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Pourquoi l’huile d’olive extra vierge est la matière grasse la plus saine sur terre

Les graisses alimentaires sont très controversées, les débats sur les graisses animales, les huiles de graines, et tout ce qui se trouve entre les deux sont très animés.

Cela dit, la plupart des gens s’accordent à dire que l’huile d’olive extra vierge est incroyablement saine.

Partie intégrante du régime méditerranéen, cette huile traditionnelle a été un aliment de base pour certaines des populations les plus saines du monde.

Des études montrent que les acides gras et les antioxydants contenus dans l’huile d’olive peuvent offrir de puissants avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque.

Cet article examine pourquoi l’huile d’olive extra vierge est l’une des graisses les plus saines.

L’huile d’olive est une huile qui a été extraite des olives, les fruits de l’olivier.

Le processus de production est incroyablement simple. Les olives peuvent être pressées pour en extraire l’huile, mais les méthodes modernes consistent à broyer les olives, à les mélanger, puis à séparer l’huile de la pulpe dans une centrifugeuse.

Après la centrifugation, de petites quantités d’huile restent dans le marc. L’huile restante peut être extraite à l’aide de solvants chimiques et est connue sous le nom d’huile de grignons d’olive.

L’huile de grignons d’olive est généralement moins chère que l’huile d’olive ordinaire et a mauvaise réputation.

Acheter le droit typede l’huile d’olive est crucial. Il existe trois grandes catégories d’huile d’olive : raffinée, vierge et extra vierge. L’huile d’olive vierge extra est la moins transformée ou la moins raffinée.

L’huile d’olive extra vierge est considérée comme la plus saine des huiles d’olive. Elle est extraite selon des méthodes naturelles et normalisée pour sa pureté et certaines qualités sensorielles comme le goût et l’odeur.

L’huile d’olive véritablement extra vierge a un goût particulier et est riche en antioxydants phénoliques, ce qui est la principale raison de ses bienfaits.

Légalement, les huiles végétales qui sont étiquetées comme de l’huile d’olive ne peuvent pas être diluées avec d’autres types d’huiles. Néanmoins, il est essentiel d’inspecter soigneusement l’étiquette et d’acheter auprès d’un vendeur réputé.

Résumé L’huile d’olive moderne est obtenue en broyant les olives et en séparant l’huile de la pulpe dans une centrifugeuse. L’huile d’olive extra vierge est 100% naturelle et riche en antioxydants.

L’huile d’olive vierge extra est assez nutritive.

Il contient de modestes quantités de vitamines E et K et beaucoup d’acides gras bénéfiques.

Une cuillère à soupe (13,5 grammes) d’huile d’olive contient ce qui suit (1) :

  • Graisse saturée : 14%
  • Graisse monoinsaturée : 73% (principalement de l’acide oléique)
  • La vitamine E : 13% de la valeur quotidienne (VQ)
  • La vitamine K : 7 % de la DV

L’huile d’olive extra vierge brille notamment par sa teneur en antioxydants.

Les antioxydants sont biologiquement actifs, et certains d’entre eux peuvent aider à lutter contre des maladies graves (2, 3).

Les principaux antioxydants de l’huile sont l’oléocanthal, un anti-inflammatoire, ainsi que l’oleuropéine, une substance qui protège le LDL (mauvais cholestérol) de l’oxydation (4, 5).

Certaines personnes ont critiqué l’huile d’olive pour son rapport élevé d’oméga-6 et d’oméga-3 (plus de 10:1). Cependant, sa teneur totale en graisses polyinsaturées est encore relativement faible, ce qui ne devrait pas être une source d’inquiétude.

Résumé L’huile d’olive est très riche en graisses monoinsaturées et contient une quantité modeste de vitamines E et K. La véritable huile d’olive extra vierge est chargée d’antioxydants, dont certains ont de puissants effets bénéfiques sur la santé.

On pense que l’inflammation chronique est l’un des principaux facteurs à l’origine de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome métabolique, le diabète et l’arthrite.

Certains spéculent que la capacité de l’huile d’olive à combattre l’inflammation est à l’origine de ses nombreux bienfaits pour la santé.

On a constaté que l’acide oléique, l’acide gras le plus important dans l’huile d’olive, réduit les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive (6, 7).

Cependant, les principaux effets anti-inflammatoires de l’huile semblent être dus à ses antioxydants, principalement l’oléocanthal, dont l’action a été démontrée comme celle de l’ibuprofène, un anti-inflammatoire très populaire (8, 9).

Les chercheurs estiment que la quantité d’oléocanthal dans 50 ml (environ 3,4 cuillères à soupe) d’huile d’olive extra vierge exerce des effets similaires à ceux de 10 % de la dose d’ibuprofène adulte pour le soulagement de la douleur (10).

De plus, une étude a montré que les substances contenues dans l’huile d’olive peuvent réduire l’expression des gènes et des protéines qui servent de médiateurs à l’inflammation (11).

Gardez à l’esprit que l’inflammation chronique de faible intensité est généralement assez légère et qu’il faut des années ou des décennies pour qu’elle fasse des dégâts.

L’utilisation d’huile d’olive extra vierge peut aider à prévenir ce phénomène, ce qui réduit le risque de diverses maladies inflammatoires, notamment les maladies cardiaques.

Résumé L’huile d’olive contient de l’acide oléique et de l’oléocanthal, deux nutriments qui peuvent combattre l’inflammation. C’est peut-être la principale raison des bienfaits de l’huile d’olive pour la santé.

Les maladies cardiovasculaires, telles que les cardiopathies et les accidents vasculaires cérébraux, sont parmi les causes de décès les plus fréquentes dans le monde (12).

