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Que faut-il manger après une séance d’entraînement ?

Vous faites beaucoup d’efforts pour vous entraîner, en cherchant toujours à être plus performant et à atteindre vos objectifs.

Il y a de fortes chances que vous ayez plus réfléchi à votre repas avant l’entraînement qu’à votre repas après l’entraînement.

Mais consommer les bons nutriments après l’exercice physique est tout aussi important que ce que vous mangez avant.

Voici un guide détaillé pour une nutrition optimale après l’entraînement.

Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l’activité physique.

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène comme carburant. Il en résulte que vos muscles sont partiellement dépourvus de glycogène. Certaines des protéines de vos muscles sont également décomposées et endommagées (1, 2).

Après votre entraînement, votre corps essaie de reconstruire ses réserves de glycogène et de réparer et faire repousser ces protéines musculaires.

Manger les bons nutriments peu après avoir fait de l’exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre séance d’entraînement.

Cela aide votre corps :

  • Diminuer la dégradation des protéines musculaires.
  • Augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance).
  • Restaurer les réserves de glycogène.
  • Renforcer le recouvrement.

En résumé : L’apport des bons nutriments après l’exercice peut vous aider à reconstituer vos réserves de protéines et de glycogène musculaires. Cela aide également à stimuler la croissance de nouveaux muscles.

Cette section explique comment chaque macronutriment – protéines, glucides et lipides – est impliqué dans le processus de récupération de votre corps après l’entraînement.

Les protéines aident à réparer et à construire les muscles

Comme expliqué plus haut, l’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires (1, 2).

La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l’exercice et de votre niveau d’entraînement, mais même les athlètes bien entraînés connaissent une dégradation des protéines musculaires (3, 4, 5).

Consommer une quantité adéquate de protéines après une séance d’entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Elle vous donne également les éléments de base nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires (1, 6, 7, 8).

Il est recommandé de consommer 0,14-0,23 grammes de protéines par livre de poids corporel (0,3-0,5 grammes/kg) très tôt après une séance d’entraînement (1).

Des études ont montré que l’ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice (6, 8, 9).

Les glucides aident à la récupération

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement aide à les reconstituer.

La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance font que votre corps utilise plus de glycogène que l’entraînement à la résistance.

C’est pourquoi, si vous pratiquez des sports d’endurance (course, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu’un culturiste.

La consommation de 0,5 à 0,7 grammes de glucides par livre (1,1 à 1,5 grammes/kg) de poids corporel dans les 30 minutes suivant l’entraînement entraîne une bonne resynthèse du glycogène (1).

De plus, la sécrétion d’insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps (10, 11, 12, 13).

Par conséquent, la consommation de glucides et de protéines après l’exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène (13, 14).

Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3:1 (glucides et protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides (15, 16).

Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est très important pour les personnes qui font souvent de l’exercice, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez un ou deux jours de repos entre deux séances d’entraînement, cela devient moins important.

La graisse n’est pas si mauvaise

Beaucoup de gens pensent que manger des graisses après une séance d’entraînement ralentit la digestion et inhibe l’absorption des nutriments.

Bien que la graisse puisse ralentir l’absorption de votre repas après l’entraînement, elle n’en réduira pas les bienfaits.

Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après un entraînement que le lait écrémé (17).

De plus, une autre étude a montré que même en cas d’ingestion d’un repas riche en graisses (45% d’énergie provenant des graisses) après l’entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n’était pas affectée (18).

Il peut être judicieux de limiter la quantité de graisse que vous mangez après l’exercice, mais le fait d’avoir un peu de graisse dans votre repas après l’exercice n’affectera pas votre récupération.

En résumé : Un repas pris après l’entraînement, contenant à la fois des protéines et des glucides, améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. Consommer un rapport de 3:1 (glucides/protéines) est un moyen pratique d’y parvenir.

La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est renforcée après l’exercice (9).

C’est pourquoi il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines le plus tôt possible après l’exercice.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’être précis, de nombreux experts recommandent de prendre votre repas après l’entraînement dans les 45 minutes.

En fait, on pense que le fait de retarder la consommation de glucides de seulement deux heures après une séance d’entraînement peut entraîner une réduction de 50 % des taux de synthèse du glycogène (9, 10).

Toutefois, si vous avez pris un repas avant de faire de l’exercice, il est probable que les avantages de ce repas s’appliquent encore après l’entraînement (9, 19, 20).

En résumé : Prenez votre repas après l’entraînement dans les 45 minutes suivant l’exercice. Toutefois, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longtemps, en fonction du moment où vous avez pris votre repas avant l’entraînement.

L’objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les bénéfices de votre entraînement.

Le choix d’aliments faciles à digérer favorise une absorption plus rapide des nutriments.

Les listes suivantes contiennent des exemples d’aliments simples et faciles à digérer :

Carburants

  • Patates douces
  • Lait au chocolat
  • Quinoa
  • Fruits (ananas, baies, banane, kiwi)
  • Gâteaux de riz
  • Riz
  • Avoine
  • Pommes de terre
  • Pâtes
  • Légumes verts à feuilles sombres

Protéines :

  • Poudre de protéines animales ou végétales
  • Oeufs
  • Yogourt grec
  • Fromage blanc
  • Saumon
  • Poulet
  • Barre protéinée
  • Thon

Les graisses :

  • Avocat
  • Noix
  • Beurres de noix
  • Mélange de sentiers (fruits secs et noix)

Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de bons repas qui vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin après l’exercice.

Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre entraînement :

  • Poulet grillé avec des légumes rôtis.
  • Omelette aux œufs avec avocat sur toast.
  • Saumon à la patate douce.
  • Sandwich à la salade de thon sur pain complet.
  • Thon et crackers.
  • Avoine, protéines de lactosérum, banane et amandes.
  • Fromage blanc et fruits.
  • Pita et houmous.
  • Biscuits de riz et beurre de cacahuètes.
  • Rôties de grains entiers et beurre d’amande.
  • Céréales et lait écrémé.
  • Yogourt grec, baies et granola.
  • Shake protéiné et banane.
  • Bol de quinoa avec des baies et des noix de pécan.
  • Pain multigrains et arachides crues.

Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après votre entraînement.

Lorsque vous êtes correctement hydraté, cela garantit un environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.

Pendant l’exercice, vous perdez de l’eau et des électrolytes par la transpiration. Les reconstituer après une séance d’entraînement peut aider à la récupération et à la performance (21).

Il est particulièrement important de se réapprovisionner en liquides si votre prochaine séance d’exercice a lieu dans les 12 heures.

Selon l’intensité de votre entraînement, il est recommandé de boire de l’eau ou des électrolytes pour compenser les pertes de liquide.

En résumé : Il est important de se procurer de l’eau et des électrolytes après l’exercice pour remplacer ce qui a été perdu pendant votre entraînement.

Il est essentiel de consommer une bonne quantité de glucides et de protéines après l’exercice.

Il stimulera la synthèse des protéines musculaires, améliorera la récupération et augmentera les performances lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Si vous n’êtes pas en mesure de manger dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement, il est important de ne pas dépasser 2 heures avant de prendre un repas.

Enfin, la reconstitution de l’eau et des électrolytes perdus peut compléter le tableau et vous aider à maximiser les bénéfices de votre entraînement.

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