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Les smoothies sont-ils bons pour vous ?

Les smoothies sont une tendance de bien-être de plus en plus populaire et sont fréquemment commercialisés en tant qu’aliments de santé.

Ces boissons polyvalentes sont portables, adaptées à la famille et modifiables selon les goûts ou les préférences alimentaires. Les smoothies sont faciles à préparer soi-même, mais vous pouvez aussi en acheter des frais ou des bouteilles dans les cafés spécialisés et la plupart des grandes épiceries.

Alors que certains types sont chargés de légumes et de fruits, d’autres contiennent du sucre ou d’autres ingrédients malsains. Vous pouvez donc vous demander s’il s’agit d’un choix sain.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les smoothies, y compris leurs avantages et inconvénients potentiels pour la santé, s’ils aident à perdre du poids, et des conseils pour en faire des versions nutritionnellement équilibrées à la maison.

Les smoothies sont des boissons épaisses et crémeuses généralement préparées à partir de purée de fruits, de légumes, de jus, de yaourt, de noix, de graines et/ou de lait laitier ou non laitier.

Le smoothie le plus basique commence avec deux ingrédients essentiels – une base et un liquide. De là, vous pouvez combiner les ingrédients à votre guise.

De nombreux smoothies comprennent des produits congelés ou des glaçons pour donner au produit final la consistance fraîche et glacée d’un milk-shake. Cependant, leur profil de goût varie énormément en fonction des ingrédients.

Ingrédients communs

Parmi les ingrédients les plus populaires des smoothies faits maison et achetés en magasin, on trouve

  • Les fruits : baies, banane, pomme, pêche, mangue et ananas
  • Légumes : chou frisé, épinards, roquette, agropyre, microgreens, avocat, concombre, betterave, chou-fleur et carottes
  • Noix et graines : beurre d’amande, beurre d’arachide, beurre de noix, beurre de graines de tournesol, graines de chia, graines de chanvre et farine de lin
  • Herbes et épices : gingembre, curcuma, cannelle, cacao en poudre, cacao en poudre, persil et basilic
  • Compléments alimentaires et à base de plantes : spiruline, pollen d’abeille, poudre de matcha, poudre de protéines et suppléments de vitamines ou de minéraux en poudre
  • Liquide : eau, jus de fruits, jus de légumes, lait, lait non laitier, eau de coco, thé glacé et café froid
  • Les édulcorants : sirop d’érable, sucre brut, miel, dattes dénoyautées, sirop simple, jus de fruits concentrés, stévia, glace et sorbet
  • Autres : fromage blanc, extrait de vanille, avoine trempée, haricots blancs cuits, tofu soyeux, et yaourt laitier ou non laitier

Types

La plupart des smoothies peuvent être classés dans une ou deux des catégories suivantes – bien qu’il y ait un chevauchement important entre elles :

  • Les smoothies aux fruits. Comme son nom l’indique, ce type de smoothie se compose généralement d’un ou plusieurs types de fruits mélangés à du jus de fruit, de l’eau, du lait ou de la glace.
  • Smoothies verts. Les smoothies verts contiennent des légumes et des fruits verts à feuilles mélangés à de l’eau, du jus ou du lait. Ils ont tendance à être plus lourds en légumes que les smoothies ordinaires, bien qu’ils contiennent souvent un peu de fruits pour la douceur.
  • Les smoothies protéinés. Les smoothies protéinés commencent généralement par un fruit ou un légume et un liquide, ainsi que par une source importante de protéines comme le yaourt grec, le fromage blanc, le tofu soyeux ou la poudre de protéine.

Les smoothies étant tellement personnalisables, il est assez facile de les conditionner avec des nutriments.

résumé

Les smoothies sont fabriqués en mélangeant des fruits, des légumes, du yaourt et d’autres ingrédients pour obtenir une boisson épaisse et crémeuse.

