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Quels sont les avantages des acides gras monoinsaturés ?

Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines que l’on trouve dans l’huile d’olive, les avocats et certaines noix.

En fait, les preuves montrent que les graisses monoinsaturées présentent un certain nombre de bienfaits pour la santé.

Ils peuvent aider à perdre du poids, à réduire le risque de maladie cardiaque et à diminuer l’inflammation.

Cet article traitera des graisses monoinsaturées et des preuves scientifiques de leurs avantages.

Il existe plusieurs types de graisses dans votre alimentation, qui varient dans leur structure chimique.

Les graisses insaturées sont celles qui ont des doubles liaisons dans leur structure chimique.

Les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, sont un type de graisse insaturée. « Mono », qui signifie un, signifie que les graisses monoinsaturées n’ont qu’une seule double liaison.

Il existe de nombreux types de MUFA. L’acide oléique est le type le plus courant, représentant environ 90 % de ceux que l’on trouve dans l’alimentation (1).

D’autres accords multilatéraux sur l’environnement comprennent l’acide palmitoléique et l’acide vaccinique.

De nombreux aliments sont riches en acides gras polyinsaturés, mais la plupart sont constitués d’une combinaison de différentes graisses. Il existe très peu d’aliments qui ne contiennent qu’un seul type de graisse.

Par exemple, l’huile d’olive est très riche en acides gras polyinsaturés et autres types de graisses.

Les aliments riches en graisses insaturées, comme l’huile d’olive, sont généralement liquides à température ambiante, tandis que les aliments riches en graisses saturées, comme le beurre et l’huile de coco, sont généralement solides à température ambiante.

Ces différentes graisses ont des effets différents sur la santé et les maladies. Il a été démontré que les graisses monoinsaturées, en particulier, présentent un certain nombre d’avantages pour la santé (2).

Résumé : Les graisses monoinsaturées contiennent une double liaison dans leur structure chimique et peuvent présenter divers avantages pour la santé.

Toutes les graisses fournissent la même quantité d’énergie – 9 calories par gramme – tandis que les glucides et les protéines fournissent 4 calories par gramme.

Par conséquent, réduire la quantité de graisses dans votre alimentation peut être un moyen efficace de réduire votre apport calorique et de perdre du poids.

Cependant, un régime comportant des quantités modérées à élevées de graisses monoinsaturées peut également aider à perdre du poids, à condition de ne pas consommer plus de calories que vous n’en brûlez (3).

Quelques études ont montré que lorsque l’apport calorique restait le même, les régimes riches en AGMI entraînaient une perte de poids similaire à celle des régimes pauvres en graisses (4, 5).

Par exemple, une étude portant sur 124 personnes en surpoids ou obèses a révélé qu’un régime riche en acides gras polyinsaturés (20 % du total des calories) ou un régime riche en glucides pendant un an a entraîné une perte de poids comparable d’environ 4 kg (8,8 livres) (6).

Une étude plus vaste qui a combiné les résultats de 24 autres études a montré que les régimes à haute teneur en AGM sont légèrement plus efficaces que les régimes à haute teneur en glucides pour perdre du poids (7).

Par conséquent, les régimes à haute teneur en acides gras polyinsaturés peuvent être un moyen efficace de perdre du poids en remplaçant d’autres calories, plutôt qu’en ajoutant des calories supplémentaires au régime.

Résumé : Les régimes riches en acides gras polyinsaturés peuvent aider à perdre du poids et peuvent être plus efficaces que les régimes pauvres en graisses et riches en glucides.

Il y a un grand débat dans le domaine de la nutrition sur la question de savoir si un excès de graisses saturées augmente le risque de maladies cardiaques.

Cependant, il est prouvé que l’augmentation des AGMI dans votre alimentation peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, surtout si vous remplacez les graisses saturées.

Un excès de cholestérol dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiaque, car il peut obstruer les artères et provoquer des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux. Diverses études ont montré qu’une consommation élevée de graisses monoinsaturées peut réduire le cholestérol et les triglycérides sanguins (8, 9, 10).

Par exemple, une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a comparé trois mois d’un régime riche en AGM avec un régime riche en graisses saturées pour en voir les effets sur le cholestérol sanguin.

