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Oeufs et cholestérol – Combien d’oeufs pouvez-vous manger en toute sécurité ?

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

En fait, un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en une poule entière.

Cependant, les œufs ont mauvaise réputation car leur jaune est riche en cholestérol.

Mais le cholestérol n’est pas si simple. Plus vous en mangez, moins votre corps en produit.

Pour cette raison, manger quelques œufs n’entraînera pas une forte augmentation du taux de cholestérol.

Cet article explique ce processus et examine combien d’œufs vous pouvez manger sans danger par jour.

Le cholestérol est souvent considéré comme négatif.

En effet, certaines études ont établi un lien entre des taux de cholestérol élevés et des maladies cardiaques et une mort précoce. Cependant, les preuves sont mitigées (1, 2).

La vérité est que le cholestérol joue un rôle très important dans votre corps. C’est une molécule structurelle qui est essentielle à chaque membrane cellulaire.

Il est également utilisé pour fabriquer des hormones stéroïdes comme la testostérone, l’œstrogène et le cortisol.

Compte tenu de l’importance du cholestérol, votre corps a mis au point des moyens élaborés pour s’assurer qu’il en a toujours suffisamment à sa disposition.

Comme il n’est pas toujours possible d’obtenir du cholestérol à partir de l’alimentation, le foie en produit suffisamment pour répondre aux besoins de l’organisme.

Mais lorsque vous mangez beaucoup d’aliments riches en cholestérol, votre foie commence à produire moins pour éviter que le taux de cholestérol ne devienne excessivement élevé (3, 4).

Par conséquent, la quantité totale de cholestérol dans votre corps ne change que très peu, voire pas du tout. Ce qui change, c’est sa source : votre alimentation ou votre foie (5, 6).

Néanmoins, vous devriez toujours éviter de manger des quantités excessives de cholestérol si vos taux sanguins sont élevés. Un apport élevé peut entraîner une augmentation modérée du taux de cholestérol sanguin (7, 8, 9).

Résumé Votre foie produit de grandes quantités de cholestérol. Lorsque vous mangez des aliments riches en cholestérol, comme les œufs, votre foie compense en produisant moins.

Depuis plusieurs décennies, on conseille aux gens de limiter leur consommation d’œufs – ou du moins de jaunes d’œufs.

Un seul œuf de taille moyenne contient 186 mg de cholestérol, soit 62 % de l’apport quotidien recommandé (AQR). En revanche, le blanc est principalement constitué de protéines et pauvre en cholestérol (10).

Les recommandations communes prévoient un maximum de 2 à 6 jaunes par semaine. Cependant, cette limitation n’est pas scientifiquement étayée (11).

Quelques études ont examiné les effets des œufs sur le taux de cholestérol.

Ces études ont divisé les gens en deux groupes : un groupe mangeait 1 à 3 œufs entiers par jour, tandis que l’autre mangeait autre chose, comme des substituts d’œufs.

Ces études le montrent :

  • Dans presque tous les cas, le « bon » cholestérol HDL augmente (12, 13, 14).
  • Les taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL restent généralement inchangés mais augmentent parfois légèrement (15, 16, 17, 18).
  • La consommation d’œufs enrichis en oméga-3 peut faire baisser les triglycérides sanguins, un autre facteur de risque important (19, 20).
  • Les taux sanguins d’antioxydants caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine augmentent de manière significative (21, 22, 23).

Il semble que la réaction à la consommation d’œufs entiers dépende de l’individu.

Chez 70% des personnes, les œufs n’ont eu aucun effet sur le cholestérol total ou « mauvais » cholestérol LDL. En revanche, chez 30 % des personnes – appelées hyperréacteurs – ces marqueurs augmentent légèrement (24).

Bien que la consommation de quelques œufs par jour puisse augmenter le cholestérol sanguin chez certaines personnes, ils font passer les « mauvaises » particules LDL de petites et denses à de grandes (12, 25).

Les personnes dont les particules de LDL sont principalement de grande taille ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Ainsi, même si les œufs entraînent une légère augmentation des taux de cholestérol total et LDL, ce n’est pas une source d’inquiétude (26, 27, 28).