De nombreuses personnes consomment des smoothies comme repas du matin ou comme en-cas l’après-midi. Ils peuvent être un excellent moyen d’intégrer des aliments plus sains dans votre alimentation.

Peut contribuer à augmenter la consommation de fruits et légumes

Les smoothies fabriqués principalement à partir de produits frais ou surgelés peuvent augmenter votre consommation de fruits et légumes, qui fournissent un large éventail de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels.

Ensemble, ces nutriments peuvent réduire l’inflammation, améliorer la digestion et réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l’ostéoporose, l’obésité et le déclin mental lié à l’âge (1).

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de consommer au moins 5 portions (environ 400 grammes) de fruits et légumes par jour. Cependant, la plupart des gens n’atteignent pas ce chiffre (1).

Si vous trouvez que vous ne mangez pas assez de fruits ou de légumes, un smoothie peut être un délicieux moyen de vous faire gagner 2 ou 3 portions supplémentaires.

Peut favoriser une consommation accrue de fibres

Les fibres sont un nutriment important qui facilite la digestion en prévenant la constipation et en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans votre tube digestif (2).

Les premières recherches suggèrent qu’une communauté saine et florissante de bactéries intestinales peut aider à réduire l’inflammation, à promouvoir une fonction immunitaire saine et à soutenir la santé mentale (3).

Un apport suffisant en fibres est également lié à une réduction du risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (2).

Pourtant, de nombreuses personnes ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en fibres – en particulier celles qui suivent les régimes occidentaux.

Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande un apport quotidien d’au moins 38 grammes de fibres pour les hommes et 25 grammes pour les femmes. Les recherches indiquent que la plupart des Américains ne consomment en moyenne que 16 grammes de fibres par jour (2).

Avec les bons ingrédients, les smoothies peuvent être un excellent moyen d’augmenter votre consommation de fibres.

Certains des aliments les plus riches en fibres sont également des ingrédients courants des smoothies, notamment les fruits, les légumes, les céréales complètes (comme l’avoine trempée), les noix, les graines et les légumineuses (comme les haricots blancs).

résumé

Les smoothies sont un moyen pratique d’augmenter votre consommation de fruits, de légumes et de plusieurs autres aliments riches en fibres.

La différence entre un smoothie sain et un smoothie malsain dépend en grande partie de la qualité et de la quantité de ses ingrédients.

Le plus grand écueil des smoothies est leur propension à contenir de grandes quantités de sucre ajouté.

Le sucre ajouté réduit la densité nutritionnelle des smoothies. De plus, une consommation régulière de trop de sucre ajouté peut augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et les maladies du foie (4).

L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation de sucre ajouté à un maximum de 9 cuillères à café (37,5 grammes) par jour pour les hommes et de 6 cuillères à café (25 grammes) par jour pour les femmes (5).

Les smoothies préparés dans le commerce ont tendance à être plus riches en sucre ajouté que les versions faites maison, mais cela dépend en fin de compte des ingrédients utilisés dans chaque recette.

Par exemple, le Smoothie King’s 20 onces (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie contient 47 grammes de sucre ajouté, ce qui est bien supérieur à votre recommandation quotidienne de sucre (6).

Leur Original High Protein Pineapple Smoothie est une bien meilleure option, car il ne fournit que 4 grammes de sucre ajouté dans la même portion (7).

De nombreux ingrédients sucrés sont faciles à identifier, tels que le sucre cristallisé, le miel, le sirop d’érable, la glace, le sorbet et le nectar d’agave.

Néanmoins, vous devez garder à l’esprit que les beurres de noix, les protéines en poudre, les yaourts aromatisés, les sauces aux fruits, les jus sucrés et les laits non laitiers sont autant de sources potentielles de sucre ajouté.

Il est peu probable que le fait de s’adonner occasionnellement à de petites quantités de sucre ajouté soit nocif, mais si vous buvez fréquemment des smoothies, il est peut-être préférable de limiter autant que possible les ingrédients sucrés.

Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, utilisez des fruits entiers, comme une banane mûre, pour ajouter de la douceur au lieu du miel ou du sirop d’érable.

Lorsque vous achetez des smoothies préfabriqués, essayez de limiter ou d’éviter le sucre ajouté, en vous concentrant principalement sur les smoothies qui contiennent des aliments complets comme des fruits et des légumes.

Pour les smoothies en bouteille, vous pouvez trouver la teneur en sucre ajouté sur l’étiquette. Pour les smoothies faits sur commande, consultez le site web de l’entreprise ou demandez des informations sur les nutriments au comptoir.

résumé

Certains smoothies contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, ce qui peut réduire la densité nutritionnelle globale de la boisson. Une consommation excessive de sucre ajouté peut augmenter le risque de maladie.

Les smoothies sont fréquemment commercialisés comme un moyen de perdre du poids.

Les recherches suggèrent qu’ils peuvent être efficaces à cette fin tant qu’ils ne vous font pas dépasser vos besoins caloriques quotidiens.

Si certaines personnes trouvent que les smoothies sont un moyen facile de contrôler les portions de nourriture et de rester en phase avec leurs objectifs de perte de poids, d’autres peuvent ne pas se sentir aussi rassasiées lorsqu’elles boivent leurs calories plutôt que de les manger.

Cela dit, plusieurs petites études démontrent que les smoothies utilisés comme substituts de repas peuvent être aussi nourrissants que les aliments solides, et que boire des calories au lieu de les mastiquer n’entraîne pas nécessairement une surconsommation lorsque les aliments solides sont consommés plus tard (8, 9, 10).

L’effet de l’alcool par rapport à celui de la mastication sur votre sensation de plénitude peut être plus étroitement lié à la satisfaction que vous attendez du repas qu’à la forme de la nourriture elle-même.

Une petite étude a révélé que les personnes qui ont consommé une grande portion de fruits avant de boire un smoothie aux fruits se sentaient plus rassasiées et plus satisfaites après, par rapport aux personnes qui ont consommé une petite portion de fruits avant de boire le smoothie (11).

Cela s’est produit même si les deux groupes ont consommé une quantité égale de calories et de nutriments provenant du smoothie.

En fin de compte, bien que la perte de poids puisse être un processus complexe avec de nombreux facteurs contributifs, il est important de dépenser plus de calories que vous n’en absorbez. Si un smoothie vous aide à compenser d’autres calories que vous consommeriez autrement, il peut être un outil efficace de perte de poids.

Si vous privilégiez les ingrédients pauvres en calories et riches en protéines et en fibres, votre smoothie peut vous rassasier jusqu’à votre prochain repas. Les fruits entiers, les légumes, les beurres de noix et les yaourts à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté sont tous d’excellents ingrédients favorables à la perte de poids.

N’oubliez pas que vos besoins nutritionnels et votre capacité à perdre du poids varient en fonction de nombreux facteurs, notamment l’âge, le niveau d’activité, les antécédents médicaux et les habitudes de vie.

Les smoothies peuvent être adaptés pour répondre à vos besoins

Vous pouvez boire des smoothies comme en-cas ou comme substitut de repas, mais il est bon de savoir quels types de smoothies choisir, surtout si vous avez un objectif spécifique de remise en forme ou de composition corporelle.

On pense souvent à tort que les smoothies sont des en-cas pauvres en calories par nature, mais certains smoothies contiennent plus de 1 000 calories selon leur taille et leurs ingrédients.

En général, un smoothie de 200-300 calories avec 10 grammes de protéines est un excellent en-cas, alors qu’un smoothie de 400-800 calories fournissant au moins 20 grammes de protéines est mieux adapté comme substitut de repas. Il est préférable d’évaluer vos objectifs et vos besoins caloriques pour déterminer vos besoins spécifiques.

La différence entre les deux peut être aussi simple qu’un ajustement de la taille de la portion.

