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Les 20 plus grands mythes sur la nutrition

En parcourant les médias sociaux, en lisant votre magazine préféré ou en visitant des sites web populaires, vous vous exposez à une quantité inépuisable d’informations sur la nutrition et la santé – dont la plupart sont erronées.

Même les professionnels de la santé qualifiés, y compris les médecins et les diététiciens, sont à blâmer pour avoir diffusé au public des informations erronées sur la nutrition, ajoutant ainsi à la confusion.

Voici 20 des plus grands mythes liés à la nutrition, et pourquoi ces croyances archaïques doivent être mises au repos.

Bien que la création d’un déficit calorique en brûlant plus d’énergie que vous n’en absorbez soit le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de perdre du poids, ce n’est pas la seule chose qui compte.

Le fait de se fier uniquement à l’apport calorique ne tient pas compte du grand nombre de variables qui peuvent empêcher une personne de perdre du poids, même si elle suit un régime très hypocalorique.

Par exemple, les déséquilibres hormonaux, les problèmes de santé comme l’hypothyroïdie, les adaptations métaboliques, l’utilisation de certains médicaments et la génétique ne sont que quelques-uns des facteurs qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile pour certaines personnes, même si elles suivent un régime strict (1, 2).

Ce concept ne souligne pas non plus l’importance de la durabilité et de la qualité de l’alimentation pour la perte de poids. Ceux qui suivent la méthode « calories entrées, calories sorties » se concentrent généralement uniquement sur la valeur calorique des aliments, et non sur leur valeur nutritive (3).

Cela peut conduire à choisir des aliments peu caloriques et pauvres en nutriments, comme les gâteaux de riz et les blancs d’œufs, plutôt que des aliments plus caloriques et riches en nutriments, comme les avocats et les œufs entiers, ce qui n’est pas le mieux pour la santé en général.

résumé

La théorie « calories rentrées, calories sorties » ne tient pas compte de plusieurs variables qui peuvent empêcher une personne de perdre du poids. De nombreux facteurs, tels que la génétique, les conditions médicales et les adaptations métaboliques, rendent la perte de poids beaucoup plus difficile pour certains.

Bien que cette théorie archaïque et erronée soit peu à peu abandonnée, de nombreuses personnes craignent toujours les aliments riches en graisses et suivent des régimes pauvres en graisses dans l’espoir que la réduction de leur consommation de graisses sera bénéfique pour leur santé globale.

Les graisses alimentaires sont essentielles pour une santé optimale. De plus, les régimes alimentaires à faible teneur en graisses ont été associés à un risque accru de problèmes de santé, notamment le syndrome métabolique, et peuvent entraîner une augmentation de l’insulinorésistance et des niveaux de triglycérides, qui sont des facteurs de risque connus de maladies cardiaques (4, 5).

De plus, il a été prouvé que les régimes à forte teneur en graisses sont tout aussi efficaces – voire plus – que les régimes à faible teneur en graisses pour favoriser la perte de poids (6, 7).

Bien entendu, les extrêmes, qu’il s’agisse d’un régime alimentaire très faible en matières grasses ou très riche en matières grasses, peuvent nuire à votre santé, surtout lorsque la qualité du régime est mauvaise.

Résumé

De nombreux aliments riches en matières grasses sont extrêmement nutritifs et peuvent vous aider à maintenir un poids sain.

Alors qu’on pensait autrefois que le petit déjeuner était l’un des facteurs les plus importants pour se préparer à une journée en bonne santé, des recherches ont montré que ce n’était peut-être pas le cas pour la plupart des adultes (8).

Par exemple, des recherches indiquent que le fait de renoncer au petit déjeuner peut entraîner une réduction de l’apport calorique (9).

En outre, la pratique du jeûne intermittent, pendant lequel le petit-déjeuner est soit sauté soit consommé plus tard dans la journée, a été associée à une pléthore de bienfaits, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction des marqueurs inflammatoires (10, 11, 12).

Cependant, le jeûne intermittent peut également être accompli en prenant un petit déjeuner régulier puis en prenant le dernier repas plus tôt dans la soirée pour maintenir une fenêtre de jeûne de 14 à 16 heures.

