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Qu’est-ce que c’est et comment y parvenir

Une alimentation équilibrée apporte à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin, la plupart de vos calories quotidiennes doivent provenir de :

Les Dietary Guidelines for Americans expliquent quelle quantité de chaque nutriment vous devez consommer quotidiennement.

Le nombre de calories dans un aliment fait référence à la quantité d’énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories de la nourriture pour marcher, penser, respirer et pour d’autres fonctions importantes.

Une personne moyenne a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, mais cette quantité dépend de son âge, de son sexe et de son niveau d’activité physique.

Les hommes ont tendance à avoir besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes qui font de l’exercice ont besoin de plus de calories que celles qui n’en font pas.

Les directives actuelles énumèrent les apports caloriques suivants pour les hommes et les femmes de différents âges :

La source de vos calories quotidiennes est également importante. Les aliments qui fournissent principalement des calories et très peu de nutrition sont appelés « calories vides ».

Voici quelques exemples d’aliments qui fournissent des calories vides :

  • gâteaux, biscuits et beignets
  • les viandes transformées
  • boissons énergétiques et sodas
  • boissons aux fruits avec sucre ajouté
  • crème glacée
  • frites et chips
  • Pizza
  • sodas

Cependant, ce n’est pas seulement le type de nourriture mais aussi les ingrédients qui la rendent nutritive.

Une pizza faite maison avec une base de farine complète et beaucoup de légumes frais sur le dessus peut être un choix sain. En revanche, les pizzas précuites et autres aliments hautement transformés contiennent souvent des calories vides.

Pour rester en bonne santé, limitez votre consommation de calories vides et essayez plutôt de puiser vos calories dans des aliments riches en autres nutriments.

Obtenez quelques conseils pour réduire les envies d’aliments moins nutritifs.

Résumé

Les calories sont une mesure de l’énergie fournie par les aliments. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d’activité.

Une alimentation équilibrée fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement. Sans une alimentation équilibrée, votre corps est plus sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et à une faible performance.

Les enfants qui ne consomment pas suffisamment d’aliments sains peuvent être confrontés à des problèmes de croissance et de développement, à de mauvais résultats scolaires et à des infections fréquentes.

Ils peuvent également développer des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent persister à l’âge adulte.

Sans exercice physique, ils courent également un risque plus élevé d’obésité et de diverses maladies qui constituent le syndrome métabolique, comme le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.

Selon le Center for Science in the Public Interest, 4 des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont directement liées à l’alimentation.

C’est le cas :

En savoir plus sur les plans de repas sains pour les enfants.

Résumé

Votre corps a besoin de nutriments pour rester en bonne santé, et la nourriture fournit des nutriments essentiels qui nous empêchent de tomber malade.

Un régime alimentaire sain et équilibré comprend généralement les éléments nutritifs suivants :

Un régime alimentaire équilibré comprendra une variété d’aliments appartenant aux groupes suivants :

  • fruits
  • légumes
  • céréales
  • produits laitiers
  • les aliments protéinés

Parmi les aliments protéinés, on trouve par exemple la viande, les œufs, le poisson, les haricots, les noix et les légumineuses.

Les personnes qui suivent un régime végétalien se concentreront entièrement sur les aliments à base de plantes. Ils ne mangeront pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais leur régime comprendra d’autres éléments qui fournissent des nutriments similaires.

Le tofu et les haricots, par exemple, sont des sources de protéines d’origine végétale. Certaines personnes sont intolérantes aux produits laitiers, mais peuvent néanmoins se construire une alimentation équilibrée en choisissant une variété de substituts riches en nutriments.

Les aliments à éviter

Parmi les aliments à éviter ou à limiter dans le cadre d’une alimentation saine, on peut citer

  • les denrées alimentaires hautement transformées
  • céréales raffinées
  • sucre et sel ajoutés
  • viande rouge et transformée
  • alcool
  • les acides gras trans

Ce qui est sain pour une personne peut ne pas convenir à une autre.

La farine de blé complet peut être un ingrédient sain pour de nombreuses personnes, mais ne convient pas aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten, par exemple.

Découvrez 50 aliments super sains.

Fruits

Les fruits sont nutritifs, ils constituent un en-cas ou un dessert savoureux et peuvent satisfaire une envie de sucré.

Les fruits locaux de saison sont plus frais et fournissent plus de nutriments que les fruits importés.

Les fruits sont riches en sucre, mais ce sucre est naturel. Contrairement aux bonbons et à de nombreux desserts sucrés, les fruits fournissent également des fibres et d’autres nutriments. Cela signifie qu’ils sont moins susceptibles de provoquer un pic de sucre et qu’ils stimulent l’apport de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels à l’organisme.

