végétaux qui peuvent favoriser la santé cardiaque, stimuler la perte de poids et aider à prévenir les calculs rénaux.

Durian est surnommé le « roi des fruits ».

Une tasse (237 ml) de durian fournit 80 % de l’AQR de la vitamine C (50).

Il est également riche en manganèse, en vitamines B, en cuivre, en folate et en magnésium (50).

De plus, le durian contient plusieurs composés végétaux sains qui fonctionnent comme des antioxydants (51).

En résumé : Le durian est riche en nutriments et en composés végétaux qui peuvent apporter des bienfaits prometteurs pour la santé.

La pastèque est riche en vitamines A et C. Elle est également riche en certains antioxydants importants, dont le lycopène, les caroténoïdes et la cucurbitacine E.

Certains des antioxydants de la pastèque ont été étudiés pour leurs effets anticancéreux.

La consommation de lycopène est liée à une réduction du risque de cancers du système digestif, tandis que la cucurbitacine E peut inhiber la croissance des tumeurs (52, 53).

La consommation d’aliments riches en lycopène peut également favoriser la santé cardiaque en raison de leur capacité à réduire le cholestérol et la pression artérielle (52).

De tous les fruits, la pastèque est l’un des plus hydratants. Elle est composée à 92 % d’eau, ce qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié (52).

En résumé : La pastèque est riche en eau, en nutriments et en antioxydants. Elle est aussi particulièrement riche en un puissant antioxydant appelé lycopène.

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Les olives sont une bonne source de vitamine E, de fer, de cuivre et de calcium.

Ils fournissent également beaucoup d’antioxydants, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et les lésions hépatiques, ainsi qu’avoir des effets anti-inflammatoires (54, 55, 56).

Tout comme les avocats, les olives contiennent de l’acide oléique, qui peut apporter plusieurs avantages pour la santé cardiaque et la prévention du cancer (57, 58).

En outre, des études sur les animaux ont établi un lien entre certains des composés végétaux présents dans les olives et un risque réduit d’ostéoporose (59).

En résumé : Les olives fournissent une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ceux-ci peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d’ostéoporose.

Les mûres sont un autre fruit incroyablement sain, riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

Ils fournissent une quantité impressionnante de vitamine C, de vitamine K et de manganèse.

Une tasse (237 ml) de mûres fournit un énorme 8 grammes de fibres (60).

De plus, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les mûres réduisent l’inflammation et le vieillissement des artères. Ces deux effets peuvent protéger contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (37, 61).

En résumé : Les mûres sont une bonne source de nombreux nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires peuvent réduire le risque de maladies chroniques.

Les oranges sont l’un des fruits les plus populaires et les plus nutritifs au monde.

La consommation d’une orange moyenne apporte une quantité importante de vitamine C et de potassium. Elles sont également une bonne source de vitamines B, telles que la thiamine et le folate (62).

Les composés végétaux des oranges sont responsables de la plupart de leurs bienfaits pour la santé. Il s’agit notamment des flavonoïdes, des caroténoïdes et de l’acide citrique.

Par exemple, l’acide citrique peut réduire le risque de calculs rénaux (63, 64).

Les oranges sont semblables aux citrons avec leurs quantités impressionnantes de vitamine C et d’acide citrique, qui aident à augmenter l’absorption du fer et à prévenir l’anémie (65, 66).

En résumé : Les oranges contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants importants. Elles peuvent réduire le risque de plusieurs affections telles que les calculs rénaux et l’anémie.

Les bananes sont riches en vitamines et minéraux et présentent de nombreux avantages pour la santé.

Ils sont bien connus pour leur forte teneur en potassium. Une banane moyenne fournit 12 % de l’AQR de ce minéral (67).

Une propriété unique des bananes est la composition de leur glucide.

Les glucides des bananes vertes non mûres sont en grande partie constitués d’amidon résistant, qui peut améliorer le contrôle de la glycémie et vous donner une sensation de satiété (68).

Les bananes contiennent également de la pectine, qui peut améliorer le contrôle du sucre dans le sang et la santé digestive (69, 70, 71).

De plus, des études ont montré que la teneur élevée en glucides et en minéraux des bananes en fait une excellente source de carburant avant l’exercice (72).

En résumé : Les bananes fournissent plusieurs nutriments et composés végétaux, notamment de l’amidon résistant et de la pectine. Les bananes peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’exercice physique, le contrôle de la glycémie et la santé digestive.

Les raisins sont très sains. Leur forte teneur en antioxydants est ce qui les distingue.

Il a été démontré que les anthocyanes et le resvératrol présents dans les raisins réduisent l’inflammation (73, 74).

De plus, des études sur les animaux suggèrent que les composés végétaux du raisin peuvent aider à protéger le cœur, les yeux, les articulations et le cerveau (75, 76, 77, 78, 79).

En résumé : Les raisins rouges et violets sont riches en nutriments et autres composés végétaux qui peuvent diminuer l’inflammation et réduire le risque de maladie.

La goyave a un profil nutritionnel remarquable.

Manger une seule once (28 grammes) de goyave vous donnera 107% de l’AQR pour la vitamine C (80).

La goyave est également riche en fibres, en folate, en vitamine A, en potassium, en cuivre et en manganèse (80).

Il a été démontré que les antioxydants contenus dans la goyave protègent les cellules des dommages oxydatifs, ce qui indique qu’ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladie chronique (81, 82).

La goyave est une autre grande source de pectine, qui favorise la digestion et peut aider à prévenir le cancer du côlon (83).

En résumé : La goyave est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Elle peut réduire l’inflammation et aider à prévenir certains cancers.

La papaye est un fruit très sain, riche en vitamine C, vitamine A, potassium et folate.

Il est également riche en lycopène, un antioxydant anticancéreux (84).

De plus, des études montrent que l’organisme absorbe mieux le lycopène de la papaye que d’autres fruits et légumes riches en lycopène (85).

Il existe également des preuves que la papaye peut améliorer la digestion. Elle contient de la papaïne, une enzyme qui rend les protéines plus faciles à digérer (86).

En résumé : La papaye est dense en nutriments et riche en antioxydants. En manger peut réduire le risque de cancer et améliorer la digestion.

Les cerises sont riches en nutriments, notamment en potassium, en fibres et en vitamine C.

Ils contiennent des antioxydants, notamment des anthocyanines et des caroténoïdes, qui réduisent l’inflammation et peuvent contribuer à prévenir plusieurs maladies (87, 88).

La teneur en mélatonine des cerises est un autre avantage impressionnant pour la santé (89).

La mélatonine est une hormone qui signale à votre cerveau quand il est temps de dormir. Elle peut aider à traiter l’insomnie et d’autres troubles du sommeil (90).

Une étude a conclu que la teneur en mélatonine du jus de cerises acidulées améliorait la durée et la qualité du sommeil (91).

En résumé : Les cerises sont riches en nutriments et en antioxydants. Elles contiennent également de la mélatonine, qui peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Tous les fruits sont sains, mais certains sont même plus sains que d’autres.

Essayez de manger une variété de fruits de la liste ci-dessus pour améliorer votre santé.

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