f

Get in on this viral marvel and start spreading that buzz! Buzzy was made for all up and coming modern publishers & magazines!

Fb. In. Tw. Be.

Quelle quantité d’oméga-3 devez-vous prendre par jour ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé.

La meilleure façon de les récolter est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, mais si vous ne mangez pas souvent de poisson gras, vous devriez envisager de prendre un complément.

Cependant, il est important de s’assurer que votre supplément contient suffisamment d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Ce sont les types d’acides gras oméga-3 les plus utiles, et on les trouve dans les poissons gras et les algues.

Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir de graines et de noix, comme les graines de lin et les noix. Ces aliments contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), dont une petite partie peut être convertie en EPA et DHA dans votre corps (1).

Cet article examine la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin pour une santé optimale.

devrait obtenir chaque jour.

Diverses organisations de santé classiques ont publié leurs propres avis d’experts, mais ceux-ci varient considérablement.

Dans l’ensemble, la plupart de ces organisations recommandent un minimum de 250-500 mg d’EPA et de DHA combinés chaque jour pour les adultes en bonne santé (2, 3, 4).

Toutefois, des quantités plus élevées sont souvent recommandées pour certains états de santé.

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour l’acide alpha-linolénique est de 1,6 gramme par jour pour les hommes et de 1,1 gramme par jour pour les femmes (5).

Vous pouvez acheter des suppléments d’oméga-3 en ligne.

RÉSUMÉ À ce jour, il n’existe pas d’indemnité journalière recommandée officiellement pour l’EPA et le DHA. Cependant, la plupart des organismes de santé s’accordent à dire que 250-500 mg d’EPA et de DHA combinés suffisent aux adultes pour maintenir leur état de santé général.

Il a été démontré que les conditions de santé suivantes répondent aux suppléments d’oméga-3.

Les maladies cardiaques

Une étude a suivi 11 000 personnes qui ont pris une dose de 850 mg d’EPA et de DHA combinés chaque jour pendant 3,5 ans. Elles ont constaté une réduction de 25 % des crises cardiaques et de 45 % des morts subites (6).

L’American Heart Association, entre autres organisations, recommande aux personnes souffrant de maladies coronariennes de prendre 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour, tandis que celles qui ont un taux de triglycérides élevé en prennent de 2 000 à 4 000 mg par jour (7, 8, 9).

Cependant, plusieurs grandes revues n’ont pas trouvé d’effets bénéfiques des acides gras oméga-3 sur les maladies cardiaques (10, 11).

Dépression et anxiété

Des études suggèrent que de fortes doses d’oméga-3, allant de 200 à 2 200 mg par jour, peuvent réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété (12, 13, 14, 15).

Dans les cas de troubles de l’humeur et de troubles mentaux, un supplément contenant des quantités plus élevées d’EPA que de DHA peut être optimal.

Cancer

Un apport élevé en poisson et en acides gras oméga-3 a été lié à une réduction du risque de cancer du sein, de la prostate et du côlon (16, 17, 18, 19).

Cependant, la corrélation n’est pas synonyme de causalité. Des études contrôlées doivent confirmer si votre consommation d’acides gras oméga-3 a une incidence sur votre risque de cancer.

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 peuvent soulager plusieurs problèmes de santé. Un dosage efficace varie entre 200 et 4 000 mg.

Les recherches montrent que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels avant, pendant et après la grossesse (20, 21, 22, 23).

Presque toutes les directives officielles recommandent d’ajouter 200 mg de DHA pendant la grossesse et l’allaitement – en plus de votre dose habituelle (24, 25, 26).

Plusieurs organisations mondiales et nationales ont publié des directives pour les nourrissons et les enfants, allant de 50 à 100 mg par jour d’EPA et de DHA combinés (9).

RÉSUMÉ Un supplément de 200 mg de DHA est recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes. La dose recommandée pour les nourrissons et les enfants est de 50 à 100 mg d’EPA et de DHA combinés par jour.

