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Les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous ? Nutrition, avantages et inconvénients

La noix de cajou est une graine en forme de rein provenant de l’arbre de cajou – un arbre tropical originaire du Brésil mais maintenant cultivé dans divers climats chauds à travers le monde.

Bien qu’elles soient communément appelées noix de cajou et qu’elles leur soient comparables sur le plan nutritionnel, les noix de cajou sont en réalité des graines. Elles sont riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques et s’intègrent facilement à de nombreux plats.

Comme la plupart des noix, les noix de cajou peuvent également contribuer à améliorer votre santé générale. Elles ont été associées à des bienfaits tels que la perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie et un cœur plus sain.

Cet article passe en revue la nutrition, les avantages et les inconvénients des noix de cajou afin de déterminer si elles sont bonnes pour vous.

Les noix de cajou sont riches en divers nutriments. Une once (28 grammes) de noix de cajou non grillées et non salées vous en fournit environ (1) :

  • Calories : 157
  • Protéines : 5 grammes
  • Gros : 12 grammes
  • Carburants : 9 grammes
  • Fibre : 1 gramme
  • Le cuivre : 67% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Le magnésium : 20% de la DV
  • Manganèse : 20% de la DV
  • Zinc : 15 % de la DV
  • Le phosphore : 13% de la DV
  • Le fer : 11 % de la DV
  • Le sélénium : 10 % de la DV
  • Thiamine : 10 % de la DV
  • La vitamine K : 8 % de la DV
  • Vitamine B6 : 7 % de la DV

Les noix de cajou sont particulièrement riches en graisses insaturées – une catégorie de graisses liée à un risque plus faible de décès prématuré et de maladies cardiaques (2, 3, 4).

Ils sont également pauvres en sucre, une source de fibres, et contiennent presque la même quantité de protéines qu’une quantité équivalente de viande cuite (5, 6, 7).

De plus, les noix de cajou contiennent une quantité importante de cuivre, un minéral essentiel à la production d’énergie, au développement sain du cerveau et à un système immunitaire fort. Elles sont également une excellente source de magnésium et de manganèse, des nutriments importants pour la santé des os (8, 9, 10).

Résumé

Les noix de cajou ont une faible teneur en sucre et sont riches en fibres, en graisses saines pour le cœur et en protéines végétales. Elles sont également une bonne source de cuivre, de magnésium et de manganèse, des nutriments importants pour la production d’énergie, la santé du cerveau, l’immunité et la santé des os.

Les noix et les graines sont considérées comme des moteurs antioxydants, et les noix de cajou ne font pas exception (11).

Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui maintiennent votre corps en bonne santé en neutralisant les molécules qui causent des dommages, connues sous le nom de radicaux libres. En retour, cela contribue à réduire l’inflammation et à augmenter la capacité de votre corps à rester en bonne santé et à se protéger des maladies (12).

Les noix de cajou sont une riche source de polyphénols et de caroténoïdes – deux classes d’antioxydants que l’on trouve également dans d’autres noix (13).

Des études établissent un lien entre les antioxydants présents dans les noix, comme les noix, les noix de pécan et les amandes, et les niveaux plus faibles de dommages cellulaires oxydatifs (14, 15, 16).

En raison de leur profil antioxydant similaire, on peut s’attendre à ce que les noix de cajou offrent des avantages similaires en matière de lutte contre l’oxydation. Cela peut être particulièrement vrai pour les noix de cajou grillées, qui semblent avoir une activité antioxydante accrue par rapport à leurs homologues crues (17).

Cela dit, le nombre d’études spécifiques sur les noix de cajou est limité et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (17).

Résumé

Les noix de cajou sont riches en caroténoïdes et en polyphénols, deux catégories d’antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation et offrir une protection contre les maladies. Toutefois, des recherches plus spécifiques sur la noix de cajou sont nécessaires.

Les noix sont riches en calories et en graisses. C’est pourquoi il est traditionnellement conseillé aux personnes souhaitant perdre du poids de limiter la quantité de noix dans leur alimentation.

Cependant, la recherche commence à établir un lien entre les régimes riches en noix et une plus grande perte de poids et un poids corporel globalement plus faible que les régimes sans noix (18, 19).

Cela peut s’expliquer en partie par le fait que les noix de cajou semblent fournir à l’organisme moins de calories qu’on ne le pensait autrefois.

Selon la base de données FoodData Central du ministère de l’agriculture des États-Unis (USDA), les noix de cajou fournissent 157 calories par portion de 28 grammes (1).

