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Quelle quantité de cholestérol dois-je prendre par jour ?

En suivant les recommandations alimentaires, les médecins recommandaient de ne pas consommer plus de 300 milligrammes (mg) de cholestérol alimentaire par jour – 200 mg si vous avez un risque élevé de maladie cardiaque. Mais en 2015, ces directives ont changé.

Il n’y a pas de limite spécifique recommandée pour la quantité de cholestérol que vous consommez à partir de l’alimentation. Mais il reste important de faire attention à la nourriture que vous mangez afin de maintenir le taux de cholestérol de votre corps dans une fourchette saine.

Les médecins recommandent maintenant de limiter la quantité de graisses saturées, de graisses trans et de sucres ajoutés dans votre alimentation. Vous devez également surveiller votre consommation de cholestérol, car les aliments riches en cholestérol ont également tendance à être riches en graisses saturées.

Les modifications des recommandations sont dues à des recherches montrant que le cholestérol alimentaire en lui-même n’est pas nocif et ne contribue pas à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin de votre corps. Le cholestérol est une substance naturelle produite par votre corps et présente dans les aliments d’origine animale. C’est une substance grasse et cireuse qui circule dans le sang.

Votre corps a besoin de cholestérol pour aider à la construction des cellules et à la production de certaines hormones. Votre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin dans le foie et les intestins à partir de graisses, de sucres et de protéines.

Mais des problèmes surviennent lorsque vous mangez trop de graisses saturées et trans. Le foie produit alors trop de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), qui finit par obstruer les artères. C’est pourquoi les experts recommandent généralement d’éviter complètement les graisses trans et de limiter les graisses saturées à 10 % ou moins de votre apport calorique total.

Pour quelqu’un qui mange 2 000 calories par jour, cela correspondrait à 200 calories (22 grammes) ou moins de graisses saturées par jour. La recommandation la plus récente de l’American Heart Association (AHA) est de limiter davantage les graisses saturées à seulement 5 ou 6 % du total de vos calories quotidiennes.

Ainsi, pour un régime de 2 000 calories par jour (calorie/jour), cela représenterait environ 100 à 120 calories, soit environ 11 à 13 grammes.

Des études ont également montré l’impact négatif des sucres ajoutés sur le cholestérol et l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. L’AHA recommande de ne pas dépasser 6 cuillères à café (100 calories) de sucre ajouté pour les femmes, et 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les nouvelles directives concernant les niveaux recommandés de cholestérol et de graisses, ainsi que sur les aliments à surveiller.

Où le trouver

Le cholestérol lui-même ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, y compris :

  • viande
  • produits laitiers
  • fruits de mer
  • jaunes d’œufs
  • beurre

Les crevettes sont riches en cholestérol mais très pauvres en graisses saturées. Découvrez pourquoi vous pouvez en profiter dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur.

Aliments sans cholestérol

Il n’y a pas de cholestérol dans les aliments comme :

  • fruits
  • légumes
  • céréales
  • noix

Ils font également partie d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Aliments contenant des matières grasses

Les aliments riches en graisses saturées et dont la consommation doit être limitée sont notamment

  • viande rouge et porc
  • les produits de boulangerie, tels que les gâteaux et les biscuits
  • fromage
  • Pizza
  • crème glacée
  • les viandes transformées, telles que les saucisses
  • aliments frits

Parmi les aliments contenant des acides gras trans malsains, qu’il faut éviter, figurent

  • aliments frits
  • les aliments emballés avec des « huiles hydrogénées » dans la liste des ingrédients
  • les produits de boulangerie, tels que les gâteaux, les tartes et les biscuits
  • margarine
  • pop-corn pour micro-ondes
  • givrage

Parmi les aliments qui contiennent des graisses insaturées saines, que vous devriez consommer, on trouve

  • huiles d’olive, d’arachide, de canola, de carthame et de tournesol
  • avocats
  • la plupart des noix, mais surtout les noix
  • la plupart des graines, y compris les graines de tournesol, de chia et de chanvre

Comprendre les quantités de cholestérol et de graisses présentes dans les aliments

Voici quelques exemples d’aliments et la quantité approximative de cholestérol et de graisses que vous pouvez trouver dans chacun d’eux :

Toutes les valeurs ci-dessus proviennent de la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA. Ce ne sont là que quelques exemples des quantités relatives de cholestérol et de matières grasses présentes dans votre alimentation. Voici d’autres aliments hypocholestérolémiants que vous pourrez apprécier.

L’étiquette nutritionnelle des aliments vous indique la quantité de chaque nutriment ou matière grasse contenue dans l’article, en fonction de la portion recommandée. Les chiffres et les pourcentages sont indiqués pour un régime à 2 000 calories/jour. Vous trouverez une étiquette au dos des produits emballés, en boîte ou en bouteille qui indique « Valeur nutritive ».

Voici comment lire correctement l’étiquette :

Portion

Tout d’abord, il faut faire attention à la taille des portions. Elle est indiquée directement sous la rubrique « Valeur nutritive » en gras. Les informations ci-dessous concernent la taille de la portion, qui peut ne pas être la totalité du récipient. Par exemple, une portion peut être 1/2 tasse ou 18 crackers.

Entre 2018 et 2020, la plupart des fabricants de produits alimentaires devraient avoir mis à jour leurs étiquettes nutritionnelles pour y inclure une portion plus réaliste. Pour certains produits, ils pourraient inclure une deuxième colonne indiquant les valeurs par emballage total ou par unité de nourriture.

Nombre de calories

Ensuite, vous verrez le nombre de calories pour cette portion, y compris le nombre de calories provenant des graisses.

Pourcentage de la valeur quotidienne

Sur le côté droit de l’étiquette, le pourcentage de la valeur quotidienne vous indique le pourcentage que représente chaque matière grasse ou chaque nutriment dans cet aliment particulier, sur la base d’un régime de 2 000 calories/jour. Plus de 20 % est considéré comme élevé et 5 % ou moins comme faible.

Graisses, cholestérol et sodium

Les matières grasses totales, les graisses saturées, le cholestérol et le sodium figurent en premier. Ce sont les valeurs que vous voudrez limiter et surveiller de près.

Carburants, fibres, sucre et protéines

Les glucides, les fibres alimentaires, le sucre et les protéines sont regroupés en deuxième position. Vous voulez vous assurer que vous mangez beaucoup de fibres chaque jour pour aider à maîtriser le cholestérol.

Les « sucres ajoutés » figureront également sur les étiquettes nutritionnelles actualisées.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux figurent en dernier. Il s’agit de nutriments dont vous souhaitez généralement disposer également en quantités recommandées.

La note de bas de page

Enfin, vous verrez une note de bas de page qui vous indique la quantité de chaque élément nutritionnel répertorié que vous devez viser si vous suivez un régime à 2 000 ou 2 500 calories/jour.

Savoir ce qu’il faut rechercher – et où sur les emballages des aliments – est une étape importante pour maintenir un taux de cholestérol bas et un cœur en bonne santé.

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