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Les œufs entiers et les jaunes d’œufs sont-ils mauvais ou bons pour vous ?

Selon la personne à qui vous demandez, les œufs entiers sont soit sains, soit malsains.

D’une part, ils sont considérés comme une source excellente et peu coûteuse de protéines et de divers nutriments.

D’autre part, beaucoup de gens pensent que les jaunes peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.

Alors, les œufs sont-ils bons ou mauvais pour la santé ? Cet article explore les deux côtés de l’argument.

Les œufs entiers ont deux composantes principales :

  • Blanc d’œuf : La partie blanche, qui est principalement constituée de protéines.
  • Jaune d’œuf : La partie jaune/orange, qui contient toutes sortes de nutriments.

La principale raison pour laquelle les œufs étaient considérés comme malsains dans le passé, est que les jaunes sont riches en cholestérol.

Le cholestérol est une substance cireuse que l’on trouve dans les aliments, et qui est également fabriquée par votre corps. Il y a quelques décennies, de grandes études ont établi un lien entre un taux de cholestérol élevé dans le sang et les maladies cardiaques.

En 1961, l’American Heart Association a recommandé de limiter le cholestérol alimentaire. De nombreuses autres organisations internationales de santé ont fait de même.

Au cours des décennies suivantes, la consommation mondiale d’œufs a considérablement diminué. De nombreuses personnes ont remplacé les œufs par des substituts d’œufs sans cholestérol, dont la consommation était présentée comme une option plus saine.

En résumé : Pendant plusieurs décennies, on a cru que les œufs augmentaient le risque de maladies cardiaques en raison de leur teneur élevée en cholestérol.

Les œufs entiers (avec les jaunes) sont indéniablement riches en cholestérol. En fait, ils constituent la principale source de cholestérol dans l’alimentation de la plupart des gens.

Deux gros œufs entiers (100 grammes) contiennent environ 422 mg de cholestérol (1).

En revanche, 100 grammes de bœuf haché à 30 % de matière grasse ne contiennent qu’environ 88 mg de cholestérol (2).

Jusqu’à très récemment, l’apport quotidien maximum recommandé en cholestérol était de 300 mg par jour. Il était même inférieur pour les personnes souffrant de maladies cardiaques.

Cependant, selon les dernières recherches, les organismes de santé de nombreux pays ne recommandent plus de limiter la consommation de cholestérol.

Pour la première fois depuis des décennies, les directives alimentaires américaines publiées en janvier 2016 ne fixaient pas de limite supérieure quotidienne pour le cholestérol alimentaire.

Malgré ce changement, de nombreuses personnes restent préoccupées par la consommation d’œufs.

En effet, ils ont été conditionnés pour associer un apport élevé en cholestérol alimentaire à un taux de cholestérol sanguin élevé et à des maladies cardiaques.

Cela étant dit, ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il augmente nécessairement le taux de cholestérol dans le sang.

En résumé : Deux gros œufs entiers contiennent 422 mg de cholestérol, ce qui dépasse la limite quotidienne maximale qui était en vigueur depuis de nombreuses décennies. Cependant, cette restriction sur le cholestérol alimentaire a maintenant été supprimée.

Bien qu’il puisse sembler logique que le cholestérol alimentaire augmente le taux de cholestérol sanguin, cela ne fonctionne généralement pas de cette manière.

Votre foie produit en fait du cholestérol en grande quantité, car le cholestérol est un nutriment nécessaire à vos cellules.

Lorsque vous mangez de grandes quantités d’aliments riches en cholestérol, comme les œufs, votre foie commence tout simplement à produire moins de cholestérol (3, 4).

À l’inverse, lorsque la nourriture contient peu de cholestérol, le foie en produit davantage.

De ce fait, le taux de cholestérol sanguin ne change pas de manière significative chez la plupart des gens lorsqu’ils consomment plus de cholestérol provenant des aliments (5).

N’oublions pas non plus que le cholestérol n’est pas une « mauvaise » substance. Il est en fait impliqué dans divers processus de l’organisme, tels que

  • Production de vitamine D.
  • Production d’hormones stéroïdes comme l’œstrogène, la progestérone et la testostérone.
  • Production d’acides biliaires, qui aident à digérer les graisses.

Enfin, le cholestérol se trouve dans chaque membrane cellulaire dans votre corps. Sans lui, les humains n’existeraient pas.

En résumé : Lorsque vous mangez des œufs ou d’autres aliments riches en cholestérol, votre foie produit moins de cholestérol. Par conséquent, votre taux de cholestérol sanguin restera probablement le même ou n’augmentera que légèrement.

Plusieurs études contrôlées ont examiné comment les œufs affectent les facteurs de risque des maladies cardiaques. Les résultats sont pour la plupart positifs ou neutres.

Des études montrent que manger 1 à 2 œufs entiers par jour ne semble pas modifier le taux de cholestérol ou les facteurs de risque de maladies cardiaques (6, 7, 8).