Gardez à l’esprit que cela ne s’applique pas aux enfants et aux adolescents en pleine croissance ou à ceux qui ont des besoins nutritionnels accrus, comme les femmes enceintes et les personnes souffrant de certains problèmes de santé, car sauter des repas peut avoir des effets négatifs sur la santé de ces populations (13, 14).

D’autre part, certaines données montrent que le fait de prendre le petit déjeuner et de consommer plus de calories plus tôt dans la journée que la nuit, associé à une réduction de la fréquence des repas, peut être bénéfique pour la santé en réduisant l’inflammation et le poids corporel (15).

Quoi qu’il en soit, si vous aimez le petit déjeuner, mangez-le. Si vous n’aimez pas le petit déjeuner, ne ressentez pas le besoin de l’ajouter à votre routine quotidienne.

résumé

Le petit déjeuner n’est pas nécessaire pour tout le monde. Les bienfaits pour la santé sont associés à la fois à la prise du petit déjeuner et au fait de le sauter.

Manger de petits repas fréquents et réguliers tout au long de la journée est une méthode utilisée par de nombreuses personnes pour stimuler le métabolisme et la perte de poids.

Cependant, si vous êtes en bonne santé, la fréquence de vos repas n’a pas d’importance tant que vous répondez à vos besoins énergétiques.

Cela dit, les personnes atteintes de certaines maladies, telles que le diabète, les maladies coronariennes et le syndrome du côlon irritable (SCI), ainsi que les femmes enceintes, peuvent bénéficier de repas plus fréquents.

résumé

Prendre des repas fréquents tout au long de la journée n’est pas le meilleur moyen de favoriser la perte de poids. Les recherches montrent qu’un schéma de repas régulier peut être meilleur pour la santé.

L’intérêt croissant pour les aliments pauvres en calories, en glucides et sans sucre a entraîné une augmentation des produits qui contiennent des édulcorants non nutritifs (NNS). S’il est clair qu’un régime alimentaire riche en sucre ajouté augmente considérablement le risque de maladie, la consommation d’édulcorants non nutritifs peut également entraîner des effets négatifs sur la santé.

Par exemple, la consommation de NNS peut augmenter le risque de diabète de type 2 en provoquant des changements négatifs dans les bactéries intestinales et en favorisant la dysrégulation du sucre dans le sang. De plus, une consommation régulière de NNS est associée à des modes de vie globalement malsains (16, 17).

N’oubliez pas que la recherche dans ce domaine est en cours et que de futures études de grande qualité sont nécessaires pour confirmer ces liens potentiels.

résumé

Les édulcorants non nutritifs peuvent entraîner des effets néfastes sur la santé, tels qu’un risque accru de diabète de type 2 et des modifications négatives des bactéries intestinales.

Bien que les macro-entraîneurs puissent vous faire croire que le ratio de macronutriments dans votre régime alimentaire est tout ce qui compte lorsqu’il s’agit de perte de poids et de santé globale, cette vision étroite de la nutrition passe à côté de l’essentiel.

Si la modification des macro-ratios peut être bénéfique pour la santé à bien des égards, le facteur le plus important dans tout régime alimentaire est la qualité des aliments que vous consommez.

Bien qu’il soit possible de perdre du poids en ne mangeant que des aliments hautement transformés et des boissons protéinées, le fait de se concentrer uniquement sur les macronutriments ne tient pas compte du fait que la consommation de certains aliments peut augmenter ou diminuer la santé métabolique, le risque de maladie, la durée de vie et la vitalité.

résumé

Bien que la modification des macro-ratios puisse être utile à certains égards, le moyen le plus important de promouvoir la santé globale est de suivre un régime alimentaire riche en aliments entiers non transformés, quel que soit le macro-ratio.

Souvent qualifiée de « malsaine » par les spécialistes de la nutrition, la pomme de terre blanche est interdite à de nombreuses personnes désireuses de perdre du poids ou d’améliorer leur état de santé général.

Bien qu’une consommation excessive d’aliments, y compris de pommes de terre blanches, puisse entraîner une prise de poids, ces tubercules féculents sont très nutritifs et peuvent être intégrés dans un régime alimentaire sain.

Les pommes de terre blanches sont une excellente source de nombreux nutriments, notamment de potassium, de vitamine C et de fibres.

