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Régime végétalien pour la perte de poids : Est-ce que ça marche ?

Si vous souhaitez perdre quelques kilos, vous avez peut-être envisagé d’essayer un régime végétalien. Les végétaliens ne mangent ni viande, ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers. Ils mangent plutôt des fruits et légumes frais, des haricots et des légumineuses, ainsi que des laits à base de plantes, d’autres produits non laitiers et des substituts de viande.

Bien que certaines personnes choisissent le mode de vie végétalien par souci éthique pour les animaux, l’alimentation elle-même peut avoir certains avantages pour la santé. Selon des études récentes, le fait d’être végétalien peut même vous aider à perdre une quantité importante de poids.

Comment exactement ? Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais on pense que devenir végétalien pourrait permettre de réduire le nombre d’aliments riches en calories que vous consommez. Avec un régime végétalien, vous pourriez finir par remplacer ces aliments par des substituts riches en fibres, pauvres en calories et vous permettant de rester rassasié plus longtemps.

Il peut sembler malsain de supprimer certains des principaux groupes d’aliments de votre alimentation. Et si vous ne faites pas attention à votre alimentation, cela peut l’être.

Certains s’inquiètent, par exemple, d’avoir un apport suffisant en protéines ou autres nutriments essentiels, comme la vitamine B-12. Cette vitamine ne se trouve naturellement que dans les produits animaux, et si vous en manquez, vous risquez de souffrir d’anémie. Les végétaliens doivent compléter leur alimentation avec des vitamines, des céréales enrichies en vitamines et des produits de soja enrichis pour éviter les carences.

D’autres peuvent avoir des problèmes avec le régime yo-yo après être devenus végétaliens. Qu’est-ce que cela signifie ? C’est lorsque vous perdez du poids et que vous en reprenez, éventuellement après avoir eu des difficultés à vous en tenir à des aliments exclusivement végétaliens. Ce type de régime est associé à de graves conséquences sur la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Indépendamment de ces pièges et d’autres possibles, vous pouvez manger sainement et perdre du poids grâce à un régime végétalien. La clé – comme pour tous les régimes – consiste à privilégier les aliments riches en nutriments par rapport aux calories vides. Pour les végétaliens, ces aliments pourraient inclure des choses comme

  • fruits et légumes frais
  • céréales complètes
  • les haricots et les légumineuses
  • les noix et les graines

Limitez ou évitez les aliments transformés végétaliens qui contiennent ces ingrédients ajoutés :

  • graisses
  • sucres
  • amidons
  • sodium
  • les additifs alimentaires

Les femmes ont généralement besoin de manger 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre du poids, ce chiffre tombe à environ 1 500 calories par jour. Les hommes ont généralement besoin de manger 2 500 calories par jour pour maintenir leur poids et environ 2 000 calories par jour pour perdre du poids.

En matière de nutrition, une calorie de malbouffe n’équivaut pas à une calorie d’aliment complet. Même si vous restez en dessous de votre objectif de calories, faire le plein de tous les biscuits au beurre de noix, qui se trouvent être végétaliens, est très différent de faire le plein de seaux de produits frais.

Il existe de nombreux facteurs qui influent sur la perte de poids, notamment

  • age
  • hauteur
  • poids actuel
  • régime alimentaire
  • les niveaux d’activité physique
  • la santé métabolique
  • autres questions médicales

Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous ces facteurs, vous pouvez contrôler votre alimentation et votre exercice physique. Quel que soit le type de régime que vous choisissez, vous devez suivre ces lignes directrices pour une alimentation saine.

Le pâturage tout au long de la journée n’est pas bon pour la perte de poids. Il est essentiel de choisir le moment des repas pour stimuler votre métabolisme et promouvoir de saines habitudes alimentaires.

En général, essayez de prendre vos repas à la même heure chaque jour pour que votre esprit et votre estomac suivent un schéma prévisible. Prenez un petit déjeuner plus copieux que les autres repas de la journée. Cela peut vous amener à déplacer votre déjeuner un peu plus tôt et à prendre un dîner plus petit.