Les données scientifiques montrent clairement que jusqu’à trois œufs entiers par jour sont parfaitement sûrs pour les personnes en bonne santé.

Résumé Les œufs augmentent régulièrement le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Pour 70 % des personnes, il n’y a pas d’augmentation du cholestérol total ou LDL. Certaines personnes peuvent connaître une légère augmentation d’un sous-type bénin de LDL.

De nombreuses études ont examiné la consommation d’œufs et le risque de maladies cardiaques.

Nombre d’entre elles sont des études d’observation dans lesquelles de grands groupes de personnes sont suivis pendant de nombreuses années.

Les chercheurs utilisent ensuite des méthodes statistiques pour déterminer si certaines habitudes – comme l’alimentation, le tabagisme ou l’exercice physique – sont liées à une diminution ou à une augmentation du risque de certaines maladies.

Ces études – dont certaines portent sur des centaines de milliers de personnes – montrent invariablement que les personnes qui mangent des œufs entiers ne sont pas plus susceptibles de développer des maladies cardiaques que celles qui n’en mangent pas.

Certaines des études montrent même une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral (29, 30, 31).

Cependant, cette recherche suggère que les personnes atteintes de diabète de type 2 et qui mangent beaucoup d’œufs ont un risque accru de maladie cardiaque (32).

Une étude contrôlée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le fait de manger deux œufs par jour, six jours par semaine, pendant trois mois n’avait pas d’effet significatif sur les taux de lipides sanguins (33).

Les effets sur la santé peuvent également dépendre du reste de votre alimentation. Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides – qui est le meilleur régime pour les personnes diabétiques – les œufs entraînent une amélioration des facteurs de risque de maladies cardiaques (34, 35).

Résumé De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent des œufs ne présentent pas de risque accru de maladie cardiaque, mais certaines études montrent un risque accru pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

N’oublions pas que les œufs ne se limitent pas au cholestérol. Ils sont également riches en nutriments et offrent de nombreux autres avantages impressionnants :

  • Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui réduisent le risque de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire et la cataracte (36, 37).
  • Ils sont très riches en choline, un nutriment qui joue un rôle essentiel dans toutes les cellules (38).
  • Ils sont riches en protéines animales de qualité, dont les avantages comprennent une augmentation de la masse musculaire et une meilleure santé osseuse (39, 40).
  • Des études montrent que les œufs augmentent la sensation de plénitude et aident à perdre du poids (41, 42).

De plus, les œufs sont savoureux et incroyablement faciles à préparer.

Les avantages de la consommation d’œufs dépassent largement les inconvénients potentiels.

Résumé Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent d’importants nutriments pour le cerveau et de puissants antioxydants qui protègent vos yeux.

Malheureusement, aucune étude n’a permis de nourrir les gens avec plus de trois œufs par jour.

Il est possible, bien que peu probable, que manger plus que cela puisse avoir un impact négatif sur votre santé. Consommer plus de trois fois est un territoire inexploré, scientifiquement parlant.

Cependant, une étude de cas a porté sur un homme de 88 ans qui consommait 25 œufs par jour. Il avait un taux de cholestérol normal et était en très bonne santé (43).

Bien sûr, la façon dont un individu réagit à une consommation extrême d’œufs ne peut pas être extrapolée à l’ensemble de la population, mais elle est néanmoins intéressante.

Il est également important de garder à l’esprit que tous les œufs ne sont pas identiques. La plupart des œufs du supermarché proviennent de poules élevées en usine et nourries avec des aliments à base de céréales.

Les œufs les plus sains sont les œufs enrichis en oméga-3 ou les œufs de poules élevées au pâturage. Ces œufs sont beaucoup plus riches en oméga-3 et en importantes vitamines liposolubles (44, 45).

Dans l’ensemble, la consommation d’œufs est parfaitement sûre, même si vous mangez jusqu’à trois œufs entiers par jour.

Compte tenu de leur gamme de nutriments et de leurs puissants bienfaits pour la santé, les œufs de qualité pourraient figurer parmi les aliments les plus sains de la planète.

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