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Les blancs contre les jaunes, les protéines, le cholestérol et plus encore

Les œufs sont un aliment incroyablement polyvalent. Du brouillé au poché, il existe de nombreuses façons de cuire un œuf exactement comme vous l’aimez.

Ce n’est pas seulement pour le petit déjeuner non plus. Les œufs sont utilisés dans divers aliments, notamment

  • les produits de boulangerie
  • salades
  • sandwiches
  • crème glacée
  • soupes
  • sautés
  • sauces
  • casseroles

Comme vous mangez peut-être régulièrement des œufs, toute personne soucieuse de sa santé devrait connaître leur alimentation.

Heureusement, les œufs sont plus sains et moins caloriques que la plupart des gens ne le pensent !

Selon le ministère de l’agriculture des États-Unis (USDA), il y a environ 72 calories dans un gros œuf. Un gros œuf pèse 50 grammes (g).

Le nombre exact dépend de la taille de l’œuf. Vous pouvez vous attendre à ce qu’un petit œuf contienne un peu moins de 72 calories et qu’un œuf extra-large en contienne un peu plus.

Voici une ventilation générale par taille :

  • petit œuf (38 g) : 54 calories
  • œuf moyen (44 g) : 63 calories
  • gros œuf (50 g) : 72 calories
  • œuf extra-large (56 g) : 80 calories
  • œuf jumbo (63 g) : 90 calories

Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un œuf sans ingrédients ajoutés.

Lorsque vous commencez à ajouter de l’huile ou du beurre dans une poêle pour faire cuire l’œuf, ou que vous le servez avec du bacon, de la saucisse ou du fromage, le nombre de calories augmente considérablement.

Il y a une différence de calories assez importante entre le blanc et le jaune d’œuf. Le jaune d’un gros œuf contient environ 55 calories alors que la partie blanche ne contient que 17.

Mais le profil nutritionnel d’un œuf ne se limite pas à son nombre de calories.

Les œufs sont un aliment incroyablement complet et contiennent une grande quantité de nutriments sains. Comme les calories, le contenu nutritionnel varie beaucoup entre les jaunes et les blancs d’œufs.

Les protéines sont essentielles pour la croissance, la santé et la réparation. Elles sont également nécessaires à la fabrication d’hormones, d’enzymes et d’anticorps.

Un gros œuf contient 6,28 g de protéines et le blanc d’œuf en contient 3,6 g. C’est beaucoup de protéines !

L’apport alimentaire recommandé en protéines est de 0,8 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel.

Par exemple, une personne qui pèse 63,5 kg a besoin d’environ 51 g de protéines par jour. Un seul œuf fournirait près de 12 % des besoins quotidiens en protéines de cette personne.

Vous pouvez utiliser ce calculateur pratique de l’USDA pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour pour rester en bonne santé.

Environ la moitié des calories contenues dans un œuf proviennent des graisses. Un gros œuf contient un peu moins de 5 g de graisses, qui sont concentrées dans le jaune d’œuf. Environ 1,6 g est constitué de graisses saturées.

Les jaunes d’œufs contiennent également des acides gras oméga-3 sains. Les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation dans l’organisme et peuvent diminuer le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l’arthrite.

Ils sont très concentrés dans le cerveau et se sont avérés importants pour la cognition et la mémoire.

La quantité exacte d’oméga-3 varie en fonction du régime alimentaire spécifique de la poule qui a produit cet œuf. Certaines poules reçoivent un régime alimentaire complété par des acides gras oméga-3.

À l’épicerie, recherchez les œufs portant l’étiquette « oméga-3 » ou « DHA ». Le DHA est un type d’oméga-3.

Vous avez peut-être entendu dire que les jaunes d’œufs contiennent beaucoup de cholestérol. Un gros œuf moyen contient 186 milligrammes (mg) de cholestérol.

On pense souvent à tort que les œufs sont « mauvais pour la santé » en raison de leur teneur en cholestérol. Tout le cholestérol n’est pas mauvais. En fait, le cholestérol remplit plusieurs fonctions vitales dans l’organisme. La plupart des gens peuvent manger un ou deux œufs par jour sans avoir de problème de cholestérol.

Si votre taux de cholestérol est déjà élevé ou si vous êtes diabétique, vous pouvez toujours manger des œufs avec modération (quatre à six par semaine) sans aucun problème. Cependant, veillez à ne pas consommer systématiquement d’autres aliments riches en graisses saturées, en graisses trans ou en cholestérol.

Les œufs contiennent très peu de glucides, avec seulement 0,36 g par gros œuf. Ils ne sont pas une source de sucre ou de fibres.

On trouve dans les œufs une variété de vitamines et de minéraux.

Vitamines

Les œufs sont une grande source de vitamines B, en particulier de vitamines B-2 (riboflavine) et B-12 (cobalamine).

La vitamine B-12 est utilisée par le corps pour fabriquer l’ADN, le matériel génétique de toutes nos cellules. Elle maintient également les cellules nerveuses et sanguines de notre corps en bonne santé, protège contre les maladies cardiaques et prévient un type d’anémie appelé anémie mégaloblastique.

Seuls les aliments pour animaux contiennent naturellement de la vitamine B-12. Si vous êtes végétarien et que vous ne mangez pas de viande, les œufs sont un bon moyen de vous assurer que vous avez toujours un peu de B-12.