Cette étude a révélé que le régime alimentaire riche en graisses saturées augmentait le cholestérol LDL malsain de 4 %, tandis que le régime riche en AGMI réduisait le cholestérol LDL de 5 % (11).

D’autres études de moindre envergure ont trouvé des résultats similaires sur la réduction du cholestérol LDL par les AGMI et l’augmentation du « bon » cholestérol HDL (12, 13, 14).

Les régimes alimentaires riches en acides gras polyinsaturés peuvent également contribuer à abaisser la pression artérielle. Une vaste étude portant sur 164 personnes souffrant d’hypertension artérielle a révélé qu’un régime riche en acides gras polyinsaturés réduisait la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque, par rapport à un régime riche en glucides (15).

Des résultats bénéfiques similaires ont également été constatés pour la pression artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de syndrome métabolique (16, 17).

Cependant, il est important de noter que les effets bénéfiques des régimes alimentaires à haute teneur en AGM ne sont visibles que lorsqu’ils remplacent les graisses saturées ou les glucides dans l’alimentation.

En outre, dans chacune de ces études, les régimes à haute teneur en AGM faisaient partie de régimes contrôlés en termes de calories, ce qui signifie que l’ajout de calories supplémentaires à votre régime alimentaire par le biais d’aliments à haute teneur en AGM peut ne pas avoir les mêmes avantages.

Résumé : Les régimes alimentaires riches en acides gras polyinsaturés peuvent contribuer à réduire le cholestérol sanguin, la pression artérielle et d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques, en particulier s’ils remplacent certaines graisses saturées dans l’alimentation.

Il est également prouvé que les régimes alimentaires riches en acides gras polyinsaturés peuvent contribuer à réduire le risque de certains cancers.

Le cancer de la prostate, par exemple, est l’un des types de cancer les plus courants chez les hommes, en particulier les hommes âgés.

De nombreuses études ont examiné si les hommes qui consomment une bonne quantité d’acides gras oméga-3 ont réduit ou augmenté les taux de cancer de la prostate, mais les preuves restent floues.

Chacune des études examinant le rôle des régimes à haute teneur en acides gras polyinsaturés dans le cancer de la prostate a donné des résultats différents. Certaines montrent un effet protecteur, d’autres aucun effet et d’autres encore un effet nocif (18, 19, 20).

L’une de ces études a suggéré que d’autres composants des aliments à haute teneur en AGM pourraient provoquer l’effet protecteur plutôt que les AGM eux-mêmes. Par conséquent, on ne sait pas exactement comment les AGM affectent le cancer de la prostate.

Les régimes alimentaires à haute teneur en acides gras polyinsaturés ont également été étudiés en relation avec le risque de cancer du sein (21, 22, 23).

Une vaste étude portant sur 642 femmes a révélé que celles dont les tissus adipeux contenaient les plus grandes quantités d’acide oléique (un type d’AGMI présent dans l’huile d’olive) présentaient les taux les plus faibles de cancer du sein (24).

Cependant, cela n’a été constaté que chez les femmes d’Espagne – où l’huile d’olive est largement consommée – et non chez les femmes d’autres pays. Cela suggère qu’il pourrait s’agir d’un autre composant de l’huile d’olive qui a un effet protecteur.

En fait, un certain nombre d’études ont examiné l’huile d’olive de manière spécifique et ont constaté que les personnes qui consomment plus d’huile d’olive ont un taux de cancer du sein plus faible (25, 26, 27).

De plus, toutes ces études étaient des études d’observation, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver la cause et l’effet. Ainsi, d’autres composantes du régime alimentaire et du mode de vie peuvent contribuer à cet effet bénéfique.

Résumé : Les personnes ayant un apport élevé en acides gras polyinsaturés ont un taux de cancer du sein plus faible. Toutefois, cela peut être dû à d’autres composants des aliments contenant des AGMI, plutôt qu’aux AGMI eux-mêmes.

L’insuline est une hormone qui contrôle votre glycémie en la faisant passer du sang aux cellules. La production d’insuline est importante pour prévenir l’hyperglycémie et le diabète de type 2.

