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Un plan de repas et un menu à faible teneur en glucides pour améliorer votre santé

Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite les glucides, comme ceux que l’on trouve dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain. Il est riche en protéines, en graisses et en légumes sains.

Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides et des études montrent qu’ils peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé.

Il s’agit d’un plan de repas détaillé pour un régime à faible teneur en glucides. Il explique ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter et comprend un exemple de menu à faible teneur en glucides pour une semaine.

Manger pauvre en glucides – Les bases

Vos choix alimentaires dépendent de plusieurs facteurs, notamment de votre état de santé, de l’exercice que vous pratiquez et du poids que vous devez perdre.

Considérez ce plan de repas comme une ligne directrice générale, et non comme quelque chose d’écrit dans la pierre.

Mangez : Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, produits laitiers riches en matières grasses, graisses, huiles saines et peut-être même certains tubercules et grains sans gluten.

Ne mangez pas : Sucre, HFCS, blé, huiles de graines, graisses trans, produits « diététiques » et à faible teneur en graisses et aliments hautement transformés.

Aliments à éviter

Vous devez éviter ces six groupes d’aliments et de nutriments, par ordre d’importance :

  • Le sucre : Boissons gazeuses, jus de fruits, agave, bonbons, glaces et bien d’autres produits contenant du sucre ajouté.
  • Grains raffinés : Blé, riz, orge et seigle, ainsi que pain, céréales et pâtes.
  • Les gras trans : Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
  • Produits diététiques et à faible teneur en matières grasses : De nombreux produits laitiers, céréales ou crackers sont allégés en matières grasses, mais contiennent du sucre ajouté.
  • Aliments hautement transformés : S’il semble avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
  • Légumes féculents : Si vous suivez un régime alimentaire très pauvre en glucides, il est préférable de limiter la consommation de légumes riches en amidon.

Vous devez lire les listes d’ingrédients même sur les aliments étiquetés comme aliments diététiques.

Pour plus de détails, consultez cet article sur les 14 aliments à éviter dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides.

Liste des aliments à faible teneur en glucides – Aliments à consommer

Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments réels, non transformés et à faible teneur en glucides.

  • La viande : Bœuf, agneau, porc, poulet et autres ; l’alimentation à l’herbe est la meilleure.
  • Poissons : Saumon, truite, églefin et bien d’autres encore ; le meilleur poisson est celui qui est pêché à l’état sauvage.
  • Des œufs : Les œufs enrichis en oméga-3 ou les œufs de pâturage sont les meilleurs.
  • Légumes : Épinards, brocolis, choux-fleurs, carottes et bien d’autres encore.
  • Les fruits : Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
  • Noix et graines : Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
  • Produits laitiers riches en matières grasses : Fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
  • Graisses et huiles : Huile de noix de coco, beurre, saindoux, huile d’olive et huile de poisson.

Si vous devez perdre du poids, faites attention au fromage et aux noix, car il est facile d’en manger trop. Ne mangez pas plus d’un fruit par jour.

Aliments à inclure éventuellement

Si vous êtes en bonne santé, actif et n’avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez vous permettre de manger quelques glucides supplémentaires.

  • Les tubercules : Pommes de terre, patates douces et quelques autres.
  • Grains non raffinés : Riz brun, avoine, quinoa et bien d’autres.
  • Les légumineuses : Lentilles, haricots noirs, haricots pinto, etc. (si vous pouvez les tolérer).

De plus, vous pouvez, si vous le souhaitez, prendre les mesures suivantes avec modération :

  • Chocolat noir : Choisissez des marques biologiques contenant au moins 70 % de cacao.
  • Le vin : Choisissez des vins secs sans sucre ni glucides ajoutés.

Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut être bénéfique pour la santé si vous le consommez avec modération. Cependant, sachez que le chocolat noir et l’alcool entraveront votre progression si vous mangez ou buvez trop.

Boissons

Voici un exemple de menu pour une semaine dans le cadre d’un régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Il fournit moins de 50 grammes de glucides par jour. Cependant, si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez manger un peu plus de glucides.

Lundi

  • Le petit déjeuner : Omelette avec divers légumes, frits au beurre ou à l’huile de coco.
  • Déjeuner : Yogourt à l’herbe avec des myrtilles et une poignée d’amandes.
  • Dîner : Le cheeseburger Bunless, servi avec des légumes et de la sauce salsa.

Mardi

  • Le petit déjeuner : Bacon et oeufs.
  • Déjeuner : Les restes de hamburgers et de légumes de la nuit précédente.
  • Dîner : Saumon au beurre et aux légumes.

