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Qu’est-ce qu’un gras saturé et est-il malsain ?

Les effets des graisses saturées sur la santé sont parmi les sujets les plus controversés de toute l’alimentation.

Alors que certains experts avertissent qu’une consommation excessive – voire modérée – peut avoir des effets négatifs sur la santé, d’autres soutiennent que les graisses saturées ne sont pas intrinsèquement nocives et peuvent faire partie d’une alimentation saine (1).

Cet article explique ce qu’est la graisse saturée et se plonge dans les dernières découvertes de la recherche en nutrition pour faire la lumière sur ce sujet important et souvent mal compris.

Les graisses sont des composés qui jouent un rôle essentiel dans de nombreux aspects de la santé humaine. Il existe trois grandes catégories de graisses : les graisses saturées, les graisses insaturées et les graisses trans. Toutes les graisses sont composées de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène (2).

Les graisses saturées sont saturées de molécules d’hydrogène et ne contiennent que des liaisons simples entre les molécules de carbone. Par contre, les graisses insaturées ont au moins une double liaison entre les molécules de carbone.

Cette saturation des molécules d’hydrogène fait que les graisses saturées sont solides à température ambiante, contrairement aux graisses insaturées, telles que l’huile d’olive, qui ont tendance à être liquides à température ambiante.

Gardez à l’esprit qu’il existe différents types de graisses saturées en fonction de la longueur de leur chaîne carbonée, notamment les acides gras à chaîne courte, longue, moyenne et très longue – qui ont tous des effets différents sur la santé.

Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux comme le lait, le fromage et la viande, ainsi que dans les huiles tropicales, notamment l’huile de coco et de palme (3).

Les graisses saturées sont souvent classées comme « mauvaises » graisses et sont généralement regroupées avec les graisses trans – un type de graisse connu pour causer des problèmes de santé – même si les preuves des effets sur la santé de la consommation de graisses saturées sont loin d’être concluantes.

Depuis des décennies, les organismes de santé du monde entier recommandent de réduire au minimum l’apport en graisses saturées et de le remplacer par des huiles végétales hautement transformées, comme l’huile de colza, afin de diminuer les risques de maladies cardiaques et de promouvoir la santé en général.

Malgré ces recommandations, les taux de maladies cardiaques – qui ont été liés à la consommation de graisses saturées – n’ont cessé d’augmenter, tout comme l’obésité et les maladies connexes, telles que le diabète de type 2, que certains experts attribuent à une dépendance excessive aux aliments transformés riches en glucides (1, 4).

De plus, un certain nombre d’études, y compris de grandes revues, contredisent les recommandations d’éviter les graisses saturées et de consommer plutôt des huiles végétales et des aliments riches en glucides, ce qui entraîne une confusion justifiée chez les consommateurs (5, 6, 7).

De plus, de nombreux experts affirment qu’un macronutriment ne peut être blâmé pour la progression d’une maladie et que c’est le régime alimentaire dans son ensemble qui compte.

résumé

Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux et les huiles tropicales. La question de savoir si ces graisses augmentent ou non le risque de maladie est un sujet controversé, les résultats des études soutenant les deux côtés de l’argument.

L’une des principales raisons pour lesquelles il est recommandé de réduire au minimum la consommation de graisses saturées est le fait que cette consommation peut augmenter certains facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment le LDL (mauvais cholestérol).

Cependant, ce sujet n’est pas noir ou blanc, et bien qu’il soit clair que les graisses saturées augmentent généralement certains facteurs de risque de maladies cardiaques, il n’y a pas de preuve concluante que les graisses saturées augmentent le risque de maladies cardiaques.

La consommation de graisses saturées peut augmenter les facteurs de risque de maladies cardiaques, mais pas les maladies cardiaques elles-mêmes

De nombreuses études ont montré que la consommation de graisses saturées augmente les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment le LDL (mauvais cholestérol) et l’apolipoprotéine B (apoB). Le LDL transporte le cholestérol dans l’organisme. Plus le nombre de particules de LDL est important, plus le risque de maladie cardiaque est élevé.

L’ApoB est une protéine et un composant principal du LDL. Elle est considérée comme un puissant prédicteur du risque de maladie cardiaque (8).

