f

Get in on this viral marvel and start spreading that buzz! Buzzy was made for all up and coming modern publishers & magazines!

Fb. In. Tw. Be.

Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides sont-ils efficaces ? Le mécanisme expliqué

Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent.

C’est à peu près un fait scientifique à ce stade.

Au moins 23 études de haute qualité sur l’homme ont montré que cela était vrai.

Dans de nombreux cas, un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids 2 à 3 fois plus importante que le régime standard pauvre en graisses que l’on nous dit encore de suivre (1, 2).

Les régimes à faible teneur en glucides semblent également présenter un profil de sécurité exceptionnel. Aucun effet secondaire grave n’a été signalé.

En fait, les études montrent que ces régimes alimentaires provoquent important l’amélioration de nombreux facteurs de risque importants (3).

Les triglycérides diminuent considérablement et le HDL augmente considérablement. La pression artérielle et le taux de sucre dans le sang ont également tendance à diminuer de manière significative (4, 5, 6, 7).

Un pourcentage élevé de la graisse perdue dans le cadre d’un régime pauvre en glucides provient de la région du ventre et du foie. Il s’agit de la dangereuse graisse viscérale qui s’accumule dans et autour des organes, entraînant des inflammations et des maladies (8, 9, 10).

Ces régimes sont particulièrement efficaces pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et/ou du diabète de type 2. Les preuves sont accablantes.

Cependant, il y a beaucoup de controverse sur pourquoi ces régimes fonctionnent.

Les gens aiment débattre du mécanisme, de ce qui se passe réellement dans nos organes et nos cellules et qui fait perdre du poids.

Malheureusement, on ne le sait pas entièrement et il y a de fortes chances que ce soit multifactoriel – comme dans nombreux différentes raisons pour lesquelles ces régimes sont si efficaces (11).

Dans cet article, je me penche sur certaines des explications les plus convaincantes de l’efficacité des régimes à faible teneur en carbone.

L’insuline est une hormone très importante dans l’organisme.

C’est la principale hormone qui régule le taux de sucre dans le sang et le stockage de l’énergie.

L’une des fonctions de l’insuline est de dire aux cellules adipeuses de produire et de stocker de la graisse, et de conserver la graisse qu’elles portent déjà.

Il indique également aux autres cellules du corps de capter le glucose (sucre sanguin) dans le sang et de le brûler au lieu de la graisse.

Ainsi, l’insuline stimule la lipogenèse (production de graisse) et inhibe la lipolyse (combustion de la graisse).

Il est en fait bien établi que les régimes à faible teneur en glucides entraînent des réductions drastiques et presque immédiates des niveaux d’insuline (12, 13).

Voici un graphique tiré d’une étude sur les régimes alimentaires à faible teneur en glucides (14).

Source de la photo : Docteur en diététique.

Selon de nombreux experts des régimes à faible teneur en glucides, dont Gary Taubes et le regretté Dr Atkins, les niveaux d’insuline plus faibles sont la principale raison de l’efficacité des régimes à faible teneur en glucides.

Ils ont affirmé que, lorsque les glucides sont limités et que les niveaux d’insuline baissent, la graisse n’est plus « enfermée » dans les cellules adipeuses et devient accessible pour que le corps l’utilise comme énergie, ce qui réduit le besoin de manger.

Cependant, j’aimerais souligner que de nombreux chercheurs respectés dans le domaine de l’obésité ne croient pas que cela soit vrai, et ne pensent pas que l’hypothèse glucide-insuline de l’obésité soit soutenue par les preuves.

En résumé : Les niveaux sanguins de l’insuline, une hormone, baissent considérablement lorsque l’apport en glucides est réduit. Un taux d’insuline élevé contribue au stockage des graisses, et un faible taux d’insuline facilite la combustion des graisses.

Au cours des 1 à 2 premières semaines d’alimentation pauvre en glucides, les gens ont tendance à perdre du poids très rapidement.

La raison principale en est la réduction du poids de l’eau.

