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Mindful Eating 101 – Guide du débutant

L’alimentation consciente est une technique qui vous aide à contrôler vos habitudes alimentaires.

Il a été démontré qu’elle favorise la perte de poids, réduit les crises de boulimie et vous aide à vous sentir mieux.

Cet article explique ce qu’est l’alimentation consciente, comment elle fonctionne et ce que vous devez faire pour commencer.

L’alimentation consciente est basée sur l’attention, un concept bouddhiste.

La pleine conscience est une forme de méditation qui vous aide à reconnaître vos émotions et vos sensations physiques et à y faire face (1, 2, 3, 4).

Il est utilisé pour traiter de nombreuses affections, notamment les troubles alimentaires, la dépression, l’anxiété et divers comportements liés à l’alimentation (5, 6, 7).

L’alimentation consciente consiste à utiliser l’état de conscience pour atteindre un état de pleine attention à vos expériences, vos envies et vos signaux physiques lorsque vous mangez (8).

Fondamentalement, l’alimentation consciente implique :

  • manger lentement et sans distraction
  • écouter les signaux physiques de la faim et ne manger que jusqu’à ce que vous soyez rassasié
  • la distinction entre les véritables facteurs de déclenchement de la faim et les autres
  • faire appel à vos sens en remarquant les couleurs, les odeurs, les sons, les textures et les saveurs
  • apprendre à faire face à la culpabilité et à l’anxiété liées à la nourriture
  • manger pour maintenir la santé et le bien-être général
  • en remarquant les effets de la nourriture sur vos sentiments et votre silhouette
  • apprécier votre nourriture

Ces éléments vous permettent de remplacer les pensées et les réactions automatiques par des réponses plus conscientes et plus saines (9).

RÉSUMÉ L’alimentation consciente repose sur l’attention, une forme de méditation. L’alimentation consciente consiste à prendre conscience de ses expériences, de ses indices physiques et de ses sentiments par rapport à la nourriture.

La société d’aujourd’hui, qui évolue rapidement, tente les gens avec une abondance de choix alimentaires.

De plus, les distractions ont détourné l’attention de l’acte de manger vers les télévisions, les ordinateurs et les smartphones.

Manger est devenu un acte inconscient, souvent fait rapidement. Cela peut être problématique, car il faut jusqu’à 20 minutes à votre cerveau pour se rendre compte que vous êtes rassasié.

Si vous mangez trop vite, le signal de satiété peut ne pas arriver avant que vous n’ayez déjà trop mangé. Cette situation est très courante dans les cas de frénésie alimentaire.

En mangeant consciemment, vous restaurez votre attention et vous ralentissez, ce qui fait de manger un acte intentionnel plutôt qu’automatique.

De plus, en reconnaissant mieux les indices de faim physique et de plénitude, vous êtes en mesure de distinguer la faim émotionnelle de la véritable faim physique (10).

Vous prenez également conscience des facteurs qui vous donnent envie de manger, même si vous n’avez pas forcément faim.

En connaissant vos déclencheurs, vous pouvez créer un espace entre eux et votre réaction, ce qui vous donne le temps et la liberté de choisir comment réagir.

RÉSUMÉ Une alimentation consciente vous aide à faire la distinction entre la faim émotionnelle et la faim physique. Elle vous sensibilise également aux facteurs déclenchants liés à l’alimentation et vous donne la liberté de choisir votre réponse à ces facteurs.

Il est bien connu que la plupart des programmes d’amaigrissement ne fonctionnent pas à long terme.

Environ 85 % des personnes obèses qui perdent du poids retrouvent ou dépassent leur poids initial en quelques années (11).

L’hyperphagie, l’alimentation émotionnelle, l’alimentation externe et l’alimentation en réponse à des fringales ont été liées à la prise de poids et à la reprise de poids après une perte de poids réussie (12, 13, 14, 15).

L’exposition chronique au stress peut également jouer un rôle important dans la suralimentation et l’obésité (16, 17).

La grande majorité des études s’accordent à dire qu’une alimentation consciente aide à perdre du poids en modifiant les comportements alimentaires et en réduisant le stress (18).

Un séminaire de groupe de 6 semaines sur l’alimentation consciente chez les personnes obèses a permis une perte de poids moyenne de 4 kg pendant le séminaire et la période de suivi de 12 semaines (10).

