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Quelle est la façon la plus saine de cuisiner et de manger des œufs ?

Les œufs sont un aliment bon marché mais incroyablement nutritif.

Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils sont pleins de calories :

  • protéines
  • vitamines
  • minéraux
  • des graisses saines
  • divers oligo-éléments

Cela dit, la façon dont vous préparez vos œufs peut affecter leur profil nutritionnel.

Cet article explore les façons les plus saines de cuire et de manger les œufs.

Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents.

Ils peuvent être cuisinés de différentes manières et sont faciles à combiner avec d’autres aliments sains, comme les légumes.

Leur cuisson détruit également toute bactérie dangereuse, ce qui les rend plus sûrs à manger.

Voici un aperçu des méthodes de cuisson les plus populaires :

Bouilli

Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d’eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon la cuisson que l’on souhaite obtenir.

Plus vous les faites cuire longtemps, plus le jaune d’œuf sera ferme.

Poached

Les œufs pochés sont cuits dans de l’eau légèrement plus froide.

Ils sont ensuite placés dans une casserole d’eau frémissante entre 71-82°C et cuits pendant 2,5-3 minutes.

Fried

Les œufs frits sont cassés dans une poêle chaude qui contient une fine couche de graisse de cuisson.

Vous pouvez ensuite les cuire « sunny side up », ce qui signifie que l’œuf est frit d’un côté, ou « over easy », ce qui signifie que l’œuf est frit des deux côtés.

Cuit au four

Les œufs au four sont cuits à four chaud dans un plat à fond plat jusqu’à ce que l’œuf soit pris.

Brouillé

Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une poêle chaude et remués à feu doux jusqu’à ce qu’ils prennent.

Omelette

Pour faire une omelette, les œufs sont battus, versés dans une poêle chaude et cuits lentement à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient solides.

Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n’est pas remuée une fois qu’elle est dans la casserole.

Micro-ondes

Les micro-ondes peuvent être utilisées pour cuire les œufs de différentes manières. Il faut beaucoup moins de temps pour cuire des œufs au micro-ondes qu’au fourneau.

Cependant, il n’est généralement pas bon de faire cuire au micro-ondes des œufs qui sont encore dans leur coquille. En effet, la pression peut rapidement s’accumuler à l’intérieur et ils peuvent exploser (1, 2).

RÉSUMÉ

Les œufs peuvent être cuits de différentes manières, notamment en les faisant bouillir, en les pochant, en les faisant frire, en les faisant cuire au four et en les brouillant.

La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger et facilite la digestion de certains de leurs nutriments.

La protéine des œufs en est un exemple.

Des études ont montré qu’il devient plus digeste lorsqu’il est chauffé (3).

En fait, une étude a révélé que le corps humain pouvait utiliser 91% des protéines contenues dans les œufs cuits, contre seulement 51% dans les œufs crus (4).

On pense que ce changement de digestibilité se produit parce que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines de l’œuf.

Dans les œufs crus, les grands composés protéiques sont séparés les uns des autres et enroulés en structures complexes et tordues.

Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur brise les faibles liens qui les maintiennent en forme.

Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec les autres protéines qui les entourent. Ces nouvelles liaisons dans l’œuf cuit sont plus faciles à digérer pour votre organisme.

Vous pouvez voir ces changements se produire lorsque le blanc et le jaune d’œuf passent d’un gel épais à un gel caoutchouteux et ferme.

La protéine contenue dans les œufs crus peut également interférer avec la disponibilité de la biotine, un micronutriment.

Les œufs sont une bonne source de biotine, qui est un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et des sucres. Elle est également connue sous le nom de vitamine B7, ou vitamine H.

Dans les œufs crus, une protéine du blanc d’œuf appelée avidine se lie à la biotine, ce qui la rend inutilisable par l’organisme.

Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des changements structurels de l’avidine, la rendant moins efficace pour se lier à la biotine. La biotine est donc plus facile à absorber (5).

RÉSUMÉ

En résumé : La cuisson des œufs rend les protéines qu’ils contiennent plus digestes. Elle contribue également à rendre la biotine de la vitamine plus disponible pour l’organisme.

Bien que la cuisson des œufs rende certains nutriments plus digestes, elle peut en endommager d’autres.

Ce n’est pas inhabituel. La cuisson de la plupart des aliments entraîne une réduction de certains nutriments, en particulier s’ils sont cuits à haute température pendant une longue période.

Des études ont examiné ce phénomène dans les œufs.

Une étude a montré que la cuisson des œufs réduisait leur teneur en vitamine A d’environ 17 à 20 % (6).

La cuisson peut également réduire de manière significative le nombre d’antioxydants dans les œufs (7, 8, 9).

Une étude a révélé que les méthodes de cuisson courantes, notamment la cuisson au micro-ondes, l’ébullition et la friture des œufs, réduisaient le nombre de certains antioxydants de 6 à 18 % (10).

