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Un guide complet et un plan de repas

Un nombre croissant de personnes dans le monde entier suivent un régime végétarien pour diverses raisons sanitaires, environnementales, financières et religieuses.

Il existe plusieurs types de végétarisme, dont le régime ovo-végétarien.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le régime ovo-végétarien et vous propose un exemple de menu.

Un régime ovo-végétarien exclut tous les aliments d’origine animale, à l’exception des œufs.

La viande, la volaille, le poisson ou les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont éliminés, mais les œufs entiers, les blancs d’œufs et les aliments contenant des œufs comme la mayonnaise, les nouilles aux œufs et certains produits de boulangerie sont autorisés.

Les régimes ovo-végétariens sont un peu moins populaires que les régimes végétaliens, qui excluent complètement tous les aliments et sous-produits d’origine animale, ainsi que les régimes lacto-ovovégétariens, qui incluent les produits laitiers et les œufs mais pas la viande, la volaille ou le poisson.

Un régime végétarien bien planifié, quel qu’il soit, est généralement nutritif et très sain. Néanmoins, il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut choisir un régime ovo-végétarien plutôt qu’un autre type de régime.

Les œufs entiers sont à la fois abordables et nutritifs, ce qui en fait un excellent complément à presque tous les régimes alimentaires. Ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines B et de composés anti-inflammatoires (1).

En fait, certaines personnes choisissent d’inclure des œufs dans un régime alimentaire par ailleurs sans animaux si elles ont des difficultés à satisfaire leurs besoins en nutriments dans le cadre d’un régime strictement végétalien.

Un régime ovo-végétarien serait également un choix approprié pour une personne qui souhaite être végétarienne mais qui a des allergies ou des sensibilités aux produits laitiers.

En outre, d’autres peuvent choisir ce régime en raison de préoccupations religieuses, environnementales ou éthiques concernant le traitement des animaux utilisés pour produire de la viande et des produits laitiers.

Ceux qui sont motivés par ces questions éthiques s’assurent souvent de ne consommer que des œufs et des ovoproduits d’origine humaine.

Résumé

Les régimes ovo-végétariens excluent tous les produits d’origine animale, à l’exception des œufs. Les gens peuvent choisir ce mode d’alimentation pour des raisons de santé, d’environnement, de religion ou d’éthique.

Un régime ovo-végétarien peut être bénéfique pour la santé de différentes manières.

Peut contribuer à améliorer la qualité de l’alimentation

Les recherches suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétarien mangent généralement des aliments plus denses en nutriments, tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes, par rapport aux non-végétariens (2).

Ils ont également tendance à consommer moins de calories provenant des sucres ajoutés et des graisses saturées et respectent mieux les recommandations en matière d’apport en sodium (2, 3).

De nombreux experts pensent que c’est peut-être la raison pour laquelle les végétariens obtiennent généralement de meilleurs résultats en matière de santé que les non-végétariens, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir établir une relation claire de cause à effet (3).

Bon pour le cœur

Si vous souhaitez apporter des changements alimentaires bénéfiques pour votre cœur, un régime ovo-végétarien pourrait être efficace.

De nombreuses études observent que les végétariens peuvent avoir un risque réduit de 30 à 40 % de maladies cardiaques, par rapport aux non-végétariens (4).

De plus, lorsqu’ils sont associés à un exercice régulier et à des pratiques de gestion du stress, les régimes végétariens se sont avérés capables de réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol, ainsi que d’inverser l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins (4).

Favorise une glycémie équilibrée

Un régime végétarien bien planifié peut réduire le risque de diabète de type 2 en améliorant le contrôle du sucre dans le sang et la sensibilité à l’insuline.

Un examen récent de 14 études a révélé que les végétariens ont environ 25 % de chances en moins de développer un diabète de type 2, par rapport aux non-végétariens (5).

En outre, les personnes déjà atteintes peuvent bénéficier d’une meilleure sensibilité à l’insuline et d’un meilleur contrôle de la glycémie dans le cadre d’un régime végétarien (5).

La consommation généralement plus élevée de céréales complètes, de fruits et de légumes des personnes qui suivent un régime végétarien semble jouer un rôle important dans la prévention du diabète.

Plus précisément, les aliments comme les légumes à feuilles sombres et les légumes-racines riches en fibres, en bêta-carotène, en vitamine C et en magnésium peuvent avoir les plus forts effets préventifs (5).

Autres prestations

Les régimes végétariens sont associés à plusieurs autres avantages en matière de santé et de mode de vie, notamment :

  • Perte de poids. Les régimes végétariens sont souvent moins caloriques et peuvent favoriser la perte de poids plus efficacement que les régimes omnivores (2, 6).
  • Soutenir la santé des intestins. Les régimes végétariens sont riches en fibres et en composés végétaux favorables à la santé qui peuvent augmenter la croissance de bactéries intestinales saines, ce qui entraîne une meilleure fonction digestive et une meilleure immunité (7, 8).
  • Peut réduire le risque de cancer. Certaines études indiquent que les régimes végétariens peuvent réduire le risque de cancer jusqu’à 12 %, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (9).
  • Plus abordable. La viande et les produits laitiers de haute qualité peuvent être assez chers. Ainsi, les régimes végétariens peuvent être plus abordables.