De nombreuses études d’observation montrent que la mortalité due à ces maladies est faible dans certaines régions du monde, notamment dans les pays du pourtour méditerranéen (13).

Cette observation a d’abord suscité l’intérêt pour le régime méditerranéen, qui est censé imiter la façon dont les habitants de ces pays mangent (14).

Des études sur le régime méditerranéen montrent qu’il peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Dans une étude importante, il a permis de réduire de 30 % les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les décès (15).

L’huile d’olive vierge extra protège contre les maladies cardiaques par de nombreux mécanismes (16) :

  • Réduire l’inflammation. L’huile d’olive protège contre l’inflammation, un facteur clé des maladies cardiaques (17, 18).
  • Réduit l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol). L’huile protège les particules de LDL contre les dommages oxydatifs, un facteur clé dans le développement des maladies cardiaques (19).
  • Améliore la santé des vaisseaux sanguins. L’huile d’olive améliore le fonctionnement de l’endothélium, qui est la paroi des vaisseaux sanguins (20, 21).
  • Aide à gérer la coagulation du sang. Certaines études suggèrent que l’huile d’olive peut aider à prévenir la coagulation sanguine indésirable, une caractéristique clé des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux (22, 23).
  • Abaisse la pression artérielle. Une étude menée sur des patients souffrant d’hypertension artérielle a révélé que l’huile d’olive réduisait la pression artérielle de manière significative et diminuait de 48% le besoin de médicaments pour la pression artérielle (24).

Compte tenu des effets biologiques de l’huile d’olive, il n’est pas surprenant que les personnes qui en consomment le plus soient nettement moins susceptibles de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral (25, 26).

Des dizaines – voire des centaines – d’études animales et humaines ont montré que l’huile d’olive présente des avantages majeurs pour le cœur.

En fait, les preuves sont suffisamment solides pour recommander aux personnes qui ont ou qui sont à haut risque de développer une maladie cardiaque d’inclure une grande quantité d’huile d’olive extra vierge dans leur alimentation.

Résumé L’huile d’olive est peut-être l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger pour votre santé cardiaque. Elle réduit la pression sanguine et l’inflammation, protège les particules de LDL de l’oxydation et peut aider à prévenir la coagulation sanguine indésirable.

Bien que l’huile d’olive ait été principalement étudiée pour ses effets sur la santé cardiaque, sa consommation a également été associée à un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé.

L’huile d’olive et le cancer

Le cancer est une cause commune de décès et se caractérise par la croissance incontrôlée des cellules.

Des études ont montré que les personnes vivant dans les pays méditerranéens ont un risque assez faible de cancer, et certains ont émis l’hypothèse que l’huile d’olive y est pour quelque chose (27).

L’un des facteurs potentiels de cancer est le dommage oxydatif dû à des molécules nocives appelées radicaux libres. Cependant, l’huile d’olive extra vierge est riche en antioxydants qui réduisent les dommages oxydatifs (28, 29).

L’acide oléique présent dans l’huile d’olive est également très résistant à l’oxydation et il a été démontré qu’il avait des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer (30, 31).

De nombreuses études en éprouvette ont montré que les composés présents dans l’huile d’olive peuvent aider à combattre le cancer au niveau moléculaire (32, 33, 34).

Cela dit, les essais contrôlés chez l’homme n’ont pas encore permis d’étudier si l’huile d’olive aide à prévenir le cancer.

L’huile d’olive et la maladie d’Alzheimer

La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue dans le monde et l’une des principales causes de démence.

L’une des caractéristiques de la maladie d’Alzheimer est l’accumulation d’enchevêtrements de protéines appelés plaques bêta-amyloïdes dans certains neurones du cerveau.

Une étude sur les souris a observé qu’une substance contenue dans l’huile d’olive peut aider à éliminer ces plaques (35).

En outre, une étude contrôlée chez l’homme a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive améliorait les fonctions cérébrales et réduisait le risque de troubles cognitifs (36).

Résumé Des preuves préliminaires suggèrent que l’huile d’olive peut aider à lutter contre le cancer et la maladie d’Alzheimer, bien que des études humaines doivent le confirmer.

Pendant la cuisson, les acides gras peuvent s’oxyder, ce qui signifie qu’ils réagissent avec l’oxygène et sont endommagés.

Les doubles liaisons des molécules d’acides gras en sont les principales responsables.

C’est pourquoi les graisses saturées, qui n’ont pas de doubles liaisons, résistent aux fortes chaleurs. En attendant, polyLes graisses insaturées, qui ont de nombreuses doubles liaisons, sont sensibles et s’abîment.

L’huile d’olive contient principalement monoles acides gras insaturés, qui n’ont qu’une seule double liaison, et qui résistent assez bien à la chaleur.

Dans une étude, les chercheurs ont chauffé de l’huile d’olive extra vierge à 180°C pendant 36 heures. L’huile était très résistante aux dommages (37).

Une autre étude a utilisé l’huile d’olive pour la friture, et il a fallu 24 à 27 heures pour qu’elle atteigne des niveaux de dommages jugés nocifs (38).

Dans l’ensemble, l’huile d’olive semble être très sûre, même pour la cuisson à feu assez vif.

L’huile d’olive est super saine.

Pour ceux qui souffrent d’une maladie cardiaque ou qui sont à haut risque de la développer, l’huile d’olive est sans aucun doute un super aliment.

Les bienfaits de cette merveilleuse graisse sont parmi les rares choses sur lesquelles la plupart des gens en nutrition s’accordent.

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