De plus, ils sont plus nourrissants que d’autres sources de glucides comme le riz et les pâtes et peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas. N’oubliez pas de déguster des pommes de terre cuites au four ou rôties, et non frites (18, 19).

résumé

Les pommes de terre blanches sont un choix nutritif pour les glucides – assurez-vous simplement de les déguster de manière plus saine, par exemple en les faisant rôtir ou cuire au four.

Rendez-vous dans votre épicerie locale et vous y trouverez une variété de produits portant les étiquettes « light », « light », « low fat » et « fat-free ». Bien que ces produits soient tentants pour ceux qui veulent se débarrasser d’un excès de graisse corporelle, ils sont généralement un choix malsain.

Des recherches ont montré que de nombreux produits alimentaires à faible teneur en matières grasses contiennent beaucoup plus de sucre et de sel ajoutés que leurs homologues à teneur normale en matières grasses. Il est préférable de renoncer à ces produits et de consommer plutôt de petites quantités d’aliments comme le yaourt complet, le fromage et les beurres de noix (20, 21).

résumé

Les aliments pauvres en matières grasses et de régime sont généralement riches en sucre et en sel. Les aliments plus riches en matières grasses sont souvent un choix plus sain.

Bien qu’une alimentation équilibrée et riche en nutriments soit la composante la plus essentielle de la santé, les compléments alimentaires, lorsqu’ils sont utilisés correctement et sous la bonne forme, peuvent être bénéfiques à de nombreux égards.

Pour beaucoup, en particulier ceux qui souffrent de maladies comme le diabète de type 2, ainsi que ceux qui prennent des médicaments courants comme les statines, les inhibiteurs de la pompe à protons, le contrôle des naissances et les médicaments antidiabétiques, la prise de suppléments spécifiques peut avoir des conséquences importantes sur leur santé (22, 23, 24).

Par exemple, il a été démontré que la supplémentation en magnésium et en vitamines B est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car elle améliore la glycémie et réduit les facteurs de risque de maladies cardiaques et les complications liées au diabète (25, 26).

Les personnes suivant un régime alimentaire restrictif, les personnes présentant des mutations génétiques comme la méthylènetétrahydrofolate réductase (MTHFR), les personnes de plus de 50 ans et les femmes enceintes ou allaitantes sont d’autres exemples de populations qui peuvent bénéficier de la prise de suppléments spécifiques.

résumé

Les compléments sont utiles et souvent nécessaires dans de nombreuses populations. L’utilisation de médicaments courants, l’âge et certaines conditions médicales ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles des suppléments peuvent être nécessaires pour certaines personnes.

Si la réduction de l’apport calorique peut effectivement favoriser la perte de poids, une réduction trop faible des calories peut entraîner des adaptations métaboliques et des conséquences à long terme sur la santé.

Bien que le fait de suivre un régime très hypocalorique favorise probablement une perte de poids rapide à court terme, l’adhésion à long terme à des régimes très hypocaloriques entraîne une réduction du taux métabolique, une augmentation de la sensation de faim et des modifications des hormones de la satiété (27).

Cela rend difficile le maintien du poids à long terme.

C’est pourquoi des études ont montré que les régimes hypocaloriques réussissent rarement à éviter l’excès de poids à long terme (27).

résumé

Les régimes très peu caloriques entraînent des adaptations métaboliques qui rendent difficile le maintien du poids à long terme.

L’obésité est associée à de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la dépression, certains cancers et même la mort précoce (28, 29).

Toutefois, réduire le risque de maladie ne signifie pas que vous devez être maigre. Le plus important est de suivre un régime alimentaire nutritif et de maintenir un mode de vie actif, car ces comportements améliorent souvent votre poids et votre taux de graisse corporelle.

résumé

Bien que l’obésité augmente le risque de maladie, il n’est pas nécessaire d’être maigre pour être en bonne santé. Au contraire, il est très important de maintenir un poids et un pourcentage de graisse corporelle sains en adoptant un régime alimentaire nutritif et en menant une vie active.

On dit à de nombreuses personnes de prendre des suppléments de calcium pour maintenir leur système squelettique en bonne santé. Cependant, les recherches actuelles ont montré qu’une supplémentation en calcium peut faire plus de mal que de bien.

