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Tolérance à la caféine : Fait ou fiction ?

La caféine est un stimulant que l’on trouve naturellement dans des boissons comme le café et le thé. Elle est également ajoutée à d’autres, comme les boissons énergisantes et les sodas.

La caféine augmente les substances chimiques dans votre cerveau qui améliorent l’humeur, combattent la fatigue et améliorent la concentration.

C’est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers la boisson contenant de la caféine de leur choix pour commencer leur journée ou pour se remettre d’un accident survenu en milieu d’après-midi.

Cependant, on pense que les effets stimulants de la caféine deviennent moins perceptibles avec le temps parce que votre corps devient plus tolérant ou moins sensible à ses effets.

Cet article explique comment la caféine produit ses effets stimulants et s’il est possible de développer une tolérance à la caféine.

La caféine agit principalement en bloquant les récepteurs d’adénosine de votre cerveau, qui jouent un rôle dans le sommeil, l’éveil et la cognition (1).

Une molécule appelée adénosine se lie généralement à ces récepteurs, inhibant la libération de substances chimiques du cerveau comme la dopamine qui augmente l’excitation et favorise l’éveil (2).

En empêchant l’adénosine de se lier à son récepteur, la caféine augmente la libération de ces substances chimiques stimulantes pour le cerveau qui diminuent la fatigue et augmentent la vigilance (3, 4).

Une étude a montré qu’une forte dose de caféine peut bloquer jusqu’à 50 % des récepteurs d’adénosine dans le cerveau (5).

Les effets stimulants de la caféine se produisent dans les 30 à 60 minutes qui suivent la consommation de la substance et durent en moyenne de 3 à 5 heures (3, 6).

Cependant, selon une étude fondamentale des années 1980, la consommation régulière de caféine augmente la production de récepteurs d’adénosine par l’organisme et donc la probabilité que l’adénosine se lie à ces récepteurs (7).

Par conséquent, les effets de la caféine s’en trouvent diminués, ce qui vous rend tolérant au fil du temps (7).

résumé

La caféine augmente la vigilance et diminue la fatigue en empêchant l’adénosine de se lier à son récepteur. La consommation régulière de caféine augmente le nombre de récepteurs d’adénosine, ce qui diminue les effets de la caféine.

La tolérance à la caféine se produit lorsque les effets de la caféine diminuent au fil du temps avec une consommation régulière.

Une tolérance aux effets de la caféine a été démontrée sur la pression artérielle, la performance à l’effort et la vigilance et la performance mentale.

Tension artérielle et rythme cardiaque

La caféine augmente la pression artérielle à court terme, mais une tolérance à cet effet se développe rapidement avec une consommation régulière (8, 9).

Dans une étude de 20 jours, 11 personnes ayant une consommation légère de caféine ont consommé une pilule contenant 1,4 mg de caféine par livre (3 mg par kg) de poids corporel par jour ou un placebo (10).

Cette quantité représente environ 200 mg de caféine, soit deux tasses de café de 240 ml (8 onces) pour une personne de 68 kg (150 livres).

Par rapport au placebo, la caféine a augmenté de manière significative la pression artérielle, mais l’effet a disparu au bout de 8 jours. La caféine n’a pas affecté le rythme cardiaque (10).

Les recherches suggèrent que la caféine n’entraîne pas une augmentation plus importante de la pression artérielle chez les personnes hypertendues qui en consomment régulièrement (11).

Performances d’exercice

Plusieurs études ont démontré que la caféine peut améliorer la force et la puissance musculaires, ainsi que retarder la fatigue liée à l’exercice (12, 13).

Pourtant, ces avantages en termes de performance peuvent diminuer avec une consommation régulière de caféine.

Dans une étude de 20 jours, 11 personnes ayant une consommation légère de caféine ont consommé quotidiennement une pilule contenant 1,4 mg de caféine par livre (3 mg par kg) de poids corporel ou un placebo (14).

Par rapport au placebo, la consommation quotidienne de caféine a augmenté la puissance de cyclage pendant 2 tests d’exercice de 4 à 5 % pendant les 15 premiers jours, mais l’effet sur la performance a ensuite diminué.

Les participants qui ont reçu de la caféine ont continué à bénéficier d’une meilleure performance par rapport au placebo après les 15 jours, mais la baisse progressive de la performance par la suite suggère une tolérance progressive mais partielle aux effets de la caféine.

Alerte mentale et performance

Il a été démontré que l’effet stimulant de la caféine améliore la vigilance et les performances mentales, en particulier chez les personnes qui n’en consomment pas régulièrement (15).