Le mécanisme qui le sous-tend est double :

  1. L’insuline : Lorsque l’insuline diminue, les reins commencent à évacuer l’excès de sodium de l’organisme. Cela fait également baisser la pression artérielle (15).
  2. Glycogène : L’organisme stocke les glucides sous forme de glycogène, qui lie l’eau dans les muscles et le foie. Lorsque l’apport en glucides diminue, le taux de glycogène dans l’organisme diminue, et l’eau suit.

Cela ne se produit pas dans la même mesure avec un régime à forte teneur en glucides, même si les calories sont réduites de manière significative.

Même si certaines personnes utilisent cet argument contre les régimes à faible teneur en glucides, la réduction du poids de l’eau doit être considérée comme un avantage.

Qui voudrait se trimballer avec un excès de poids et d’eau tout le temps ?

Quoi qu’il en soit, malgré les affirmations contraires, c’est loin d’être le principal avantage des régimes à faible teneur en glucides en termes de perte de poids.

Les études montrent clairement que les régimes alimentaires à faible teneur en carbone conduisent à plus de fat se perdent également, en particulier la « dangereuse » graisse abdominale que l’on trouve dans la cavité abdominale (8, 16).

Donc, partie de l’avantage des régimes à faible teneur en glucides en termes de perte de poids s’explique par la réduction du poids de l’eau, mais il existe aussi un avantage majeur en termes de perte de graisse.

En résumé : Lorsque les gens adoptent un régime à faible teneur en carbone, ils perdent une quantité importante d’eau excédentaire de leur corps. Cela explique la perte de poids rapide observée au cours de la première ou des deux premières semaines.

Dans la plupart des études où l’on compare les régimes à faible teneur en glucides et en graisses, les groupes à faible teneur en glucides finissent par manger beaucoup plus de protéines.

En effet, les gens remplacent de nombreux aliments pauvres en protéines (céréales, sucres) par des aliments plus riches en protéines comme la viande, le poisson et les œufs.

De nombreuses études montrent que les protéines peuvent réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider à augmenter la masse musculaire, qui est métaboliquement active et brûle des calories 24 heures sur 24 (17, 18, 19, 20).

De nombreux experts en nutrition estiment que la forte teneur en protéines des régimes à faible teneur en glucides est la principale raison de leur efficacité.

En résumé : Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être beaucoup plus riches en protéines que les régimes à faible teneur en graisses. Les protéines peuvent réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider les gens à conserver leur masse musculaire malgré la restriction des calories.

Bien que cela soit controversé, de nombreux experts pensent que les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique.

En d’autres termes, que les régimes à faible teneur en glucides augmentent la dépense énergétique et que les gens perdent plus de poids que ce que la seule réduction de l’apport calorique peut expliquer.

Il existe d’ailleurs des études à l’appui de cette affirmation.

Une étude menée en 2012 a montré qu’un régime à très faible teneur en glucides augmentait la dépense énergétique par rapport à un régime à faible teneur en lipides, pendant une période de maintien du poids (21).

L’augmentation était d’environ 250 calories, ce qui équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour !

Cependant, une autre étude a suggéré que c’est peut-être la partie du régime alimentaire riche en protéines (mais pas pauvre en glucides) qui provoque l’augmentation des calories brûlées (22).

Cela étant dit, il existe d’autres mécanismes qui peuvent entraîner un avantage métabolique supplémentaire.

Dans le cadre d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, lorsque l’apport en glucides est maintenu à un niveau extrêmement bas, une grande partie des protéines est transformée en glucose au début, un processus appelé gluconéogenèse (23).

Ce processus est inefficace et peut entraîner le « gaspillage » de centaines de calories. Toutefois, ce phénomène est surtout temporaire, car les cétones devraient commencer à remplacer une partie de ce glucose comme carburant pour le cerveau dans les quelques jours qui suivent (24).

En résumé : Les régimes à faible teneur en glucides semblent avoir un avantage métabolique, mais la plupart de ces avantages sont dus à l’augmentation de l’apport en protéines. Au début d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, certaines calories sont gaspillées lors de la production de glucose.

