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Un guide détaillé pour les débutants en matière de Keto

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Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plus de 20 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé (1).

Les régimes cétogènes peuvent même avoir des effets bénéfiques contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Voici un guide détaillé pour les débutants en matière de régime alimentaire.

Le régime cétogène est un régime à très faible teneur en glucides et en matières grasses qui présente de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et à faible teneur en glucides.

Il s’agit de réduire drastiquement l’apport en glucides et de le remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides place votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses pour obtenir de l’énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau (6, 7).

Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions massives des taux de sucre et d’insuline dans le sang. Ceci, ainsi que l’augmentation des cétones, a de nombreux avantages pour la santé (6, 8, 9, 10, 11).

RÉSUMÉ

Le régime céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il réduit les taux de sucre et d’insuline dans le sang et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

  • Régime cétogène standard (SKD) : Il s’agit d’un régime alimentaire très pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides (1).
  • Régime cétogène cyclique (CKD) : Ce régime comporte des périodes de réalimentation à haute teneur en glucides, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à haute teneur en glucides.
  • Régime cétogène ciblé (TKD) : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.
  • Régime cétogène à haute teneur en protéines : Ce régime est similaire à un régime cétogène standard, mais contient plus de protéines. Le rapport est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions.

RÉSUMÉ

Il existe plusieurs versions du régime céto. La version standard (SKD) est la plus étudiée et la plus recommandée.

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie (8, 9, 10, 11, 12, 13).

En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime pauvre en graisses souvent recommandé (2, 14, 15, 16).

De plus, le régime est si complet que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation de nourriture (16).

Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime pauvre en graisses et limité en calories. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (17).

Une autre étude a révélé que les personnes suivant le régime cétogène ont perdu 3 fois plus de poids que celles suivant le régime recommandé par Diabetes UK (18).

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses, notamment l’apport accru en protéines, qui procure de nombreux avantages (14, 19, 20).

L’augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline pourraient également jouer un rôle clé (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Pour plus de détails sur les effets d’un régime cétogène sur la perte de poids, lire cet article.

RÉSUMÉ

Un régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu’un régime pauvre en graisses. Cela se produit souvent sans qu’il y ait faim.

Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une hyperglycémie et une altération de la fonction insulinique (27).

Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique (28, 29, 30).

Une étude a montré que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline dans une proportion énorme de 75% (29).

Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont pu arrêter de prendre tous leurs médicaments contre le diabète (28).

Dans une autre étude, le groupe cétogène a perdu 11,1 kg (24,4 livres), contre 6,9 kg (15,2 livres) pour le groupe à forte teneur en carbone. C’est un avantage important si l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2 (2, 31).

En outre, 95,2 % des membres du groupe cétogène ont également pu arrêter ou réduire la prise de médicaments contre le diabète, contre 62 % dans le groupe à forte teneur en glucides (2).

Pour plus d’informations, consultez cet article sur les avantages des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète.

RÉSUMÉ

Le régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l’insuline et provoquer une perte de graisse, ce qui entraîne des bénéfices importants pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Le régime cétogène a en fait été créé pour traiter des maladies neurologiques telles que l’épilepsie.

Des études ont maintenant montré que le régime alimentaire peut avoir des avantages pour une grande variété de conditions de santé différentes :

  • Les maladies cardiaques : Le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie (32, 33).
  • Le cancer : Ce régime est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et pour ralentir la croissance des tumeurs (4, 34, 35, 36).
  • La maladie d’Alzheimer : Le régime céto peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir sa progression (5, 37, 38).
  • L’épilepsie : Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques (3).
  • La maladie de Parkinson : Une étude a montré que le régime alimentaire contribuait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson (39).
  • Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques (40).
  • Lésions cérébrales : Une étude animale a montré que le régime alimentaire peut réduire les commotions cérébrales et faciliter la récupération après une lésion cérébrale (41).
  • L’acné : Un taux d’insuline plus faible et une consommation moindre de sucre ou d’aliments transformés peuvent contribuer à améliorer l’acné (42).

Toutefois, il faut garder à l’esprit que les recherches dans nombre de ces domaines sont loin d’être concluantes.

RÉSUMÉ

Un régime cétogène peut apporter de nombreux avantages pour la santé, notamment en cas de maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline.

Tout aliment à forte teneur en glucides doit être limité.

Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés dans le cadre d’un régime cétogène :

  • Les aliments sucrés : Soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
  • Les céréales ou les amidons : Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
  • Des fruits : Tous les fruits, à l’exception de petites portions de baies comme les fraises.
  • Les haricots ou les légumineuses : Pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
  • Légumes-racines et tubercules : Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • Produits allégés ou diététiques : Ces produits sont hautement transformés et souvent riches en glucides.
  • Certains condiments ou sauces : Ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
  • Des graisses malsaines : Limitez votre consommation d’huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
  • L’alcool : En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent provoquer une cétose.
  • Aliments diététiques sans sucre : Ces derniers sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut dans certains cas affecter les niveaux de cétones. Ces aliments ont également tendance à être fortement transformés.

RÉSUMÉ

Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.

Vous devriez baser la majorité de vos repas sur ces aliments :

  • La viande : Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
  • Le poisson gras : Comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
  • Des œufs : Recherchez des œufs entiers en pâture ou oméga-3.
  • Beurre et crème : Cherchez à vous nourrir à l’herbe quand c’est possible.
  • Fromage : Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin, graines de courge, graines de chia, etc.
  • Des huiles saines : Principalement de l’huile d’olive extra vierge, de l’huile de noix de coco et de l’huile d’avocat.
  • Avocats : Avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.
  • Légumes à faible teneur en glucides : La plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • Condiments : Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Il est préférable de se baser principalement sur des aliments complets à ingrédient unique. Voici une liste de 44 aliments sains à faible teneur en glucides.

RÉSUMÉ

Basez la majorité de votre alimentation sur des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d’un régime cétogène pour une semaine :

Lundi

  • Le petit déjeuner : Bacon, oeufs et tomates.
  • Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive et à la feta.
  • Dîner : Saumon aux asperges cuit au beurre.

Mardi

  • Le petit déjeuner : Omelette aux œufs, tomates, basilic et fromage de chèvre.
  • Déjeuner : Lait d’amande, beurre d’arachide, poudre de cacao et milk-shake à la stévia.
  • Dîner : Boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

Mercredi

  • Le petit déjeuner : Un milk-shake cétogène (essayez ceci ou cela).
  • Déjeuner : Salade de crevettes à l’huile d’olive et à l’avocat.
  • Dîner : Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

  • Le petit déjeuner : Omelette avec avocat, salsa, poivrons, oignon et épices.
  • Déjeuner : Une poignée de noix et des bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.
  • Dîner : Poulet farci au pesto et au fromage à la crème, accompagné de légumes.

Vendredi

  • Le petit déjeuner : Yogourt sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stévia.
  • Déjeuner : Sauté de bœuf cuit dans l’huile de coco avec des légumes.
  • Dîner : Hamburger sans pain avec bacon, œuf et fromage.

Samedi

  • Le petit déjeuner : Omelette au jambon et au fromage avec des légumes.
  • Déjeuner : Tranches de jambon et de fromage avec des noix.
  • Dîner : Poisson blanc, œuf et épinards cuits dans l’huile de coco.

Dimanche

  • Le petit déjeuner : Oeufs frits avec du bacon et des champignons.
  • Déjeuner : Burger avec salsa, fromage et guacamole.
  • Dîner : Steak et oeufs avec une salade d’accompagnement.

Essayez toujours de faire une rotation des légumes et de la viande sur le long terme, car chaque type fournit des nutriments et des avantages pour la santé différents.

Pour des tonnes de recettes, consultez ces 101 recettes saines à faible teneur en glucides.

RÉSUMÉ

Vous pouvez manger une grande variété de repas savoureux et nutritifs grâce à un régime cétogène.

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques en-cas sains et approuvés par le CETO :

  • Viande ou poisson gras
  • Fromage
  • Une poignée de noix ou de graines
  • Fromage aux olives
  • 1 à 2 œufs durs
  • 90 % de chocolat noir
  • Un milk-shake à faible teneur en glucides avec du lait d’amande, de la poudre de cacao et du beurre de noix
  • Yogourt entier mélangé à du beurre de noix et de la poudre de cacao
  • Fraises et crème
  • Céleri avec salsa et guacamole
  • De plus petites portions de restes de repas

RÉSUMÉ

Les meilleurs en-cas pour un régime cétonique sont les morceaux de viande, le fromage, les olives, les œufs durs, les noix et le chocolat noir.

Il n’est pas très difficile de rendre la plupart des repas de restaurant conviviaux lorsqu’on mange au restaurant.

La plupart des restaurants proposent un plat à base de viande ou de poisson. Commandez ce plat et remplacez les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d’œufs sont également une bonne option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Les hamburgers sans pain sont également très appréciés. Vous pouvez aussi échanger les frites contre des légumes. Ajoutez de l’avocat, du fromage, du bacon ou des œufs.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster tout type de viande avec un supplément de fromage, de guacamole, de salsa et de crème aigre.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromage mixte ou des baies avec de la crème.