Un autre séminaire de 6 mois a permis une perte de poids moyenne de 26 livres (12 kg) – sans aucune reprise de poids dans les 3 mois suivants (19).

En changeant la façon dont vous pensez à la nourriture, les sentiments négatifs qui peuvent être associés à l’alimentation sont remplacés par une prise de conscience, une meilleure maîtrise de soi et des émotions positives (17, 20, 21, 22, 23).

Lorsque les comportements alimentaires non désirés sont traités, vos chances de réussite de la perte de poids à long terme sont accrues.

RÉSUMÉ Une alimentation consciente peut aider à perdre du poids en modifiant les comportements alimentaires et en réduisant le stress lié à l’alimentation.

Le « binge eating » consiste à manger une grande quantité de nourriture en peu de temps, sans réfléchir et sans contrôle (24).

Elle a été liée aux troubles alimentaires et à la prise de poids, et une étude a montré que près de 70 % des personnes souffrant de troubles de l’alimentation sont obèses (25, 26, 27).

Une alimentation consciente peut réduire considérablement la gravité et la fréquence des épisodes de frénésie alimentaire (17, 20, 28, 29).

Une étude a montré qu’après une intervention de groupe de 6 semaines chez des femmes obèses, les épisodes de frénésie alimentaire ont diminué de 4 à 1,5 fois par semaine. La gravité de chaque épisode a également diminué (30).

RÉSUMÉ Une alimentation consciente peut aider à prévenir les crises de boulimie. Elle peut à la fois réduire la fréquence des crises et la gravité de chacune d’entre elles.

En plus d’être un traitement efficace contre la frénésie alimentaire, il a été démontré que les méthodes d’alimentation consciente réduisent également (20) :

  • Alimentation émotionnelle. C’est l’acte de manger en réponse à certaines émotions (31).
  • Alimentation externe. Cela se produit lorsque vous mangez en réponse à des indices environnementaux liés à l’alimentation, comme la vue ou l’odeur de la nourriture (32).

Les comportements alimentaires malsains comme ceux-ci sont les problèmes de comportement les plus fréquemment signalés chez les personnes obèses.

L’alimentation consciente vous donne les compétences nécessaires pour faire face à ces pulsions. Elle vous donne la responsabilité de vos réponses au lieu de les laisser au gré de votre instinct.

RÉSUMÉ L’alimentation consciente peut traiter efficacement les comportements alimentaires courants et malsains comme l’alimentation émotionnelle et externe.

Pour pratiquer la pleine conscience, vous avez besoin d’une série d’exercices et de méditations (33).

De nombreuses personnes trouvent utile d’assister à un séminaire, un cours en ligne ou un atelier sur l’attention ou l’alimentation consciente.

Cependant, il existe de nombreuses façons simples de commencer, dont certaines peuvent avoir de puissants avantages en soi :

  • Mangez plus lentement et ne précipitez pas vos repas.
  • Mâchez bien.
  • Éliminez les distractions en éteignant la télévision et en posant votre téléphone.
  • Mangez en silence.
  • Concentrez-vous sur ce que la nourriture vous fait ressentir.
  • Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié.
  • Demandez-vous pourquoi vous mangez, si vous avez vraiment faim et si la nourriture que vous avez choisie est saine.

Pour commencer, c’est une bonne idée de choisir un repas par jour pour se concentrer sur ces points.

Une fois que vous aurez pris le coup, la prise de conscience deviendra plus naturelle. Vous pourrez alors vous concentrer sur la mise en œuvre de ces habitudes dans un plus grand nombre de repas.

RÉSUMÉ Il faut de la pratique pour manger consciemment. Essayez de manger plus lentement, de mastiquer à fond, d’éliminer les distractions et d’arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié.

L’alimentation consciente est un outil puissant pour reprendre le contrôle de votre alimentation.

Si les régimes classiques n’ont pas fonctionné pour vous, cette technique mérite d’être envisagée.

Si vous voulez essayer de manger avec modération, vous pouvez trouver de nombreux bons livres sur le sujet dans les magasins et en ligne. Vous pouvez également participer au défi « Healthline Mindful Eating Challenge » pour vous aider à démarrer.

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