Des études ont montré que les régimes à haute teneur en acides gras polyinsaturés peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes souffrant ou non d’hyperglycémie.

Une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a révélé qu’un régime alimentaire riche en acides gras polyinsaturés pendant trois mois améliorait la sensibilité à l’insuline de 9 % (28).

Une étude similaire et distincte portant sur 472 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que celles qui avaient suivi un régime alimentaire riche en acides gras polyinsaturés pendant 12 semaines avaient réduit de manière significative leur résistance à l’insuline (29).

D’autres études ont mis en évidence des effets bénéfiques similaires des régimes à haute teneur en AGM sur le contrôle de l’insuline et du sucre dans le sang (30, 31, 32).

Résumé : Les régimes à haute teneur en acides gras polyinsaturés peuvent être bénéfiques pour améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie chez les personnes souffrant ou non d’hyperglycémie.

L’inflammation est un processus normal du système immunitaire qui aide votre corps à combattre l’infection.

Mais parfois, l’inflammation se produit lentement sur une longue période, ce qui peut contribuer à des maladies chroniques comme l’obésité et les maladies cardiaques.

Par rapport à d’autres régimes, comme les régimes à forte teneur en graisses saturées et les régimes occidentaux, les régimes à forte teneur en AGM peuvent réduire l’inflammation.

Une étude a montré que les régimes à haute teneur en AGM réduisaient l’inflammation chez les patients atteints du syndrome métabolique, par rapport aux régimes à haute teneur en graisses saturées (33).

D’autres études ont montré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen riche en acides gras polyinsaturés ont des taux de substances chimiques inflammatoires dans le sang nettement inférieurs, comme la protéine C réactive (CRP) et l’interleukine-6 (IL-6) (34, 35, 36).

Les régimes à haute teneur en AGM peuvent également réduire l’expression des gènes inflammatoires dans les tissus adipeux par rapport aux régimes à haute teneur en graisses saturées. C’est peut-être l’un des moyens par lesquels les AGMI sont utiles pour perdre du poids (37).

En réduisant l’inflammation, les régimes alimentaires à haute teneur en AGM peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques.

Résumé : Les régimes alimentaires riches en acides gras polyinsaturés peuvent aider à réduire l’inflammation, un processus qui peut contribuer aux maladies chroniques.

Les meilleures sources de MUFA sont les aliments d’origine végétale, notamment les noix, les graines et l’huile d’olive. On les trouve également dans la viande et les aliments d’origine animale.

En fait, certains éléments suggèrent que les sources végétales de MUFA, en particulier l’huile d’olive, sont plus souhaitables que les sources animales (38).

Cela peut être dû aux composants bénéfiques supplémentaires contenus dans l’huile d’olive.

Voici une liste des aliments riches en acides gras polyinsaturés, ainsi que la quantité contenue dans 100 grammes (3,5 onces) de ces aliments :

  • L’huile d’olive : 73,1 grammes
  • Amandes : 33,6 grammes
  • Les noix de cajou : 27,3 grammes
  • Cacahuètes : 24,7 grammes
  • Pistaches : 24,2 grammes
  • Les olives : 15 grammes
  • Graines de potiron : 13,1 grammes
  • Le porc : 10,7 grammes
  • Avocats : 9,8 grammes
  • Graines de tournesol : 9,5 grammes
  • Des œufs : 4 grammes

Résumé : Les MUFA se trouvent dans les aliments d’origine animale et végétale. Les meilleures sources sont l’huile d’olive, les noix et les graines.

Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines que l’on trouve le plus souvent dans l’huile d’olive, les noix, les graines et certains aliments d’origine animale.

Les régimes alimentaires riches en graisses monoinsaturées peuvent aider à perdre du poids et peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, à condition qu’ils n’ajoutent pas de calories supplémentaires à votre alimentation.

Les aliments qui contiennent des AGMI, en particulier l’huile d’olive, peuvent également contribuer à réduire le risque de cancer, l’inflammation et l’insulinorésistance.

Bien qu’il soit également important de manger d’autres types de graisses, le remplacement des graisses malsaines par des acides gras polyinsaturés peut apporter un certain nombre de bienfaits pour la santé.

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