Les œufs contiennent également une bonne quantité de vitamines A, D et E, ainsi que de l’acide folique, de la biotine et de la choline. La plupart des vitamines contenues dans un œuf, à l’exception de la riboflavine, se trouvent dans le jaune.

La choline est une vitamine importante pour le fonctionnement normal de toutes les cellules de votre corps. Elle assure les fonctions des membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau. Elle est nécessaire en plus grande quantité pendant la grossesse et l’allaitement.

Un gros œuf contient environ 147 mg de choline, selon les National Institutes of Health (NIH).

Minéraux

Les œufs sont également une bonne source de sélénium, de calcium, d’iode et de phosphore.

Le sélénium, un antioxydant, aide à protéger l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres qui ont été associés au vieillissement, aux maladies cardiaques et même à certains types de cancer.

Les œufs sont l’un des huit types d’aliments considérés comme un allergène alimentaire majeur. Parmi les symptômes d’une allergie aux œufs qui peuvent apparaître juste après en avoir mangé, on peut citer

Les œufs crus ne sont pas considérés comme sûrs à la consommation. Cela est dû au risque de contamination par des bactéries nocives connues sous le nom de Salmonelle.

Certaines personnes consomment des œufs crus, car le risque de Salmonelle La contamination est très faible aux États-Unis. Pourtant, ce n’est peut-être pas un risque à prendre.

Salmonelle L’empoisonnement peut provoquer de la fièvre, des crampes et une déshydratation. Les nourrissons, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli courent un risque accru de contracter des maladies graves.

La meilleure façon de prévenir Salmonelle L’empoisonnement consiste à réfrigérer les œufs achetés au magasin dès votre arrivée à la maison et à veiller à ce qu’ils soient bien cuits, à une température d’au moins 71,1°F, avant de les consommer.

Si vous allez manger des œufs crus ou insuffisamment cuits, optez pour des œufs pasteurisés.

Les œufs peuvent être cuits de différentes manières. Vous pouvez les faire bouillir dans leur coquille pour obtenir un œuf dur. Vous pouvez faire frire les œufs, faire une omelette ou une frittata, ou simplement les faire brouiller, pocher ou mariner.

Les œufs peuvent aussi être utilisés dans les recettes du petit déjeuner, du déjeuner, du dîner et du dessert ! Voici quelques unes des innombrables façons de cuisiner avec des œufs :

Frittata aux légumes verts

Les frittatas sont parfaites pour un dîner rapide ou un brunch de fin de semaine. Incluez des légumes tels que des épinards et des courgettes. Laissez de côté les jaunes d’œuf pour une version moins calorique, comme cette recette du « Healthy Chef ».

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Oeufs au four dans un avocat avec du bacon

La combinaison de l’œuf et de l’avocat est un pur bonheur. Essayez cette recette d’œufs cuits au four dans de l’avocat avec du bacon de « White on Rice Couple » pour votre prochain petit déjeuner copieux.

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Gratin de maïs crémeux

Les œufs occupent une place importante dans ce plat d’accompagnement de gratin de maïs crémeux préparé à l’avance par le chef professionnel à l’origine du blog « Easy and Delish ».

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Salade d’œufs de piment rouge

Les salades d’œufs peuvent vieillir rapidement. Sortez des sentiers battus avec cette version épicée de la salade aux œufs classique de « Homesick Texan ».

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Gâteau au chocolat sans farine à 3 ingrédients

Aucune liste de recettes n’est complète sans un dessert ! Le gâteau au chocolat sans farine est à la fois sans gluten et relativement riche en protéines. De plus, il n’y a que trois ingrédients dans cette recette de « Kirbie’s Cravings ».

Voir la recette.

Un seul gros œuf contient environ 72 calories : 17 dans le blanc et 55 dans le jaune. Manger un gros œuf représenterait moins de 4 % des calories d’un régime à 2 000 calories.

Les œufs sont une riche source de :

  • protéine
  • choline
  • Vitamines B, y compris B-12
  • les acides gras oméga-3, en fonction du régime alimentaire de la poule

Les vitamines, les nutriments et les minéraux contenus dans les œufs peuvent vous aider :

  • construire et réparer les muscles et les organes
  • améliorer votre mémoire, le développement de votre cerveau et vos fonctions cérébrales
  • protéger contre les maladies cardiaques
  • prévenir l’anémie
  • faire pousser des cheveux et des ongles sains et forts

En général, la partie blanche de l’œuf est la meilleure source de protéines, avec très peu de calories. Le jaune d’œuf transporte le cholestérol, les graisses et la majeure partie des calories totales. Il contient également de la choline, des vitamines et des minéraux.

Si vous cherchez un moyen d’ajouter des protéines, des vitamines et des graisses saines à votre alimentation sans ajouter trop de calories, les œufs sont un excellent choix.


Jacquelyn est écrivain et analyste de recherche dans le domaine de la santé et de la pharmacie depuis qu’elle a obtenu son diplôme de biologie à l’université de Cornell. Née à Long Island (NY), elle a déménagé à San Francisco après ses études universitaires, puis a fait une brève pause pour voyager dans le monde entier. En 2015, Jacquelyn a déménagé de la Californie ensoleillée à Gainesville, en Floride, où elle possède 7 acres et 58 arbres fruitiers. Elle aime le chocolat, la pizza, la randonnée, le yoga, le football et la capoeira brésilienne.

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