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Que puis-je manger pour maintenir ma glycémie et mon cholestérol à un niveau bas ?

Q : Mon analyse de sang montre un prédiabète et un taux de cholestérol de 208 mg/dl (5,4 mmol/l). J’ai du mal à savoir quoi manger car les régimes recommandés pour ces conditions semblent contraires. Par exemple, on dit que les fruits sont acceptables dans un régime à faible taux de cholestérol mais pas dans un régime à faible taux de sucre dans le sang, alors que la viande est l’opposé. Comment équilibrer tout cela ?

De nombreuses personnes qui souffrent d’hyperglycémie ont également un taux de cholestérol élevé. Cependant, ces deux problèmes peuvent être gérés par une alimentation saine. De plus, pour certains, il est possible de faire reculer le prédiabète en modifiant l’alimentation et le mode de vie (1).

Il est fréquent de voir des informations erronées sur les aliments qui sont mauvais pour certaines maladies, notamment l’hypercholestérolémie, le prédiabète et le diabète. Néanmoins, la qualité globale de votre alimentation est très importante.

Les trois macronutriments – glucides, protéines et graisses – ont des effets différents sur les taux de sucre et de cholestérol sanguins.

Par exemple, les sources de glucides comme le pain, les pâtes et les fruits ont une incidence plus importante sur la glycémie que les sources de protéines ou de graisses. D’autre part, les sources de graisses contenant du cholestérol, comme les produits laitiers et la viande, ont un effet plus important sur le cholestérol que sur le sucre sanguin.

Pourtant, les sources alimentaires de cholestérol n’ont un effet significatif sur les niveaux sanguins que chez les personnes considérées comme hyperréactives. En fait, les deux tiers de la population ne voient que peu ou pas de changement dans leurs niveaux après avoir consommé des aliments riches en cholestérol (2, 3).

Quoi qu’il en soit, il n’est pas forcément difficile de faire baisser les taux de sucre et de cholestérol dans le sang grâce à l’alimentation, et de nombreux aliments contribuent à faire baisser chacun de ces marqueurs. Par exemple, la consommation d’aliments plus denses en nutriments et riches en fibres, comme les légumes et les haricots, réduit à la fois le taux de sucre et le taux de cholestérol dans le sang (4, 5).

En outre, l’augmentation de l’apport en protéines et la diminution de la consommation de glucides raffinés – y compris le pain blanc et les sucreries – peuvent également faire baisser la glycémie, diminuer le taux de LDL (mauvais cholestérol) et augmenter le HDL (bon cholestérol) (6, 7).

Voici quelques conseils pour réduire efficacement les taux de glycémie et de cholestérol élevés :

  • Mangez des graisses saines. Pour réduire le taux de cholestérol, de nombreuses personnes suppriment les sources de graisse de leur alimentation. Cependant, des recherches montrent que la consommation de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et l’huile d’olive peut aider à réduire le LDL (mauvais cholestérol), à augmenter le HDL (bon cholestérol) et à améliorer le contrôle du sucre dans le sang (8, 9).
  • Réduisez votre consommation de sucres ajoutés. Les sucres ajoutés, tels que ceux que l’on trouve dans les bonbons, les glaces, les produits de boulangerie et les boissons sucrées, ont un effet négatif sur le cholestérol et le sucre dans le sang. La réduction des sucres ajoutés dans votre alimentation est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé globale, notamment en diminuant votre taux de sucre et de cholestérol dans le sang (10).
  • Consommez plus de légumes. Augmenter votre consommation de légumes frais et cuits peut améliorer de manière significative votre taux de sucre et de cholestérol. Essayez d’ajouter des légumes comme les épinards, les artichauts, les poivrons, les brocolis et les choux-fleurs à vos repas et collations (11).
  • Mangez surtout des aliments entiers et nutritifs. S’en remettre à des aliments emballés ou à des restaurants fast-food peut nuire à votre santé, en augmentant potentiellement le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Préparez davantage de repas à la maison en utilisant des aliments complets et riches en nutriments qui favorisent la santé du métabolisme, comme les légumes, les haricots, les fruits et des sources saines de protéines et de graisses, notamment le poisson, les noix, les graines et l’huile d’olive (12).

Parmi les autres moyens sains de réduire les taux de glycémie et de cholestérol, on peut citer l’augmentation de l’activité physique et la perte de l’excès de graisse corporelle (13, 14).


Bulletin d'information de Jillian Kubala

Jillian Kubala est une diététicienne basée à Westhampton, NY. Jillian est titulaire d’une maîtrise en nutrition de l’école de médecine de l’université de Stony Brook ainsi que d’un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition. En plus d’écrire pour Healthline Nutrition, elle dirige un cabinet privé basé dans l’est de Long Island, NY, où elle aide ses clients à atteindre un bien-être optimal par le biais de changements nutritionnels et de mode de vie. Jillian pratique ce qu’elle prêche, passant son temps libre à s’occuper de sa petite ferme qui comprend des jardins potagers et floraux et un troupeau de poulets. Tendre la main à Jillian à travers son site web ou sur Instagram.

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