Mercredi

  • Le petit déjeuner : Oeufs et légumes, frits dans du beurre ou de l’huile de coco.
  • Déjeuner : Salade de crevettes avec un peu d’huile d’olive.
  • Dîner : Poulet grillé avec des légumes.

Jeudi

  • Le petit déjeuner : Omelette avec divers légumes, frits au beurre ou à l’huile de coco.
  • Déjeuner : Smoothie au lait de coco, aux baies, aux amandes et aux protéines en poudre.
  • Dîner : Steak et légumes.

Vendredi

  • Le petit déjeuner : Bacon et oeufs.
  • Déjeuner : Salade de poulet avec un peu d’huile d’olive.
  • Dîner : Côtelettes de porc aux légumes.

Samedi

  • Le petit déjeuner : Omelette avec divers légumes.
  • Déjeuner : Yogourt à l’herbe avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix.
  • Dîner : Boulettes de viande avec légumes.

Dimanche

  • Le petit déjeuner : Bacon et oeufs.
  • Déjeuner : Smoothie au lait de coco, avec un soupçon de crème épaisse, de la poudre de protéine au chocolat et des baies.
  • Dîner : Ailes de poulet grillées avec quelques épinards crus à part.

Intégrez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides dans votre alimentation. Si votre objectif est de rester en dessous de 50 grammes de glucides par jour, il y a de la place pour beaucoup de légumes et un fruit par jour.

Si vous voulez voir d’autres exemples de repas à emporter, consultez cet article sur 7 repas sains à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes.

Encore une fois, si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, vous pouvez ajouter quelques tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, ainsi que quelques céréales saines comme l’avoine.

Collations saines et à faible teneur en glucides

Il n’y a aucune raison de manger plus de trois repas par jour pour des raisons de santé, mais si vous avez faim entre les repas, voici quelques en-cas sains, faciles à préparer et à faible teneur en glucides qui peuvent vous rassasier :

  • Un morceau de fruit
  • Yogourt complet
  • Un ou deux œufs durs
  • Carottes miniatures
  • Les restes de la nuit précédente
  • Une poignée de noix
  • Un peu de fromage et de viande

Manger au restaurant

Dans la plupart des restaurants, il est assez facile de faire des repas à faible teneur en glucides.

  1. Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
  2. Buvez de l’eau plate au lieu d’un soda sucré ou d’un jus de fruit.
  3. Préférez les légumes au pain, aux pommes de terre ou au riz.

Une bonne règle consiste à faire ses achats dans le périmètre du magasin, là où les aliments entiers ont le plus de chances de se trouver.

En vous concentrant sur les aliments entiers, votre régime alimentaire sera mille fois meilleur que le régime occidental standard.

Les aliments biologiques et à base d’herbe sont également des choix populaires et souvent considérés comme plus sains, mais ils sont généralement plus chers.

Essayez de choisir l’option la moins traitée qui correspond encore à votre fourchette de prix.

  • Viande (bœuf, agneau, porc, poulet, bacon)
  • Poissons (les poissons gras comme le saumon sont les meilleurs)
  • Oeufs (choisissez des oeufs enrichis en oméga-3 ou des oeufs de pâturage si vous le pouvez)
  • Beurre
  • Huile de noix de coco
  • Lard
  • Huile d’olive
  • Fromage
  • Crème lourde
  • Crème aigre
  • Yogourt (gras, non sucré)
  • Myrtilles (fraîches ou congelées)
  • Noix
  • Olives
  • Légumes frais (légumes verts, poivrons, oignons, etc.)
  • Légumes surgelés (brocolis, carottes, mélanges divers)
  • Condiments (sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.)

Débarrassez votre garde-manger de toutes les tentations malsaines si vous le pouvez, comme les chips, les bonbons, les glaces, les sodas, les jus, les pains, les céréales et les ingrédients de boulangerie comme la farine raffinée et le sucre.

L’essentiel

Les régimes alimentaires à faible teneur en glucides limitent les glucides, comme ceux que l’on trouve dans les aliments sucrés et transformés, les pâtes et le pain. Ils sont riches en protéines, en graisses et en légumes sains.

Des études montrent qu’elles peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé.

Le plan de repas ci-dessus vous donne les bases d’une alimentation saine et pauvre en glucides.

Si vous avez besoin d’une liste complète de recettes à faible teneur en glucides à la fois simples et délicieuses, consultez cet article sur 101 recettes saines à faible teneur en glucides qui ont un goût incroyable.

Bien sûr, vous pouvez aussi naviguer sur Internet pour trouver encore plus de recettes à faible teneur en glucides ou paléo.

Préparation des repas : salade non ennuyeuse

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