Cependant, des recherches récentes suggèrent que le corps humain ne peut digérer et absorber qu’environ 84% de ces calories. Cela est probablement dû au fait qu’une partie des graisses qu’elles contiennent reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix de cajou plutôt que d’être absorbée pendant la digestion (20).

D’autre part, rôtir ou broyer des noix peut augmenter la capacité de votre corps à les digérer complètement, augmentant ainsi le nombre de calories absorbées (20, 21).

Par conséquent, les bénéfices de la perte de poids peuvent être plus importants pour les noix de cajou entières et crues, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le confirmer. Et vous pourriez sacrifier l’avantage antioxydant que procure la torréfaction des noix de cajou.

En plus de fournir moins de calories que prévu, les noix sont également riches en protéines et en fibres, qui sont connues pour réduire la faim et favoriser la sensation de satiété, deux éléments qui peuvent favoriser davantage la perte de poids (22, 23, 24).

Résumé

Les noix de cajou semblent fournir moins de calories qu’on ne le pensait autrefois. Leur riche teneur en fibres et en protéines peut contribuer à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété. Ensemble, tous ces facteurs peuvent vous aider à perdre un excès de poids.

Les régimes alimentaires riches en noix, y compris les noix de cajou, ont été systématiquement associés à un risque moindre de maladies, telles que les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques (25, 26, 27).

Quelques études ont porté sur les avantages spécifiques des noix de cajou pour la santé cardiaque.

On a constaté que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 10 % de leurs calories quotidiennes provenant des noix de cajou avaient un rapport LDL (mauvais cholestérol) / HDL (bon cholestérol) plus faible que celles qui ne mangeaient pas de noix de cajou du tout (28).

Un faible rapport LDL/HDL est généralement considéré comme un marqueur de bonne santé cardiaque (29).

Deux autres études établissent un lien entre la consommation de noix de cajou et des taux de cholestérol HDL plus élevés et une pression artérielle plus basse, ainsi qu’une diminution des taux de cholestérol total et LDL (30, 31).

Cependant, une étude récente montre des résultats contradictoires. L’une des études incluses suggère que la consommation régulière de noix de cajou peut faire baisser la pression sanguine et les niveaux de triglycérides. Cependant, elle ne constate aucun effet sur les taux de cholestérol total, LDL ou HDL (32).

De même, une autre étude n’a pas trouvé de changements significatifs des niveaux de cholestérol ou de triglycérides suite à la consommation de 1-3,8 onces (28-108 grammes) de noix de cajou par jour pendant 4-12 semaines (33).

Les chercheurs suggèrent que ces résultats incohérents peuvent être dus au nombre limité d’études et à la petite taille de leurs participants. Ils concluent que bien que les noix de cajou soient tout aussi susceptibles de bénéficier à la santé cardiaque que les autres noix, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Il peut également y avoir des différences selon que les participants à ces études ont remplacé des en-cas plus malsains par des noix de cajou ou ont simplement ajouté des noix de cajou à leurs habitudes alimentaires actuelles.

Résumé

Les régimes alimentaires riches en noix se révèlent systématiquement bénéfiques pour la santé cardiaque. Les noix de cajou semblent offrir certains avantages pour réduire la pression sanguine, les triglycérides et le cholestérol. Toutefois, des études supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent tirer profit de l’ajout de noix de cajou à leur régime alimentaire.

Cela est dû en partie au fait que les noix de cajou sont une bonne source de fibres, un nutriment qui aide à prévenir les pics de glycémie et qui est censé offrir une protection contre le diabète de type 2 (34, 35).

Les études portant sur les effets des noix de cajou sur le taux de sucre dans le sang sont limitées.

Cependant, dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient 10 % de leurs calories quotidiennes à partir de noix de cajou avaient des niveaux d’insuline globalement plus faibles – un marqueur du contrôle de la glycémie – que ceux qui ne mangeaient pas de noix de cajou du tout (28).

De plus, les noix de cajou ne contiennent que 8 grammes de glucides nets par portion, dont moins de 2 grammes proviennent des sucres.

Les glucides nets correspondent à la quantité totale de glucides dans un aliment, moins la quantité de fibres qu’il contient – ce qui donne une valeur pour la quantité nette de glucides que votre corps peut réellement absorber.

Remplacer les aliments à teneur plus élevée en glucides nets et en sucre par des noix de cajou est susceptible de contribuer à réduire la glycémie (11).

Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner les effets des régimes alimentaires riches en noix de cajou chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Résumé

Les noix de cajou sont pauvres en sucre et riches en fibres – deux facteurs qui, lorsqu’ils sont combinés, peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à protéger contre le développement du diabète de type 2. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Les noix de cajou sont très faciles à ajouter à votre alimentation.

Ils peuvent être consommés crus ou rôtis et constituent un en-cas facile à emporter.

Les noix de cajou entières ou moulues peuvent également être incorporées dans une variété de plats, allant du tofu brouillé et des sautés, à la soupe, aux salades et aux ragoûts.

Le beurre de noix de cajou est une autre façon d’ajouter les noix de cajou à votre alimentation. Vous pouvez l’étaler sur des toasts ou le mélanger à du yaourt ou du gruau. Vous pouvez également transformer le beurre de cajou avec de l’avoine et vos fruits secs préférés pour en faire des boules énergétiques faites maison et sans cuisson.

Les noix de cajou peuvent également être trempées et mélangées à du vinaigre de cidre de pomme ou à du jus de citron pour obtenir votre propre crème aigre ou fromage à la crème sans produits laitiers. Utilisez-les pour ajouter de la saveur aux repas ou pour préparer des versions sans produits laitiers de vos desserts préférés.

Gardez simplement à l’esprit que certaines noix de cajou grillées et salées peuvent contenir des quantités importantes d’huiles et de sel ajoutés. Si votre objectif est de limiter l’excès de sel ou de graisses ajoutées, pensez à choisir des variétés de noix de cajou grillées à sec ou crues non salées chaque fois que cela est possible (36).

Résumé

Les noix de cajou sont un ajout polyvalent à tout régime alimentaire. Vous pouvez les manger seules, les ajouter à vos plats préférés ou les utiliser pour préparer des sauces et des desserts à base de noix de cajou. Choisissez autant que possible des variétés grillées à sec ou crues non salées.

Les noix de cajou sont généralement un ajout sûr au régime alimentaire de la plupart des gens.

N’oubliez pas que les noix de cajou rôties ou salées peuvent contenir des niveaux élevés d’huiles ou de sel ajoutés. C’est pourquoi il est préférable d’opter pour des variétés non salées, grillées à sec ou crues.

Certaines recherches suggèrent que les noix de cajou rôties pourraient contenir des niveaux plus élevés d’antioxydants bénéfiques pour la santé que les noix de cajou crues. Envisagez de faire rôtir vous-même des noix de cajou crues à la maison sans huile supplémentaire (17).

Pour ce faire, il suffit d’étaler vos noix de cajou crues en une seule couche sur une plaque de cuisson. Ensuite, faites-les rôtir à sec à 188°C (350°F) sur la grille centrale de votre four pendant 8 à 15 minutes. N’oubliez pas de remuer les noix de cajou toutes les 3 à 5 minutes pour éviter qu’elles ne brûlent.

Vous pouvez également faire cuire vos noix de cajou dans une poêle à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que les noix de cajou soient légèrement dorées.

De plus, les noix de cajou contiennent des phytates qui peuvent rendre plus difficile l’absorption par votre corps des vitamines et des minéraux qu’elles contiennent. Faire tremper vos noix pendant la nuit avant de les ajouter aux plats permet de réduire leur teneur en phytates et d’améliorer leur digestibilité (37).

Enfin, les noix de cajou sont classées dans la catégorie des noix. Par conséquent, les personnes allergiques aux noix, telles que les amandes, les noix du Brésil, les noix de pécan, les pistaches, les noix ou les noisettes, peuvent avoir un risque plus élevé d’être également allergiques aux noix de cajou.

Résumé

Les noix de cajou sont généralement considérées comme sûres. Pour la plupart des avantages, envisagez d’acheter des noix de cajou crues et non salées et de les faire tremper avant de les consommer, dans la mesure du possible. La torréfaction à sec des noix de cajou améliore l’activité antioxydante.

Les noix de cajou sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Elles contiennent également une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.

Tout comme les noix, les noix de cajou peuvent favoriser la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. Cependant, les recherches sur les noix de cajou sont moins nombreuses que sur les autres noix. C’est pourquoi il faut davantage d’études spécifiques sur les noix de cajou pour confirmer ces bienfaits.

Cela dit, il y a peu d’inconvénients à ajouter des noix de cajou à votre régime alimentaire. N’oubliez pas de choisir des variétés non salées, grillées à sec ou crues, chaque fois que cela est possible.

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