Par exemple, certaines études ont établi un lien entre les suppléments de calcium et un risque accru de maladie cardiaque. En outre, les recherches montrent qu’ils ne réduisent pas le risque de fracture ou d’ostéoporose (30, 31).

Si vous êtes préoccupé par votre consommation de calcium, il est préférable de vous concentrer sur les sources alimentaires de calcium comme les yaourts gras, les sardines, les haricots et les graines.

résumé

Bien que les professionnels de la santé prescrivent généralement des compléments de calcium, les recherches actuelles montrent que ces compléments peuvent faire plus de mal que de bien.

Beaucoup de gens ont du mal à obtenir des fibres alimentaires en quantité suffisante, c’est pourquoi les compléments alimentaires sont si populaires. Bien que les suppléments de fibres puissent être bénéfiques pour la santé en améliorant les selles et le contrôle de la glycémie, ils ne doivent pas remplacer la vraie nourriture (32).

Les aliments complets à haute teneur en fibres comme les légumes, les haricots et les fruits contiennent des nutriments et des composés végétaux qui agissent en synergie pour promouvoir votre santé, et ils ne peuvent pas être remplacés par des suppléments de fibres.

résumé

Les suppléments de fibres ne doivent pas être utilisés pour remplacer des aliments nutritifs et riches en fibres.

Certains jus et smoothies sont très nutritifs. Par exemple, un smoothie dense en nutriments ou un jus fraîchement préparé composé principalement de légumes non amylacés peut être un excellent moyen d’augmenter votre apport en vitamines, minéraux et antioxydants.

Pourtant, il est important de savoir que la plupart des jus et smoothies vendus dans les magasins sont chargés de sucre et de calories. Lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent favoriser la prise de poids et d’autres problèmes de santé comme la carie dentaire et le dérèglement du taux de sucre dans le sang (33, 34, 35).

résumé

De nombreux jus et smoothies achetés dans les magasins contiennent du sucre et des calories ajoutés.

Les probiotiques sont parmi les compléments alimentaires les plus populaires sur le marché. Cependant, les praticiens les ont généralement surprescrits, et des recherches ont démontré que certaines personnes peuvent ne pas bénéficier des probiotiques comme d’autres le font (36).

Non seulement le système digestif de certaines personnes résiste à la colonisation par les probiotiques, mais l’introduction de probiotiques par le biais de suppléments peut entraîner des changements négatifs dans les bactéries de leur intestin.

De plus, la surcroissance bactérienne dans l’intestin grêle liée à l’utilisation de probiotiques peut entraîner des ballonnements, des gaz et d’autres effets secondaires indésirables (37).

En outre, certaines études montrent qu’un traitement probiotique suivant une cure d’antibiotiques peut retarder la reconstitution naturelle des bactéries intestinales normales (38).

Au lieu d’être prescrits comme un complément unique, les probiotiques devraient être plus personnalisés et n’être utilisés que lorsqu’un bénéfice thérapeutique est probable.

résumé

Les recherches actuelles suggèrent que les compléments probiotiques ne bénéficient pas à tout le monde et ne devraient pas être prescrits comme un complément unique.

Ne vous laissez pas tromper par les images dramatiques d’avant et d’après utilisées par les sociétés de suppléments et par les histoires de perte de poids rapide obtenue avec peu ou pas d’efforts.

La perte de poids n’est pas facile. Elle exige de la constance, de l’amour-propre, du travail et de la patience. De plus, la génétique et d’autres facteurs rendent la perte de poids beaucoup plus difficile pour certains que pour d’autres.

Si vous luttez pour perdre du poids, vous n’êtes pas seul. La meilleure chose à faire est de noyer le bruit de la perte de poids auquel vous êtes exposé chaque jour et de trouver un régime alimentaire et un mode d’activité nourrissants et durables qui vous conviennent.

résumé

La perte de poids est difficile pour la plupart des gens et exige de la constance, de l’amour-propre, du travail et de la patience. De nombreux facteurs peuvent influencer la facilité avec laquelle vous pouvez perdre du poids.

Il n’est pas nécessaire d’être obsédé par son apport calorique et de suivre chaque morceau de nourriture qui passe devant ses lèvres pour perdre du poids.

Bien que le suivi des aliments puisse être un outil utile pour essayer de perdre un excès de graisse corporelle, il n’est pas adapté à tout le monde.