Il a été démontré que la consommation de graisses saturées augmente ces deux facteurs de risque, ainsi que le rapport LDL (mauvais) sur HDL (bon), qui est un autre facteur de risque de maladie cardiaque (9, 10).

Le HDL protège le cœur, et un faible taux de ce cholestérol bénéfique est associé à un risque accru de maladies cardiaques et de complications cardiovasculaires (11, 12).

Cependant, bien que des études bien conçues aient montré une relation entre la consommation de graisses saturées et les facteurs de risque de maladies cardiaques, les recherches n’ont pas réussi à découvrir un lien significatif entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques elles-mêmes.

De plus, les recherches actuelles ne montrent pas d’association significative entre la consommation de graisses saturées et la mortalité toutes causes confondues ou les accidents vasculaires cérébraux (13, 14, 15, 16, 17, 18).

Par exemple, une revue de 32 études réalisée en 2014 et portant sur 659 298 personnes n’a pas trouvé de lien significatif entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques (18).

Une étude de 2017 qui a suivi 135 335 personnes de 18 pays pendant 7,4 ans en moyenne a démontré que la consommation de graisses saturées n’était pas associée à des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques, des crises cardiaques ou des décès liés à des maladies cardiaques (17).

De plus, les résultats d’études contrôlées randomisées montrent que la recommandation générale de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées riches en oméga-6 ne réduira probablement pas le risque de maladie cardiaque et pourrait même augmenter la progression de la maladie (19, 20).

Toutefois, des résultats contradictoires ont été obtenus, qui peuvent être attribués à la nature extrêmement complexe de ce sujet et aux défauts de conception et de méthodologie des recherches actuellement disponibles, ce qui souligne la nécessité de mener à l’avenir des études bien conçues sur ce sujet (6).

De plus, il est important de se rappeler qu’il existe de nombreux types de graisses saturées, chacun ayant ses propres effets sur la santé. La plupart des études qui étudient les effets des graisses saturées sur le risque de maladie portent sur les graisses saturées en général, ce qui est également problématique.

Autres préoccupations concernant la consommation de graisses saturées

Bien que son effet sur les maladies cardiaques soit de loin le plus étudié et le plus contesté, les graisses saturées ont également été associées à d’autres effets négatifs sur la santé, tels qu’une inflammation accrue et un déclin mental.

Par exemple, une étude menée auprès de 12 femmes a révélé que, par rapport à un régime alimentaire riche en graisses insaturées provenant de l’huile de noisette, un régime alimentaire riche en graisses saturées provenant d’un mélange de 89% d’huile de palme augmentait les protéines pro-inflammatoires interleukine-1 bêta (IL-1 bêta) et interleukine-6 (IL-6) (21).

Certaines preuves suggèrent que les graisses saturées favorisent l’inflammation en partie en imitant les actions des toxines bactériennes appelées lipopolysaccharides, qui ont de forts comportements immunostimulants et peuvent induire l’inflammation (22).

Cependant, les recherches dans ce domaine sont loin d’être concluantes, certaines études, dont une revue des essais contrôlés randomisés en 2017, ne constatant aucune association significative entre les graisses saturées et l’inflammation (23).

En outre, certaines études ont démontré que les graisses saturées peuvent avoir des effets néfastes sur la fonction mentale, l’appétit et le métabolisme. Pourtant, la recherche humaine dans ces domaines est limitée et les résultats sont incohérents (24, 25, 26).

D’autres études sont nécessaires pour étudier ces liens potentiels avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

résumé

Bien que la consommation de graisses saturées puisse augmenter les facteurs de risque des maladies cardiaques, la recherche n’a pas montré de lien significatif entre cette consommation et les maladies cardiaques elles-mêmes. Certaines études indiquent qu’elle peut avoir un effet négatif sur d’autres aspects de la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Bien que les recherches indiquent que la consommation de certains types d’aliments riches en graisses saturées peut nuire à la santé, cette information ne peut pas être généralisée à tous les aliments qui contiennent des graisses saturées.