Bien que les régimes végétariens aient de nombreux attributs positifs, il est important de se rappeler qu’aucun résultat spécifique n’est garanti.

Résumé

Un régime ovo-végétarien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Il peut également améliorer la santé intestinale et favoriser un poids sain.

Pour la plupart des gens, un régime ovo-végétarien est très sûr et sain. Cependant, vous risquez de ne pas obtenir certains nutriments essentiels si vous ne planifiez pas bien votre alimentation.

Apport insuffisant en protéines

Il est essentiel de manger suffisamment de protéines pour maintenir la santé des os, des muscles, des organes, de la peau et des cheveux.

De nombreux régimes alimentaires non végétariens dépendent de la viande et des produits laitiers pour leur apport en protéines. Comme un régime ovo-végétarien exclut ces aliments, vous devez vous assurer que vous obtenez des protéines ailleurs.

Les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont autant d’excellentes options protéiques qui sont favorables aux ovo-végétariens.

Vitamines, minéraux et oméga-3

Parmi les carences en nutriments les plus courantes dans les régimes végétariens, on trouve le fer, le calcium, le zinc, les acides gras oméga-3 et les vitamines D et B12 (10).

La viande, le poisson et les produits laitiers sont souvent une source importante de ces nutriments dans les régimes non végétariens. Par conséquent, les supprimer peut entraîner des carences si vous ne prenez pas soin de les remplacer par des alternatives végétariennes.

Voici quelques aliments qui peuvent fournir ces nutriments lors de la transition vers un régime ovo-végétarien :

  • Le fer. L’inclusion des œufs et des sources végétales de fer comme les lentilles, le soja, les haricots garbanzo, le riz brun, les céréales enrichies en fer, les fruits secs, les graines de courge et les pistaches est une façon intelligente de répondre à vos besoins en fer (11).
  • Calcium. Intégrez régulièrement des aliments comme les haricots blancs, les feuilles de navet, la roquette, le bok choy, le tofu et les aliments enrichis en calcium dans votre alimentation pour garantir un apport suffisant en calcium (12).
  • La vitamine D. Passer du temps au soleil est le meilleur moyen d’encourager la production de vitamine D dans votre peau. Les œufs de poulets élevés en pâturage, les aliments enrichis et les champignons traités aux UV sont également de bonnes sources (13, 14, 15).
  • Vitamine B12. Les œufs sont une bonne source de vitamine B12. Il en va de même pour les aliments enrichis comme les substituts du lait ou la levure nutritionnelle (16).
  • Zinc. Les céréales complètes, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses sont toutes de bonnes sources de zinc qui sont favorables aux ovo-végétariens (17).
  • Les acides gras oméga-3. Les graines de chia, les graines de lin, les cœurs de chanvre et les noix sont d’excellentes sources végétales d’acides gras oméga-3. En outre, les œufs de poules nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 peuvent fournir ces graisses saines (18).

Si vous constatez que vous ne pouvez pas satisfaire vos besoins en l’un de ces nutriments par votre seul régime alimentaire, consultez votre prestataire de soins de santé ou un diététicien sur la prise de compléments.

Malbouffe végétarienne

Les aliments ovo-végétariens ne sont pas tous sains.

Les pâtisseries sans produits laitiers, les aliments frits, les substituts de viande végétariens transformés, ainsi que les boissons sucrées, les céréales et les bonbons, correspondent techniquement à un mode de vie ovo-végétarien, mais doivent être consommés avec modération, voire pas du tout.

Un régime végétarien sain met l’accent sur les aliments entiers et à forte densité nutritionnelle et limite les céréales raffinées, les sucres ajoutés, les huiles fortement raffinées et autres aliments vides ultra-traités.

Résumé

Les régimes végétariens peuvent être pauvres en certains nutriments, ce qui peut vous exposer à des carences. Concentrez-vous sur la planification d’un régime nutritionnel complet qui peut répondre à vos besoins grâce à des sources végétales de ces nutriments.

Bien que certains aliments soient soumis à un régime ovo-végétarien, vous pouvez choisir parmi de nombreuses options riches en nutriments.

