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Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ?

Le corps est composé d’environ 60% d’eau, à peu près.

Vous perdez constamment de l’eau de votre corps, principalement par l’urine et la sueur. Pour éviter la déshydratation, vous devez boire des quantités d’eau suffisantes.

Il existe de nombreuses opinions différentes sur la quantité d’eau que vous devriez boire chaque jour.

Les autorités sanitaires recommandent généralement huit verres de 8 onces, ce qui équivaut à environ 2 litres, ou un demi gallon. C’est ce qu’on appelle la règle des 8×8 et elle est très facile à retenir.

Cependant, certains gourous de la santé pensent qu’il faut boire de l’eau en permanence tout au long de la journée, même quand on n’a pas soif.

Comme pour la plupart des choses, cela dépend de l’individu. De nombreux facteurs (tant internes qu’externes) influent en fin de compte sur votre besoin en eau.

Cet article examine certaines études sur la consommation d’eau afin de séparer la réalité de la fiction et explique comment adapter facilement la consommation d’eau à vos besoins individuels.

De nombreuses personnes affirment que si vous ne restez pas hydraté toute la journée, vos niveaux d’énergie et vos fonctions cérébrales commencent à souffrir.

Et il existe de nombreuses études à l’appui de cette affirmation.

Une étude réalisée chez les femmes a montré qu’une perte de liquide de 1,36 % après l’exercice physique altérait l’humeur et la concentration et augmentait la fréquence des maux de tête (1).

D’autres études montrent qu’une légère déshydratation (1 à 3 % du poids du corps) causée par l’exercice ou la chaleur peut nuire à de nombreux autres aspects des fonctions cérébrales (2, 3, 4).

Gardez à l’esprit que 1 % seulement du poids du corps est une quantité assez importante. Cela se produit principalement lorsque vous transpirez beaucoup.

Une légère déshydratation peut également avoir un effet négatif sur les performances physiques, entraînant une diminution de l’endurance (5, 6, 7).

RÉSUMÉ

Une légère déshydratation causée par l’exercice ou la chaleur peut avoir des effets négatifs sur vos performances physiques et mentales.

Il existe de nombreuses affirmations selon lesquelles un apport accru en eau peut réduire le poids corporel en augmentant votre métabolisme et en réduisant votre appétit.

Selon deux études, boire 500 ml d’eau peut temporairement stimuler le métabolisme de 24 à 30 % (8).

L’image ci-dessous montre cet effet. La ligne du haut montre comment 17 onces (500 ml) d’eau ont augmenté le métabolisme. Remarquez comment cet effet diminue avant la marque des 90 minutes (9) :

Les chercheurs ont estimé que le fait de boire 2 litres en une journée augmentait la dépense énergétique d’environ 96 calories par jour.

De plus, il peut être bénéfique de boire de l’eau froide car votre corps devra dépenser plus de calories pour chauffer l’eau à la température du corps.

Boire de l’eau environ une demi-heure avant les repas peut également réduire le nombre de calories que vous finissez par consommer, en particulier chez les personnes âgées (10, 11).

Une étude a montré que les personnes qui ont bu 500 ml d’eau avant chaque repas ont perdu 44 % de poids en 12 semaines, par rapport à celles qui n’en ont pas bu (12).

Dans l’ensemble, il semble que la consommation de quantités adéquates d’eau, en particulier avant les repas, puisse avoir un effet bénéfique significatif sur la perte de poids, surtout lorsqu’elle est associée à une alimentation saine.

De plus, un apport en eau suffisant présente un certain nombre d’autres avantages pour la santé.

RÉSUMÉ

Boire de l’eau peut provoquer une légère augmentation temporaire du métabolisme, et le fait de la boire environ une demi-heure avant chaque repas peut vous faire automatiquement consommer moins de calories. Ces deux effets contribuent à la perte de poids.

