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Les régimes pauvres en graisses sont-ils vraiment efficaces ?

Depuis plusieurs décennies, les autorités sanitaires recommandent un régime alimentaire pauvre en graisses.

Cette recommandation a été largement acceptée dans la communauté médicale générale.

Bien que des études récentes aient soulevé certaines questions sur la validité de ces lignes directrices, la plupart des autorités sanitaires n’ont pas changé de position.

La question est toujours controversée et les lignes directrices restent largement inchangées, même si leur fondement scientifique s’est affaibli (1, 2).

Les régimes pauvres en graisses sont-ils vraiment efficaces pour prévenir les maladies cardiaques ou favoriser la perte de poids ? Cet article résume les preuves.

Le régime alimentaire standard à faible teneur en matières grasses recommandé par les autorités sanitaires contient moins de 30 % de calories quotidiennes provenant des graisses.

Les régimes très pauvres en graisses fournissent généralement 10 à 15 % (ou moins) des calories totales provenant des graisses.

En outre, de nombreuses directives sanitaires recommandent que l’apport calorique quotidien des graisses saturées ne dépasse pas 7 à 10 %.

La plupart des études portant sur les régimes alimentaires pauvres en graisses semblent suivre ces définitions.

Résumé Le régime pauvre en graisses fournit généralement moins de 30 % des calories totales provenant des graisses, alors que les régimes très pauvres en graisses en fournissent moins de 10 à 15 %.

Les régimes pauvres en graisses sont souvent recommandés aux personnes qui ont besoin de perdre du poids.

La raison principale de cette recommandation est que les graisses fournissent un plus grand nombre de calories par gramme par rapport aux autres principaux nutriments, les protéines et les glucides.

Les matières grasses fournissent environ 9 calories par gramme, alors que les protéines et les glucides n’en fournissent que 4.

Des études montrent que les personnes qui réduisent leur apport calorique en mangeant moins de graisses perdent du poids. Bien que la perte de poids soit faible, en moyenne, elle est considérée comme pertinente pour la santé (3).

Mais quelle est l’efficacité d’un régime pauvre en graisses par rapport à un régime pauvre en glucides ?

Les régimes à faible teneur en glucides sont généralement riches en protéines et en graisses.

Lorsque l’apport alimentaire est étroitement surveillé et contrôlé, les régimes à faible teneur en graisses semblent aussi efficaces pour perdre du poids que les régimes à faible teneur en glucides.

Ce sont du moins les résultats d’une petite étude menée auprès de 19 adultes obèses qui ont passé deux semaines dans un service de métabolisme, qui est un environnement de laboratoire hautement contrôlé (4).

Cependant, la période d’étude était courte et l’environnement ne reflétait pas une situation réelle.

Les études menées auprès de personnes vivant en liberté s’accordent généralement à dire que les régimes à faible teneur en graisses ne sont pas aussi efficaces que les régimes à faible teneur en glucides (5, 6, 7).

La raison de cette incohérence n’est pas claire, mais l’explication la plus probable est que les régimes à faible teneur en glucides sont généralement associés à une meilleure qualité alimentaire.

Ils ont tendance à se concentrer sur les aliments complets, comme les légumes, les œufs, la viande et le poisson. Ils encouragent également à sauter la plupart des aliments vides, qui sont généralement riches en glucides raffinés ou en sucre ajouté.

De plus, les régimes à faible teneur en glucides basés sur des aliments complets ont tendance à être plus riches en fibres et en protéines que les régimes à faible teneur en graisses.

Un régime à faible teneur en glucides peut favoriser la perte de poids de la manière suivante :

  • Diminution de l’apport calorique : Un apport élevé en protéines diminue l’apport calorique en supprimant l’appétit et en augmentant le nombre de calories brûlées (8).
  • Augmente la plénitude : Un apport élevé de certains types de fibres peut réduire l’apport calorique en augmentant la sensation de satiété (9).
  • Combat les envies : Les régimes à faible teneur en glucides peuvent supprimer les envies de sucre et de glucides (10).

En termes simples, les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent parce qu’ils favorisent une alimentation plus saine.

En revanche, suivre un régime pauvre en graisses sans mettre l’accent sur la qualité des aliments peut entraîner une augmentation de la consommation de malbouffe à forte teneur en sucre ajouté et en glucides raffinés.

Résumé Les régimes à faible teneur en graisses et en glucides sont tout aussi efficaces pour perdre du poids dans des situations très contrôlées. Cependant, chez les personnes obèses vivant en liberté, les régimes à faible teneur en matières grasses ont tendance à être moins efficaces que les régimes à faible teneur en glucides.