Chez les consommateurs réguliers de caféine, l’augmentation de la vigilance et des performances mentales qui est souvent signalée est davantage liée à une inversion des symptômes du sevrage de la caféine qu’à une amélioration de leur état normal (16, 17).

Vous pouvez développer une dépendance à la caféine en seulement 3 jours d’utilisation et à partir de doses aussi faibles que 100 mg par jour, ce qui équivaut à une tasse de café de 8 onces (240 ml) (18).

Les symptômes du sevrage de la caféine sont la somnolence, le manque de concentration et les maux de tête. Ils apparaissent après 12 à 16 heures sans caféine et culminent vers 24 à 48 heures (19).

résumé

La consommation régulière de caféine peut accroître votre tolérance à de nombreux effets de cette substance, notamment sur la pression artérielle, les performances physiques et la vigilance et les performances mentales.

Vous pouvez surmonter une tolérance aux effets de la caféine en diminuant votre consommation de caféine ou en la consommant moins souvent.

Consommer plus de caféine que d’habitude peut également vous aider à surmonter votre tolérance à court terme.

Dans une étude, les chercheurs ont examiné les effets de la caféine sur l’humeur et la cognition auto-évaluées de 17 personnes qui buvaient du café quotidiennement (20).

Les participants ont été invités à consommer du café comme ils le font normalement ou à s’en abstenir pendant 30 heures avant de recevoir une pilule contenant 250 mg de caféine ou un placebo.

Par rapport au placebo, la caféine a amélioré l’attention et la mémoire des participants, même lorsqu’ils ne s’abstenaient pas de boire du café, ce qui suggère que parmi les buveurs quotidiens de café, il peut y avoir certains avantages à consommer plus que la normale (20).

Dans les deux cas, il n’est pas recommandé d’augmenter continuellement sa consommation de caféine pour en retirer de plus grands bénéfices. Cela peut être dangereux, et les effets de la caféine sont plafonnés, car une consommation plus importante ne produit pas toujours de plus grands bienfaits (21).

résumé

Vous pouvez surmonter votre tolérance à la caféine en diminuant votre consommation quotidienne de caféine, en en consommant moins souvent ou en en consommant plus que d’habitude. Toutefois, cette dernière option n’est pas recommandée.

Les recherches indiquent que les adultes en bonne santé peuvent consommer sans risque jusqu’à 400 mg de caféine par jour (22).

Les femmes enceintes ne devraient pas consommer plus de 200 mg de caféine par jour, certaines recherches suggérant une limite supérieure de 300 mg par jour (23, 24).

À titre de référence, vous trouverez ci-dessous une liste des boissons populaires contenant de la caféine et de leur teneur en caféine (25, 26, 27, 28) :

  • Le café : 96 mg par 1 tasse (8 onces ou 240 ml)
  • Boisson énergétique standard : 72 mg par 1 tasse (8 onces ou 240 ml)
  • Le thé vert : 29 mg par 1 tasse (8 onces de 240 ml)
  • Boissons non alcoolisées : 34 mg par boîte (12 onces ou 355 ml)

Les recommandations pour une consommation sûre de caféine incluent la caféine de toutes les sources.

Gardez à l’esprit que de nombreux compléments alimentaires, tels que les compléments de pré-entraînement et les brûleurs de graisse, ainsi que certains analgésiques en vente libre, tels que l’Excedrin ou le Midol, contiennent de la caféine.

La caféine contenue dans ces produits peut être produite synthétiquement ou provenir de sources naturelles, comme les grains de café vert, le guarana ou le yerba mate.

Contenant 16 mg par once (28 grammes), le chocolat noir peut également être une source importante de caféine lorsqu’il est consommé en grande quantité (29).

résumé

Les recherches indiquent que les adultes en bonne santé peuvent consommer sans risque jusqu’à 400 mg de caféine par jour. Les femmes enceintes devraient en consommer moins de 300 mg par jour, certaines recherches suggérant un maximum de 200 mg par jour.

De nombreuses personnes consomment des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et les boissons gazeuses pour leurs effets énergisants.

La consommation régulière de ces boissons augmente les récepteurs d’adénosine dans votre cerveau, ce qui permet à davantage de molécules d’adénosine de les lier. Cela peut diminuer la tolérance de votre corps aux effets stimulants de la caféine au fil du temps.

Vous pouvez réduire votre tolérance à la caféine en diminuant votre consommation quotidienne ou en la consommant moins souvent, par exemple une ou deux fois par semaine au lieu de tous les jours.

Augmenter votre consommation quotidienne de caféine au-delà de ce que vous consommez normalement peut également réduire la tolérance à court terme, mais ce n’est pas recommandé.

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