Si vous êtes diabétique, votre médecin ou votre diététicien peut vous conseiller sur les fruits à choisir, la quantité à manger et le moment opportun.

Découvrez 11 fruits à faible teneur en sucre.

Légumes

Les légumes sont une source essentielle de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Mangez une variété de légumes de différentes couleurs pour bénéficier d’une gamme complète de nutriments.

Les verts foncés et feuillus sont une excellente source de nombreux nutriments. Ils comprennent :

Les légumes locaux et de saison sont souvent d’un prix raisonnable et faciles à préparer. Utilisez-les de la manière suivante :

  • en accompagnement
  • rôti dans une barquette avec un filet d’huile d’olive
  • comme base dans les soupes, les ragoûts et les plats de pâtes
  • comme une salade
  • en purée
  • dans les jus et les smoothies

Grains

La farine blanche raffinée est présente dans de nombreux pains et produits de boulangerie, mais sa valeur nutritionnelle est limitée. En effet, une grande partie des qualités de la farine se trouve dans la coque du grain, ou enveloppe extérieure, que les fabricants retirent au cours de la transformation.

Les produits à grains entiers comprennent les grains entiers, y compris la coque. Ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires. De nombreuses personnes trouvent également que les céréales complètes ajoutent de la saveur et de la texture à un plat.

Essayez de passer des pains blancs, des pâtes et du riz aux céréales complètes.

Protéines

Les viandes et les haricots sont des sources primaires de protéines, qui sont essentielles à la cicatrisation des plaies ainsi qu’à l’entretien et au développement des muscles, entre autres fonctions.

Protéines animales

Les options saines basées sur les animaux comprennent :

  • les viandes rouges, telles que le bœuf et le mouton
  • la volaille, comme le poulet et la dinde
  • les poissons, y compris le saumon, les sardines et autres poissons gras

Les viandes transformées et les viandes rouges peuvent augmenter le risque de cancer et d’autres maladies, selon certaines recherches.

Certaines viandes transformées contiennent également beaucoup de conservateurs et de sel ajoutés. La viande fraîche non transformée est la meilleure option.

Protéines végétales

Les noix, les haricots et les produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines, de fibres et d’autres nutriments.

En voici quelques exemples :

Le tofu, le tempeh et d’autres produits à base de soja sont d’excellentes sources de protéines et constituent des alternatives saines à la viande.

Achetez du tofu et du tempeh.

Produits laitiers

Les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels, notamment :

Ils contiennent également des matières grasses. Si vous cherchez à limiter votre consommation de graisses, les options à teneur réduite en matières grasses pourraient être les meilleures. Votre médecin peut vous aider à prendre une décision.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien, de nombreux laits sans produits laitiers et d’autres alternatives aux produits laitiers sont maintenant disponibles, fabriqués à partir de :

  • graine de lin
  • amandes et noix de cajou
  • soy
  • avoine
  • noix de coco

Ils sont souvent enrichis en calcium et autres nutriments, ce qui en fait d’excellentes alternatives aux produits laitiers des vaches. Certains ont été enrichis en sucre, alors lisez attentivement l’étiquette pour faire votre choix.

Achetez du lait d’amande et de soja.

Graisses et huiles

La graisse est essentielle pour l’énergie et la santé cellulaire, mais trop de graisse peut augmenter les calories au-delà des besoins du corps et peut entraîner une prise de poids.

Dans le passé, les lignes directrices recommandaient d’éviter les graisses saturées, car on craignait qu’elles n’augmentent le taux de cholestérol.

Des recherches plus récentes suggèrent que le remplacement partiel par des graisses insaturées réduit le risque de maladies cardiovasculaires et que certaines graisses saturées devraient rester dans l’alimentation – environ 10 % ou moins des calories.

Les acides gras trans doivent cependant être évités.

Les recommandations sur les graisses peuvent parfois être difficiles à suivre, mais un scientifique a proposé la ligne directrice suivante :

  • Des graisses à aimer : les huiles végétales et les huiles de poisson
  • Des graisses à limiter : beurre, fromage et crème épaisse
  • Des graisses à perdre : les acides gras trans, utilisés dans de nombreux aliments transformés et préparés, comme les beignets

La plupart des experts considèrent l’huile d’olive comme une matière grasse saine, et surtout l’huile d’olive extra vierge, qui est la moins transformée.

Les aliments frits sont souvent riches en calories mais de faible valeur nutritive, il faut donc les consommer avec modération.

Achetez de l’huile d’olive.

Résumé

Un régime alimentaire équilibré contient des aliments appartenant aux groupes suivants : fruits, légumes, produits laitiers, céréales et protéines.

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