De plus, la consommation d’œufs dans le cadre d’un régime pauvre en glucides améliore les marqueurs de maladies cardiaques chez les personnes souffrant d’insulinorésistance ou de diabète de type 2. Cela inclut la taille et la forme des particules de LDL (9, 10, 11).

Une étude a suivi des prédiabétiques qui suivaient un régime pauvre en glucides. Ceux qui ont consommé des œufs entiers ont présenté une meilleure sensibilité à l’insuline et une amélioration plus importante des marqueurs de santé cardiaque que ceux qui ont mangé des blancs d’œufs (10).

Dans une autre étude, des personnes prédiabétiques suivant un régime pauvre en glucides ont mangé 3 œufs par jour pendant 12 semaines. Elles présentaient moins de marqueurs inflammatoires que les personnes ayant consommé un substitut d’œuf dans le cadre d’un régime identique (11).

Bien que le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) ait tendance à rester le même ou à n’augmenter que légèrement lorsque vous mangez des œufs, le cholestérol HDL (« bon » cholestérol) augmente généralement (10, 12, 13).

De plus, la consommation d’œufs enrichis en oméga-3 peut contribuer à abaisser le taux de triglycérides (14, 15).

Les recherches suggèrent également que la consommation régulière d’œufs peut être sans danger pour les personnes qui souffrent déjà de maladies cardiaques.

Une étude a suivi 32 personnes souffrant de maladies cardiaques. Elles n’ont ressenti aucun effet négatif sur la santé cardiaque après avoir consommé 2 œufs entiers par jour pendant 12 semaines (16).

Pour couronner le tout, un examen de 17 études d’observation portant sur un total de 263 938 personnes n’a révélé aucune association entre la consommation d’œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (17).

En résumé : Des études ont montré que la consommation d’œufs a généralement des effets bénéfiques ou neutres sur le risque de maladies cardiaques.

Des études contrôlées montrent que les œufs peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques chez les personnes souffrant de prédiabète.

Cependant, les recherches sur la consommation d’œufs et le risque de diabète de type 2 sont contradictoires.

L’examen de deux études portant sur plus de 50 000 adultes a révélé que les personnes consommant au moins un œuf par jour étaient plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles qui mangeaient moins d’un œuf par semaine (18).

Une deuxième étude chez les femmes a établi une association entre un apport élevé en cholestérol alimentaire et un risque accru de diabète, mais pas spécifiquement pour les œufs (19).

La grande étude d’observation mentionnée plus haut, qui n’a trouvé aucun lien entre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, a en fait constaté une augmentation de 54 % du risque de maladie cardiaque lorsqu’elle ne portait que sur les personnes atteintes de diabète (17).

D’après ces études, les ovules pourraient être problématiques pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques.

Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’il s’agit d’études d’observation basées sur l’autodéclaration de la consommation alimentaire.

Ils ne montrent qu’une association entre la consommation d’œufs et une probabilité accrue de développer un diabète. Ces types d’études ne peuvent pas prouver que les œufs causé n’importe quoi.

En outre, ces études ne nous disent pas ce que les personnes qui ont développé le diabète mangeaient, combien d’exercice elles faisaient ou quels autres facteurs de risque elles avaient.

En fait, des études contrôlées ont montré que la consommation d’œufs en même temps qu’une alimentation saine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

Dans une étude, les diabétiques qui suivaient un régime riche en protéines et en cholestérol contenant deux œufs par jour ont constaté une réduction de la glycémie à jeun, de l’insuline et de la pression artérielle, ainsi qu’une augmentation du cholestérol HDL (20).

D’autres études établissent un lien entre la consommation d’œufs et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la réduction de l’inflammation chez les personnes souffrant de prédiabète et de diabète (10, 21).

En résumé : Les études sur les œufs et le diabète donnent des résultats mitigés. Plusieurs études d’observation montrent un risque accru de diabète de type 2, tandis que des essais contrôlés montrent une amélioration de divers marqueurs de santé.

Bien que les œufs ne présentent aucun risque pour la santé de la plupart des gens, il a été suggéré que ceux qui présentent certains traits génétiques pourraient être différents.

Cependant, il n’y a pas beaucoup de recherches sur ce sujet.

Le gène ApoE4

Les personnes porteuses du gène ApoE4 ont un risque accru d’hypercholestérolémie, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de maladie d’Alzheimer (22, 23).

Une étude d’observation portant sur plus de 1 000 hommes n’a révélé aucune association entre un apport élevé en œuf ou en cholestérol et le risque de maladie cardiaque chez les porteurs d’ApoE4 (24).

Une étude contrôlée a suivi des personnes ayant un taux de cholestérol normal. Une consommation élevée d’œufs, soit 750 mg de cholestérol par jour, a augmenté les niveaux de cholestérol total et LDL chez les porteurs de l’ApoE4 plus de deux fois plus que chez les personnes sans ce gène (25).