Les lignes directrices sur la teneur en matière grasse ont été publiées pour la première fois en 1977. Depuis lors, de nombreuses grandes organisations de santé n’ont pas changé de position.

L’introduction des directives sur les matières grasses semble avoir marqué le début de l’épidémie d’obésité. L’image suivante en dit plus que mille mots :

Bien sûr, beaucoup de choses étaient en train de changer dans la société à l’époque et ce graphique ne prouve pas que les directives ont causé l’épidémie d’obésité.

Cependant, je trouve personnellement plausible que la diabolisation des graisses et le fait d’avoir donné le feu vert aux glucides et au sucre raffinés y aient contribué.

Lorsque les consommateurs ont commencé à croire que la graisse était la racine de tous les maux, toutes sortes de malbouffe à faible teneur en graisse ont inondé le marché.

Beaucoup de ces aliments étaient chargés de glucides raffinés, de sucre et de graisses trans, qui sont associés aux maladies cardiaques, au diabète, à l’obésité et à toutes ces maladies que le régime pauvre en graisses était censé traiter (11, 12, 13).

Résumé Les lignes directrices sur la teneur en matière grasse ont été publiées pour la première fois en 1977. L’épidémie d’obésité a débuté à peu près à la même époque, mais on ne sait pas si les deux sont liées.

Lorsque les lignes directrices sur la faible teneur en graisses ont été conçues, les scientifiques pensaient que les graisses saturées étaient une cause importante de maladies cardiaques.

Cette idée a façonné les recommandations diététiques des décennies suivantes. Elle explique pourquoi les organismes de santé ont commencé à décourager les gens de manger des aliments riches en graisses saturées, comme les œufs, la viande grasse et les produits laitiers complets.

Les directives étaient basées sur des preuves insuffisantes à l’époque et tous les scientifiques n’étaient pas d’accord. Ils ont averti que le fait de préconiser un régime alimentaire pauvre en graisses pourrait avoir des conséquences imprévues.

Aujourd’hui, des recherches de grande qualité suggèrent que les graisses saturées ne sont pas le méchant qu’elles étaient censées être. Plusieurs études récentes indiquent qu’il n’y a pas de lien significatif entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (14, 15).

Cependant, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut avoir des avantages pour la santé cardiaque, probablement en raison de leurs effets anti-inflammatoires (16).

Mais le régime alimentaire standard à faible teneur en graisses ne recommande pas seulement une réduction de l’apport en graisses saturées. Les directives conseillent également aux gens de limiter leur consommation de graisses à moins de 30 % de leur apport calorique total.

Un certain nombre d’études montrent que la réduction de la consommation globale de graisses n’améliore pas la santé cardiaque (1, 17, 18, 19).

Manger trop peu de graisse peut même avoir un effet négatif sur les facteurs de risque de maladies cardiaques.

Le cholestérol LDL est souvent appelé le « mauvais » cholestérol. Cependant, ce n’est qu’à moitié vrai. La taille des particules de LDL est également importante.

Plus il y a de petites particules, plus le risque de maladie cardiaque est élevé. Si les particules sont surtout grosses, votre risque de maladie cardiaque est faible (20, 21, 22, 23, 24).

Le problème avec les régimes alimentaires pauvres en graisses est qu’ils peuvent en fait changer le LDL des grosses particules inoffensives en un LDL dense, petit et dangereux qui obstrue les artères (24, 25, 26).

Certaines études montrent également que les régimes alimentaires pauvres en graisses peuvent réduire le « bon » cholestérol HDL et augmenter les triglycérides sanguins, un autre facteur de risque important (27, 28, 29).

Résumé Les régimes alimentaires pauvres en graisses peuvent avoir un effet négatif sur les niveaux de lipides sanguins, le profil des LDL, des HDL et des triglycérides, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

Les lignes directrices sur la teneur en matière grasse introduites en 1977 ne reposaient pas sur des preuves solides.

Si les études récentes ont encore affaibli leur fondement scientifique, le débat se poursuit.

Une chose est claire. Manger moins de graisse n’est pas toujours la meilleure façon de perdre du poids. Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être plus efficaces pour la plupart des gens.

L’association de la graisse avec les maladies cardiaques est plus controversée et plus complexe. Dans l’ensemble, réduire votre consommation de graisse n’est pas susceptible de réduire votre risque de maladie cardiaque.

Plutôt que de vous préoccuper de votre consommation totale de graisses, concentrez-vous sur l’amélioration de la qualité de votre alimentation. Manger plus d’aliments complets et de graisses saines est un bon moyen de commencer.

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