Un régime ovo-végétarien bien planifié est idéalement composé d’une variété d’aliments complets à base de plantes, tels que

  • Des fruits : pommes, oranges, poires, baies, bananes, ananas, mangues, raisins, avocats
  • Légumes : légumes à feuilles, carottes, pommes de terre, asperges, navets, brocolis, choux-fleurs, concombres, radis, poivrons, choux, tomates, courges d’été et d’hiver
  • Les céréales : riz, maïs, quinoa, amarante, sarrasin, bulgur, orge, avoine, pâtes, craquelins, maïs soufflé, céréales, pain (sans lait ni beurre)
  • Les légumineuses : soja, tempeh, tofu, miso, lentilles, haricots noirs, haricots garbanzo, haricots rouges, pois, arachides, haricots pinto, haricots blancs
  • Noix et graines : noix, noix de macadamia, noix de pécan, pistaches, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol, beurres de noix, graines de lin
  • Oeufs et ovoproduits : œufs entiers, blancs d’œufs
  • Substituts laitiers : lait de soja, lait d’amande, lait d’avoine, lait de chanvre, lait de cajou, yaourt sans produits laitiers, fromages sans produits laitiers
  • Les huiles : huiles d’olive, d’avocat, de noix, de lin et de coco
  • Les boissons : café, thé, eau, eau minérale, laits non laitiers

Gardez à l’esprit que ce n’est pas parce qu’un aliment est végétarien qu’il est sain. Pour profiter des bienfaits d’un régime ovo-végétarien, il est important de privilégier autant que possible les aliments entiers et peu transformés.

Résumé

Divers aliments, tels que les légumineuses, les céréales, les légumes, les noix, les graines, les œufs et les fruits, constituent un régime ovo-végétarien sain. Faites preuve de modération si vous incluez des aliments ultra-traités.

Les principaux aliments à éviter dans un régime ovo-végétarien sont les viandes et les produits laitiers, mais certains additifs alimentaires à base de viande doivent également être exclus.

Si vous passez à un régime ovo-végétarien, évitez ce qui suit :

  • Viande rouge : bœuf, agneau, porc
  • La volaille : poulet, dinde, canard
  • Poissons et crustacés
  • Laiterie : lait, yaourt, fromage, beurre
  • Les produits de boulangerie : les pains et pâtisseries au lait ou au beurre
  • Les additifs alimentaires dérivés de la viande et des produits laitiers : gélatine, lard, carmin, caséine, lactosérum
  • Autres points : bouillons d’origine animale, pâté, sauce de poisson, certains compléments d’oméga-3, crème non laitière, vinaigrette César

Vous pouvez trouver des alternatives végétariennes pour beaucoup de ces aliments. Cependant, gardez à l’esprit que ces substituts ne sont pas toujours équivalents sur le plan nutritionnel.

Par exemple, la plupart des substituts du lait sans produits laitiers ne fournissent pas les mêmes quantités de protéines et de minéraux que le lait de vache ordinaire. Cela ne fait pas d’eux une mauvaise option en soi, mais cela vaut la peine d’y réfléchir si votre objectif est de mettre en place un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel.

Résumé

Les régimes ovo-végétariens excluent toutes les viandes, les produits laitiers, les condiments à base de viande et de produits laitiers et les additifs alimentaires.

Bien que les besoins nutritionnels et les préférences alimentaires puissent varier, voici un exemple de ce à quoi peuvent ressembler cinq jours de régime ovo-végétarien.

Lundi

  • Le petit déjeuner : pudding coco-chia avec baies et noix congelées
  • Déjeuner : ragoût de légumes aux lentilles avec des craquelins de lin
  • Dîner : sauté de tofu et de légumes avec du riz brun

Mardi

  • Le petit déjeuner : toast aux céréales complètes avec des légumes verts braisés et des œufs pochés
  • Déjeuner : sandwich au houmous et aux légumes avec une garniture de baies
  • Dîner : bol de quinoa avec haricots noirs, levure nutritionnelle, légumes verts mélangés, guacamole et salsa

Mercredi

  • Le petit déjeuner : smoothie vert à base d’épinards, de poudre de protéine de chanvre, de lait de cajou, de beurre d’amande, de bananes, de gingembre et d’avocat
  • Déjeuner : sandwich à la salade d’œufs sur pain complet
  • Dîner : nouilles épicées aux cacahuètes avec edamame, chou violet et coriandre

Jeudi

  • Le petit déjeuner : flocons d’avoine avec fruits frais, graines de chanvre et amandes effilées
  • Déjeuner : restes de nouilles aux cacahuètes
  • Dîner : tempeh fumé aux légumes rôtis et risotto végétarien aux champignons

Vendredi

  • Le petit déjeuner : Œufs et légumes brouillés avec un accompagnement de fruits frais
  • Déjeuner : soupe aux haricots blancs, au chou frisé et à la tomate avec des toasts aux céréales complètes
  • Dîner : Tacos de chou-fleur et de pois chiches à la crème de cajou à la coriandre et au citron vert

Résumé

L’exemple de plan de repas ci-dessus présente certains des ingrédients sains et des plats équilibrés que vous pouvez déguster dans le cadre d’un régime ovo-végétarien bien équilibré.

Le régime ovo-végétarien est un type de végétarisme qui exclut tous les produits animaux à l’exception des œufs.

Pour autant qu’elle soit bien planifiée, cette façon de manger peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin et peut offrir divers avantages, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.

Si vous envisagez de passer à un régime ovo-végétarien, veillez à inclure une variété de céréales complètes, de légumineuses, de noix, de graines, de légumes et de fruits pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre alimentation.

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