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Pouvez-vous manger des brocolis crus ? Avantages et inconvénients

Le brocoli a un profil nutritionnel fantastique qui offre de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Il est riche en fibres, en vitamine C et en antioxydants (1).

Le brocoli peut être préparé de nombreuses façons, notamment sauté, cuit à la vapeur, bouilli ou rôti, mais il peut aussi être servi cru en salade ou avec des dips.

Cet article examine si vous pouvez manger du brocoli cru en toute sécurité et quels sont les avantages et les inconvénients de le manger cru ou cuit.

Bien qu’il soit plus souvent servi cuit, le brocoli peut être un ajout nutritif à votre alimentation sans pratiquement aucune préparation.

Pour déguster des brocolis crus, il faut d’abord nettoyer la tête du brocoli sous l’eau froide courante.

Utilisez vos doigts pour nettoyer les endroits visiblement sales et tapotez doucement les brocolis avec une serviette en papier jusqu’à ce qu’ils soient complètement secs.

À l’aide d’un couteau bien aiguisé, coupez les fleurons de brocoli de la tige principale en morceaux de la taille d’une bouchée.

Les fleurons et les tiges sont tout à fait comestibles. Cependant, les tiges peuvent être filandreuses et plus difficiles à mâcher. Plus les tiges sont fines, plus elles sont faciles à mâcher.

À ce stade, le brocoli peut être dégusté tel quel, mais vous pouvez choisir de renforcer la saveur en trempant les fleurons dans une vinaigrette à base de yaourt, de hoummos ou d’autres légumes.

Vous pouvez facilement ajouter du brocoli dans un plat de crudités ou le mélanger à une salade ou à un plat de pâtes pour ajouter de la texture, de la saveur et de la valeur nutritive.

Résumé

Le brocoli peut être dégusté cru avec peu de préparation. Les fleurons peuvent être incorporés dans des salades, ajoutés à un plat de légumes ou être dégustés trempés dans diverses sauces et vinaigrettes.

Certaines méthodes de cuisson peuvent réduire la teneur en certains nutriments du brocoli.

Par exemple, le brocoli est une excellente source de vitamine C.

Une tasse (90 grammes) de brocoli cru haché fournit 90 à 108 % de l’apport journalier recommandé (AJR) pour ce nutriment, respectivement pour les hommes et les femmes (2, 3).

Cependant, la vitamine C est une vitamine sensible à la chaleur, et sa teneur peut varier considérablement selon le mode de cuisson.

Une étude a révélé que le fait de faire sauter et bouillir des brocolis diminuait la teneur en vitamine C de 38 % et 33 %, respectivement (4).

Une autre étude a noté que le micro-ondes, l’ébullition et la friture provoquaient des pertes importantes de vitamine C et de chlorophylle, un pigment bénéfique pour la santé qui donne au brocoli sa couleur verte (4).

Le brocoli à la vapeur semble offrir la meilleure rétention de ces nutriments, par rapport aux autres modes de cuisson mentionnés (4).

Le brocoli est également riche en sulforaphane, un composé naturel de la plante.

Le sulforaphane a été associé à divers bienfaits pour la santé et peut aider à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les problèmes digestifs (5, 6, 7, 8).

Il est intéressant de noter que votre corps est capable d’absorber plus facilement le sulforaphane du brocoli cru que du brocoli cuit (9).

Néanmoins, la cuisson du brocoli peut avoir ses avantages.

Par exemple, la cuisson du brocoli renforce considérablement son activité antioxydante.

Plus précisément, la cuisson peut augmenter la teneur en caroténoïdes du brocoli, qui sont des antioxydants bénéfiques qui aident à prévenir les maladies et à renforcer le système immunitaire (10, 11).

Résumé

La cuisson du brocoli peut augmenter de manière significative son activité antioxydante mais diminuer sa teneur en nutriments sensibles à la chaleur comme la vitamine C et le sulforaphane. La cuisson du brocoli à la vapeur semble offrir la meilleure rétention des nutriments.

Dans la plupart des cas, le brocoli cru peut être consommé sans risque ou presque.

Cependant, comme la plupart des légumes de la famille des crucifères, le brocoli cru et cuit peut provoquer des gaz excessifs ou des ballonnements chez certaines personnes.

Le brocoli peut provoquer des troubles digestifs, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (12).

Cela est dû à sa forte teneur en fibres et en FODMAP.

Les FODMAP (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles) sont des glucides à chaîne courte mal absorbés que l’on trouve naturellement dans les aliments, y compris les légumes crucifères comme le brocoli (12).

Chez les personnes atteintes du SII, les FODMAP peuvent passer au côlon sans être absorbées, ce qui peut provoquer des gaz excessifs ou des ballonnements (12).

Il n’est pas certain que certaines méthodes de cuisson puissent affecter le contenu FODMAP des aliments.

Néanmoins, la cuisson du brocoli peut aider à ramollir les fibres végétales résistantes que l’on trouve dans les légumes crucifères comme le brocoli. Par conséquent, le brocoli peut être plus facile à mâcher et à digérer pour certaines personnes.

Résumé

Les brocolis crus et cuits contiennent des FODMAP, qui sont des glucides à chaîne courte pouvant provoquer des gaz et des ballonnements chez certains individus. La cuisson du brocoli ramollit ses fibres, ce qui le rend plus facile à mâcher et à digérer.

Intégrer le brocoli à votre alimentation est un choix sain, quelle que soit la façon dont vous le préparez.

Le brocoli, qu’il soit cuit ou cru, présente un profil nutritionnel bénéfique, riche en fibres, en antioxydants et en vitamines et minéraux importants (1, 13).

Pour profiter au maximum des bienfaits sur la santé, il est préférable de manger une variété de brocolis crus et cuits.

Rehaussez les salades en les garnissant de fleurons de brocoli cru haché, ou mangez simplement du brocoli cru comme en-cas nutritif et croquant.

D’autre part, le brocoli légèrement cuit à la vapeur peut être consommé seul ou mélangé dans une casserole.

Résumé

Les brocolis crus et cuits sont tous deux nourrissants. L’intégration d’une combinaison des deux dans votre alimentation vous apportera les plus grands bienfaits pour la santé.

Le brocoli est un légume riche en nutriments qui peut être consommé sans danger, qu’il soit cru ou cuit.

La cuisson peut renforcer l’activité antioxydante du brocoli, mais elle peut aussi réduire sa teneur en certains nutriments sensibles à la chaleur, comme la vitamine C et le sulforaphane.

Lors de la cuisson du brocoli, il est préférable de le cuire à la vapeur, car il semble que ce mode de cuisson offre la meilleure rétention des nutriments, par rapport aux autres méthodes de cuisson.

Pour un maximum de bienfaits sur la santé, intégrez à votre alimentation une combinaison de brocolis crus et cuits.

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