Dans l’ensemble, il a été démontré que des temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) permettent de retenir davantage de nutriments.

Des recherches ont montré que lorsque les œufs sont cuits pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu’à 61 % de leur vitamine D, contre 18 % lorsqu’ils sont frits ou bouillis pendant une période plus courte (11).

Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, les œufs restent une source très riche de vitamines et d’antioxydants (5).

RÉSUMÉ

La cuisson des œufs peut réduire leur teneur en vitamines et en antioxydants. Cependant, ils sont toujours très riches en nutriments.

Les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol.

En fait, un gros œuf contient environ 212 mg de cholestérol, soit 71 % de l’apport de 300 mg par jour recommandé précédemment (12).

Il n’y a plus de limite supérieure recommandée pour l’apport quotidien en cholestérol aux États-Unis.

Cependant, lorsque les œufs sont cuits à haute température, le cholestérol qu’ils contiennent peut s’oxyder et produire des composés connus sous le nom d’oxystérols (13, 14).

Cette situation est préoccupante pour certaines personnes, car le cholestérol et les oxystérols oxydés dans le sang ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque (15, 16).

On pense que les aliments contenant du cholestérol et des oxystérols oxydés contribuent aux niveaux sanguins de ces composés (17).

Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être des aliments frits du commerce, tels que le poulet frit, le poisson et les frites (18).

Il faut également noter que le cholestérol oxydé dans l’organisme est considéré comme plus nocif que le cholestérol oxydé que vous mangez (15).

Plus important encore, les études n’ont pas montré de lien entre la consommation d’œufs et un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé (19, 20, 21, 22, 23, 24).

RÉSUMÉ

La cuisson à haute température peut oxyder le cholestérol des œufs. Cependant, la consommation d’œufs n’a pas été associée à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.

Les œufs sont nutritifs, mais vous pouvez les rendre encore plus sains.

Voici cinq conseils pour cuisiner des œufs super sains :

1. Choisissez un mode de cuisson à faible teneur en calories

Si vous essayez de réduire les calories, choisissez des œufs pochés ou bouillis.

Ces modes de cuisson n’ajoutent pas de calories supplémentaires sous forme de graisses, de sorte que le repas sera moins calorique que des œufs frits ou brouillés ou une omelette.

2. Combinez-les avec des légumes

Les œufs se marient très bien avec les légumes.

Cela signifie que manger des œufs est une excellente occasion d’augmenter votre consommation de légumes et d’ajouter des fibres et des vitamines supplémentaires à votre repas.

Quelques idées simples consistent à ajouter les légumes de votre choix dans une omelette ou des œufs brouillés, comme dans cette recette.

Ou bien vous faites simplement cuire les œufs comme vous le souhaitez et vous avez des légumes à part.

3. Faites-les frire dans une huile stable à haute température

Les meilleures huiles pour la cuisson à haute température, comme pour la friture, sont celles qui restent stables à haute température et ne s’oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.

L’huile d’avocat et l’huile de tournesol sont des exemples de bons choix. Si vous utilisez de l’huile d’olive extra vierge ou de l’huile de coco, il est préférable de cuisiner à des températures inférieures à 210°C (410°F) et 177°C (350°F), respectivement.

4. Choisissez les œufs les plus nutritifs que vous pouvez vous permettre

Un certain nombre de facteurs, dont le mode d’élevage et le régime alimentaire des poules, peuvent influencer la qualité nutritionnelle des œufs (25).

En général, on estime que les œufs élevés en pâturage et les œufs biologiques sont supérieurs, sur le plan nutritionnel, aux œufs de cage et aux œufs produits de manière conventionnelle.

Cet article détaille les différences nutritionnelles entre les œufs produits par différentes méthodes.

5. Ne les faites pas trop cuire

Plus vous faites cuire vos œufs longtemps et à chaud, plus vous risquez de perdre des éléments nutritifs.

L’utilisation prolongée d’un feu plus élevé peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu’ils contiennent, ce qui est particulièrement vrai pour les poêles à frire.

RÉSUMÉ

Pour rendre vos œufs aussi sains que possible, choisissez un mode de cuisson peu calorique, combinez-les avec des légumes, faites-les frire dans une huile thermostable et ne les faites pas trop cuire.

Dans l’ensemble, les méthodes de cuisson plus courtes et moins chaudes entraînent moins d’oxydation du cholestérol et aident à conserver la plupart des nutriments de l’œuf.

C’est pourquoi les œufs pochés et bouillis (durs ou mous) sont peut-être les plus sains à manger. Ces modes de cuisson n’ajoutent pas non plus de calories inutiles.

Cela dit, manger des œufs est généralement très sain, quel que soit le mode de cuisson.

Il se peut donc que vous souhaitiez simplement les cuisiner et les manger de la manière qui vous plaît le plus et ne pas être obsédé par les petits détails.

En savoir plus sur les œufs :

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