Si vous avez fait de l’exercice, essayez de manger dans les 45 minutes qui suivent. Cela vous aidera à nourrir et à réparer vos muscles.

Quand ne faut-il pas manger ? Dans les deux heures qui suivent le coucher. Une consommation de calories trop proche de l’heure du coucher est associée à une prise de poids et à des troubles du sommeil.

La taille des portions est importante pour tous les aliments que vous mangez, qu’ils soient végétaliens ou non. Selon le rapport « My Plate » du ministère américain de l’agriculture, les femmes et les hommes consomment en moyenne le nombre suivant de portions de ces aliments chaque jour :

Voici des exemples de portions individuelles de différents aliments dans chaque groupe pour les végétaliens :

Les recommandations actuelles en matière d’apport en protéines sont d’environ 5,5 onces par jour, soit environ 0,41 gramme par livre de poids corporel. Cela signifie qu’une femme de 150 livres devrait consommer environ 61 grammes de protéines par jour. Un homme de 175 livres devrait en consommer environ 72 grammes par jour.

Lorsque vous décomposez cela en calories, il y a environ 4 calories par gramme de protéine. Ainsi, la femme dans cet exemple devrait obtenir 244 calories de protéines chaque jour, et l’homme 288 calories de protéines.

Les bonnes sources de protéines végétales comprennent :

Avant de siroter ce smoothie acheté en magasin, réfléchissez à la quantité de calories qu’il pourrait contenir. Même les boissons dites saines et les mélanges énergétiques peuvent être très caloriques.

Tout d’abord, jetons un coup d’œil à une boisson que la plupart des gens savent éviter dans le cadre d’un régime : Un soda de 20 onces contient environ 240 calories et 15 à 18 cuillères à café de sucre.

Mais qu’en est-il de ce jus d’orange fraîchement pressé ? Il contient environ 279 calories par 20 onces. Ce smoothie à l’açaï ? Il peut contenir 460 calories par 20 onces.

Lisez attentivement les étiquettes et pensez à conserver ces boissons pour des occasions spéciales.

Pour faire baisser le chiffre sur la balance, il est généralement préférable de rester dans l’eau. Elle est hydratante et ne contient aucune calorie. Si vous n’aimez pas l’eau plate, vous pouvez ajouter un peu de citron ou de citron vert ou essayer des tisanes et des eaux pétillantes.

Les mêmes règles s’appliquent aux desserts végétaliens et non-végétaliens : Mangez-les avec modération. L’Américain moyen mange en moyenne 22,2 cuillères à café de sucre par jour. Que cela provienne d’une glace décadente ou d’un lot de biscuits végétaliens, c’est toujours 335 calories qui contiennent peu de valeur nutritive.

Le sucre peut en fait perturber votre métabolisme et entraîner des problèmes de santé qui vont au-delà de la prise de poids, notamment l’hypertension artérielle, l’inflammation et l’élévation des triglycérides sanguins. Quelle quantité de sucres suffit ? Les femmes doivent essayer de limiter leur consommation quotidienne de sucre à environ 6 cuillères à café ou 100 calories par jour. Les hommes devraient s’efforcer de consommer moins de 9 cuillères à café ou 150 calories par jour.

Si vous recherchez un dessert végétalien sain, relativement peu calorique et sans sucre ni graisse ajoutés, essayez les fruits frais. Sinon, mangez une petite portion d’un dessert végétalien et gardez le reste pour demain ou la semaine prochaine.

Un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids. Néanmoins, il est toujours bon de consulter votre médecin ou un diététicien avant d’apporter de grands changements à votre régime. Vous devriez discuter de la façon dont vous obtiendrez les nutriments essentiels, comme les protéines et les vitamines B.

Votre médecin peut également vous suggérer d’autres moyens de perdre du poids, comme tenir un journal alimentaire ou faire régulièrement de l’exercice.

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