Les régimes à faible teneur en glucides excluent automatiquement certaines des malbouffes les plus engraissantes du monde.

Cela comprend le sucre, les boissons sucrées, les jus de fruits, les pizzas, le pain blanc, les frites, les pâtisseries et la plupart des en-cas malsains.

Il y a également une réduction évidente de la variété lorsque vous éliminez la plupart des aliments riches en glucides, surtout si l’on considère que le blé, le maïs et le sucre se trouvent dans presque tous les aliments transformés.

Il est bien connu qu’une plus grande variété d’aliments peut entraîner une augmentation de l’apport calorique (25).

Beaucoup de ces aliments sont également très gratifiants, et la valeur de récompense des aliments peut avoir un impact sur le nombre de calories que nous finissons par manger (26).

Ainsi, la réduction de la variété des aliments et la diminution de la consommation de malbouffe très gratifiante devraient toutes deux contribuer à réduire l’apport calorique.

En résumé : Les régimes à faible teneur en glucides excluent de nombreux aliments qui sont très gratifiants et extrêmement engraissants. Ces régimes comportent également moins de variété d’aliments, ce qui peut entraîner une réduction de l’apport calorique.

La principale explication des effets des régimes à faible teneur en glucides sur la perte de poids est probablement leur effet puissant sur l’appétit.

Il est bien établi que lorsque les gens ont une faible teneur en glucides, leur appétit diminue et ils commencent automatiquement à manger moins de calories (27).

En fait, les études qui comparent les régimes à faible teneur en glucides et en lipides limitent généralement les calories dans les groupes à faible teneur en lipides, tandis que les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger jusqu’à ce qu’ils soient rassasiés (28).

Malgré cela, les groupes à faible teneur en carbone toujours perdent généralement plus de poids.

Il existe de nombreuses explications possibles à cet effet de réduction de l’appétit, dont certaines ont déjà été évoquées.

L’augmentation de l’apport en protéines est un facteur important, mais il est également prouvé que la cétose peut avoir un effet puissant (29).

De nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène estiment qu’elles n’ont besoin de manger qu’un ou deux repas par jour. Elles n’ont tout simplement pas plus souvent faim.

Il existe également des preuves que les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur les hormones régulatrices de l’appétit comme la leptine et la ghréline (30).

En résumé : Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une réduction automatique de l’apport calorique, de sorte que les gens consomment moins de calories sans avoir à y penser.

Même si les régimes à faible teneur en carbone sont très efficace à court terme, les résultats à long terme ne sont pas si importants.

La plupart des études qui durent un à deux ans montrent que la différence entre les groupes à faible teneur en glucides et en matières grasses disparaît en grande partie.

Il y a de nombreuses explications possibles à cela, mais la plus plausible est que les gens ont tendance à abandonner le régime au fil du temps, et à commencer à reprendre du poids.

Ce n’est pas spécifique aux régimes à faible teneur en glucides, et c’est un problème bien connu dans la plupart des études sur la perte de poids à long terme. La plupart des « régimes » sont incroyablement difficiles à suivre.

Certaines personnes refusent d’accepter que les régimes à faible teneur en glucides puissent fonctionner et que les gens puissent manger autant qu’ils le souhaitent, car cela doit violer le modèle « calories entrées, calories sorties ».

Cependant, lorsque vous comprenez les mécanismes des régimes à faible teneur en carbone, vous pouvez voir que le modèle CICO n’est pas violé, et que les lois de la thermodynamique sont toujours valables.

La vérité est que les régimes à faible teneur en carbone fonctionnent à la fois les côtés de l’équation des calories.

Ils stimulent votre métabolisme (augmentation des calories en sortie) et diminuent votre appétit (réduction des calories en entrée), ce qui entraîne une restriction automatique des calories.

Les calories comptent toujours, c’est juste que les régimes à faible teneur en glucides automatisent le processus et aident à prévenir le plus grand effet secondaire de la restriction calorique consciente, à savoir la faim.

Post a Comment

You don't have permission to register