De nombreuses chaînes de smoothies fournissent les ingrédients et les informations nutritionnelles pour chacun de leurs produits, qui se présentent généralement en portions de 16 à 32 onces (475 à 945 ml).

Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, veillez à contrôler la taille de vos portions. Les matières grasses comme les noix, les graines, les beurres de noix, les yaourts gras et les avocats fournissent plus de calories mais augmentent la densité des nutriments. Les sucres ajoutés, comme les sirops, fournissent plus de calories mais pas de nutriments de qualité.

Résumé

Les smoothies peuvent aider à perdre du poids s’ils vous aident à maintenir un déficit calorique. Cependant, ils peuvent être riches en calories, c’est pourquoi vous devez choisir ceux qui correspondent à vos besoins caloriques quotidiens.

Les smoothies les plus nutritifs utilisent des aliments entiers, contiennent peu ou pas de sucre ajouté et comprennent une quantité équilibrée de glucides, de fibres, de protéines et de graisses saines.

Si vous voulez essayer de faire des smoothies à la maison, voici deux exemples de recettes pour vous aider à démarrer.

Smoothie vert gingembre

Ingrédients

  • 2 tasses (56 grammes) de jeunes épinards frais
  • 1 grande banane mûre, coupée en tranches et congelée
  • 1 cuillère à soupe (6 grammes) de gingembre frais, grossièrement haché
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’amande non sucré
  • 1/4 d’un petit avocat
  • 4-6 onces (120-180 ml) de lait d’amande non sucré
  • 1/2 tasse (125 grammes) de yogourt grec à la vanille faible ou sans gras

Instructions

Ajoutez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Si le mélange est trop épais, ajoutez du lait d’amande.

Cette recette donne environ 590 ml (20 onces) et fournit (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18):

  • Calories : 513
  • Gros : 25 grammes
  • Total glucides : 56 grammes
  • Fibre : 10 grammes
  • Sucres ajoutés : 6 grammes
  • Protéines : 21 grammes

Smoothie de betterave à baies tropicales

Ingrédients

  • 1 tasse (197 grammes) de baies mélangées congelées
  • 1/2 tasse (82 grammes) de mangue surgelée
  • 1/4 de tasse (34 grammes) de betteraves crues, grossièrement hachées ou râpées
  • 2 cuillères à soupe (20 grammes) de cœurs de chanvre
  • 1/2 tasse (125 grammes) de yaourt grec nature à faible teneur en matières grasses
  • 4-6 onces (120-180 ml) d’eau de coco non sucrée
  • un peu de jus de citron vert frais

Instructions

Ajoutez tous les ingrédients dans votre mixeur et mélangez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Si vous le voulez un peu plus sucré, utilisez du yaourt légèrement sucré ou remplacez l’eau de coco par du jus de fruit à 100 %.

Cette recette donne environ 590 ml (20 onces) et fournit (19, 20, 21, 22, 23, 24) :

  • Calories : 380
  • Gros : 13 grammes
  • Total des glucides : 52 grammes
  • Sucres ajoutés : 0 gramme
  • Fibre : 8 grammes
  • Protéines : 22 grammes

résumé

Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, efforcez-vous d’inclure une combinaison équilibrée de glucides, de fibres, de protéines et de graisses saines.

Les smoothies sont des repas et des en-cas populaires et peuvent convenir à presque tous les goûts ou préférences alimentaires. Leur caractère sain est largement déterminé par leurs ingrédients.

Les smoothies les plus nutritifs sont faits avec des aliments entiers comme des fruits, des légumes, du yaourt et des graisses saines, tandis que ceux qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ne sont pas aussi riches en nutriments et peuvent contribuer à des effets négatifs sur la santé au fil du temps.

Les smoothies riches en protéines et en fibres peuvent même aider à perdre du poids en vous gardant plein.

Si vous cherchez un moyen créatif d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes, les smoothies sont peut-être la solution.

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