Par exemple, un régime alimentaire riche en graisses saturées sous forme de restauration rapide, de produits frits, de pâtisseries sucrées et de viandes transformées est susceptible d’affecter la santé différemment d’un régime alimentaire riche en graisses saturées sous forme de produits laitiers gras, de viande d’herbe et de noix de coco.

Un autre problème consiste à se concentrer uniquement sur les macronutriments et non sur le régime alimentaire dans son ensemble. L’augmentation ou non des graisses saturées dans le risque de maladie dépend probablement des aliments par lesquels elles sont remplacées – ou de ce qu’elles remplacent – et de la qualité globale du régime alimentaire.

En d’autres termes, les nutriments individuels ne sont pas responsables de la progression de la maladie. Les humains ne consomment pas seulement des graisses ou des glucides. Ces macronutriments sont plutôt combinés par la consommation d’aliments qui contiennent un mélange de macronutriments.

De plus, en se concentrant exclusivement sur les macronutriments individuels plutôt que sur le régime alimentaire dans son ensemble, on ne prend pas en considération les effets des constituants alimentaires, tels que les sucres ajoutés, qui peuvent nuire à la santé.

Le mode de vie et les variantes génétiques sont des facteurs de risque importants qui doivent également être pris en compte, car il a été prouvé que les deux ont une incidence sur la santé globale, les besoins alimentaires et le risque de maladie.

Il est évident que l’effet du régime alimentaire dans son ensemble est difficile à étudier.

Pour ces raisons, il est clair que des études plus vastes et bien conçues sont nécessaires pour séparer les associations des faits.

Résumé

Les macronutriments individuels ne sont pas responsables de la progression de la maladie. C’est plutôt le régime alimentaire dans son ensemble qui compte vraiment.

Il ne fait aucun doute que les aliments riches en graisses saturées peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine.

Les produits à base de noix de coco, notamment les flocons de noix de coco non sucrés et l’huile de noix de coco, le yaourt au lait entier nourri à l’herbe et la viande nourrie à l’herbe ne sont que quelques exemples d’aliments très nutritifs concentrés en graisses saturées qui peuvent avoir un effet positif sur la santé.

Par exemple, des analyses de la recherche ont montré que la consommation de produits laitiers entiers a un effet neutre ou protecteur sur le risque de maladies cardiaques, tandis que la consommation d’huile de coco s’est avérée augmenter le cholestérol HDL (bon) et peut favoriser la perte de poids (27, 28).

D’autre part, la consommation d’aliments transformés riches en graisses saturées, y compris la restauration rapide et les aliments frits, a été systématiquement liée à un risque accru d’obésité, de maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé (29, 30).

La recherche a également associé les régimes alimentaires riches en aliments non transformés à la protection contre diverses affections, notamment l’obésité et les maladies cardiaques, et à la réduction des facteurs de risque de maladie, quelle que soit la composition des macronutriments alimentaires (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Des décennies de recherche ont permis d’établir qu’un régime alimentaire sain et protecteur contre les maladies doit être riche en aliments complets et nutritifs, en particulier en aliments végétaux riches en fibres, bien qu’il soit clair que des aliments nutritifs riches en graisses saturées peuvent également être inclus.

N’oubliez pas que, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez, le plus important est l’équilibre et l’optimisation – et non l’omission.

Résumé

Une alimentation saine doit être riche en aliments entiers et nutritifs, quelle que soit la composition en macronutriments. Les graisses saturées peuvent être incluses dans un régime alimentaire sain.

Les graisses saturées sont considérées comme malsaines depuis des décennies. Pourtant, les recherches actuelles confirment que des aliments nutritifs riches en graisses peuvent effectivement être inclus dans un régime alimentaire sain et équilibré.

Bien que la recherche en nutrition ait tendance à se concentrer sur les macronutriments individuels, il est bien plus utile de se concentrer sur le régime alimentaire dans son ensemble lorsqu’il s’agit de santé globale et de prévention des maladies.

De futures études bien conçues sont nécessaires pour comprendre pleinement la relation très complexe entre les macronutriments individuels et la santé globale, y compris les graisses saturées.

Cependant, ce que l’on sait, c’est que suivre un régime alimentaire riche en aliments entiers et non transformés est le plus important pour la santé, quel que soit le schéma alimentaire que vous choisissez de suivre.

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