RÉSUMÉ

Lorsque vous mangez au restaurant, choisissez un plat à base de viande, de poisson ou d’œufs. Commandez des légumes supplémentaires au lieu de glucides ou de féculents et prenez du fromage en dessert.

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut y avoir quelques effets secondaires initiaux pendant que votre corps s’adapte.

Cette maladie est souvent appelée « grippe céto » et se termine généralement en quelques jours.

La grippe cétosique se caractérise par un manque d’énergie et de fonctions mentales, une augmentation de la faim, des troubles du sommeil, des nausées, des malaises digestifs et une diminution des performances physiques.

Pour minimiser ce problème, vous pouvez essayer un régime alimentaire régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisses avant d’éliminer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre en eau et en minéraux de votre corps. L’ajout de sel supplémentaire à vos repas ou la prise de suppléments minéraux peuvent donc vous aider.

Pour les minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.

Au moins au début, il est important de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié et d’éviter de trop limiter les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.

RÉSUMÉ

De nombreux effets secondaires de l’adoption d’un régime cétogène peuvent être limités. Il peut être utile d’assouplir le régime et de prendre des suppléments minéraux.

Bien qu’aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent être utiles.

  • Huile MCT : Ajoutée aux boissons ou au yaourt, l’huile de TCM fournit de l’énergie et contribue à augmenter le taux de cétones. Jetez un coup d’œil à plusieurs options sur Amazon.
  • Les minéraux : L’ajout de sel et d’autres minéraux peut être important au départ en raison des variations de l’équilibre hydrique et minéral.
  • La caféine : La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l’énergie, la perte de graisse et les performances.
  • Cétones exogènes : Ce supplément peut contribuer à augmenter le taux de cétones dans l’organisme.
  • La créatine : La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et les performances. Cela peut être utile si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice physique.
  • Le petit lait : Utilisez une demi-cuillère de protéines de lactosérum dans les shakes ou le yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines. Vous pouvez trouver de nombreux produits savoureux sur Amazon.

RÉSUMÉ

Certains compléments peuvent être bénéfiques dans le cadre d’un régime cétogène. Il s’agit notamment des cétones exogènes, de l’huile MCT et des minéraux.

Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.

1. Puis-je à nouveau manger des glucides ?

Oui, mais il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides dans un premier temps. Après les 2 ou 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d’occasions spéciales – il suffit de revenir au régime immédiatement après.

2. Vais-je perdre du muscle ?

Tout régime alimentaire risque de faire perdre du muscle. Cependant, un apport élevé en protéines et un taux élevé de cétones peuvent contribuer à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.

3. Puis-je développer mes muscles grâce à un régime cétogène ?

Oui, mais il se peut qu’il ne fonctionne pas aussi bien que dans le cadre d’un régime alimentaire à base de glucides modérés. Pour plus de détails sur les régimes à faible teneur en glucides ou en céto et sur les performances en matière d’exercice physique, lisez cet article.

4. Dois-je recharger ou charger le carburateur ?

Non. Cependant, quelques jours plus caloriques peuvent être bénéfiques de temps en temps.

5. Quelle quantité de protéines puis-je consommer ?

Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut faire monter les niveaux d’insuline et diminuer les cétones. Environ 35 % de l’apport calorique total est probablement la limite supérieure.

6. Que faire si je suis constamment fatigué, faible ou épuisé ?

Il se peut que vous ne soyez pas en pleine cétose ou que vous n’utilisiez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour y remédier, réduisez votre consommation de glucides et revoyez les points ci-dessus. Un supplément comme l’huile ou les cétones MCT peut également vous aider.

7. Mon urine a une odeur de fruit. Pourquoi ?

Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à l’excrétion des sous-produits créés lors de la cétose.

8. Mon haleine sent. Que puis-je faire ?

C’est un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau aromatisée naturellement ou de mâcher du chewing-gum sans sucre.

9. J’ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai ?

Les gens confondent souvent cétose et acidocétose. La première est naturelle, tandis que la seconde ne se produit que dans le cas d’un diabète non contrôlé.

L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose sur un régime cétogène est parfaitement normale et saine.

10. J’ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire ?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement au bout de 3 à 4 semaines. S’il persiste, essayez de manger davantage de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à lutter contre la constipation.

Un régime cétogène peut être très utile aux personnes en surpoids, diabétiques ou cherchant à améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins adapté aux athlètes d’élite ou à ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Et, comme pour tout régime alimentaire, il ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et que vous vous y tenez à long terme.

Lire l’article en espagnol

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