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L’huile d’olive pour la perte de poids : est-elle bénéfique ?

L’huile d’olive est obtenue en broyant des olives et en extrayant l’huile, que beaucoup de gens aiment cuisiner, en la versant sur des pizzas, des pâtes et des salades, ou en l’utilisant comme trempette pour le pain.

Parmi les avantages les plus connus de la consommation d’huile d’olive, citons sa capacité à réduire l’inflammation, à favoriser la santé cardiaque et à abaisser la pression artérielle. Elle peut même avoir des effets anticancéreux potentiels et protéger la santé du cerveau (1, 2, 3, 4).

Cet article examine si l’huile d’olive peut être utilisée pour favoriser la perte de poids.

Contient des composés qui peuvent favoriser la perte de poids

De nombreux bienfaits de l’huile d’olive ont été observés dans le cadre d’un régime méditerranéen.

Ce mode d’alimentation se caractérise par une forte consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de pommes de terre, de légumineuses, de noix et de graines. Si le régime alimentaire comprend souvent du poisson, la principale source de graisse est l’huile d’olive, et il limite également la consommation de viande rouge et de sucreries (5, 6, 7).

L’huile d’olive contient des acides gras monoinsaturés (AGMI), qui ont une liaison carbonée insaturée dans leur composition chimique. Les acides gras monoinsaturés sont généralement liquides à température ambiante.

Une étude plus ancienne de 4 semaines a révélé que les hommes en surpoids ou obèses qui remplaçaient les graisses saturées par des graisses monoinsaturées dans leur alimentation perdaient du poids, de façon faible mais significative, par rapport à un régime riche en graisses saturées, malgré l’absence de changement majeur dans l’apport total en graisses ou en calories (8).

Des recherches plus récentes s’accordent à dire que les acides gras insaturés sont probablement plus bénéfiques que les graisses saturées lorsqu’il s’agit de maintenir un poids sain (9).

Des études animales ont également montré que les régimes alimentaires riches en graisses monoinsaturées préviennent la prise de poids et l’accumulation de graisses (10, 11).

En outre, l’huile d’olive est une source riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), dont la capacité à jouer un rôle dans la perte et le maintien d’un poids sain a été longtemps étudiée (12, 13, 14).

Les MCT sont des triglycérides qui contiennent des acides gras comportant 6 à 12 atomes de carbone. Ils sont rapidement décomposés et absorbés par le foie, où ils peuvent être utilisés comme source d’énergie.

Si certaines études ont constaté un effet positif des TCM sur la perte de poids, d’autres n’ont trouvé aucun effet.

Néanmoins, une étude a comparé les TCM aux triglycérides à longue chaîne, et a constaté que les TCM entraînaient une production accrue de certaines hormones régulatrices de l’appétit comme le peptide YY, qui favorise la sensation de satiété (15).

D’autres recherches indiquent que les TCM peuvent encourager la perte de poids en augmentant la combustion des calories et des graisses dans le corps (16, 17).

RÉSUMÉ

L’huile d’olive est une bonne source d’acides gras monoinsaturés et de triglycérides à chaîne moyenne, dont il a été démontré qu’ils pouvaient tous deux présenter des avantages lorsqu’ils sont inclus dans des régimes amaigrissants.

Comment utiliser l’huile d’olive pour perdre du poids

L’huile d’olive peut être utile pour perdre du poids, mais elle semble être plus bénéfique lorsqu’elle est utilisée de certaines manières et en certaines quantités.

Si certains prétendent que les massages à l’huile d’olive pourraient aider à perdre du poids, il n’existe aucune recherche pour soutenir cette idée. Cela dit, des études ont montré que de tels massages peuvent aider les bébés prématurés à prendre du poids (18).

Une autre affirmation populaire est qu’un mélange d’huile d’olive et de jus de citron peut favoriser une perte de poids rapide. Cependant, cela est probable car il est souvent utilisé comme purificateur qui entraîne généralement un très faible apport calorique et par conséquent une perte de graisse et de muscle (19).

Cependant, l’intégration de l’huile d’olive dans un régime alimentaire sain est une autre histoire.

Une cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive contient 119 calories et 13,5 grammes de matières grasses. Ces quantités peuvent rapidement s’additionner dans le cadre d’un régime hypocalorique. Il est donc préférable d’incorporer de l’huile d’olive en quantité limitée pour ne pas favoriser la prise de poids (20).

Une revue systématique de 11 études contrôlées randomisées a révélé que le fait de suivre un régime enrichi en huile d’olive pendant au moins 12 semaines permettait de réduire le poids plus que le fait de suivre un régime témoin (21).

L’huile d’olive peut être utilisée comme vinaigrette, mélangée à des pâtes ou à des soupes, versée en filet sur une pizza ou des légumes, ou incorporée à des produits de boulangerie.

RÉSUMÉ

Si l’huile d’olive peut être bénéfique pour la perte de poids lorsqu’elle est consommée en quantités limitées, évitez les affirmations selon lesquelles les massages et les détoxications à l’huile d’olive sont une solution à long terme.

Le résultat final

L’huile d’olive est une source saine de graisses monoinsaturées et de triglycérides à chaîne moyenne, dont il a été démontré qu’ils pouvaient tous deux contribuer à la perte de poids.

Bien qu’il existe des allégations selon lesquelles l’huile d’olive peut être utilisée comme huile de massage ou pour une cure de désintoxication, la manière la plus efficace d’utiliser l’huile d’olive pour perdre du poids est de l’incorporer dans votre régime alimentaire sain en tant que source primaire de graisse.

N’oubliez pas qu’une petite portion d’huile d’olive peut apporter un nombre important de calories et de matières grasses à votre régime alimentaire. Elle doit donc être utilisée en quantité limitée. L’huile d’olive utilisée dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes comme le régime méditerranéen peut offrir les plus grands avantages à long terme.

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