Le régime alimentaire occidental typique contient environ 10 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Ces acides gras oméga-6 proviennent principalement des huiles végétales raffinées qui sont ajoutées aux aliments transformés (27, 28).

De nombreux experts estiment que le rapport optimal entre les oméga-6 et les oméga-3 est plus proche de 2:1 (29).

Les oméga-6 et les oméga-3 sont en concurrence pour les mêmes enzymes, qui convertissent les acides gras en leurs formes biologiquement actives (30, 31).

Par conséquent, si vous souhaitez améliorer votre statut en oméga-3, vous devez non seulement vous assurer de consommer suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation et vos compléments alimentaires, mais aussi envisager de réduire votre consommation d’huiles végétales riches en oméga-6.

RÉSUMÉ Votre corps peut fonctionner au mieux avec des quantités équilibrées d’oméga-6 et d’oméga-3.

La Food and Drug Administration (FDA) affirme que les suppléments d’oméga-3 contenant de l’EPA et du DHA sont sûrs si les doses ne dépassent pas 3 000 mg par jour.

D’autre part, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) note que jusqu’à 5 000 mg par jour provenant de compléments alimentaires sont sûrs.

Ces mises en garde sont en place pour plusieurs raisons. Tout d’abord, les oméga-3 peuvent provoquer des hémorragies ou des saignements excessifs chez certaines personnes.

C’est pourquoi de nombreuses organisations encouragent les personnes qui envisagent une opération chirurgicale à arrêter de prendre des suppléments d’oméga-3 une à deux semaines avant.

La deuxième raison est due à la vitamine A. Cette vitamine peut être toxique en grande quantité, et certains suppléments d’oméga-3, comme l’huile de foie de morue, en contiennent beaucoup.

Enfin, il n’a jamais été démontré que la prise de plus de 5 000 mg d’oméga-3 apportait des bienfaits supplémentaires, donc le risque ne vaut pas la peine d’être pris.

RÉSUMÉ Prendre jusqu’à 3 000 à 5 000 mg d’oméga-3 par jour semble être sans danger, bien qu’un apport aussi élevé ne soit probablement pas nécessaire pour la plupart des gens.

Les suppléments d’oméga-3, dont l’huile de poisson, contiennent les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.

Il est important de lire l’étiquette de votre supplément d’oméga-3 pour connaître la quantité d’EPA et de DHA qu’il contient.

Ces montants varient, et les étiquettes peuvent être déroutantes. Par exemple, un produit peut fournir 1 000 mg d’huile de poisson, mais ses niveaux de ces deux graisses peuvent être bien inférieurs.

Selon la concentration d’EPA et de DHA dans une dose, vous devrez peut-être prendre jusqu’à huit capsules pour atteindre la quantité recommandée.

Pour plus d’informations, vous pouvez consulter ce guide détaillé sur les compléments d’oméga-3.

RÉSUMÉ Il est important de tenir compte de la quantité d’EPA et de DHA contenue dans un supplément – et pas seulement de la quantité d’huile de poisson qu’il contient. Cela permet de s’assurer que vous recevez suffisamment d’EPA et de DHA.

Lorsque vous prenez des suppléments d’oméga-3, suivez toujours les instructions figurant sur l’étiquette.

Cependant, il faut garder à l’esprit que les besoins en oméga-3 varient selon les individus. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’en prendre plus que d’autres.

L’apport recommandé en acide alpha-linolénique est de 1,6 gramme par jour pour les hommes et de 1 gramme par jour pour les femmes.

En revanche, il n’existe pas de directives officielles concernant l’apport en oméga-3 à longue chaîne. Pourtant, les organismes de santé recommandent généralement un minimum de 250 mg et un maximum de 3 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour, sauf indication contraire d’un professionnel de la santé.

Post a Comment

You don't have permission to register