Plusieurs problèmes de santé sont censés bien répondre à une augmentation de la consommation d’eau :

  • Constipation : Augmenter l’apport en eau peut aider à lutter contre la constipation, un problème très courant (13, 14, 15).
  • Le cancer : Certaines études montrent que ceux qui boivent plus d’eau ont un risque plus faible de cancer de la vessie et de cancer colorectal, bien que d’autres études ne constatent aucun effet (16, 17, 18, 19).
  • Calculs rénaux : Une augmentation de l’apport en eau peut réduire le risque de calculs rénaux (20, 21).
  • Acné et hydratation de la peau : Il existe de nombreux rapports anecdotiques sur la façon dont l’eau peut aider à hydrater la peau et à réduire l’acné. Jusqu’à présent, aucune étude n’a confirmé ou réfuté ce fait.

RÉSUMÉ

Boire plus d’eau peut aider à résoudre certains problèmes de santé, tels que la constipation et les calculs rénaux, mais des études supplémentaires sont nécessaires.

L’eau ordinaire n’est pas la seule boisson qui contribue à votre équilibre hydrique. D’autres boissons et aliments peuvent avoir un effet important.

Un mythe est que les boissons caféinées, comme le café ou le thé, ne vous aident pas à vous hydrater car la caféine est un diurétique.

En fait, des études montrent que l’effet diurétique de ces boissons est très faible (22).

La plupart des aliments sont également chargés d’eau. La viande, le poisson, les œufs et surtout les fruits et légumes contiennent tous des quantités importantes d’eau.

Pour plus d’idées, consultez cet article sur 19 aliments riches en eau.

Ensemble, le café ou le thé et les aliments riches en eau peuvent vous aider à maintenir votre équilibre hydrique.

RÉSUMÉ

D’autres boissons peuvent contribuer à l’équilibre des liquides, notamment le café et le thé. La plupart des aliments contiennent également de l’eau.

Le maintien de l’équilibre en eau est essentiel pour votre survie.

Pour cette raison, votre corps dispose d’un système sophistiqué pour réguler quand et combien vous buvez.

Lorsque votre teneur totale en eau descend en dessous d’un certain niveau, la soif s’installe.

Celle-ci est contrôlée par des mécanismes similaires à ceux de la respiration – vous n’avez pas besoin d’y penser consciemment.

Pour la majorité des gens, il n’y a probablement pas lieu de s’inquiéter de l’apport en eau. L’instinct de soif est très fiable (23).

Il n’y a pas vraiment de science derrière la règle du 8×8. Elle est complètement arbitraire (24).

Cela dit, certaines circonstances peuvent nécessiter une augmentation de la consommation d’eau.

Le plus important peut être pendant les périodes de transpiration accrue. Cela inclut l’exercice et le temps chaud, surtout dans un climat sec.

Si vous transpirez beaucoup, veillez à reconstituer le liquide perdu avec de l’eau. Les athlètes qui font des exercices très longs et intenses peuvent également avoir besoin de reconstituer leurs électrolytes en même temps que l’eau.

Votre besoin en eau augmente également pendant l’allaitement, ainsi que plusieurs états pathologiques comme les vomissements et la diarrhée.

En outre, les personnes âgées peuvent avoir besoin de surveiller consciemment leur consommation d’eau, car les mécanismes de la soif peuvent commencer à mal fonctionner à un âge avancé (25).

RÉSUMÉ

La plupart des gens n’ont pas besoin de réfléchir consciemment à leur consommation d’eau, car le mécanisme de la soif dans le cerveau est très efficace. Cependant, certaines circonstances exigent une attention accrue à l’apport en eau.

En fin de compte, personne ne peut vous dire exactement combien d’eau il vous faut. Cela dépend de chaque personne.

Essayez d’expérimenter pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Certaines personnes peuvent fonctionner mieux avec plus d’eau que d’habitude, tandis que pour d’autres, cela ne fait qu’augmenter la fréquence des visites aux toilettes.

Si vous voulez que les choses restent simples, ces lignes directrices devraient s’appliquer à la majorité des gens :

  1. Quand vous avez soif, buvez.
  2. Quand vous n’avez plus soif, arrêtez.
  3. En cas de forte chaleur et d’exercice physique, veillez à boire suffisamment pour compenser les pertes de liquides.
  4. C’est tout !

Lisez cet article en espagnol.

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