Cependant, ces personnes ont mangé environ 3,5 œufs par jour pendant trois semaines. Il est possible que la consommation d’un ou deux œufs ait entraîné des changements moins spectaculaires.

Il est également possible que l’augmentation du taux de cholestérol en réponse à une consommation élevée d’œufs soit temporaire.

Une étude a montré que lorsque les porteurs d’ApoE4 ayant un taux de cholestérol normal ont vu leur taux de cholestérol sanguin augmenter en réponse à un régime alimentaire riche en cholestérol, leur corps a commencé à produire moins de cholestérol pour compenser (26).

Hypercholestérolémie familiale

Une maladie génétique connue sous le nom d’hypercholestérolémie familiale se caractérise par un taux de cholestérol sanguin très élevé et un risque accru de maladie cardiaque (27).

Selon les experts, la réduction du taux de cholestérol est très importante pour les personnes atteintes de cette maladie. Elle nécessite souvent une combinaison de régime alimentaire et de médicaments.

Les personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale peuvent devoir éviter les œufs.

Hyper-répondeurs de cholestérol alimentaire

Un certain nombre de personnes sont considérées comme des « hyperréacteurs » au cholestérol alimentaire. Cela signifie que leur taux de cholestérol sanguin augmente lorsqu’elles consomment plus de cholestérol.

Souvent, les taux de cholestérol HDL et LDL augmentent dans ce groupe de personnes lorsqu’elles consomment des œufs ou d’autres aliments riches en cholestérol (28, 29).

Cependant, certaines études rapportent que le LDL et le cholestérol total ont augmenté de manière significative chez les hyperrépondants qui ont augmenté leur consommation d’œufs, mais le HDL est resté stable (30, 31).

D’autre part, un groupe d’hyperréacteurs consommant 3 œufs par jour pendant 30 jours a principalement connu une augmentation des grosses particules de LDL, qui ne sont pas considérées comme aussi nocives que les petites particules de LDL (32).

De plus, les hyperréacteurs peuvent absorber davantage d’antioxydants situés dans le pigment jaune du jaune d’œuf. Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux et du cœur (33).

En résumé : Les personnes possédant certaines caractéristiques génétiques peuvent voir leur taux de cholestérol augmenter davantage après avoir mangé des œufs.

Les œufs ont également une tonne de nutriments et de bienfaits pour la santé qui doivent être mentionnés lorsque l’on considère les effets des œufs sur la santé.

Ils sont une grande source de protéines de haute qualité, ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux importants.

Un gros œuf entier contient (1) :

  • Calories : 72.
  • Protéines : 6 grammes.
  • La vitamine A : 5 % de la RDI.
  • Riboflavin : 14% de la RDI.
  • Vitamine B12 : 11 % de la RDI.
  • Folate : 6 % de la RDI.
  • Le fer : 5 % de la RDI.
  • Le sélénium : 23% de la RDI.

Ils contiennent ensuite de nombreux autres nutriments en plus petites quantités. En fait, les œufs contiennent un peu de presque tout ce dont le corps humain a besoin.

En résumé : Les œufs sont riches en plusieurs vitamines et minéraux importants, ainsi qu’en protéines de haute qualité.

Des études montrent que la consommation d’œufs peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé. Parmi ceux-ci, on peut citer

  • Aidez à vous garder plein : Plusieurs études montrent que les œufs favorisent la plénitude et aident à contrôler la faim afin que vous mangiez moins au prochain repas (34, 35, 36).
  • Promouvoir la perte de poids : Les protéines de haute qualité contenues dans les œufs augmentent le taux métabolique et peuvent vous aider à perdre du poids (37, 38, 39).
  • Protéger la santé du cerveau : Les œufs sont une excellente source de choline, qui est importante pour votre cerveau (40, 41).
  • Réduire les risques de maladies oculaires : La lutéine et la zéaxanthine contenues dans les œufs aident à protéger contre les maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (13, 42, 43).
  • Diminuer l’inflammation : Les œufs peuvent réduire l’inflammation, qui est liée à diverses maladies (11, 20).

Vous pouvez en lire plus dans cet article : 10 bienfaits des œufs pour la santé basés sur des données probantes.

En résumé : Les œufs vous aident à rester plein, peuvent favoriser la perte de poids et contribuer à protéger votre cerveau et vos yeux. Ils peuvent également réduire l’inflammation.

En général, les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Dans la plupart des cas, ils n’augmentent pas beaucoup le taux de cholestérol. Même lorsqu’ils le font, ils augmentent souvent le HDL (le « bon » cholestérol) et modifient la forme et la taille du LDL de manière à réduire le risque de maladie.

Cependant, comme pour la plupart des choses dans le domaine de la nutrition, cela peut ne pas s’appliquer à tout le monde et certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter leur consommation d’œufs.

En savoir plus sur les œufs :

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