De plus, le fait d’être trop préoccupé par la nourriture en suivant les calories a été associé à un risque accru de tendances alimentaires désordonnées (39).

résumé

Bien que le suivi des calories puisse aider certaines personnes à perdre du poids, il n’est pas nécessaire pour tout le monde et peut entraîner des tendances alimentaires désordonnées.

Les aliments riches en cholestérol sont mal vus en raison d’idées fausses sur les effets du cholestérol alimentaire sur la santé cardiaque.

Si certaines personnes sont plus sensibles au cholestérol alimentaire que d’autres, dans l’ensemble, les aliments riches en cholestérol et à forte teneur en nutriments peuvent être inclus dans un régime alimentaire sain (40).

En fait, l’intégration d’aliments nutritifs riches en cholestérol, comme les œufs et le yaourt entier, dans votre alimentation peut stimuler la santé en renforçant la sensation de satiété et en fournissant des nutriments importants dont d’autres aliments manquent (41, 42, 43).

résumé

Les aliments riches en cholestérol comme les œufs et le yaourt complet sont très nutritifs. Bien que des facteurs génétiques rendent certaines personnes plus sensibles au cholestérol alimentaire, pour la plupart des gens, les aliments riches en cholestérol peuvent être inclus dans un régime alimentaire sain.

Beaucoup de gens pensent que les troubles alimentaires et les tendances alimentaires désordonnées ne touchent que les femmes. En réalité, les hommes adolescents et adultes sont également à risque.

En outre, plus de 30 % des adolescents masculins aux États-Unis déclarent être insatisfaits de leur corps et utiliser des méthodes malsaines pour atteindre leur type de corps idéal (44).

Il est important de noter que les troubles alimentaires se présentent différemment chez les hommes et les femmes, et qu’ils sont plus fréquents chez les adolescents et les jeunes hommes adultes homosexuels ou bisexuels, ce qui souligne la nécessité de traitements des troubles alimentaires mieux adaptés à la population masculine (44, 45).

résumé

Les troubles de l’alimentation touchent les hommes et les femmes. Cependant, les troubles alimentaires se présentent différemment chez les hommes et les femmes, ce qui souligne la nécessité de mettre en place des traitements mieux adaptés à la population masculine.

Tout comme la graisse a été accusée de favoriser la prise de poids et les maladies cardiaques, les glucides ont été rejetés par de nombreuses personnes par crainte que la consommation de ce macronutriment ne provoque l’obésité, le diabète et d’autres effets néfastes sur la santé.

En réalité, la consommation d’une quantité modérée de glucides nutritifs riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les légumes-racines riches en amidon, les céréales anciennes et les légumineuses, est probablement bénéfique pour la santé, et non nuisible.

Par exemple, les régimes alimentaires qui contiennent un mélange équilibré de glucides riches en fibres provenant principalement de fruits et légumes, de graisses saines et de protéines, comme le régime méditerranéen, ont été associés à une réduction du risque d’obésité, de diabète, de certains cancers et de maladies cardiaques (46, 47).

Cependant, les aliments riches en glucides comme les gâteaux, les biscuits, les boissons sucrées et le pain blanc devraient être limités, car ces aliments peuvent augmenter la prise de poids et le risque de maladie lorsqu’ils sont consommés en excès. Comme vous pouvez le constater, la qualité des aliments est le principal facteur de prévision du risque de maladie (48).

résumé

Inclure des choix de glucides sains dans votre alimentation ne vous fera pas prendre de poids. Cependant, suivre des habitudes alimentaires malsaines et consommer trop d’aliments sucrés riches en glucides entraînera une prise de poids.

Le monde de la nutrition regorge de désinformation, ce qui entraîne la confusion du public, la méfiance à l’égard des professionnels de la santé et de mauvais choix alimentaires.

Ceci, ajouté au fait que la science de la nutrition est en constante évolution, ne laisse pas de place à l’étonnement que la plupart des gens ont une vision faussée de ce qui constitue une alimentation saine.

Bien que ces mythes sur la nutrition soient susceptibles de rester, vous éduquer en séparant les faits de la fiction en matière de nutrition peut vous aider à vous sentir plus apte à développer un régime alimentaire nutritif et durable qui répond à vos besoins individuels.

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